立定跳远前要做什么热身

热身的时候穿长衣长裤，保存身体的热量，压好韧带，增加身体的柔韧性。

弯腰，双腿并拢站直，然后手掌尽量贴着地面；

双手扶住，一只腿尽最大的能力摆动，完了换另一只。站成弓箭步双手插腰尽量向下压；

一条腿蹲着，另一条腿在身体的一侧伸直，然后身体向下压；

最大的幅度摇动臀部；一只手插腰，另一只手侧举，然后尽量向身体一侧倾斜，广播体操好像有这个动作。

压好韧带之后原地纵跳几下，让自己兴奋起来，准备开始跳的时候脱去长衣长裤，这时候肌肉收到刺激就会兴奋起来，也能跳得远一些了。

首先是腿部力量起到决定性作用

可以做做深蹲（怕影响长高可以减少负重），起来一定要快，还有蛙跳，提铃跳，提踵等等

给你一些我的心得吧，我是体育学院毕业的，当年初中中考，我每天在家里做蹲起，不负重，站立和立定跳远一样，脚与肩同宽，脚尖向前。注意腰一定要挺直，50个一组，做4-6组，2个月后，我的立定跳远从2米50提高到了2米75。

我把这个方法分享给我的同学，成绩也都有大幅提高

你说你起跳的时候总是向前跳，应该是你的起跳角度不够，立定跳远的起跳角度理论上是45°，说50°的也有。

你可以在起跳的上方挂上以个东西，皮球等等作为起跳的方向来纠正。

还有就是立定跳远的技术了，下面的是我搜索来的，主要是你能领会，就可以了

立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的动作过程如下：

1、准备姿势：两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

2、空中动作：起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作：两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

4、着地动作：准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

立定跳远跳的远的技巧为：

1、力量。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4、能量转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。可以通过以下训练手段来提升力量：

1、蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步。蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳。主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、冰棍跳。主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

9、挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

10、收腹跳。

练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　1原地后踢腿

　　动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。

　　注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

　　2负重腿屈伸

　　开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。

　　动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。

　　注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。

　　3草坪上多级蛙跳(跨跳)

　　动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。

　　注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。

　　4膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群

　　发展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

　　5踝关节

　　屈肌群中发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

立定跳远的训练方法和技巧如下：

1、原地高抬腿：每组30次，做2到3组。

2、提踵小跳：一组20次，做2到3组。

3、原地登山跑：每组30次，做2到3组。

4、原地挺身跳：10次为一组，重复5组，起跳、挺身、收腿的动作，练习腾空，体会空中展体，增加跳远挺身的意识。

5、原地收腹跳：10次为一组，重复5组，提高肌肉记忆力，增加收腿意识，提高爆发力。

6、连续的台阶跳：20-30个为一组，重复3-4组，激发大腿深层力量。

立定跳远的标准动作

1、预摆：两脚自然分开，左右开立与肩同宽，两臂预先上举和提踵，目视前方，吸气。

2、后摆：闭气，后摆下蹲，髋、膝、踝力量压满，身体前倾。

3、起跳：前摆起跳，身体与地面成35-45度夹角。

4、腾空：髋、膝、踝充分舒展，手臂前上举，后摆、收腹、屈膝举腿，两腿并拢，充分展体。

5、落地：小腿往前伸，同时用力后摆，并屈膝缓冲，脚后跟先触底迅速滚动至全脚掌落地。

如果是针对立定跳远的准备活动，那么：

1压腿，充分拉伸腿部韧带，包括大腿和小腿的正面，后面和侧面。

2拉伸上肢，充分拉伸上肢的韧带。

3活动腰部和腿部关节，做左右旋转和前后俯仰动作。

4做几组跳跃练习，原地收腹跳（大腿向胸前靠拢），做几个级跳，跨跳。这样可以使你的肌肉逐渐适应跳跃节奏。

按照上述步骤做准备活动，可以保证你尽快的进入状态。

一、立定跳远的技术划分 立定跳远可分为准备姿势、蹬地、腾空和着地四个阶段，其中蹬地动作是关键。 （一）准备姿势 立定跳远的准备动作，是两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。 （二）蹬地 起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后通过有力的足迹屈踝关节蹬离地面。 （三）腾空 两前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。 （四）着地 准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。 二、参与蹬地动作的肌肉 立定跳远是训练弹跳能力的重要练习之一，主要是发展髋关节和膝关节的伸肌及踝关节跖屈肌的爆发力。起跳时间越短，蹬地力量越大，跳得越远。 蹬地阶段髋关节伸，膝关节伸，踝关节屈。髋关节伸肌有臀大肌、大收风、股二头肌、半腱肌、半膜肌。这些肌肉在远端固定的条件下做向心工作，使髋关节后伸。膝关节伸肌主要有股四头肌，在远端固定的条件下做向心工作，使膝关节伸。