12节减脂增肌私教课完整记录

杠铃过头推举，首先第1点就是应该进行历练的，这种训练有了力量之后才能把杠铃举起来，才能够举过头达到非常好的这种锻炼效果，刺激肌肉群，掌握好距离感，那么就是需要手臂的这种力量向上抬，这样才能够很好的掌握，第2点就是推举的时候应该做到非常的有力量感，达到爆发力，这样才能举得很高，那么掌握好距离感，应该根据手臂的这种长短去决定。

　一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

　　怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续　收紧。

　　几点说明：不同握距，不同效果　不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

　　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

　　双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂!网球中　的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。