假期健身知识新手一周健身课程

新手一周健身计划表

一周健身计划表

练胸练背

练肱二头肌

练肱三头肌练腿练肩减脂

>第一天：练胸

1平卧飞鸟，四组或夹胸，四组

52平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据

个人因素来判定重量是否合适

3上斜推举，四组或双杠肩臂屈伸，四组

)第二天：练背

1颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组

2站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组

3胸前提拉，四组或耸肩，四组

第三天：练肱二头肌

⑤1站姿臂弯举，四组

2正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组

5第四天：练肱三头肌

1站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组

2俯立臂屈伸，四组

3窄卧推四组

一周健身计划表

练胸练背练肚二头肌

练肱三头肌练腿

>第五天：练腿

1深蹲，四组

52俯卧腿弯曲，四组

3踮立，四组

5第六天：练肩

1站立飞鸟，四组

减脂

2俯立飞鸟，四组

53颈前推举，四组

练肩

4颈后推举，四组

5第七天：减脂

1仰卧起坐，六组

5)2仰卧举腿，六组

3慢跑，半小时

>健身后不要忘忘了做拉伸。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角

　　肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下

　　垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：

　　一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气

　　，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。

　　再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。

　　二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃

　　间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，

　　直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10

　　～12次，共练习4组。

　　三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持

　　平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃

　　下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两

　　肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，

　　上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。

　　四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收

　　腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再

　　呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

　　五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿

　　势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再

　　呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

　　六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松

　　，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂

　　用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下

　　降还原。重复8～10次，共练习4组。

　　七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿

　　自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于

　　两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟

　　。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。

　　八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离

　　，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应

　　尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～1

　　2次，共练习4组。

　　九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形

　　”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即

　　吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重

　　复10～12次，共练习4组。

　　十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两

　　臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然

　　后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。

　　〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加

　　一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。