铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。
立定跳远是体育教学和体质健康标准测试工作中的一项重要内容，正确的发力顺序和双臂配合用力是其技术要素。在练习过程中，学生往往容易出现摆臂与起跳动作衔接不好、动作脱节现象，影响到技术动作的运用发挥和实跳成绩。笔者根据多年的教学经验，并通过实践较好地解决了立定跳远练习中摆臂存在的问题，现总结与同行交流。
问题1：上下肢不协调，手臂的预摆与身体重心起伏的方向相反
错误动作：蹬伸踝、膝关节，充分展体时，两臂从上向下后摆；或者预摆屈膝重心下移时，两臂经后、前摆至上举，影响了下肢动作的发挥。
原因：学生摆臂方向不明，动作不熟练，身体协调性差，对身体重心的移动与手臂摆动协调配合的作用不清楚。
对策：教师给学生讲清动作要领，让学生注意观察教师和优秀学生的示范，加强学生对动作的理解，同时让学生多练习两臂向前上摆时，两腿自然地做弹性伸一次，两臂于前上方向下做回落后摆时，两腿再自然地弹性屈一次，练习节奏宜慢不宜快。也可以教师喊口令进行练习，如喊1、2时蹬伸踝、膝关节，充分展体，两臂经后、前摆至上举，形成脚前掌着地支撑，稍静止后喊口令3、4，髋、膝关节微屈，两臂从上向下后摆，5、6与1、2重复，7、8与3、4重复，学生听口令由慢到快反复进行练习，然后学生自己喊口令进行练习。
问题2：起跳腾空后双臂向下向后摆
错误动作：在起跳腾空时，学生手臂向下向后摆动，不能很好地提拉身体重心，反而影响跳的远度，出现人往前跳，手往后摆的情况。
原因：学生上下肢不协调。
对策：给学生讲清动作要领，让学生注意观察教师和优秀学生的示范，加强学生对动作的理解。可以让学生练习预备动作后下肢与摆臂动作的配合性练习（原地），当能自然做到向前摆臂发力后，再做双臂向后，腿弯曲，然后发力向前摆臂并跳出的动作，让学生形成向前摆臂发力跳起的动作习惯。然后练习预备动作后下肢与摆臂动作的配合性练习（离地），在起跳时使上肢、躯干、髋、膝、踝成一直线，练习时不要求远度，多进行一些近距离的练习，加强学生对动作的理解，让学生的蹬、伸、摆形成默契。练习过程中教师要反复地督促检查。
问题3：起跳时手臂曲肘摆动，腾空时上摆的高度不够
错误动作：在起跳腾空时，学生手臂屈肘上摆，摆幅不大，肘关节低于肩关节，上肢没有很好地起到带、领、提、拉的动作效果，从而影响跳的远度。
原因：学生摆臂概念不清，身体不协调，动作概念模糊。
对策：给学生讲清动作要领，多练习预备动作后下肢不动的摆臂动作技术练习，如预备动作后下肢不动的摆臂动作技术练习：上肢由上向前摆至前平举，后由前平举向下经体侧摆至后上斜举，然后由后上斜举经体侧摆至前上斜举，最后由前上斜举向下向后摆，养成正确摆臂的习惯。也可以进行下肢与摆臂动作的配合性练习（跳离地）练习，主要是强调由后上斜举经体侧摆至前上斜举时，肘关节要高于肩关节，上肢要有效地制动，在跳起时，要求学生做到使上肢、躯干、髋、膝、踝成一直线。在练习时多进行一些近距离的立定跳远练习，在不要求远度的练习中掌握动作要领。练习过程中教师要反复地督促检查。
问题4：多次或反复摆臂
错误动作：练习时学生会因为习惯动作而做好几次预摆,这样会分解动作的力量,达不到预摆的最佳效果，更会造成“小跳”的犯规动作产生。
原因：动作概念模糊。
对策：多做准备姿势的练习，在教学时教师要不断地进行讲解、示范，帮助学生树立正确的技术概念。让学生了解手经前上摆致最高点同时尽量提踵，稍静止后，快速下蹲，手配合下蹲动作由上经前向下向后摆，上体稍前倾，形成跳起前的动作。练习时教师要让学生明白，双臂从上向下至后进行摆臂，摆臂不求速度而求自然，还要严格要求，使学生认真对待，养成双臂预摆一次的习惯。
韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质取决与两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性。关节活动幅度主要取决与关节本身的解剖结构。跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。
发展各关节柔韧性的练习方法和手段
1．肩关节
（1）压肩 （2）拉肩 （3）吊肩 （4）转肩
2．肘关节
（1）压肘 （2）旋内 （3）旋外 （4）绕环
3．手关节
（1）篮球 （2）排球 （3）乒乓球 （4）手球 （5）网球
4．膝、髋关节
（1）压腿 （2）踢腿 （3）摆腿 （4）劈腿
5．踝关节
（1）屈伸练习 （2）提踵 （3）绕环
6．脊柱
（1）头前后屈 （2）头左右侧屈 （3）头左右转动及绕环
（1） 下腰 （5）甩腰 （6）体前屈
小学生的关节软骨较厚，韧带易拉长，关节活动范围大于成年人，且肌纤维较细，肌肉的伸展性较强，是发展柔韧素质的最好时机，因此，在小学阶段应加强柔韧素质的训练，同时发展柔韧素质要与培养身体的正确姿势和力量性的练习结合起来，才能保证全部关节（特别肩关节）的协调发展。
小学生在发展柔韧素质时应注意
1、循序渐进，持之以恒
由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的， 所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。根据停止柔韧练习一段时期，已获得的柔韧效果会有所消退的规律，柔韧性练习要做到系统化、经常化。
2、柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应
柔韧和肌肉力量是相辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，要提高肌力，但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。
3、 柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位
在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性采用"桥"的练习，就是由肩、脊柱、镜等部位的关节所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤。如果发现某一部位的柔韧性比较差，就应采取措施使其得到改善。另外，也可通过身体其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展。
4、 柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间
柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间,外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展性。一般地说，当外界温度在18°C左右时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较强。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的"拉韧带"的练习。一日之中在10-18时人体能表现出良好的柔韧性， 此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。
5、 柔韧性练习之后应结合放松练习
每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复。如，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺镜动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。
6、柔韧素质的发展要从小培养
从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的，因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期5-10岁，所以在此期间抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来
铁饼运动员力量训练的方法研究
摘 要：探讨和归纳发展铁饼运动员力量的训练方法与依据。研究方法：结合国内外关于铁饼运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高铁饼运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：铁饼运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，铁饼运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。
1、前言
铁饼是投掷项目中最轻的器械，铁饼掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，铁饼运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。
2、研究方法：
运用文献搜集法，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高铁饼运动员力量素质的训练方法和依据。
3、研究分析
3．1力量训练的重要性
力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在铁饼项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。
力量对铁饼运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀铁饼运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的铁饼运动员（旧铁饼），少年时小垒球投远都在110—130m，这提示我们，少年铁饼运动员的训练应以发展速度力量为核心。
3．2力量训练的方法
根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：
3．2．1利用自身体重练习法
这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。
3．2．2循环训练法
指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1—3次，每组6—10站，循环3—5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年铁饼运动员力量训练的重要组成部分。
3．2．3克服外部阻力的练习
如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%—80%，重复次数5—6次，组数3—5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。
3．2．4间歇训练法
这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。铁饼运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。
3．2．5专项力量练习法
指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻铁饼等等）它在铁饼项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和铁饼技术紧密结合，少年铁饼运动员采用投掷轻铁饼的方法更为有效。
3．2．6超等长训练法
指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习
在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年铁饼运动员的训练方法。
3．3力量训练的主要手段
3．3．1速度力量的训练手段
所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是铁饼项目执行功能所必备的能力。铁饼项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀铁饼运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：
3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。
3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5—72kg，女子为25—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。
3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。
3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。
3．3．1．5立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、各种跳绳练习等等。
类似以上练习有很多，如：高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间，练习后要放松，帮助恢复疲劳。
3．3．2小肌肉群力量训练的手段
少年时期发展大力量的同时，也应注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动负力量发展失调，出现伤病而影响训练，也过早结束运动生涯。这里少年铁饼运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为此方法既安全又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量，循环训练法主要有：
3．3．2．1直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。
3．3．2．2负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、哑铅球铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。（采用铃片或哑铃练习）
3．3．2．3负重体侧前屈，在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量25—5kg，以中速完成，每组6—8次，共3—4组。
3．3．2．4仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿，两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量，每周可做1—2次。
3．3．2．5弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体重也可负重的训练方法。
3．3．3专门投掷力量的训练
专门投掷力量的方法和手段是多种多样的，是我针对性的，是掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。
3．3．3．1双手头上投实心球：重量05—2kg，可采用原地投和上步投。3．3．3．2单手投垒球、胶球、轻铁饼、小石子等，可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。
3．3．3．3带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6—8次为一组，3—5组为宜。
类似以上的练习方法还包括：双手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋、竹段、乒乓球、单腿跪立，双手球投球等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于铁饼的投掷技术。但应指出的是，随着运动员的年龄增长，器械的重量也就逐渐的增加，要有足够的间歇时间，训练负荷可参考田径教学训练大纲（如表2）。总之，只有正确的专门投掷练习才是保证所选择铁饼技术的充分体现。
4、结论与建议
（1）少年铁饼运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主。
（2）专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。
（3）少年铁饼运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。
转帖]浅谈少年投掷运动员的基础训练中小学生或业余体校学生进行有计划地从长远目标出发进行训练，也是不容易做到的。如有些运动员在少年时期的成绩还比较可观，但进入成年就很不理想了，甚至还过早地退出了运动场。这是什么原因？他们有的是为了学校或某个基层比赛拿名次，过早地抓了专项技术的突破，而不注意基础训练，在训练中搞“拔苗助长”，“突击训练”，有些偏重于某些素质的训练而忽略了另一些素质的训练（只抓力量，忽略了速度；或只抓速度而忽略了力量和投的训练）；还有些运动员虽然专项成绩提高的很快，但是由于身体素质水平跟不上，而出现了许多伤病，如肩、肘、髋、膝、踝等关节，腰部肌肉损伤等。这不仅影响了专项成绩的继续提高，有时还要回头来重新抓某些素质的训练，以补不足。这就造成了时间和精力上的巨大浪费。我们知道较强的身体活动能力，必须通过一个好的方法（也就是合理的技术动作），将较强的身体活动能力作用在专项器械上，才能获得良好的运动成绩。因此在训练中必须加强对专项技术的重视，身体素质的发展必须通过好的专项技术得到发挥，才能达到事半功倍的效果，否则就是事倍功半。
综上所述，在青少年训练中必须有长远的观点，打好两个基础。一个是全面身体训练和专项素质基础。另一个是专项技术基础。这两点不能取一舍一有所偏废。如何抓好全面身体训练，专项素质训练，以及它们之间有机的结合，这是一个很重要的问题，下面对这问题提出我粗浅的看法。
一、 身体训练
身体训练是运动员提高健康水平，机体能力和掌握合理技术的基础。要达到高水平的运动成绩，必须有高度的身体训练水平作为基础，身体训练要全面。从运动生理学的观点看，只有对人体的内脏器官、运动器官、神经系统、以及速度、力量、弹跳、灵巧、柔韧等素质进行全面训练，才能有效地提高健康水平和各项身体素质，才能掌握合理的专项技术。因此在进行肌肉活动时，其它器官相应发生变化。并且，只有在所有器官系统的活动都相应提高时，肌肉工作才能顺利完成。这种局部和整体的依存关系，同样表现在训练过程中，要使运动成绩提高，必须掌握合理的专项技术和专项能力而进行专项训练，专项训练又必须建立在全面身体训练的基础上。
在全面身体训练中，由于采用了多种多样的训练手段，使身体素质得到了全面的发展，增强了人体的活动能力，同时也掌握了大量的运动技能，有利于专项技术的掌握和运用。这就有很大的可能性，在一定程度上，使身体的活动能力，最大限度的通过合理的技术得到发挥。投掷项目是技术性较强的运动项目，它在很短的时间内，几乎是动员了每块大小肌肉和骨骼，这样大量的成串的反射弧的建立，如不是通过全面、系统、有计划的训练是达不到的。如使这些高超的机体功能，能在最短的时间内，达到满意的程度，我们必须根据青少年不同的发育阶段，着重地解决各项身体素质功能。反复去练习专项运动技能，这样能使神经肌肉的反应更快，功能更协调。少年时期的运动员模仿能力强，易于掌握各种运动技能，因此，青少年时期进行多项运动训练，对提高投掷技术是有帮助的。例如：滚翻与翻腾动作对提高平衡能力有着极好的作用，同时又可提高协调性，跨栏可提高髋关节的灵活性，培养勇敢精神，各种跑跳训练，可提高踝关节力量与下肢反应等等。儿童在骨化之前，经常从事体育锻炼，可改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，能促进骨生长，使骨长度增加，横径变粗，重量增加。所以经常锻炼的学生比不锻炼学生身高、体重都大。
二、 速度训练
速度有不同形式的表现，如：人体某部分动作速度，短距离移动速度，最高跑速等等，它们之间并不是一种速度快，表示其他速度也快，我们投掷项目除了要提高跑速以提高下肢反应外，短距离的移动速度及人体某部分的动作速度训练也是十分重要的。关于不同年龄速度素质的变化，在10—13岁时期增长率最大，假如不从事训练的话，14岁以后肌肉的收缩速度就逐渐缓慢下来。16—18岁以后，变化不明显，在速度训练中，应注意反映的训练，这与我们投掷项目的动作节奏有关系。反映与年龄性别的关系，是随着年龄的增长而加强，男女之间的差异是男稍快与女。根据速度素质年龄变化的特点，在训练中12、13以前，可采用一些要求动作频率和反映速度快的项目进行练习，如乒乓球、羽毛球各种跑跳练习等等。在儿童时期，由于大脑皮层兴奋性和神经过程灵活性高，所以是发展速度素质的良好时期。13—14岁时，可安排长跑和球类运动等练习，以便发展速度耐力。
三、 弹跳力的训练
弹跳力的增长，对投掷项目有着很重要的意义。弹跳力好，说明反作用力大，大的反作用力的向上传导，对投掷有着重要意义。不同年龄阶段运动员的生物学条件和发育情况，在很大程度上决定着他的运动水平和负荷能力。再训练儿童、少年的弹跳力时，尤其应该重视这一原则，不然就会助长缺点，引起器官受伤。10—12岁儿童的有机体，有很好的神经生理学条件，这对发展速度力量是很有利的。在发展弹跳力时，一定要与身体素质和协调能力的发展统一起来。只有这样才能保证弹跳能力特别是速度力量得以顺利的提高。根据儿童少年的年龄特点，可进行水平方向和垂直方向的弹跳力练习，在训练方法上可先采用单个双足跳，原地双足交换跳，单个单足跳，逐步过渡到双足连续跳，双足交换跳，带助跑的单足跳，连续单足跳，跳深或负重跳等，以上练习可发展双腿、单腿的爆发性弹跳能力，提高协调性，下肢反应能力和节奏感。
四、 力量训练
肌肉力量的大小，是随着年龄增长力量也相应增长的。力量训练如果违背青少年的年龄生理特点是不行的。另外认为力量的增长会导致肌肉僵硬，妨碍速度和灵活性的发展，从而忽略儿童少年力量训练的必要性，这也是不符和实际情况的。对他们的力量训练应注意方法手段的适宜，多做一些克服自身体重的练习，或小肌肉群的力量训练，以次来提高关节力量与肌肉的协调性，并注意训练后的放松活动安排，力量训练后的柔韧性练习，对恢复肌肉疲劳与提高力量训练效果有着极大的作用。根据力量素质年龄变化的特点，在力量训练中应首先考虑以下几点：中小学生在成长阶段具有适应运动活动的能力，各年龄阶段都可以进行力量练习。但要正确掌握所给予的负荷和身体可以承受负荷之间的关系要量力而行。采用的方法和手段要与成年有区别。在身高加速生长期，可采用伸展肢体、弹跳，支撑自己体重和中小重量的力量练习，这对促进身体发育及增长力量素质是有益的。但过大的负荷练习和长期的静力紧张练习对折个时期肌肉主要往纵向生长，固定关节的力量还很弱骨骼还处于迅速生长时期，过大的负重练习容易引起关节受伤，抑制骨骼的生长。青春发育后期，性别差异显著，女子肌力较小。因此在安排练习时要特别注意发展肩带肌、背肌、腹肌和盆底肌的力量练习，以适宜性别差异的不同需要与特点。
结论与建议：
1、为了更好的改进技术和达到预定的成绩，在投掷中应以轻器械为主
2、在“快速节奏结构”技术稳定的基础之下，再提高力量训练指标
3、在发展全面身体训练和专项快速训练素质之外，应该加强腿部肌肉及躯干肌肉的力量训练
最后用力和维持身体平衡
当左脚着地时，右脚继续蹬转，使右髋积极向投掷方向转动和前送。接着，头向投掷方向转动，左臂微屈于胸前，胸部开始向前挺出，体重逐渐移向左腿。当体重移向左腿时，右腿继续蹬伸用力，以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。与此同时，左腿迅速用力蹬伸，左肩制动，成左侧支撑，使身体右侧迅速向前转动，将全身的力量集中在铁饼上，当铁饼挥至右肩同高并稍前时，用小指到食指依次用力拨饼出手，使铁饼顺时针方向转动向前飞行（图2）。
铁饼出手后，应及时交换两腿，身体顺惯性左转，同时降低身体重心，维持身体平衡。
健美操的内容和分类
健美操的内容和分类，健美操也是一种运动方式，有很多人都喜欢通过跳操来锻炼身体的，但是跳操的动作是有很多的，而且要坚持才会有效果，下面我分享健美操的内容和分类。
健美操的内容和分类1（一）徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。
（二）艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。
（三）现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。
此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
二、健美操的分类
健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。
（一）竞技健美操
竞技健美操目前大致分三种比赛：（1）全国健美操比赛；（2）全国职工健美操比赛；（3）全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
（二）健身健美操
健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简方达所编的初级健美操，一套有27分钟。
在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的'练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。
健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：
（1）根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；
（2）根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；
（3）根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；
（4）根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；
（5）根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；
（6）根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
跳健美操有什么好处
能塑造形体
良好的身体姿态决定人的气质、风度。健美操的动作要求和身体姿态要求与日常生活中要求的姿态基本一致，如果坚持长期跳健美操，可逐渐改善不良的身体状态，塑造优美的体态，培养良好的气质与修养。健美操练习尤其是力量练习，可使骨路强壮，消除体内和体表多余的脂肪，使人变得匀称健美。
能缓解精神压力
运动能缓解精神压力、能预防疾病的作用已经被科学研究所证实。健美操作为运动项目之一，是缓解精神医力的一剂良方。跳健美操时，往往有音乐伴奏，练习者可以伴随优美的音乐节奏，忘掉烦恼、失意与压抑，享受健美操带来的欢乐，使内心变得宁静，从而缓解精神压力。
增强人的社会交往能力
跳健美操可以扩大入的社会交往面，接触和认识更多的人，开阔眼界。能使人的心灵和情操得到陶冶和净化，身心得到全面协调发展。在活动过程中，大家一起跳，每个人都能心情开朗，互相交谈或交流经验，相互鼓励，增进了人们彼此之间的了解和亲近感，有利于建立起融洽的人际关系。
能起到保健的作用
健美操作为一项有氧运动，具有运动强度低、密度大、能自我控制运动幅度及运动量等特点。能够改善人体内脏器官功能，促进新陈代谢，从而增强体质。
健美操的内容和分类2健美操的简介
健美操是在节奏感强的音乐伴奏下，采用大量下肢跑跳和肩破等关节活动幅度大的动作的一项运动。作为新兴的体育运动，从健美操兴起发展到现在只有短短的20多年时间，当前健美操存在着多种练习形式和流派。人们对健美操运动的认识有一定的差异，对健美操概念的理解也不相同。
健美操是一项需要展示一名运动员的柔韧、力量、体能、表现力的运动。竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。
健身健美操它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，适合不同年龄层运动，达到健身的目的。新的健身形式使健美操运动的内容更加丰富，适合的人群更加广泛，健身的效果更好，同时降低了损伤的可能性。健美操运动正是在此大环境下得到厂迅速地发展，呈现出更加多样化和科学化的发展趋势。
健美操注意事项
关于健美操的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。
于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。跳健美操要循序渐进才是最佳方案。
没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
女性在跳健美操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。经期锻炼，运动量不宜过大。
研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！可以在跳完健美操后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。
健美操技巧有哪些
健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。健康操也具有一定的技巧：
1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。
2、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。
3、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。
4、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。
5、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。
健美操的好处有哪些
虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，以下的其主要作用：
健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。
健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。
人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏妊，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。
篮球运动是一项集体对抗性很强的球类运动项目，进攻和防守瞬间交替，突然起动和停止、跳跃和下蹲、体位改变等等，运动员不断地变换动作是篮球运动的特点。因此，篮球运动非常容易出现各种运动损伤。下面我为大家整理了篮球运动受伤的原因和预防方法，希望能为大家提供帮助!
篮球运动损伤的原因与预防
一、篮球运动损伤的原因
造成运动损伤的原因很多，归纳起来主要有以下几个方面：
(一)缺乏合理的准备活动
如不做准备活动或准备活动不充分;准备活动内容与正式运动内容结合得不好或缺乏专项准备活动;准备活动的量和强度安排不当;准备活动距正式运动的时间过长。
(二)技术上的错误
由于没有掌握正确的动作要领，技术动作错误造成损伤，如接球动作手形错误易造成手指挫伤。
(三)练习安排不合理
篮球运动练习安排不合理，没有充分考虑锻炼者的生理特点，使局部负担过大，引起微细损伤的积累而发生劳损;或者在教学训练中，不遵守循序渐进、系统性和个别对待的原则。
(四)身体功能和心理状态不良
在休息不好，患病受伤或伤病初愈阶段，肌肉力量、动作的准确性和身体的协调性显著下降，警觉性和注意力减退，反应较迟钝，此时参加剧烈运动或练习较难的动作，就可能发生损伤。
(五)动作粗野或违反规则
任何违反规则的粗暴行为都会增加损伤发生的概率。
(六)场地设备的缺点
场地不平整、场地过滑和过硬或运动时的服装和鞋袜不符合运动卫生要求等都是损伤诱因。
(七)不良气象的影响
如气温过高易引起疲劳和中暑，气温过低易发生冻伤，或因肌内僵硬、身体协调性降低而引起肌肉韧带损伤;潮湿高热易引起大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱;光线不足、能见度差会影响视力，使兴奋性降低和反应迟钝而导致受伤。
二、篮球运动损伤的预防
(一)思想上重视
了解参加篮球运动可能发生损伤的原因，培养自我保护的意识，提高自我保护的能力。
(二)合理安排教学、训练和比赛
合理安排运动负荷，遵守循序渐进、个别对待等教学与训练原则，避免局部负荷过大。
(三)认真做好准备活动
合理掌握准备活动的量和强度，其内容既有一般性准备活动，又有专项准备活动，对运动中负担较大和易伤部位应特别注意，并适当地做一些力量性和伸展性的练习。
(四)加强保护和自我保护
正确地掌握篮球运动的技术，避免容易致伤的错误技术，熟练掌握自我保护技术。
(五)加强保健指导
定期开展体格检查，以发现潜在疾病，及时治疗。妥善安排受伤后的活动，加速康复。
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1、脚踝扭伤
预防方法：练习前以胶布(绊创膏、绷带)缠绕脚踝，是预防扭伤之一，然而最有效的方法仍是做好脚踝关节的准备操，如脚侧踢球运动、脚尖负重提踵，都是加强该部肌肉的力量，提高对不良刺激的适应能力。若不幸扭伤，应先将患部进行冷敷，冷敷时可用冰水、凉水冲泡等，24小时后再施加适当的压力、保温按摩等，加压时则先垫以海绵，在海绵上方用具有弹性的绷带包扎。
2、手指的戳伤
手指的戳伤是当手指受到外界强烈的冲击而产生的一种运动伤病。预防方法：运动前要充分地做好手指的准备运动，如压指、指绕还、等或用胶布对指关节进行加固。手指的戮伤，依程度可分五种1、扭伤，2、脱臼，3、骨折，4、腱断裂，5、挫创伤(皮肤裂开)。若发生扭伤，其冶疗方法同其他部位的扭伤相同，先进行冷敷，24小时后再按摩或热敷。脱臼时要及时让医疗人员将手指拉直复位恢复原状，然后再进行处置。至于手指严重的戮伤、骨折、腱断裂则不要乱动，应速送医治疗才是上策。
3、肌肉离位
肌肉离位是对肌肉施加急、激的力量，致使肌肉中的肌纤维或肌肉肌膜的一部份发生断裂，从而引起内出血的一种运动损伤。预防方法：在练球前，将各部位的肌肉充分活动开，尤其在忽冷忽热的季节里更要特别注意。治疗方法如下：若发生在腿部，首先要将膝盖固定2～3天，不可任意移动，同时用凉水或冰冷敷，缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置后，再稍加保温，同时要从事轻松的活动。当内出血停止之后，虽然身体尚觉僵硬，也要稍为进行轻微的活动。
4、脚踵疼痛
篮球中脚部动作的运动量是非常大的，尤其是长久的练习急停急起的动作时，往往脚踵感觉疼痛，这种病也叫踵骨病，这是由于脚部着地时，脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击而受到损伤。其预防方法：要选择舒适的运动鞋或将柔软的海绵垫在脚跟下，避免在坚硬的场地进行长时间的运动。治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受到强力的冲击，同时练球之后要做理疗，注意脚步的放松活动，例如以温湿毛巾热敷。值得注意的是，对这种损伤若是不注意，往往会变成慢性病，很难治疗，最好在病状的初期时就加以治疗。
5、膝盖损伤
膝盖损伤是篮球运动员的常见病，它是在膝盖受到强烈撞击时或长时间的磨损而引发的运动损伤。预防方法：使用护膝，加强膝盖处肌肉组织的力量，尽量避免剧烈的冲闯。倘若膝盖受到强烈的打击、撞伤，治疗方法视其情形而定，如半月板的损伤，严重者应手术治疗。
以上是在篮球运动中几种常见的损伤。在篮球运动中除应加强相应肌肉的力量和关节周围结缔组织的韧度外，还应注意对运动场地、运动衣、鞋等的选择，应加强个人卫生，避免出现因运动鞋而引起的脚损伤和鸡眼等。同时应加强对青少年的思想教育，
6、腿部痉挛
这是由于在运动前没有做足够的准备活动，是肌肉发生不自主的强直收缩。运动中最容易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌。引发的原因有很多：
(1)、寒冷刺激肌肉受到低温的刺激，兴奋性增高，易使肌肉产生强直性收缩。
(2)、电解质丢失太多运动中大量排汗，特别是长时间剧烈运动或夏天运动时，使电解质从汗液中大量丢失。
(3)、肌肉连续收缩过快运动训练或比赛中，肌肉过快地连续收缩，而放松时间太短，以致收缩与放松活动不能协调地交替。
(4)、疲劳身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致使痉挛产生。
预防：加强身体训练，提高机体的耐寒能力和耐久力。运动前必须做好准备活动，对容易发生抽筋的肌肉可事先做适当的按摩。夏季进行剧烈活动或长时间运动时，要注意电解质的补充和维生素B1的摄入。疲劳或饥饿时不宜进行剧烈运动。时间不宜太长。在降体重或控制体重期间，要讲究科学。处理办法：不太严重的肌肉痉挛，只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉，一般都可使其缓解，例如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，用力将踝关节背伸;屈踝和屈趾肌痉挛时，可用力将足和趾背伸;牵引时切忌暴力，用力宜均匀、缓慢，以避免造成肌肉拉伤，揉捏、点穴(委中、承山、涌泉)等手法，促使缓解。
7、手指指甲掀盖
主要是发生在大拇指和食指的指甲处，由于运动中受到重击而造成的轻微的伤害。预防方法：在运动前先把指甲剪到离肉结合2mm的地方，不要把指甲全部剪完。治疗方法：在受伤以后千万别把空掉的指甲剪除，那样会加长愈合的周期，在稍微修整的情况下用橡皮膏适当的包紧，一般3天能消痛!
8、腰扭伤
腰扭伤也叫闪腰、捩腰，是体育运动中最常见的一种急性损伤。尤其在举重、跳水、跨栏、投掷、跳高、体操、篮球、排球等运动中容易发生。
人体腰部的正中有一条脊梁骨，是由5个脊椎骨连起来的，叫做腰椎。连接腰椎骨的有很多条韧带和细小的肌肉，人向前后左右弯腰以及腰部的伸长、缩短，都靠这些肌肉收缩来牵动。肌肉收缩虽有一定的伸展力和弹性，但也不能突然超过限度。有些体育活动腰部最吃力，如果腰部的肌肉还没活动开就猛一用力，肌肉和韧带伸过了劲，就容易撕开和拉断，造成腰扭伤。
在运动中发生腰扭伤，要停止活动，立即休息。如果不休息、不及时治疗，容易反复发作留下病根，造成慢性腰腿疼。躺在床上休息时，为了使腰部的肌肉放松，腰下可垫个薄点的软枕头，以减轻疼痛。腰扭伤以后，用热敷疗法较好，就是把大盐、麸子或砂子炒热，用布包起来，敷在腰部疼痛最厉害的地方，每天两次。针灸、拔火罐、推拿、按摩、理疗也有很好的效果。中药跌打丸、五虎丹，西药强地松等也都可以治疗，需在医生的指导下应用。
9、球鞋摩擦所造成的脚伤只要穿上乾净且无绉纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会有某种程度的预防效果。若是因球鞋的磨擦而产生的水泡，不要贸然将水泡弄破，最好先将该部位消毒，再用消毒过的缝针将裹面的液挤出，然后贴上可以了。
10、鸡眼鸡眼就是皮肤的角质化，及增值的部份。若蕊深邃致达真皮内部，即用刮胡刀很谨慎的把增值部份，一点一点的薄薄削下。预防方法：洗澡时，用浮石将皮肤厚起的部份充分地摩擦。
11、肌肉损伤
冷敷，是肌肉损伤后进行紧急处置的一个重要手段，因为冷敷可以减轻疼痛和痉挛，减少流向患部的血流量，减少患部的肿胀和炎症，从而促进患部早日恢复。
然而，在运动实践中，由于对肌肉损伤的冷敷方法缺乏正确的认识，往往只对皮肤的表面进行冷敷，而忽略了患部深层的冷敷，从而使患部出现内出血等症状，延长了恢复时间，给患者造成身心伤害。
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摘要： 通过调查，本文对篮球运动中踝关节损伤原因进行了系统分析，并从踝关节解剖结构入手，重点分析了致伤因素。踝关节损伤主要是踝关节外侧韧带损伤，占足部损伤的1/3以上。应该有针对地提高预防、治疗的措施，以减少篮球运动中不必要的损伤，促进篮球运动的发展。
关键词： 篮球运动；踝关节；损伤；预防；治疗
现代篮球运动逐渐发展为高度与速度齐全，身体与技术相结合，进攻、防守、篮板球三者并重，智力、意志与技术相统一的高强度运动。现代篮球比赛在时间和空间上的争夺越来越激烈，这就要求运动员不仅要掌握协调多样的技术动作，而且需要具备随机应变的能力。如突然变向、突然改变速度、急停起跳等动作。在篮球运动中技术复杂，技术转换比较频繁，要求不断改变方向，急停、急起等。例如抢篮板球，学生跳离地面，在腾空阶段，足就处于跖屈内翻位，如果落地时身体重心不稳，向侧方倾斜或踩在他人的足上和球上，或地面不平，而学生缺乏自我保护的应变能力，就会以足的前外侧着地，使足内翻，导致踝关节局部负荷过大而受伤。运动损伤对运动员来讲，不仅直接影响运动水平，而且可限制运动寿命。随着篮球运动对抗性加强，比赛和训练中出现各种操作的程度也在加强，如不预防，会阻碍篮球运动的发展。
一、篮球运动踝关节损伤分析
从资料显示，运动损伤不同程度地影响踝关节损伤，其中外侧副韧带损伤最多，其次是内侧副韧带损伤；踝骨折损伤虽然比例不高，但伤情严重，应成为预防的重点。这与踝关节特殊结构有关的，由于篮球运动的技术特点是滑步，防守进攻、急停、踏跳和上篮等，要求关节处于半蹲位时微屈伸和扭转运作，其负担量较大；踝关节是人体最远端的大关节，几乎支持着人体全部的重量，其外踝比内踝长，内侧韧带比外侧韧带强，内翻比外翻容易，而且活动幅度大。距骨体前宽而后窄，当足跖屈时，踝关节较不稳定，在场地不平及起跳与落地身体失去平衡时，易使踝关节损伤。
踝关节是人体弹跳启动器，也是落地缓冲装置。踝关节属于滑车关节，由胫骨及腓骨的远端和距骨三节骨构成，胫骨下关节面、内踝关节面和腓骨外踝关节面共同形成叉状关节窝；胫骨下端底部有下关节面，与内踝关节面连成一体，共同与距骨相连，构成距骨滑车关节面；跟骨位于距骨的下方，是最大的一块骨头，跗骨向后突出部分称为跟骨结节。踝关节的运动除肌肉外还有一个不可忽略的组成部分——肌腱和韧带，胫骨和腓骨由一些强有力的韧带连接。小腿由肌腱控制，肌腱的重点是跟腱，它直接和踝关节相连，止于跟骨。踝关节有六条三角韧带，这些韧带依附在踝关节上，起着连接、支持、保护和加固作用；内侧三角韧带自内踝呈扇形向下止于舟骨、距骨和跟骨；外侧三条韧带，前为距腓前韧带，中为跟腓韧带，后为距腓后韧带，均起于外踝，向前、向后分别止于跟骨和距骨。足的运动通常都由距上关节和距下关节协调活动，使足关节共同完成跖屈、背伸展、内收、外展、回旋、环转等多方向运动机能。从踝关节解剖学角度来看，踝关节韧带中胫腓联合韧带纤维细密而又有弹性，不易受伤，故大多数踝关节韧带损伤主要集中外侧副韧带的距腓前、距腓后及跟腓韧带。
当篮球队员在比赛场上不停地上下、左右跨步移动或前后跳起扣篮时，由于脚着地时，身体重心不稳或偏向一侧，常使足的前外侧先着地，所以足在跖屈内翻位扭伤外侧副韧带最为常见。
二、踝关节损伤的原因
1一般原因。
从收集到的资料显示，运动中造成损伤的主要原因是技术动作错误，造成损伤的比例最大，占36%。在运动中，由于技术动作存在缺点和错误，违反了人体结构特点和各器官系统功能活动规律，以及运动时的力学原理，容易引起结构组织损伤。另外，造成损伤的原因中，准备活动不充分占34%，场地、器材、气候状况不良占33%。
2潜在原因。
篮球运动基本技术动作的滑步急停、转身变向跑和起跳上篮等，对踝关节要求很高。篮球运动的损伤部位中，占首位的是膝部、踝部和腰部，踝关节的距骨上关节面前大后小，外侧韧带弱于内侧韧带，因此踝关节在跖屈时容易引起足内翻，造成胫腓前韧带拉伤。
三、损伤性质及损伤症状
从收集到的资料来看，损伤性质以急性损伤为主，如不及时处理，易转变为慢性损伤。预防急性损伤尤为重要。伤后踝关节内侧或外侧有明显的压痛，内踝和外踝有明显肿胀，局部有皮下瘀斑，踝关节活动受限，行走困难。
四、篮球运动中踝关节损伤的预防
1训练或运动时，采用支持带保护或特制皮护具保护。
2加强踝周围肌肉力量的训练，例如负重提踵、足尖走、跳等，至一定时间，肌肉力量非常有力时，支持带即可免用。
3强化自我保护意识，运动中要集中注意力。
4加强踝关节韧性的训练，加强技术练习，正确掌握和运用运动技术。
5运动时注意场地的情况，尽量选择平坦的场地运动。
6身体疲劳时，尽可能停止或减少运动。另外，在运动中特别是对抗性较强的运动中注重规范动作以免受伤，做好自我保护。
7在运动前要做好准备活动，运动后注意放松，对于有陈旧性踝关节损伤的运动员，在比赛和训练结束后必须进行20分钟冰敷。
五、踝关节损伤治疗
在篮球运动中，由于准备不充分和训练姿势不正确，常常会发生急性关节损伤，特别是在损伤的早期，如果处理不当，往往会使伤势持续加重。进行以下科学治疗能阻止损伤加重并缩短病期。
1现场急救处理。
（1）立即用拇指压迫痛点止血，冷敷，加压包扎并抬高伤肢，24小时以后根据伤情可用药物外敷、理疗、针灸、按摩等，注射及支持带固定，同时练习踝关节功能。
（2）采用手法整复关节错缝。具体手法是：患者仰卧，助手牵拉上肢向上，术者一手握足跟，另一手握住足的远端，将足内翻和内旋进行拔伸牵拉。充分牵拉后，握足跟部的拇指顶于外踝窝部，以拇指指腹按压外踝窝，同时另一手推送远端，做足的外翻背伸运动，加以整复。必要时可重复手法三次，务求整复错缝之踝关节。
（3）外敷神农霜，并取一大块纱布和压迫弹力绷带，加压外翻位包扎，同时口服云南白药中的止血丹。
2按摩治疗。
1～2天后，可进行轻手法按摩：
（1）按摩解溪穴（足背踝关节横纹的中央，拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间）1分钟；
（2）按摩昆仑穴（外踝与跟腱连线的中点）1分钟；
（3）按摩悬钟穴（外踝尖上行下3寸，肘骨后缘）1分钟；
（4）按摩阳陵泉穴（腓骨头下方凹陷中）1分钟。以上穴位按摩均以患者有酸胀感为度。
3伤后练习。
（1）处理与伤后恢复练习：伤后立即进行冷敷，然后外敷新伤药，用绷带包扎固定。包扎时注意绷带行走方向，使受伤韧带处于相对松弛状态。受伤24小时后，可采用物理疗法，同时加以针灸、按摩，但肿胀较大者，切忌重手法刺激。如果只是单纯的踝关节扭伤，一旦急性症状减退，应在保护带（弹力绷带、护踝等）固定下进行着地行走活动。约两周后，可进行增加肌肉力量和协调性练习，如踝关节抗阻力活动，也可在松软的地上进行一些较慢动作的练习（跑、跳等）；而对踝关节有松动不稳的伤者，要特别加强踝和足部的肌肉力量练习，并控制踝部的训练量。
（2）疼痛减轻后，即应用粘膏支持带固定，着地行走或扶拐行走，1～2周后可进行肌肉力量练习和协调性练习，在沙地上慢跑，或者在凹凸斜面上行走或跳跃，并逐步进入正规练习。
4早期及中晚期治疗。
（1）在篮球运动训练比赛中，如有突发性踝关节损伤，早期应采取急救措施；而在24～48小时以内，由于软组织断裂和撕裂，出现水肿、血肿，发生反应性炎症，临床上表现为损伤局部肿痛和功能障碍。因此该期处理原则是制动、止血、防肿胀、镇痛及减轻炎症，处理方法有冷敷、加压包扎并抬高伤肢。
（2）中晚期治疗即在踝关节伤24-48小时以后，急性炎症已逐渐消退，但仍有瘀血和肿胀，治疗方法有理疗、按摩、针灸、外贴活血膏，或外敷活血、化瘀、生新的中草药等。其中按摩在此间极为重要，按摩手法应由轻到重、由远及近，从损伤的周围到局部。损伤部前几次按摩必须较轻，到晚期，损伤组织基本恢复，但功能尚未修复，该期的处理原则是恢复和增强肌肉关节的功能，治疗方法以按摩理疗法和功能锻炼为主，配合支持带的固定及中草药的熏洗等。
篮球运动中，踝关节损伤为最常见的多发性运动损伤，它直接影响技术教学和训练效果，也影响学生的身体健康。故一定要高度重视踝关节损伤，加强预防工作，尽可能避免或减少其发生率。
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