打乒乓球锻炼肌肉力量的方法

　乒乓球是一项激烈的竞技体育项目，要求运动员有强大的肌肉力量，下面是我为你介绍乒乓球锻炼肌肉力量的方法，希望大家喜欢!

打乒乓球锻炼肌肉力量的方法

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　6、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 乒乓球爆发力素质训练

　在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。

　一、 先对运动员的大肌群进行训练。

　挺举;下蹲;高翻;借力推举;高抓;膝上膝下提铃;抓举;支撑深蹲;推举;借力挺举。

　练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。

　二、 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。

　比如：上拉;支撑深蹲;前深蹲;推举;挺举;剪步挺蹲;膝上膝下提铃;悬垂挺举;跳跃推举。

　腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。

　三、 一周训练计划

　星期一 组数×重复次数

　准备活动/伸展练习

　高翻推举 4×6-8

　负重下蹲 3×10

　卧推 3×10

　侧向直臂前下压 3×10

　胸前弯举 2×10

　三头肌伸展练习 2×10

　原地提踵 2×15

　腹部练习 3×20-30

　星期三 组数×重复次数

　准备活动/伸展练习

　悬垂挺举 4×5

　前深蹲 3×10

　斜板推举 2×8

　支撑推举 2×8

　坐拉铃 2×10

　直腿硬举 2×12

　哑铃屈臂 2×8-10

　三头肌下推练习 3×8-10

　躯干转体练习 3×15

　星期五 组数×重复次数

　准备活动/伸展练习

　膝上膝下提铃练习 4×8

　挺举 3×6-8

　前后分腿 2×10

　卧推 2×10

　侧向直臂前下压 2×10

　杠铃曲臂练习 3×8

　三头肌伸展练习 3×8

　原地提踵 2×15

　腹部练习 3×20-30

准备活动

    在每次跳跃之间，运动员应该至少休息3分钟，以恢复和重建ATP能量系统。比赛中，运动员试跳间隔经常大于3分钟。在这段时间里，他们应该进行轻微拉伸练习、一般跑动练习和10~20米的短距离加速。

助跑

    高水平、训练年限长的运动员更多采用外展形技术，年轻的运动员更倾向于采用弧线形技下观察横杆，在起跳时身体倾斜使运动员有机会在横杆前垂直起跳。从后面观察，优秀运动员起跳时身体倾斜大约10°

    运动员必须保持身体呈直线状态，使肩与髋关节在同一平面内。（一个常犯的错误是助跑进入弧线时身体前倾或腰部扭转）运动员在弧线助跑时也必须保持踝关节背屈助跑时运动员踝关节跖屈或踮着脚会使脚后跟滑行，使地面对脚的作用力减小，外侧肩在髋关节前。

    运动员助跑节奏必须由慢到快。助跑步数：年轻运动员应该使用6～10步助跑。助跑步子是偶数比奇数步更合理，这意味着跨出的第一步应为非起跳脚。静止起动比其他形式更有助于助跑的一致性和稳定性。这对年轻运动员特别关键。

冲击角度

    在讨论最后两步助跑以及它们与横杆的关系时，要明确两个概念。首先是运动员身体重心的路线与横杆立面形成的角度。太小以致身体平行于横杆助跑或角度太大冲着横杆助跑。这些角度，倒数第二步是40°，最后一步是50-51°，

    第二个概念是注意最后几步脚接触地面的路线，这很容易在练场上观察到。最后一步脚的方向要与横杆立面成接近30°

    第一步到第四步的练习在没有垫子和立柱的场地中进行。第五步到第六步在有垫子和立柱的场地进行。

1运动员在直线上助跑10步，速度凭运动员感觉能够控制并成起跳为宜。第一步应该是非起跳脚。最后一步应该用粉笔或胶进行标注，应进行4~5次助跑后取平均值。接着运动员以同样方继续进行10步直线助跑，这回标出第5步。同样进行四至五次助跑后取平均值(图1

2/运动员以他感觉舒适的速度沿弧线助跑，在第5步和第6步时进入弧线。通过4～5次助跑确立起跳点位置(图2)。

3图2运动员或教练员丈量从A点到B点的距离，这条直应该与横杆平行。然后丈量B点到D点的距离、B点到C点的距，它们应该与横杆垂直。现在，运动员可以将三组测量数据转换到式场地上。

4教练员和运动员确定场地上的起跳点，然后从此点进行丈量点（图3）

5运动员在有立柱和垫子的场地上进行助跑练习，做必要的调整，在有立柱和垫子的场地中，运动员有可能会降低助跑的速因此需要将起点向前移动。

6当运动员助跑时，应该从垫子旁边跑过去，而不是穿过垫子。

7，10步直线助跑的距离应该与10步弧线助跑的距离比较，即从基准线到起点的距离。两种测算方法的显著区别是：当弧线助跑时，运动员不能保持水平速度，中间步点应该放在5步的位置处。如果前5步的距离明显小于后5步，一般被认为加速能力差，运动员不能在助跑后平程进行有力后蹬。

    以下练习距离均为10~15米，运动员重复该练习5~10次。

目的：使运动员学会向后向下蹬地技术，逐渐增加步长

步骤：

在地面上放置8~10个胶带或木棍，位置如下：

    第一个标志距起点50厘米，第二个标志距加15cm，以接近高抬腿跑姿势跑过各个标志物。

目的：使运动员体会在阻力下的后蹬动作技术。

步骤

    开始时运动员起跳脚在前，非起跳脚向前迈第一步，运动员进行后蹬时牵拉一些阻力譬如拉雪橇或其他类似的物体，前进10~15米。阻力能使运动员髋关节完全

蹬伸。

目的：使运动员在较大阻力下感受后蹬动作技术。

步骤

    此练习像拉雪橇动作一样，只不过该练习阻力是由同伴提。当同伴施加较大阻力时，使运动员速度下降，同伴好像被运力员牵拉着走一样，可以发展其加速所要的专项肌肉力量。

    最大速度应该强调身体直立、脚背屈、脚后跟置于大腿后方和正确的问前技术（向前跨步和后蹬）。胫骨与地面垂直，力量垂直作用于地面》以下练习可以用来发展运动员最大速度。

目的：促使运动员获得施加于地面的垂直作用力。

步骤

    运动员向前助跑，大腿高抬至与地面平行（可以略高）。运动员应该高重心跑，保持躯干直立，脚部背屈，踝关节放置于大腿后方并高于加速阶段。该练习应进行20~30米，重复5~10次。

目的：强化运动员获得垂直作用力。

步骤

      多级楼梯应密集排在一起，以便运动员跑楼梯时没有较多的水平跑动）运动员应该高重心，注意不要弯腰。脚部应该背屈，大腿抬高与地面平行。每次练习10~20步，重复8~10次。

目的：发展运动员由启动到快速跑的速度能力。

步骤

  运动员经过20~25米的加速区后以最大速度快跑10~30米的距离。像前面提到的，快速跑应该强调合理的最大速度。跳高运动员重复该练习3~5次。

目的： 发展助跑持续加速能力，增加步长和发展步频。

步骤

    助跑节奏应该由慢到快。加速度应该一致，运动员应该力求完成全程跑，最后阶段没有明显减速、速度没有降低时，运动员应该快跑如飞。

目的：建立由慢到快的助跑节奏。

步骤

    在10步有节奏的助跑中，强调加速和最大速度技术是有益的。运动员以下列方式计算每一步：1-2-3，1-2-3，1-2-3一起跳。每连续三步增加节奏。节奏跑练习在一条直线上进行，重复6~8次。

    弧线助跑要求最初几步有正确的蹬伸动作，调整角度和保持速度。弧线助跑时，运动员身体保持直立以克服离心力，这种力量使身体向内倾斜。

目的：加强正确的弧线助跑技术。踝关节置于大腿后方。

步骤

    运动员沿圆圈助跑，保持身体直立，肩和髋在同一平面上。内侧腿在身体中线附近。脚部背屈，脚后跟置于大腿后方，类似于最大速度跑。胫骨角度应该垂直于地面或与地面成接近90°锐角。圆圈半径应该接近运动员的助跑距离。运动员在每个方向上重复3~5次练习。

目的：使运动员在弧线助跑中保持频率。

步骤

      运动员采用8字助跑，弧线在8字的顶部和底部。重点是进入和经过弧线时增加频率，而在直线部分时放松。当运动员跑过弧线时，教练员应该注意观察运动员小腿胫骨与地面是否成锐角。运动员每组跑2~3次8字跑，每次2~3组。

目的：加强正确的弧线助跑动作技术。

步骤

      运动员在弯道上弧线助跑，要注意保持正确的身体姿势，用到前面提到的圆圈跑技术。运动员可以在后背加负重助跑，有助于使运动员身体呈直线状态，并保持正确的髋和肩轴排列。练习距离为40~100米，重复3~4组。

目的：使运动员能够反复地练习从直线到曲线的转换。

步骤

      运动员在跑道上蛇形跑或“S”形跑，重点是在转换到弧线跑时内侧腿后蹬时越过身体中线，积极扒地。运动员必须注意使肩和臀自然排列。建议每组60-100米，6-8次重复。

目的：使运动员反复练习不起跳的助跑。

步骤

    运动员在助跑道上进行助跑，从垫子旁跑过而不是跳过去。这有助于在助跑的最后获得地面的反作用力，并且保持跑速。运动员由直线进入弧线跑时，第6步脚的位置应该在身体的中线。当跑至弧线时，运动员应该有意识地使内侧腿经过身体中线。该练习重复8~10次。

快跑（倒数第二步）

目的：加强助跑倒数第二步时水平方向上的积极运动。

步骤

      运动员快跑——也就是说，倒数第二步水平蹬摆，使起跳腿垂直作用于地面。强调后腿蹬伸而不是前腿前摆。该练习重复5～6次，距离为20~30米。

目的：发展运动员助跑倒数第二步的腿部力量。

步骤

      运动员以类似身体前冲的姿势将倒数第二步的腿向前迈出，躯干直立，推动髋关节向前超过脚，至最前端时，倒数第二步腿胫骨在身体后地面接近平行。接着运动员向后蹬伸重新转入起始位置。当运动员移动时，髋关节要保持平稳。该练习可徒手或重练习。每组5~10次，每次2-~3组。

    起运动员过杆不顺利的原因之一是起跳脚的“着地”动作，使起跳时间太长。

      起跳脚的纵轴(通过脚心连接脚后跟到脚趾的直线)应该正对垫子远端斜对角的方向（平行于对角线），髋关节和肩应该与脚成自然排列。运动员经常把起跳脚放在正对对面立柱的方向，或者更糟的是，与横杆平行。这种动作会引起踝关节受到压力过大，引起运动损伤。

目的：发展正确的倒数第二步技术，使水平速度转化成垂直速度。

步骤

      该练习像跳远的起跳动作；强调倒数第二步起跳脚要放平。起跳脚垂直蹬伸，运动员水平方向上的移动大于垂直方向的移动，倒数第二步脚着地继续向前移动，不断重复这个技术动作。该练习重复3~5次，距离20~40米。

目的：提高身体倾斜状态下的转换能力。

步骤

    该练习把前面提到的起跳练习与本章前面提到的圆圈练习结合起来。运动员在圆圈跑动时每6步起跳一次。(当运动员反向跑动时，必须用另一条腿起跳。该练习能提高动作技能。

目的：使运动员学会正确的倒数第二步技术，训练后两步快速水平移

步骤

      在该练习中，运动员单脚跳过152-457厘米高的障碍物。对于刚参加训练的运动员，障碍物的间距为24-3米。当运动员获得自信并且能用更快的水平速度完成该练习时，障碍物间距可以增加。鼓励运动员采用平一平、快一快的触地方式。障碍物必须较低，不能影响运动员的水平移动。该练习重复4~5次，每次5~10个障碍物。

目的：鼓励运动员积极起跳。

步骤

      运动员在跑道上跳跃，利用臀部肌肉和大腿后群肌肉使起跳腿向后向下蹬离地面。起跳腿脚跟在运动过程中要低，摆动腿一侧的髋尽量大幅度运动。该练习可徒手练习，也可负重练习。运动员应该重复该练习5~10组，距离为20~40米。

目的：使运动员在起跳时获得较大的冲力。

步骤

    此练习与前面的跳跃式起跳练习一样，但需要运动员对地面施加更大的作用力，能越过单个障碍物或在直道上放置的一组障碍物。运动员落在沙地里或柔软的垫子上。单个障碍物共2~5组，每组重复5次，或者4-5个障碍物，重复5组。

目的：加强最后两步“快一快”的节奏。

步骤

    此练习可从6步到全程助跑。跨越式跳高的起跳要求运动员最后两步脚要扒地，倒数第二步的脚要快速。起跳腿强有力的践伸动作使摆动腿一侧髋关节快速前移。运动员双脚跨越式过杆、保持身体直立，脚落在垫上。横杆的高度设定应能使运动员保持正确的起跳姿势为准。（由于该练习一般用于准备活动，所以常常重复3-5次。

目的：发展运动员垂直冲量，创造更多的腾空时间。

步骤

      运动员在踏跳板上起跳，从6步助跑逐渐过渡到全程助跑。在运动员的起跳位置上摆放踏跳板，倒数第二步踏在地面上。该练习能产生动力，防止重心随起跳腿屈曲而降低。而且，由于起跳地面是抬高的，运动员在神经肌肉系统疲劳时也能进行积极起跳。运动员看到横杆升高时心里很舒适，有机会在较高的高度越过横杆。运动员用踏跳板起跳过杆8-12次。

目的：训练正确的起跳姿势。

步骤

      横杆放在个人最好成绩或以上位置。像前面提到的单腿支撑练习一样，运动员从倒数第二步开始，然后蹬伸，起跳腿积极置地。如果运动员保持正确的肩关节、髋关节与放脚姿势，起跳结束后他将向后倒去。一名同伴站在运动员一侧，手放在其背部中间，引导运动员安全地落到地面。运动员应该进行2~3组练习，每组重复5~10次。

      一旦运动员离开地面，其身体重心轨迹就已经预先确定下来不改变，通过弯曲膝关节和分开两膝，可缩短肢体的转半径。

      当大腿过杆时，下要靠近胸部，髋关节下降，相应的小腿上升。

      运动员过杆主要取决于助跑和起跳。用于过杆专项练习的时间相对较少。如果运动员能有效地过杆，他的后背上部将着地。

目的：帮助运动员建立空中肢体感觉。

步骤

    运动员站在跳高垫子上面，做5~10次后空翻，腹部落在垫子上。向后腾跃时运动员应该保持背弓的姿势，不应该像跳过障碍一样。 初学者需要同伴站在垫子上帮助其完成动作 ，就像运动员在地上练习后空翻动作一样。

目的：帮助运动员在肩部着地时获得自信。

步骤

      运动员背对横杆站立，向上向后起跳过杆，肩部着地。快落地时，运动员要继续旋转越过横杆。横杆高度可以低一些，以使运动员处于高过横杆的舒适姿势落地。运动员进行5~10次该练习。

目的：运动员在升高的平面上跳跃以增加空中时间。

步骤

    运动员不断从越来越高的高度落下，通过重复练习，可以别得自信。在一个升高的平面上练习背部过杆着地，开始用一定高度的跳箱，运动员获得信心后，箱子的高度可以增加。横杆的高度也可以随着运动员自信心的增强而提高。运动一般进行5～10次此练习。

目的：帮助运动员练习旋转过杆和更大冲力的落地。

步骤

      运动员采用近乎直线助跑的方式对着横杆短距离(5~6步)起跑，在助跑的最后阶段，运动员双脚同时落地，背对着横杆，向上向后跳起双腿过杆。随着运动员的自信心和能力的增加，横杆的高度可以提升。运动员重复过杆5~10次。

    多数运动员尝试过在雨中跑弧线，他们趋向于脚部跖屈或“踮脚跑”，这会导致动作不稳，增加滑倒的可能性。的节奏是非常关键的。因此，免跳的高度在准备活动结束和运动员第一次试跳之间就应该确定。

      比赛中总有这样的例子，运动员在准备活动时跳得很出色，但接下来在正式比赛中却频频失误，这是因为运动员在一个较高的高度开始起跳，间歇时间太长会失去节奏。如果运动员状态良好，在比赛中完成一定次数的试跳也很少出现疲劳。

      许多运动员的最好成绩在12-16次试跳中完成自我感觉良好的运动员经常选择超过适合自己的高度作为起跳高度，这种错误是无法原谅的。一高度，以期在下一高度上有三次试跳机会。如果运动员感觉到非常疲惫，他可能希望下一高度的最后一次试跳保存精力，以便获得好名次。

    在比赛前期进行免跳的例子是运动员认识到比赛节奏的重要性，他会选择较低的起跳高度，越过横杆，然后在下一个有信心的高度免跳。

      许多运动员和教练员为提高运动员能力以产生更大的起跳爆发力而做了大量的专门训练。然而他们不应该忘记，过分强迫身体却难以发挥应有的效率。

      在跳高中，起跳脚落地时的纵轴经常平行于横杆立面，而身体重心的轨迹正如前面讨论的一样，与横杆大约呈40°角。

    把握动作的时机：当运动员意识到髋关节正在过杆时，会把下颌靠近胸，然后使髋关节下落、小腿上举。

    有一种方法能有效测评运动员跳高的潜能，同样也是测评跳高训练计划的有效而可信的方法。运动员要进行两项测验。第一项是测验双腿原地站立纵跳的高度，第二项是测量三步助跑起跳腿垂直跳跃的高度。两个高度的差值可表示跳高潜力大小。差值在6英寸及以上(152厘米及以上)说明运动员跳高潜力较好，差值在10英寸及以上(254厘米及以上）一般在优秀的运动员身上出现(在原地站立纵跳和跳高能力之间没有明显的相关性。

      在短程助跑跳跃中弧线助跑时产生的压力（身体倾斜度）与全程助跑跳跃有显著区别。由此可见，在训练实践中要进行大量的全程助跑和全程技术练习。

      运动员应该在其最好成绩以下203厘米处开始训练。每成功跳过一次，横杆提高2英寸(5厘米)。当运动员有两次连续的失误时，横杆降低1英寸(25厘米)。这种类型升降方式将使运动员保持专注。

九月至十一月(一般准备

周一

上午：力量训练。提拉杠铃5×5次、推举练习4×5次、大腿后群肌肉练习3×10次

下午：投掷练习、加速技术、多种跳跃跳入沙坑

周二

上午：力量练习。行进间弓箭步4×12步、核心力量循环练习2×10次

下午：低强度速度练习(共1200~1600米）、栏架练习、核心力量练习

周三:休息

周四

上午：力量练习。深蹲练习4×6次、跳箱跳跃练习4×5次、负重提踵4×15次

下午：投掷练习、多种跳跃练习

周五

上午：力量练习。一般力量训练循环练习

下午：核心力量训练、台阶练习、加速练习

周六周日 休息

十二月中旬至一月（专项准备）

周一

上午：力量训练。肩负杠铃深蹲6×3次、跳箱跳跃练习4×3次、引体向上3×10次

下午：投掷练习、助跑练习、速度训练（共300米）、核心力量练习

周二

上午：力量训练。平板握推6×3次、髋和腿蹬伸练习2×6次、弓箭步练习3×30秒

下午：跳高技术练习、投掷练习、栏架练习

周三 核心力量练习

周四

上午：力量训练。推举练习6×3次、站立或坐位负重提踵2×20次

下午：投掷练习、跳高技术练习、速度练习（共300米）

周五

上午：力量训练。抓举5×5次、大腿后群力量练习3×12次

下午：专项力量循环练习

周六 低强度行进间跑(共1200~1600米)、核心力量练习

周日休息

二月(竟赛阶段——室内赛季)

周一

上午：力量训练。高翻练习3×4次、抓举3x|4次、蹲跳3×10次

下午：跳高技术练习

周二低强度节奏跑（共800~1000米）、栏架练习

周三 

上午：力量训练。高翻练习2×4次、抓举4x2次、推举2×4次、蹲跳3×10次

下午：休息

周四 准备活动、低强度神经肌肉刺激

周五竞赛

周六

力量训练：平板握推3-2-1、后背挺伸3x12次、后背挺身3x12次。跳高专项力量训练、起跳和倒数第二步练习、低强度行进间跑(共1200~1600米)、栏架练习

周日休息

二月末至三月中旬（竞赛

周一

上午：力量训练。过杆6X2次

下午：投掷练习、跳高技术练习

周二 核心力量练习、栏架练习

周三

上午：力量训练。抓举3×3次

下午：跳高技术练习

周四休息

周五 赛前准备活动、低强度神经肌肉刺激

周六 竞赛

周日休息

三月中旬至四月（专项准备阶段——之后室内赛季，

周一 

上午：力量训练。高翻练习6×4次、平板握推6×4次、大腿后群肌肉练习3×6次

下午：投掷练习、跳高技术练习、核心力量练习

周二

上午：力量训练。引体向上3×10次、平衡练习

下午：低强度行进间跑(共1500米)、栏架练习

周三

一般力量循环练习（2个循环，10个练习，10次重复）

周四

上午：力量训练。颈后负重深蹲接跳起6×4次、摆动腿练习3×12次、俯卧背弓振体练习3×12次

下午：跳高技术练习、速度训练(共240米)

周五

上午：旅行

下午：赛前准备活动、轻微神经肌肉刺激

周六竞赛

周日旅行、休息

五月（竞赛阶段一室外赛季

周一

上午：力量训练。高翻8×2次、平板哑铃推举6×3次

下午：跳高技术、速度训练

周二

上午：力量训练。大腿后群肌肉练习3×10次、引体向上3×8次、腹肌两头起4×10次

下午：行进间跑(共800米)、栏架练习

周三：休息

周四

上午：力量训练。抓举5×5次、快速助跑跳跃4×5次

下午：多种投掷、跳高助跑、跳高、核心力量

周五

上午：力量训练。平衡、动力力量练习

下午：大强度节奏跑(共600米)、核心力量

周六：核心力量、低强度节奏跑（共900米）、栏架练习，

周日：游泳

六月（竟赛阶段）

周一测验、助跑、冰浴

周二休息、按摩

周三赛前准备活动、低强度刺激训练

周四比赛、及格赛、 冰浴、按摩

周五|赛前准备活动、低强度刺激训练

周六竞赛、决赛、冰浴

周日旅行、休息

爆发力素质训练：

传统的力量训练计划通常安排一些大运动量，间歇时间短的练习。 这些训练计划常在组合器械上采用抗阻力练习和8-12组静力性循环练习。每周练习三次，每次至少练习30分钟，受训者就能达到适度的力量并提高心血管功能。

在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。

挺举；下蹲；高翻；借力推举；高抓；膝上膝下提铃；抓举；支撑深蹲；推举；借力挺举。

练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。

应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。

经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。

二、 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。

比如：上拉；支撑深蹲；前深蹲；推举；挺举；剪步挺蹲；膝上膝下提铃；悬垂挺举；跳跃推举。 腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。

三、一周训练计划

星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15

星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

注意：保持受训者最佳力量状态，根据专项有所选择。组数和重复次数应有所变化

滞空能力考察的是腰腹力量

最好的锻炼腰力的运动就是仰卧起坐，这个没有捷径，必须天天坚持

还有就是要在平常打篮球的时候自己摸索，看如何能达到最佳的锻炼效果

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。就看你能不能持之以恒了