高手解释一下"提踵"

提踵主要是锻炼跟腱和小腿肌肉的!

具体放在多少在台阶上是取决于你脚的大小和你想锻炼的强度决定的

一般把脚的前三分之一放在台阶上我想说的是,一开始练习提踵不能把脚放在台阶上而是在脚下面垫上一本书!一来这样你比较能很快适应这种锻炼方法,另一方面不至于锻炼强度过大反而产生不好的效果,造成肌肉疲劳过度科学的训练不是上来就要很大的强度,而是循序渐进,重在坚持!

最后的问题,一只脚一只脚的做提踵肯定是可以的但是不提倡这样,还是那个原因,这样不科学,而且容易造成两条腿的训练不平衡建议你还是双脚同时锻炼吧!

不要绑沙袋在腿上,会影响身高,这多得不偿失啊!

想达到理想的弹跳高度可要坚持科学的锻炼哦,祝你成功!

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

我是 山水之墨白， 一位跑者，你的 关注 是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

现如今，通过跑步来锻炼身体的人越来越多。然而， 跑步毕竟是一项 体育 运动，是要讲究运动规律的。 如果采用了不科学的跑步方式，必然会给我们带来伤病的困扰。

而造成膝盖疼痛的原因有很多种。其中主要的原因有以下8种。

跑姿不对使上下骨关节的受力点发生改变，时间一长就会引起膝盖疼。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂前后自然摆动。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。核心发力，向前送髋。大腿上提， 膝盖始终保持弯曲状态， 落地重心在身体的正下方。全脚掌着地，着地后快速滚动，小腿蹬地离开地面。

跑步时步幅过大，我们的膝盖会倾向于伸直的状态。而伸直了的膝盖少了腿部肌肉的缓冲，落地后地面的冲击力直接就施加在了膝盖上。可想而知，膝盖此时的压力有多大。

正确的方式应该是高步频，小步幅。

有的跑者穿着竞速鞋，板鞋或者服役期已满等并不适合平时训练的鞋子长期跑步，也会造成膝盖疼痛。

跑步前我们应该去实体店亲自选购适合自己脚型的，带有缓震功能的训练鞋跑步。

我们在跑步时，膝盖要承受来自于地面6～7倍的冲击力。如果体重过大，势必大大增加了膝盖的负担。

如果我们的体重实在大，那最好先通过快走，游泳等方式结合控制饮食把体重降下来一些再跑步。

长期配速过快超过了膝盖能承受的范围，也会使膝盖的负担日益加重。

平时训练我们应该以慢跑为主，不要慢跑提速。等我们的有氧能力的提高了，肌力提高了，膝盖强化了以后再提速也不迟。

慢跑时以一边跑步一边能与人交流的标准来跑。

力量包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量。 核心肌肉力量弱会造成跑姿变形，跑起来动摇西晃，膝盖首先会承受不了；腿部肌肉力量不足，不仅无法有效吸收地面冲击力，还会使股四头肌无法固定住膝盖。

我们平时应该多做做诸如平板支撑，卷腹，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐，提踵，蛙跳，弓步跳，单脚跳等动作来加强我们的核心以及腿部肌肉力量。

有的新手跑者从不安排跑休时间，每天都在努力地跑步。殊不知我们的身体是需要通过休息来修复因跑步而形成的部分损伤的。这样一直跑下去不可避免地会造成膝盖，肌肉等发生劳损。

新手跑者正确的跑休时间应该是跑二休一，跑三休一。

跑前热身跑后拉伸看似可有可无，实际比跑步本身还要重要。

跑前热身可以刺激膝关节分泌大量润滑液，润滑液可以避免上下骨关节之间发生硬摩擦。而热身使血液循环加快，从而给半月板送来源源不断的养分，得到充分滋润的半月板会始终保持年轻的状态。

跑后拉伸可以帮助膝盖周围的肌肉以及筋膜放松，拉长，恢复弹性。使它们变得更强，更有张力，从而能够更好的保护我们的膝盖。

以上8种原因是造成我们跑步后膝盖疼痛的最大罪魁祸首。 我们可以对照一下，自己到底是在哪个方面出的问题。

那么，如果像题主所述，已经发生了暂时性的膝盖疼痛该怎么办呢？

除了停跑以外，我们可以采用靠墙静蹲的动作来帮助膝盖恢复。

靠墙静蹲的动作是背靠墙壁站立，双腿与肩同宽，然后背贴住墙壁下蹲，蹲到大腿和小腿呈90°弯曲状态(膝盖不要超过脚尖)，保持这一动作直到坚持不住了为止。

每天一有空就做，可以缓解膝盖疼痛以及加强股四头肌力量，促进膝盖恢复。

如果膝盖实在疼痛难忍，我们可以跪在枕头上帮助缓解疼痛。

我在新手期的时候也是因为股四头肌力量不足，跑量过大造成了膝盖疼痛，就是用跪枕头的方式跪了几天膝盖疼痛才慢慢消失。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

也感谢诸位朋友看到了这里， 我是山水之墨白，帮我点个关注再走呗， 让我们一起交流跑步经验，共同进步吧！

没事，多一段时间就好了

跑步要劳逸结合每天跑步5公里个人认为不科学，中途最好休息一天，试试看，最关键的是跑后要做拉伸运动

跑步膝 指跑步等运动造成的膝盖伤。

典型症状 是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

所有的活动，例如步行和跑步，需要肌肉以和谐的方式进行收缩和伸展。当肌肉反复收缩时，肌肉纤维缩短，长期如此，肌肉保持着收缩状态。

这种现象不仅限于跑步；更确切地说，这是人体运作的方式——反复性运用相同肌群，不断地收缩肌肉，会导致肌肉整体缩短。

任何 体育 活动或静态动作都会产生这种影响。随着肌肉不断收缩，肌肉骨骼系统产生失衡，且相关关节活动范围缩小。

许多跑者的损伤是因反复性运动出现的肌肉骨骼系统失衡导致的。

例如，紧绷的股四头肌外侧和虚弱的股四头肌内侧导致膝关节失衡， 因此出现膝关节疼痛和所谓的“跑步膝”问题。

因为反复性的动作和肌肉骨骼的失衡，跑步易导致受伤。

跑者练习瑜伽通常是为了解决一些具体问题，比如提高柔韧性或帮助损伤修复。然而，许多人对瑜伽向他们打开的新世界感到震惊，例如增强了肌肉力量，用到了他们从来不知道的肌肉。

推荐您看一下这本《跑者瑜伽》，里面更详细的介绍了如何通过瑜伽来改善因跑步对身体带来的伤害，瑜伽与跑步结合，让我们得身体达到更好的一个状态。

建议你买本书看看

改掉不好的习惯，运动前身体一定要舒展开

把跑步停一段时间，练一下腿部力量，再慢慢跑起来