家中只有一组杠铃，怎样才能利用杠铃进行肌肉锻炼呢？

　　推杠铃是锻炼胸肌的。

　　推杠铃的方法：

　　紧握住杠铃，双手略比肩宽，用大姆指缠住杠铃。从把杠铃举在胸前开始，慢慢举过肩膀。你要注意挺胸收肩，一定要保持脊柱的适度弯曲。注意在把杠铃举过头顶的同时，屏住你的呼吸，眼睛正视前方或向斜上方看。举起杠铃时，你的双臂应该完全伸展开来；另外，在举起杠铃之后，要使你的躯干保持稳定。在举起杠铃最困难的时候，或者当你的手臂完全伸展开时，呼气。停留一会儿之后，再吸气并且屏住呼吸，把杠铃举回你的胸前，这样反复练习即可。

　　注意事项：

　　之所以要求你把杠铃从胸前举起，是为了给你的后颈以压力，迫使你保持正直状态。如果你能坚持保持脊柱的正常弯曲，在不受到伤害的情况下，你肯定能够提举起更大的重量。

　　记住，千万不可以突然猛举杠铃，或者是太过快速的放下它。当你坐着的时候，类似上面的动作会对你的脊椎造成挤压，更易导致受伤；这时候，你的双腿则可以起到减震器的作用。

　　适当的调整呼吸可以使你的运动更安全、更稳定、更有效，控制呼吸可以带给腹部及胸部以极大的压力，这样可以使躯干保持坚挺。这些为你有效的锻炼、收缩肌肉提供了坚实的基础。

　　千万不要举太重的杠铃。否则的话，你很有可能会迫使背部倾斜；致使脊椎超负荷，而这种超负荷会使你失去平衡，甚至造成严重伤害。

　　值得注意的是，一定要用大姆指环握住杠铃，否则，你会因为松于控制杠铃，而造成严重受伤。如果环握紧了杠铃，它将不会轻易从你手中滑落。

　　一定要尽量举高杠铃，使身体伸展到最大限度。不要为了稳定躯干就收缩你的腹部。而是应该通过控制住自己的气息，来达到稳定的目的。

　杠铃推举姿势

　仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

　杠铃推举练习方法

　做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

　在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

　杠铃推举组数

　采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

　杠铃推举技巧

　1、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

　2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

　3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

　提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。