练哑铃小臂骨头痛 怎么回事

长时间痛的话去看医生；短时间是正常，刚来时联系肌肉的酸痛是难免的，按照你说的骨头痛，估计是伤到韧带或者筋络了，看医生后做做推拿再休息休息就行了，估计没什么大问题，但是没有完全好之前，别在作哑铃弯举了。

下次作的时候注意方式，采取正确的方式，合适的重量（估计你是重量太大导致），这个动作简单，一般注意别弯腰就行，腰挺直，用二头的力量收缩，让肌肉时刻处于紧张状态，切记采取合适的重量。

做引体向上时，虽然看起来是手臂的力量将身体拉伸上去，实则是运用了身体上的许多肌肉群，肩部手臂背部以及手掌心的力量，所以你做引体向上的时候手掌很酸就是因为手掌的力量不足导致的，因为你整个人的身体是悬挂在单杠上面的，手部的力量决定了你是不是可以做这个动作，你有多种，你的手部就承受了多少力量的压迫，所以引体向上的时候手掌酸很正常。

在哑铃的使用过程中，你会发现自身的力量已经足够拿起的重量去联系时，手掌酸，但手臂的力量都没有完全用尽，手掌为什么会酸，实际上你的这种情况我自身也遇见过，就是以前喜欢做俯卧撑，手掌和地面是推平的，手臂和肩部的力量虽然增加了，但是手掌的力量却一点点都没有增加，很多健身器械都需要通过手来实现，所以我自己买了一个握力器，每天练，等到手掌的力量崛起以后，任何器械都难不倒我了。

别小看手掌的力量，手掌是我们平时生活中用的最多的，不管干什么都离不开手，你的这种情况就是要增加手掌肌肉群的联系，还有五指，最简单的练习方式就是俯卧撑的时候用五个指尖着地，把手掌撑起来，这样做俯卧撑，以本来可以做五十个俯卧撑，但是用指尖作为着地点的话，你可能手臂上的力量没有用光手指就支撑不住了，慢慢的锻炼你手指的力量，你的掌心肌肉自然就会变得扎实。

如果你的情况不是我说的这种，那么你就要考虑是不是掌心，出现了病变，你在做引体向上或者玩哑铃时，用到了手掌那一块导致肌肉酸痛，而你的手掌力量本身就很大，要么是手掌的肌肉拉伤了，要么就应该去医院检查一下自己的手掌到底出了什么问题，根据医生的描述再来考虑应该如何恢复。

其实还有个很简单的鉴别方法，就是你在做引体向上和玩哑铃弯举时，是只有一个手掌酸痛还是两个都酸，如果两个都酸，那一定是你的手掌力量不足导致，而只有一个手掌出了问题，而你本身的手掌力量充足就要考虑去医生那里做一个全面的检查，早发现早治疗。

另外，手指的力量真的是平时锻炼的一个必要因素，李小龙可以单指做俯卧撑，就是把手指的力量提升到了一个境界，而我们普通人，只要平时生活中够用就可以了，要健身免不了要接触那些健身器材，基本上健身器材的使用都离不开手，所以练习手掌的力量是非常有必要的。

酸痛是因为乳酸的原因，锻炼的时候肌肉纤维会断裂，然后重生，这样肌肉就会变大，乳酸是为了保护肌肉的。所以说纤维断裂的越厉害，肌肉就越酸。现在你的肌肉练起来了，纤维越多了，能承受的力就越大，纤维断裂的就越少，所以感觉不到了。你需要更大力度的锻炼，试试加大量度或者把器材的重量加大吧

你好！ 根据你的情况来看应该是你的腕关节以前受过伤还没复原或者是现在出问题了，建议去医院检查下！ 补救方面来说就是做锻炼动作的时候姿势没做好。 你可以尝试下再做动作的时候手背和小臂保持在同一水平面上用力的时候注意不要变形（手腕不要弯曲），再有就是减小重量。 器械锻炼的时候你记住做任何需要手和小臂用力动作的时候都要让手背和小臂保持在同一水平面上（当然这是初学着来说，特别是针对手腕有伤病的人士）

　哪些肌肉的锻炼是可以利用杠铃弯举完成的呢想必大家有一定的了解，杠铃弯举是有很好的锻炼肌肉的作用，因此值得尝试!今日我讲解下杠铃弯举到底练什么肌肉正确杠铃弯举又该怎么做下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 杠铃弯举练什么肌肉

　锻炼部位：肱二头肌。次要锻炼部位：肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。

　动作要领：双手抓住曲杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃 朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

　 杠铃弯举怎么做

　动作准备：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

　动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

　动作要求：

　1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

　2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

　3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

　 杠铃弯举握距

　杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，你需要知道，这两种锻炼的手臂部位是不一样的 但是对于你来说，两种姿势都需要训练，宽握主要刺激肱二头肌的外侧，窄握主要刺激肱二头肌内侧和肱三头肌长头 这个动作专家建议你不要用一般的杠铃进行训练，最好用曲杠训练，因为你做窄握的时候，曲杠内侧有一定的角度，便于你的肱二头肌更好的发力，已获得更好的训练效果 祝你健身愉快!

　在杠铃弯举训练中交换你的握距能够改变你手臂的动作形式和旋转角度，当你使用肩宽的握距抓握杠铃时，你的手臂处于我们知道的解剖学位置——直上直下而并没有旋转。当你使用一个比肩宽的握距时，你的手臂会在肩关节处外展，就像我们所知的外旋动作。研究显示你做出更多的外展动作(更宽)的握距，你肱二头肌的内侧头(短头)就更多地参与运动。

　当你使用一个比肩宽更窄的握距抓握住杠铃时，这是我们所知道的内旋动作，研究显示你做出更多的内旋动作(更窄的握距)，你将更多地针对自己肱二头肌的外侧头(长头)。

　当你进行杠铃弯举时，熟知这种握距的技巧能够让你将针对肱二头肌内侧头的练习转换到针对肱二头肌的外侧头上，而反之亦然。这对打造你肱二头肌的整体肌肉围度和肱二头肌的顶峰是非常关键的技术，它由肱二头肌的外侧头创造。

　 杠铃俯身弯举怎么练

　锻炼部位：肱二头肌

　主要锻炼：肱肌、肱桡肌;次要锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、|股四头肌、腿筋。

　1、俯身弯曲膝盖和臀部，并抓住杠铃，杠铃达高达到膝盖位置。保持背部挺直。

　2、弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。

　3、个锻炼过程中要防止身体摆动。

　 杠铃弯举注意事项

　注意一下你在做杠铃弯举时，手肘的位置。确保手肘的位置一直在躯干的前部或保持一致，不要前后移动你的肘部，确保你的肱二头肌弯曲距离最长。如果你的肘部在身体的后侧，那么你会减少肱二头的弯曲距离，那么肱二头的做功也会减少。让你的肘部侍定在身体两侧的，肘部应该是你身体唯一可以弯曲的关节，腰部，臀部，手腕，背部和颈部都要保持中立。你的膝盖可以稍微弯曲，以便保护你的下背部。但千万不要靠屈膝蹬地，摆动胳膊来完成动作。否则你在别人眼里，看上去就是像大猩猩。

　我们知道做杠铃弯举时，你的肱二头是在对抗杠铃的垂直重量。所以当你把杠铃举到胸部以上位置时，你的手臂和杠铃成垂直状态，那么你的肱二头肌基本上不会再做功。抛弃你的顶峰收缩思想吧，不要高举杠铃到胸部以上，只让你的手臂弯举到90度或者斜上45度，会更有效一些。

　当你把杠铃放下时，不要完全放松你的肱二头肌，任由胳膊自然下落。每次都要缓慢的放下杠铃，不要放到最低点，不要让你的肱二头肌放松，一直让他保持紧张。完美的控制你的动作，让每一次动作之间，肱二头肌都不能喘息，这样才能使训练更加有效。

杠铃弯举手腕疼怎么办

　1、主要是因为器械本身特性所导致，建议换成曲杆弯举，这样手腕的压力不会太大。如果症状刚开始有，那就休息几天手腕，这几天手腕不要做负重的练习，修养几天就好了。

　2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋，一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上，然后在手腕周围盖上冰。

　3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来，然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟，重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。

　4、为了避免更多的痛苦，不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动，如卷发、俯卧撑、卧推等活动。

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