求羽毛球步，法求高手指导

步法是羽毛球运动的灵魂。一场羽毛球比赛，运动员活动在35平方米的场地上，从后场底线到网前的距离就有六米多，如果步法不到位，球拍是打不到球的。比赛中，双方还常运用调离对方中心位置，造成场区空当，打死对方的战术。由此可见步法在羽毛球技术、战术中的重要作用。

如果根据场区来划分，大致可以分为上网步法、后退步法、梁侧移动步法、前后连贯步法和被动步法。

羽毛球步法中常运用垫步、交叉步、小碎步、并步、蹬转步、蹬跨步、腾跳步等（以下步法介绍均以右手握拍为例）。

一 步法的四个技术环节

羽毛球步法是由起动、移动、协助完成击球动作和回动四个环节构成。

1）起动

对来球一有反应判断，即从准备接球姿势转为向击球位置出发，称为起动。要做到起动快，必须反应敏捷、判断准确和起动的准备姿势正确。准备姿势可分为两种，一种是接发球姿势(必须按规则要求原地站立)、应该左脚在前，右脚在后，侧身对网，重心在前脚．右脚跟离地，双膝微屈，收腹含胸，放松提拍屈举在胸前；另一种是双方对打过程中的准备姿势，应该是右脚在前，左脚在后，脚前掌着地，脚跟提起，膝关节微屈，上体稍前倾，重心落在两脚之司，持拍于腹前，整个姿势要协调放松，保持一触印发的起动姿态。起动来自判断和反应。判断正确、反应快是迅速起动的前提。在起动这一环节中，除了抓好反应速度练习外，同时要提高判断能力。

2）移动

主要指从起动后到击球位置的移动方法，运动员在场上的速度快慢，很大程度表现在移动上。移动的基本步法有垫步、交叉步、小碎步、并步、蹬转步、蹬跨步和腾跳步等。运用这些方法，构成了从起动位置到场区不同位置击球的组合步法——后退步法、两侧移动步法和上网步法：自中心位置到击球点的步数，一般用一步、两步或三步，这必须根据当时球离身体的远近来决定。影响移动速度的因素有步数的多少、步频的快慢和步幅的大小。为了加快步法移动的速度，可以采用专项速度训练的有效方法。

3）协助完成击球动作

羽毛球技术在击球时，不单是上肢挥拍击球，而且需要下肢配合共同发力来完成动作，这是步法结构中的关键部分。如果动作别扭，是不可能击出速度快、落点准的球的。因此要求动作准确、合理、协调，给人一种轻松自如的感觉。移动本身不是目的，它是为击球服务的。所谓“步法到位”，即指根据不同的击球方式，运动员需要到最适合这种击球的最有利的位置上，如果没有占据最理想的位胃。最后(击球前)还需要作小步调整，使击球动作能协调发力。

4）回动

击球后，应尽力保持(或尽快恢复)身体平衡，并即刻向个中心位置移动，以便在中心位置上做好迎击下一个来球的准备，称为回动。初学者往往缺乏“回中心”的意识，哪里打完球就停在哪里，这是必须改正的。当然，回动不是盲目地向场地中心位置跑。随着比赛经验的积累，运动员逐渐体会到并非每击一次球都必须回中心，而应根据比赛当时的实际情况，根据双方技、战术的特点，选择最利于回击对方来球的回动路线和回动位置。

二 步法取位

为了掌握好击球步法，我们在练习时可将场地划分为不同的区域，以便于合理地选择步法。通常可把场地分为前场网前区域（右侧为1号、左侧为2号）、中场区域（右侧为3号、左侧为4号）和后场区域（右侧为5号、左侧为6号）。中心点是场区的中心位置，一般情况下为击球前所处的位置。

羽毛球场地区域的划分

在击球时应根据不同的来球采用不同的步法，1号位的来球应该采用前场网前正手上网步法。2号位来球要采用前场网前反手上网步法。3号位来球要采用中场正手接杀步法。4号位来球要采用中场反手接杀步法。5、6号位的来球分别采用后场正手后退步法、后场头顶后退步法或后场反手后退步法。

需要不同步数的区域

视对方来球距离的远近，前场、中场和后场等各项步法可选用一步、两部或散步移动步法到位击球。如图所示，中圈内，只需原地击球或移动一步击球。若击球点在中圈与外圈之间，则需要移动两步击球。若击球点在外圈之外，就要移动三步击球了。对步幅小的运动员来讲，则需要增加步数，以争取到位击球。

三 常用的步法

1）垫步

当右(左)脚向前(后)迈出一步后，紧接着以同一脚向同一方向再边一步，为垫步。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。垫步一般作为调整步距用。

2）并步

右脚向前(或向后)移动一步时，左脚即刻向右脚跟并一步，紧接着右脚再向前(向后)移动一步，称为并步。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

3）交叉步

左右脚交替向前、向侧或向后移动为交叉步。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。经另一脚前面超越的为前交叉步，经另一脚后面超越的为后交叉步。交叉步一般在后退打后场球时用得较多。

4）小碎步

以小的交叉步移动的称为小碎步。由于步幅小，步频快，一般在起动或回动起始时用。

5）蹬转步

以一脚为轴，另一脚作向后或向前蹬转迈步。

6）蹬跨步

在移动的最后一步，左脚用力向后蹬的同时，右脚向来球的方向跨出一大步，称为蹬跨步。它多用于上网击球，在向后场底线两角移动抽球时也常采用。

7）腾跳步

起跳腾空击球的步法为腾跳步。它可分为两种，一种是上网扑球或向两侧移动突击杀球时，以领先的脚(或双脚)起跳，作扑球或突击杀球；另一种是对方击来高远球时，用右脚(或双脚)起跳到最高点时杀球。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

在掌握了以上基本步法的基础上，组成上网、后退、两侧移动和起跳腾空等综合步法。

第二节 上网步法

上网步法是完成上网搓球、推球、勾球、扑球及挑球的步法，它包括蹬跨步上网、垫步加蹬跨步上网，前交叉步加蹬跨步上网，后交叉步加蹬跨步上网、蹬跳步上网。

不论采用哪种步法上网击球，其上网前的站位及准备姿势基本都是相同的。即两脚站立约同肩宽，一般右脚在前左脚稍后，两膝稍有屈曲，两脚前脚掌着地，后脚跟稍有提起。上体稍前倾，握拍于体前，金神贯注，注视对方来球。

一 蹬跨步上网步法

起动后左脚后蹬，接着侧身，右脚向球的方向跨出一大步击球。

正手区蹬跨步上网步法

反手区蹬跨步上网步法

二 两步蹬跨步上网步法

起动后，左脚先朝球的方向迈一步，紧接着左脚后蹬，侧身将右脚朝球的方向跨出一大步。

正手区两步蹬跨步上网步法

反手区两步蹬跨步上网步法

三 垫步加蹬跨步上网步法

右脚先向来球方向迈出一步，紧接着左脚垫一小步，同时右脚抬起，利用左脚的蹬力蹬跨出一大步，到位击球。

正手区垫步加蹬跨步上网步法

反手区垫步加蹬跨步上网步法

四 前交叉步加蹬跨步上网步法

起动后，右脚先向球的方向垫一步，左脚再迈一步，紧接着左脚后蹬，侧身将右脚向球的方向跨一大步，到位击球。

正手区前交叉步加蹬跨步上网步法

反手区前交叉步加蹬跨步上网步法

五 后交叉步加蹬跨步上网步法

起动后，右脚先向球的方向垫一步，接着，左脚向右脚后交叉一步，左脚一着地马上用力后蹬，侧身将右脚向球的方向跨一大步，到位击球。

正手区后交叉步加蹬跨步上网步法

反手区后交叉步加蹬跨步上网步法

六 蹬跳步上网步法

这是一种特殊的上网步法，当对方回击网前球过高时，为争取速度，上网扑球常常使用这种步法。这种步法，省略了上网步法中的移动过程。从起动开始，身体前倾，双脚向网前方向起跳。击球后，腾空的身体下降，双脚几乎同时落地（右脚稍先落地），然后两脚调整身体重心，恢复正常姿势。要注意防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。

七 上网步法应注意事项

完成击球动作时的姿势，是上网步法中较复杂的一环，因为者一环要承担人体前冲的缓冲力量，同时又要顾及手部的击球质量和击球后的迅速回动。所有的上网步法均应注意做到下列要求：

1）什么位置做最后蹬跨为好，要看球的位置而定，一般应以最后一步跨出后，侧身对网，自然伸直手臂让拍子能打到球为宜。太远打不到球，太近也会妨碍击球动作，且延长了回动距离。

2）最后的蹬跨步都应该右脚在前，步幅较大，着地点超越膝关节，重心在右脚上，脚尖外展。右脚应以脚跟外侧沿先着地，然后过渡到脚掌，并用脚趾制动，不使身体再前冲。右臂前伸击球时，左臂自然张开。击球后，立即右脚回蹬，如果最后跨步步幅很大，左脚应该自然跟随前移一些，以便回动。

3）放网前球、挑球一般采取低重心姿势。搓球、推球、勾球时身体较直，重心较高。扑球时往往需要向上方蹬跳。

4）上网最后一步步幅要跨大，必须注意两点：（1）左脚用力向前蹬的同时，应向前送髋，以增大跨步的距离。（2）向前跨出的右腿，在送髋和左脚发出蹬力的同时，应向上抬右腿。右腿抬得高，向前落地的距离才会远。

5）右脚落地是缓冲和回动的关键。要做到制动快而且自然，也必须注意两点：（1）右脚向前的姿势，应该是小腿前伸（不是伸直），腿腕屈，脚跟向下，脚尖向上。（2）以脚跟稍偏外侧部先着地，迅速向前脚掌滑去；脚尖制动，并做回蹬。

6）完成跨步和制动后（右膝弯曲不能超过脚尖），回动时必须注意：身体重心适当放在右脚上，左腿向右腿稍微跟进以分担右脚承受的重量，协助右脚从弓箭步姿势恢复直立。再以并步或交叉步退回中心位置。

第三节 后退步法

后退步法是指从中心位置后退到底线的步法，后退步法时羽毛球步法中最常用的，又是难度较大的步法动作。因为人们的习惯，向前总比向后容易些。特别是向左后场区底线后退，对灵活性和协调性的要求更高。

后退步法一般用于后退回击高球、吊球、杀球、后场抽球，它包括正手后退步法、头顶后退步法、反手后退步法、正手后退并步加跳步、头顶侧身加跳步等。

不论采用哪种步法后退击球，其后退前的站位及准备资势均与上网步法的站位及准备姿势相同。

一 正手后退步法

正手后退步法，可采用并步后退步法和交叉后退步法，以及并步加跳步后退步法。

（一）侧身后退一步

起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步，并带动髋部右后转，重心移到右脚上（右脚脚尖朝右侧，左脚尖也顺势略转向右），成侧身对网姿势。此时可作原地击球或起跳击球。

侧身后退一步

（二）侧身并步后退

起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步，并带动髋部右后转，左脚即刻往右脚并一步，接着右脚在向右后撤一步（中心移到右脚上），成侧身对网姿势。此刻，可作原地击球或起跳击球。

由于起跳后身体向右方倾斜，因此右脚先落地。当左脚落地时，右脚微屈缓冲支撑身体重心。左脚协助调整重心，使身体恢复自然姿势，并立即回动。

侧身并步后退

（三）交叉步后退

起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步（步幅不宜太大），左腿即刻经右腿后交叉后退一步，紧接着右脚再往右后撤一步（重心落在右脚上），成侧身对网姿势〉此刻，可以原地击球或起跳击球。

交叉步后退

二 头顶后退步法

头顶后退步法，可采用并步后退步法和交叉步后退步法，以及头顶侧身步加跳步后退步法。

（一）头顶并步后退步法

起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步（蹬转角度应较大），左脚即刻用并步靠近右脚，紧接着右脚再向左后场退一步（重心落在右脚上），左脚跟进一小步，成为上体后仰侧面对网的姿势。此时，可以做原地或起跳头顶击球。如果向左后上方起跳，在挥拍击球的同时，必须在空中做左脚后摆，右脚前跨的两脚交换动作，左脚在身后先着地，上体前压，紧接着右脚在体前着地缓冲，向中心位置回动。

头顶并步后退步法

（二）头顶交叉步后退步法

起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步（蹬转角度应较大），左脚即刻往身后交叉后退一步，紧接着右脚再向左后场退一步（重心落在右脚上），左脚跟进一小步，成为上体后仰侧面对网的姿势。此时，可以做原地或起跳头顶击球。如果向左后上方起跳，在挥拍击球的同时，必须在空中做左脚后摆，右脚前跨的两脚交换动作，左脚在身后先着地，上体前压，紧接着右脚在体前着地缓冲，向中心位置回动。

头顶交叉步后退步法

（三）头顶侧身步加跳步后退步法

这是一种快速突击抢攻打法的后退步法。起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步，紧接着右脚向后方蹬地跳起，上身后仰，角度较大，并在凌空中完成击球动。此时，左脚在空中作一个交叉动作后先落地，上体收腹使右脚着地时重心落在右脚上，便于左脚迅速回动。

此种步法应注意如下几个重要环节：首先上体和髋部侧转要快，右脚变成后退至左脚的后方横侧位，这是第一个环节。其次蹬跳方向应向左后方跳起，使上体向后仰。左脚在空中作交叉后撤的动作要大，左脚的落地点超过身体重心之后。上体要有力地收腹，重心迅速恢复至右脚，左脚能迅速回动。

（四）注意事项

头顶后退步法的难度反映在下述两个环节上：

1）右脚起蹬跳起后，左侧髋部后转。如果动作放松而自然，髋部柔韧性不差的话，髋关节后拉带动左腿后摆的幅度是很大的。这是羽毛球步法中一个难度较大的动作，两腿在空中几乎像劈叉一样。这个动作之所以要幅度大，是应为左脚在身后落地时可以充分支撑和缓冲身体的后冲力，并配合右脚迅速使身体姿势恢复自然。也就是说，左脚拉得开，落地支撑住，有利于回动。

2）左脚落地支撑的姿势是很重要的。如果是以前脚掌落地，尽管左脚后拉的幅度很大，身体仍然不稳，甚至后倒。这种落地姿势由于对左脚跟腱压力很大，还往往是造成跟腱撕裂的原因。因此，教练员让少年儿童运动员在学习过程中避免这种姿势。正确的方法是左脚尖朝外，脚内侧及前脚掌内侧，脚跟内侧着地。

三 反手后退步法

（一）蹬转一步反手击球步法

蹬转一步反手击球步法

起动后，以左脚前掌为轴，右脚向左后方蹬转使身体转向左后方，同时，右脚经左脚向左后场跨出一步（重心移到右脚）成背对球网姿势（在移动过程中，由正手握拍法换成反手握拍法），右脚跨步着地时发力反手击球。击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置

（二）垫步蹬转反手击球步法

起动后，上身向左转，同时，左脚后撤垫一步，紧接着以左脚前脚掌为轴，右脚经左脚前向左后场区跨出一步（重心）移到右脚成背对网姿势（在移动过程中，由正手握拍法换成反手握拍法），在右脚跨步着地时发力反手击球。击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置

垫步蹬转反手击球步法

（三）蹬转交叉步反手击球步法

蹬转交叉步反手击球步法

启动后，以左脚前脚掌为轴右脚向左后方蹬转，使身体转向左后方，同时，右脚经左脚向左后场区跨一步成背对网姿势（在移动过程中，由正手握拍法换成反手握拍法），接着，左脚迈一步，右脚在迈一步（重心移到右脚上），在右脚跨步着地时发力反手击球。击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置

以上都是从中心位置后退的步法。在比赛中，能回中心位置稍作停顿，说明步法比较主动。但是，在比赛中，往往也会被对手控制而出现被动的局面，例如，在往前击球后就需直奔后场底角回击对方的平推球，这时可用交叉步后退，步数不限，但最后一步仍须符合上诉步法要求（右脚在后，重心在右脚上）。如果从后场上网击球，步法运用也照此理。

第四节 两侧移动步法

两侧移动步法是指从中心位置向左、右两侧边线移动的步法。一般用于中场接杀球、起跳突击。从中心位置到两侧边线的距离大约是26米，对少年儿童来说，向一侧仅跨一步是不够的，需要用一个小垫步来接应该才能到位。移动前的站位及准备姿势与上网步法的站位及准备姿势基本相同。两侧移动步法包括左侧移动步法、右侧移动步法和左右侧蹬跳步法。

一 右侧移动步法

（一）向右侧蹬跨步

起动后，左脚掌内侧用力起蹬（同时向右转髋），右脚向右侧跨出一大步（重心落在右脚上，脚尖偏向右侧，以脚趾制动），上身略向右侧倒（侧倒的程度应根据击球点高低而定）作正手抽]挡球。击球后，以右脚前脚掌回蹬。

若起跳突击，用右脚（或双脚）起跳，突击后，右脚先着地（或双脚同时着地）缓冲，回中心位置。

向右侧蹬跨步

（二）向右并步加蹬跨步

从起动开始，身体倾向右侧，重心移到右脚，左脚向右脚靠拢垫一小步并以前脚掌蹬地，向右侧转髋，右脚向右侧跨步，脚尖朝外。

向右并步加蹬跨步

二 左侧移动步法

（一）向左侧蹬跨步

起动后，右脚掌内侧用力起蹬，同时向左转髋，左脚向左跨出一步（中心落在左脚上，脚尖偏向左侧，以脚趾制动），上身略向左侧倒，作抽、挡球。击球后左脚前掌回蹬，回到中心位置。若起跳头顶突击，有左脚（或双脚）起跳，突击后，左脚先着地（或双脚同时着地）缓冲，回中心位置。

向左侧蹬跨步

（二）向左蹬转跨步

起动后，以左脚前脚掌为轴，向左转髋，同时，右脚内侧用力起蹬，经左脚前向右侧跨一大步（重心在右脚上，上身略向前倾作反手抽、挡球。击球后，以右脚回蹬随即转成面对网，回中心位置。

向左蹬转跨步

（三）向左垫步加蹬转跨步

起动后，左脚先向左侧垫一步。此后的动作与上述“向左蹬转跨步”一致。

向左垫步加蹬转跨步

三 左右侧起跳步法

这种步法由于起跳，加快了步法的速度和击球的高度，具有较大的威胁性，常被称为突击步法。有两种起跳方法

1）从准备动作开始，身体向右稍倾斜，双膝向右微屈起跳；或身体向左稍微倾斜，双膝向左侧微屈起跳。

2）从准备动作开始，右脚向右跨一小步起跳；或左脚向左跨一小步起跳。

左右侧起跳步法

第五节 前后连贯步法

在步法移动过程中，不需要重新起动的步法叫做连贯步法。其中有后场至前场的连贯步法，还有前场至后场的连贯步法。例如，杀球上网经常使用的连贯步法是：当判断对方只能挡网前球时，应该从后场直奔网前，不必在步法移动过程中回中心而有所停顿。

一 后场至前场连贯步法

基本上有四条线路：正手后场直线上网；左后场直线上网；正手后场对角上网；左后场对角上网。前两种是直线连贯步法，后两种是对角线或称之为斜线连贯步法。

（一）直线连贯步法

在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉跨步冲向网前做上网动作。

正手后场上正手网前连贯步法

头顶后场上反手网前连贯步法

如果只蹬力强的运动员，从后场到网前只需三四步。还有一种连贯步法是稍向中心位置移动一点，然后上网。

（二）斜线连贯步法

在完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉步冲向对角网前做上网动作。由于斜线比直线距离长，因此从后场到对角网前需要较多的步子。教练员可根据每个少年儿童运动员的实际情况，选择合适的步数。

正手后场上反手网前连贯步法

头顶后场上正手网前连贯步法

二 前场至后场连贯步法

基本上也是四条线路：正手网前直线退后场；反手网前直线退后场；正手网前斜线退后场；反手网前斜线退后场，

（一）直线连贯步法

在网前完成击球动作，身体姿势恢复后，做一个并步后退步法，右髋向右后方转动，带动右脚移于左脚之后，以并步或交叉步移动至后场。

正手网前退正手后场连贯步法

反手网前退后场头顶连贯步法

（二）斜线连贯步法

正手网前斜线退后场：在网前完成击球动作、身体姿势恢复后，向后并步退一步，右髋向左后方转动，带动右脚移于左脚侧后方。由于髋部转动的幅度很大，需要左脚用一个向右侧转的小跳步，左脚尖朝着右侧边线。然后以并步或交叉步移动至后场。

正手网前斜线退后场连贯步法

反手网前斜线退后场：在网前完成击球动作，身体姿势复原后，向后并步退一步，右髋向右侧方向转动，带动右脚移于左脚右侧方，以并步或交叉步移动至底线。

反手网前斜线退后场连贯步法

第六节 被动步法

在羽毛球比赛中，有时因为判断错误或起动、移动慢，会出现来不及用主动步法还击的情景。此时，必须以较低中心的下手动作，加大步幅和移动频率来救球，这就是被动步法。被动步法不仅动作难度大，而且对下肢力量及灵活性的要求也较高。少年儿童运动员在学习了基本步法的基础上，可以逐渐学习被动步法。这里以难度较大的前场被动步法和后场被动步法为例进行介绍。

一 前场被动步法

被动上网步法与上网步法类似，但因有主动和被动之分，因而在完成动作时的要求有所不同。除加速起动外，击球时的弓箭步要跨很大，重心较低，身体充分前倾，右臂前伸，身体右侧几乎碰到大腿，球拍几乎贴近地面。回动时，往往不能像主动上网那样以右腿支撑缓冲制动来回动，还需要借助身体和髋部的后拉，提高身体的重心，协助左右腿的回收完成还原动作。

二 后场被动步法

分正手后场被动步法和反手后场被动步法。由于它们之间动作的差异较大，这里分别介绍。

（一）正手后场被动步法

起动和移动与正手退后场步法大致相同，只是移动的重心和姿势较低，常以交叉步移动。由于正手底线被动时，球往往低于肩部，在移动到位时不可能使用腾跳步，只能使用向右后方的跨步以降低身体重心，配合手部完成击球动作。回动时，身体重心移向右脚，左脚向右脚稍稍回收，协助右脚回动，使身体姿势复原。

正手后场被动步法

（二）反手后场被动步法

从起动开始，左脚向左后方迈出一小步，以左脚为轴右髋向左后方转动，带动右脚前交叉移到左后方，接着左脚向左后方迈出较大的一步，并支撑身体重心。当右脚向左后方迈出时，左脚用力一蹬使右脚以较大的步幅在左后方落地，右脚落地的同时挥臂击球。回动时，身体重心先移向右脚，左脚向右脚稍微跟进帮助右脚回收，这时右髋转向正手网前方向。带动右脚移向体前，恢复到起动的准备姿势。

反手后场被动步法

第七节 步法常见错误及纠正方法

1）移动判断错误

球的落点在后场却往前场移动；球的落点在网前却往后场移动。来球在左（右）方却向右（左）方移动。这是比赛中最被动的步法错误。

纠正方法：这主要由于判断错误造成的，应多进行教学比赛，提高对假动作及出球路线的辨别判断能力。

2）反应慢，移动慢

纠正方法：（1）应保持良好的准备姿势，每击完一次球后，就要回中心位置做好准备姿势，尤其要强调提踵、屈膝和全身自然协调。（2）通过多球练习（或按手势指令）作反应起动练习。（3）通过跳绳，跳石级，跳沙地，负重提踵等练习增强脚弓、踝关节和下肢的力量。（4）将各种步法练习正确，反复练。

3）步法与击球动作配合不好，不协调。

纠正方法：最关键的是要做到最后一步正确。上网时，最后一步右脚在前，重心在右脚上，步幅宜大。后退时，最后一步右脚在后，重心在右脚上。向右侧移动时，右脚在前，重心在右脚上。向左侧移动时，可视情况作脚在前或右脚在前，中心应在前面一只脚上。

4）哪里打完球就在哪里停着，未养成立即回中心位置的习惯。

纠正方法：（1）依手势的指令，在羽毛球场上反复做起动，到位挥拍“击球”，回动的练习。以上练习也可用多球进行。（2）进行耐力与速度耐力的训练，以加强移动能力。

16个热身动作

16个热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于16个热身动作。

16个热身动作1

1、扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动(侧面)

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、正压腿

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5、侧压腿

要求：尽量将腿打开，上下振动。

6、指、腕、膝、踝关节运动

要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、上肢和踝、膝关节操

要求:两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

8、踢腿

要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 。

9、头颈、腰背运动

要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

10、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。

11、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

12、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

14、弓步压腿

一只脚在前 一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压 注意速度不能用力过猛。

15、跳跃运动

基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

16、手腕脚踝运动

双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

16个热身动作2

方法一：

头部运动两手插腰，脖子前后左右做下压运动，完成后再做脖子往左往右各绕圈2次。

方法二：

肩部运动，双肩利用肩背肌群力量向后环绕十次。再向前环绕十次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各十次。

方法三：

体转运动，双手与肩部平行做左右转动

方法四：

腰部运动，头部朝下双手做下压，锻炼腰部部位。

方法五：

腹部运动，双手靠后。膝盖弯曲，身体后仰。

方法六：

膝关节锻炼，双手放置膝盖上方，做蹲起动作。

方法七：

手部和足部的锻炼，锻炼肘关节。

注意事项

注意安全

做好防范措施

16个热身动作3

跑前动态拉伸

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。

左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；

前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

16个热身动作4

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的小腿更修长哦！

以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

体态评估指南第13讲：膝过屈与膝过伸，保护你的老寒腿

老人姿势：骨盆后倾，膝屈曲，拿着一根拐仗

喜欢穿高跟鞋的女孩：骨盆前倾，膝过伸

膝关节构成

髌骨股骨关节、胫骨股骨关节

正常情况下，膝关节有5度的轻度屈曲，可以让髌骨很好的滑动，当屈曲角度大于或小于5度时，都会影响髌骨的正常滑动轨迹，造成膝关节磨损，产生疼痛

膝过屈与膝过伸的观察指标：

1、膝关节

膝关节过度屈曲时，可观察到对侧小腿，正常情况下是重合的

膝关节过伸时，可观察到对侧的髌骨

2、踝关节

腓骨与第五趾骨成90度角

膝关节屈曲时，骨盆后倾，踝关节背屈

膝关节过伸时，骨盆前倾，踝关节跖屈

矫正训练

膝过屈，参考骨盆后倾处理方法，拉伸腘伸肌等

膝过伸，拉伸股四头肌，小腿三头肌

拉伸小腿三头肌

维持20秒，做2~3组

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人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。

膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。

膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨(髌骨)。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。

在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮它们长出来，要吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐，不是钙)，且效果有限，几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻，意识到这点。

由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。

髌骨劳损(髌骨软化症)多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。发病率达362%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。

髌骨劳损起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。

膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

膝盖是练不了的， 我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节，改善关节的营养状况。

减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动 。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。

一、增加润滑夜

登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：

伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。

二、增强腿部肌肉

很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。

下面七种运动有康复作用：

1负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。

2仰卧床上 ，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

3站桩练习： 抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。

4关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。 取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。

5游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。 水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

6仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

7等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。 有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。

针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。

三、减少对膝盖的损耗

正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。

腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

1减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

2注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。 应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

走路的技巧

可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

3要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。 女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。

4每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。 练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

5自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

6膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。

7松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好 ；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

8拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。 登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。

避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

四、合理负重

负重超过体重1/4，就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。

喜欢背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力，落下多年都好不了的病根。

五、合理饮食

应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG (有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”)和 ECG (有译为“儿茶素没食子酸酯”)，可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。

六、中药内服法

取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。

可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。

中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生，辩证施治。

七、中药外治法

取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。

取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。

八、推拿按摩法

①患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。

②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。

③术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

④将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。

经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。

九、运动后对腿部肌肉热敷

十、膝盖内软组织检验方法

平躺于床上，(如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

十一、膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗，采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，则应看医生。

16个动态拉伸热身动作

16个动态拉伸热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，运动对身体素质的要求是比较高的，明白16个动态拉伸热身动作，就快快动起来吧！

16个动态拉伸热身动作1

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的'小腿更修长哦！

以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

16个动态拉伸热身动作2

跑前动态拉伸

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

常用的运球技术有脚内侧、脚背正面、脚背外侧、脚背内侧运球。

脚内侧运球：要求在运球前进时支撑脚始终领先于球，位于球的侧前方，肩部指向运球方向，支撑腿膝关节微屈，重心放在支撑腿上，另一条腿提起屈膝，用脚内侧推球前进，然后运球脚着地由于肩部指向运球方向，身体侧转，虽然移动速度较慢，但身体前倾有利于将对方与球隔开，因而这种技术多用在运球寻找配合传球时，或有对方阻拦需用身体做掩护时；

脚背正面运球：运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈，髋关节前送，提踵，脚尖下指，在着地前用脚背正面部位触球后中部将球推送前进。由于脚背正面运球时身体持正常跑动姿势，故可以发挥出较快的速度，因而这种技术多用在运球前方一定距离内无对手阻拦时。

脚背外侧运球：运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈，髋关节前送，提踵，脚尖绕矢状轴向内旋转，使脚背外例正对运球方向，在运球脚落地前用脚背外侧推拨球的后中部。脚背外侧运球时，身体姿势与正常跑动时相同，因而可以发挥出较快的速度，故与脚背正面运球有相同的用途。另外，利用脚腕的动作可以很快改变脚背外侧面所正对的方向，故在运球脚一侧改变方向时也多采用这种运球方法。这种方法能用身体将对手与球隔开，故掩护时也常使用。

脚背内侧运球：身体稍侧转并自然协调放松，步幅小，上体前倾，运球腿提起外展，膝微屈外转，提踵，脚尖外转，使脚背内侧正对运球方向，在运球脚落地前用脚背内侧推拨球，使球随身体前进。脚背内侧运球由于身体稍侧转，不能采用正常跑动姿势，因而不适用于高速运球。但由于接触部位和支撑位置的特点易于完成向支撑脚一侧的转动，故多用于向支撑脚一侧的转动变向运球。

其他

（1）拨球：利用脚踝关节向侧的转动，以达到用脚背内侧或脚背外侧触球，将球拨向身体的侧前方、侧方、侧后方。在过人时若使用拔球，还要在拨球后立即跟上推球，使球按预定方向运行。

（2）拉球；将前脚掌放在球的上部或侧上部，另一脚在球的侧后方支撑，然后触球脚向后下方用力将球拉回。

（3）扣球：这种方法与拨球相同，不同的是它的用力是突然的并伴随着突然转身或急停，使对手在来不及调整重心的瞬间，突然从反方向推送球越过对手的防守。

（4）挑球：用脚背部位触球的下部并突然向上方挑起，在对手来不及实施挡球动作时球已越过，运球者随球迅速跟进。注意球―般不要挑得太高。

（5）颠球：运球过程中，有时球在空中或地面上跳动，根据对手抢截时所处位置或实施抢截时间，用恰当的部位将球颠起，越过对手可达到过人的目的。

前面所述仅是运球的基本方法，掌握了这些基本方法后，在无对手阻拦时可以将球控制在自己的周围。但若遇对手阻挡时要想越过对手的阻拦，必须恰当地综合使用这些方法，抓住对手瞬间出现的漏洞，达到越过对手的目的。

运球过人方法：

利用速度强行过人：持球者以突然的快速推拨球(力量较大)并与快速的奔跑相结合越过对手的阻拦。使用这种方法必须具备以下几个条件：对手身后的较大纵深内无其他的防守者。或其他防守者难以补位，或持球者高速运球。对手跑上来准备抡球，或持球者与防守者僵持时持球者突然推拨球起动。这种方法主要是利用自己的起动速度或抓住对手突停突起、或突然起动时所耽误的时间。

利用身体的掩护强行过人：当持球者接近对手时双方速度减慢，持球者侧身用身体靠住对手以另一侧脚将球拨出，同时转身将对手倚在身后并随球越过对手。这种方法一是要求持球队员有能力倚住对手而不被对方挤开；二是将球控制在远离对手一侧，对手伸脚时不能触及球；三是在抵住对手时不可将重心偏离支撑面，否则一旦对手闪开时自己也失去平衡。

利用变速运球过人：对手在持球者侧面，持球者用另一侧脚运球，利用运球速度的变比达到甩掉对手或越过对手的目的。这种方法主要针对防守者是被动的，容易被运球者甩掉达到过人的目的。有时则采用突停突起甩掉对手，运球者必须能很好地控制球与自己的身体，做到球随人来，人随球走，才能达到过人的目的。

恰当地组合推、拨、挑、扣、拉、颠等动作过人：以单脚或双脚轮流选用上述动作，使组合起来的动作适时地变化运球的方向与速度，使对手难于判断过人的方向与时机，或造成对手重心出现错误的移动，运球者抓住其漏洞而越过对手。

利用穿裆球过人：当运球者遇到对手从正面阻拦时，发现对手两脚开立较大，而且重心在两脚之间，运球者应侧身运球接近对手，抓住时机将球从对手两脚之间推(拨)过，身体也随着从防守者侧面越过并控制球。这种过人的方法有时可以收到奇效。因为一般防守运球队员时，多把注意力放在防止运球者从身体侧面越过，加之防守者使用左右开立的站法，脚下站得较死，转身比较困难，妨碍了转身、起动的速度。当防守者两腿左右开立并不大时，可以用假动作引诱防守者使其两腿分开较大，然后再使球穿档而过。

人球分路过人：这种方法主要是利用防守者注意力集中在球上，并认为可以触到球的心理，达到过人的目的。因此当防守者出脚抢球时，运球者抢先将球推(拔)到前方，而防守者的抢球脚未触到球着地时，身体重心也移过来了，这时运球者迅速从防守的另一侧越过去控制球，防守者再转身起动很难迫上。若在推球时使用“蹭”的方法，蹭出弧线球来，就更有利于运球者越过防守者后控制球。

运球假动作过人：这种方法是运球者利用腿部、上体的晃动使对手产生错觉，在对手做枪球动作时，使其重心产生错误的移动，运球者则抓住时机从另一方向越过对手。

比赛中运球过人的方法很多，只有熟练地掌握上述各种运球方法和动作，并注意掌握下列诸因素，才能在比赛中较有把握地完成运球过人。

(1)注意观察对手所处的位置，然后再决定自己所采取的过人方法。运球者应根据临场防守者所处的位置及状态来决定自己应采取的过人方法。例如：当运球者高速运球接近对手时，若对手快速迎上来抢球，就可以利用速度强行过人。

(2)掌握好过人时机。过人的时机要根据临场防守者的情况而定。如运球行进速度很快时，则应离对手距离移近些再实施过人动作，否则对手将有时间转身起动将球追上。用假动作过人时，应善于利用对手因判断错误而造成重心移动的时机实施过人动作，这样，对手再调整重心时已为时过晚。

(3)掌握好过人时的距离。除利用速度强行过人外，其他方法都应是在距离对手一大步的地方并应大于运球者与球的距离，对手勉强可以触到球，但不会先于运球者触及球。另外，这样的距离也便于运球者在做出动作使防守者重心发生错误移动时越过对手，而对手难于再进行成功的回追抢截。

常用的运球技术有脚内侧、脚背正面、脚背外侧、脚背内侧运球。

1．脚内侧运球：要求在运球前进时支撑脚始终领先于球，位于球的侧前方，肩部指向运球方向，支撑腿膝关节微屈，重心放在支撑腿上，另一条腿提起屈膝，用脚内侧推球前进，然后运球脚着地由于肩部指向运球方向，身体侧转，虽然移动速度较慢，但身体前倾有利于将对方与球隔开，因而这种技术多用在运球寻找配合传球时，或有对方阻拦需用身体做掩护时；

2．脚背正面运球：运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈，髋关节前送，提踵，脚尖下指，在着地前用脚背正面部位触球后中部将球推送前进。由于脚背正面运球时身体持正常跑动姿势，故可以发挥出较快的速度，因而这种技术多用在运球前方一定距离内无对手阻拦时。

3．脚背外侧运球：运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈，髋关节前送，提踵，脚尖绕矢状轴向内旋转，使脚背外例正对运球方向，在运球脚落地前用脚背外侧推拨球的后中部。脚背外侧运球时，身体姿势与正常跑动时相同，因而可以发挥出较快的速度，故与脚背正面运球有相同的用途。另外，利用脚腕的动作可以很快改变脚背外侧面所正对的方向，故在运球脚一侧改变方向时也多采用这种运球方法。这种方法能用身体将对手与球隔开，故掩护时也常使用。

4．脚背内侧运球：身体稍侧转并自然协调放松，步幅小，上体前倾，运球腿提起外展，膝微屈外转，提踵，脚尖外转，使脚背内侧正对运球方向，在运球脚落地前用脚背内侧推拨球，使球随身体前进。脚背内侧运球由于身体稍侧转，不能采用正常跑动姿势，因而不适用于高速运球。但由于接触部位和支撑位置的特点易于完成向支撑脚一侧的转动，故多用于向支撑脚一侧的转动变向运球。

5．其他(1)拨球：利用脚踝关节向侧的转动，以达到用脚背内侧或脚背外侧触球，将球拨向身体的侧前方、侧方、侧后方。在过人时若使用拔球，还要在拨球后立即跟上推球，使球按预定方向运行。(2)拉球；将前脚掌放在球的上部或侧上部，另一脚在球的侧后方支撑，然后触球脚向后下方用力将球拉回。（3）扣球：这种方法与拨球相同，不同的是它的用力是突然的并伴随着突然转身或急停，使对手在来不及调整重心的瞬间，突然从反方向推送球越过对手的防守。（4)挑球：用脚背部位触球的下部并突然向上方挑起，在对手来不及实施挡球动作时球已越过，运球者随球迅速跟进。注意球―般不要挑得太高。（5)颠球：运球过程中，有时球在空中或地面上跳动，根据对手抢截时所处位置或实施抢截时间，用恰当的部位将球颠起，越过对手可达到过人的目的。

前面所述仅是运球的基本方法，掌握了这些基本方法后，在无对手阻拦时可以将球控制在自己的周围。但若遇对手阻挡时要想越过对手的阻拦，必须恰当地综合使用这些方法，抓住对手瞬间出现的漏洞，达到越过对手的目的。

运球过人方法：

1．利用速度强行过人：持球者以突然的快速推拨球(力量较大)并与快速的奔跑相结合越过对手的阻拦。使用这种方法必须具备以下几个条件：对手身后的较大纵深内无其他的防守者。或其他防守者难以补位，或持球者高速运球。对手跑上来准备抡球，或持球者与防守者僵持时持球者突然推拨球起动。这种方法主要是利用自己的起动速度或抓住对手突停突起、或突然起动时所耽误的时间。

2．利用身体的掩护强行过人：当持球者接近对手时双方速度减慢，持球者侧身用身体靠住对手以另一侧脚将球拨出，同时转身将对手倚在身后并随球越过对手。这种方法一是要求持球队员有能力倚住对手而不被对方挤开；二是将球控制在远离对手一侧，对手伸脚时不能触及球；三是在抵住对手时不可将重心偏离支撑面，否则一旦对手闪开时自己也失去平衡。

3．利用变速运球过人：对手在持球者侧面，持球者用另一侧脚运球，利用运球速度的变比达到甩掉对手或越过对手的目的。这种方法主要针对防守者是被动的，容易被运球者甩掉达到过人的目的。有时则采用突停突起甩掉对手，运球者必须能很好地控制球与自己的身体，做到球随人来，人随球走，才能达到过人的目的。

4．恰当地组合推、拨、挑、扣、拉、颠等动作过人：以单脚或双脚轮流选用上述动作，使组合起来的动作适时地变化运球的方向与速度，使对手难于判断过人的方向与时机，或造成对手重心出现错误的移动，运球者抓住其漏洞而越过对手。

5．利用穿裆球过人：当运球者遇到对手从正面阻拦时，发现对手两脚开立较大，而且重心在两脚之间，运球者应侧身运球接近对手，抓住时机将球从对手两脚之间推(拨)过，身体也随着从防守者侧面越过并控制球。这种过人的方法有时可以收到奇效。因为一般防守运球队员时，多把注意力放在防止运球者从身体侧面越过，加之防守者使用左右开立的站法，脚下站得较死，转身比较困难，妨碍了转身、起动的速度。当防守者两腿左右开立并不大时，可以用假动作引诱防守者使其两腿分开较大，然后再使球穿档而过。

6．人球分路过人：这种方法主要是利用防守者注意力集中在球上，并认为可以触到球的心理，达到过人的目的。因此当防守者出脚抢球时，运球者抢先将球推(拔)到前方，而防守者的抢球脚未触到球着地时，身体重心也移过来了，这时运球者迅速从防守的另一侧越过去控制球，防守者再转身起动很难迫上。若在推球时使用“蹭”的方法，蹭出弧线球来，就更有利于运球者越过防守者后控制球。

7．运球假动作过人：这种方法是运球者利用腿部、上体的晃动使对手产生错觉，在对手做枪球动作时，使其重心产生错误的移动，运球者则抓住时机从另一方向越过对手。

比赛中运球过人的方法很多，只有熟练地掌握上述各种运球方法和动作，并注意掌握下列诸因素，才能在比赛中较有把握地完成运球过人。

(1)注意观察对手所处的位置，然后再决定自己所采取的过人方法。运球者应根据临场防守者所处的位置及状态来决定自己应采取的过人方法。例如：当运球者高速运球接近对手时，若对手快速迎上来抢球，就可以利用速度强行过人。

(2)掌握好过人时机。过人的时机要根据临场防守者的情况而定。如运球行进速度很快时，则应离对手距离移近些再实施过人动作，否则对手将有时间转身起动将球追上。用假动作过人时，应善于利用对手因判断错误而造成重心移动的时机实施过人动作，这样，对手再调整重心时已为时过晚。

(3)掌握好过人时的距离。除利用速度强行过人外，其他方法都应是在距离对手一大步的地方并应大于运球者与球的距离，对手勉强可以触到球，但不会先于运球者触及球。另外，这样的距离也便于运球者在做出动作使防守者重心发生错误移动时越过对手，而对手难于再进行成功的回追抢截。

       膝关节不好还是要适当运动，但最好避开跑步、跳绳、打球、爬山、下蹲等运动，可以在医生的指导下选择低强度有氧运动，如游泳、步行、椭圆机、直腿抬高、靠墙静蹲等运动，在运动过程中最好有同伴相陪。

      游泳、步行、椭圆机等运动可以缓解疼痛，改善关节功能。

      游泳对关节压力较小，可以减少长时间膝盖屈伸造成的关节损伤，游泳时选择自由泳，每周游泳3次左右，时间不超过一个小时。步行可以达到健身目的，但速度一定要慢，每天走路30分钟，全身微微出汗就可以。椭圆机可以促进关节血液流通，坐在椭圆机上反复蹬直和弯曲双腿，可以有效运动到膝关节肌肉群，建议每周2次左右，时间30分钟即可。

      直腿抬高、靠墙静蹲可以加强膝关节周边肌肉力量，改善膝关节的稳定性。

      直腿抬高对关节冲击损伤较小，将身体平躺下来，根据自己身体强度抬高至合适高度，保持5分钟左右，可以让紧张的神经松弛，有效促进神经血液循环，避免局部组织在修复过程中产生粘连。靠墙静蹲可以强化股二头肌，避免膝盖疼痛。在做该运动时要注意，不要让膝盖超过脚尖，也不要内扣，需要收紧腹部，膝盖正对脚尖，时间不要太长，大概2分钟左右即可，多做几组。防止下肢角度不正确，增加膝盖压力。

      做运动时要注意遵循“两小时原则”，也就是锻炼结束两小时后，膝盖疼痛感还未消失，那就说明自己运动过量，要减少运动量，循序渐进才是改善身体最好的锻炼方式。

1目标肌肉:腓肠肌。

2训练目的:增加目标肌肉的肌肉力量与耐力。

3器械名称:自重。

4动作名称:站姿提踵。

5设计原理:在做站姿提踵的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个踝关节屈的动作，因为目标肌肉有使踝关节屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:站立，双脚踏实地面脚尖向前，与髋同宽，膝关节对准脚尖伸直不锁死；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；腰背挺直，双手自然下垂，在身体两侧。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度:向上时腓肠肌充分收缩；向下还原脚跟不要触碰地面，保持肌肉张力。

9安全提示:保持身体稳定腰背挺直不弯腰弓背；运动当中膝关节始终保持伸直不锁定。

10呼吸和速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。