我可以在饮食上做哪些改变来平复我的腹部?

减少卡路里的摄入，但不要太过火。卡路里限制并不是指少吃食物，而是指经常吃高质量、低卡路里的食物。限制卡路里摄入过多会适得其反。这会让身体进入饥饿模式，它会留住我们消耗的每一卡路里!这意味着脂肪增加。一定要选择低脂肪蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鱼、金枪鱼、火鸡和鸡蛋。再加上菠菜、甘蓝、花椰菜、芦笋和莴苣等绿色蔬菜，会满足你的饥饿感，而且随着时间的推移会产生热量不足。这些食物应构成你每天5-6次的主要摄入量。

在饮食中增加可溶性纤维的含量。纤维会减缓食物通过消化道的速度。它延缓胃排空，导致胃膨胀，产生饱腹感。纤维可以降低你患多种疾病的风险，因为它有助于燃烧你器官周围的脂肪。可溶性纤维的一些例子是;鳄梨，黑莓，亚麻籽，燕麦和球芽甘蓝。

益生菌。拥有良好的肠道健康对我们减轻多少体重以及如何保持体重有着巨大的影响。肥胖者的肠道菌群与瘦人不同。一定要喂自己益生元和益生元。这将允许有益细菌在你的肠道内繁殖，并帮助你减少腹部的脂肪堆积。前生物食品;酸菜、绿色蔬菜、胡萝卜、青香蕉、芒果和菠菜(在《植物悖论饮食书》里有完整的列表)

重量训练。为了减少腹部和全身的脂肪，增强和加强你的身体，举重是必不可少的。做没完没了的有氧运动是不够的。这是适得其反的，会让你感到肥胖和松弛。另一方面，力量训练可以增强肌肉质量，增加休息时的新陈代谢。这意味着，你可以吃更多的食物而不增加体重。同样的事情在有氧运动中不会发生。事实上，过多的有氧运动会减少你的肌肉质量，使你静止时的新陈代谢更低。

HIIT应该是你唯一的有氧运动。高强度间歇训练是脂肪燃烧的关键，增强力量，并在数小时后增加热量燃烧。这也是快速燃烧腹部脂肪的好方法!稳定状态的有氧运动不能达到这个目的。HIIT计划全力以赴20-30秒，然后休息60秒。然后重复做30分钟。我不建议你再喝了，因为这会耗尽你的神经系统。如果你想做更多的有氧运动，选择在跑步机上以良好的速度走。这种锻炼实际上对你很有好处。

你说没练就有是不可能的，特别是腹部，这个地方脂肪一类的容易产生，也脂肪容易堆积，不锻炼的话腹肌就会变回原来没锻炼一样。只有锻炼了才会明显的有。

至于你四块腹肌的话，你应该做仰卧举腿，仰卧举腿是锻炼下面的腹肌，仰卧起坐是锻炼上面的。要坚持

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

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