五个小动作帮你快速瘦腿瘦身

五个小动作帮你快速瘦腿瘦身

　五个小动作帮你快速瘦腿瘦身，运动的同时也要保护好自己，运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，，下面带你了解五个小动作帮你快速瘦腿瘦身好处，快来学习一下吧。

五个小动作帮你快速瘦腿瘦身1

　 半蹲前行

　1、在一个宽敞的地方，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外（脚掌外八)，并且膝盖超过脚趾；

　2、背部挺直，挺胸，收腹；

　3、保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置；

　4、完整走完20步，或者直到你的脚酸了为止。

　半蹲前行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时，选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊，有足够的空间增加前行的距离，提高运动的强度。

　 抱球抬腿

　1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行；

　2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡，但同时要保持重心；

　3、右腿反复做10次；

　4、左手抱球，重复上面右腿的动作。

　5、左右腿各做10下，练习2次。

　通过这组练习，重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。

　 腿部平衡

　1、站直，把手放在长椅上，或椅子的靠背处，或台面边缘；

　2、向身体的右侧抬起你的右腿，脚伸直了。放下右腿，但不要着地。再向另一边抬起右腿；

　3、保持平衡，腿不要上下摇摆；

　4、每边重复25次。

　希望增加难度，提高挑战的MM，建议您做以下调整：

　A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上，增加脚下力量；

　B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。

　想要消除大腿内、外侧赘肉的MM，更要加强这个动作的练习，可以令你的大腿变得更修长更紧致。就算穿上比基尼热裤，也可以潇洒自信地大步逛街，不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。

　 健身球

　1、放块木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。将身体撑起，双腿放在健身球上。你的双臂弯曲，收腹使你的背部不圆拱；

　2、身体平衡达到时，抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下，不要接触到球，立即再次抬起右腿；

　3、左右腿各做10-15下。

　圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度，训练重心平衡感。训练中，肌肉一松一驰，加速燃脂，更能快速瘦腿。同时，手臂通过对于身体的支撑，使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。

　 下蹲抬腿

　1、站直，背靠健身球紧贴墙壁；

　2、往前伸出手臂，并选择一个接触点，挺直往前走；

　3、向前伸展右腿，抬高到一个水平位置，尽可能与地面平行；

　4、左腿膝盖微微弯曲，脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾，使脚背与小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果！缓慢下降，变成坐姿。以健身球作支撑，缓慢地抬着左腿上下蹲；

　5、慢慢回到站立姿势。

　6、左右腿各做10下，练习3次。

　下蹲抬腿一系列动作，加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明显。梨形身材的MM要注意了。

　完成瘦腿5部曲，是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建议您，做完每个动作后，适当地抖动一下全身肌肉。或许当时，您还没有感到酸痛，但是，刚开始进行强化训练的MM第二天起身就会感受到了。在运动后，需要一个放松的空间。适当的缓冲，将更有利于下次的练习，运动更加持久。否则，锻炼可能白费，粗腿经过锻炼没有减少赘肉，反而可能变得粗壮。

五个小动作帮你快速瘦腿瘦身2

　 高抬腿运动

　不管是减肥还是瘦腿，都是离不开运动的，如果MM们想让你的双腿变得纤细而美丽，那么就一定要多做运动。

　每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

　 睡前瘦腿运动

　晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　这个动作其实非常的简单，而且每天晚上睡觉之前躺在床上进行练习就可以出效果了。坚持做1至2个月左右，你一定会发现你的大腿内侧的肌肉已经开始变得非常紧实了，腿部的线条美越来越明显。

　 瘦大象腿运动

　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

　 瘦小腿按摩

　双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

瘦腿的方法有很多，但是要选择一些健康不激进的方法，循序渐进的科学瘦腿，通常可以通过运动、饮食、药物，以及日常护理等方面减少腿部脂肪：

1、运动：建议通过有氧运动，比如慢跑、游泳等瘦腿。在站立时缓慢踮脚，可以防止下肢血液循环不畅，防止水肿。在长期的坚持下，还能使腿部脂肪变少，肌肉紧致，使腿部变瘦；

2、饮食：维生素B群可以加快新陈代谢，将部分糖分转化为能量，促进脂肪的代谢，在大豆、小麦、猪腿肉、花生、鸡肝等食物中含量比较多。除此之外，还应该减少含盐量高的食物的摄入，多吃含钾的食物，因为钾有利于排出体内多余的盐分，这类食物包括番茄、紫薯等；

3、日常护理：日常护理可以多喝水，能够在一定程度上帮助脂肪代谢；另外适当按摩腿部，促进局部血液和淋巴液循环，能够消除水肿，也能够在视觉上达到一定的瘦腿效果；

4、药物：对于减脂效果不明显、腿部肌肉过于发达的女性，如果非常在意腿部外形，可以由专业医生通过医疗手段来局部瘦腿，例如抽脂、注射肉毒素等，但这些方法有一定的风险，需要谨慎选择。

快速瘦身瘦腿方法有哪些

　快速瘦身瘦腿方法有哪些，都说生命在于运动，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动有利于增强身体的免疫力，同时还能帮助我们快速瘦身瘦腿，下面和我一起看看快速瘦身瘦腿方法有哪些。

快速瘦身瘦腿方法有哪些1

　 1、直立下蹲

　具体方法如下，面对着墙壁直立，腿应该是并拢的。然后开始下蹲，下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为最佳的姿态，注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时最好低头，起来的时候一定要慢，起来的阶段才是最有效果的时候。做这个动作时不可以太快的，一般要减肥的都要慢慢来，最好是不要蹲到底，然后停顿几秒让大腿用点力，这样才有用啊，视个人情况而定，大概三秒钟做一个，慢一些也可以的，一般连续做五十个就可以了。

　 2、踩自行车运动

　这个动作最好是分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做登自行车的动作。一般一次要登100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用，可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压，要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。

　 3、床上减腿法

　先走到床边坐下来然后让自己的双腿自然的并拢在一起，拿一个大小合适的枕头在小腿处夹住，夹好枕头后调整一下自己的坐姿，尽量让自己的小腿和自己的大腿保持有90度的夹角。将夹有枕头的小腿慢慢的抬起来，在抬起来的过程中药保持自己的上身不动，然后小腿于大腿形成180度的平衡角，保持这个姿势，坚持大概几秒钟后放下，重复动作大概10至15次就可以了。

快速瘦身瘦腿方法有哪些2

　 1、倒踩脚踏车

　利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

　 2、踢腿提臀式

　腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢!

　 3、半蹲摆腿式

　在蹲马步之后，大腿会感觉非常的酸，则这个时候可以稍微摆动大腿内侧，并且运动大腿内侧的肉肉，持续5次，每次一分钟。

　 4、弓箭步式

　加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次，每次持续10秒钟。

　 5、侧抬腿式

　很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷!

六招瘦腿运动简单又实用

　六招瘦腿运动简单又实用，想瘦腿的女孩子们一定要好好学习一下。剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果非常明显，不过这项运动对身体素质的要求是比较高的，学会了六招瘦腿运动简单又实用，就快快动起来吧！

六招瘦腿运动简单又实用1

　 一、跳绳

　跳绳是一种全身性的有氧瘦腿运动。想要瘦腿，无非就是剪掉腿部多余脂肪，跳绳是能够加快腿部脂肪燃烧的速率，而且瘦下来不容易反弹。只要坚持运动下去，相信你会看到自己想要的结果。

　跳绳是一项有氧运动，有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，所以跳绳可以使肌肉变得富有弹性，而且会使腿部肌肉紧致，甚至还能使胸部和臀部的脂肪消失，使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。

　有些妹子喜欢高抬腿跳绳，抬起腿时，腿呈90度角，左右腿交换着跳，注意，跳起来的时候，脚尖要向下。如果使用这种方法跳绳，再搭配大强度训练会使臀大肌收缩和延长扩展，因此有提臀的作用，但双脚落地时对肢关节有非常大的冲击力，所以运动时最好带上护踝，并且做好充分热身。

　跳绳也是有时间限定的，并且在运动前也要多做一些运动准备，很多MM为了加快瘦腿，长时间的让自己处在过度运动中。也有很多的MM在吃晚饭就选择区跳绳，这些都是不科学的。一般涞水每个星期跳绳不少于四次，每次不少于45分钟，同时也要给自己身体休息的时间。

　每次跳绳时间控制在30—100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。在饭前饭后一个小时都不可以进行剧烈运动，这种做法是很伤身体的。跳绳前也要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事变是一样的。

　 二、瑜伽

　瑜伽不仅仅是通过体位练习增加了身体热量消耗，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果，也是通过瑜伽练习调整人的内分泌系统以及消化吸收系统，达到减肥的目的，而且瑜伽的减肥效果持久不易反弹。

　 瑜伽减肥注意事项

　1、瑜伽应保持空腹状态练习。最佳时间是饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习。练习过程也不要进食或喝水，而相对于热瑜伽，由于练习过程会大量排汗，水分流失过多，所以练习中可小口啜饮补水。

　2、在练习瑜伽前一个小时可以吃一点流食或者喝点饮品，在练习中也需要多补充身体水分，这样能够有效的帮助你快速排出身体毒素，最后在练习瑜伽后一个小时再进食。多吃瓜果蔬菜。

　3、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

　 三、原地跨步走

　“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

　 四、慢跑

　有句话是“慢跑减脂肪，快跑长肌肉”。因为慢跑属于有氧运动，有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要备一台跑步机，甚至户外直接跑，可以根据自己身体的负荷量来定时间和运动量。

　慢跑是有效瘦腿的方式之一，正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切忌跑步不要先脚尖落地哦，这样很容易会变小粗腿的，要先后脚跟落地，接着整个脚掌触地。另外，如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制，将会有意想不到的瘦身效果哦。

　 五、踮脚

　踮脚是一个十分简单的动作，只需要踮起脚尖就会得到意想不到的瘦腿效果。在家里看电视，或者是刚吃饱饭时，不要总是坐着，站起来，踮踮脚尖，既能修腿，还能预防做出大屁股。

　踮脚时，身体要站直，提臀夹腿，要感觉到自己的肌肉紧绷，小腿的肌肉会由脚腕处向上提起，小腿肌肉线条会显现。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。这样子不仅仅能够塑造腿部线条，还能够锻炼出翘臀呢。

　 六、不跷二郎腿

　很多人坐着的时候都喜欢跷二郎腿，但翘腿对腿不好。双腿的长时间互相挤压，会压迫下肢神经，影响下肢血液循环，造成麻痹，甚至会导致小腿浮肿，严重影响腿部线条。而且跷二郎腿多了会一边屁股大，一边屁股小。所以有这坏习惯的妹子要尽早改掉这坏毛病咯。

　给腿部按摩能够促进腿部血液循环，加强腿部的新陈代谢。长期给腿部按摩还能够去掉腿部浮肿，减少皮下脂肪堆积。

　 怎么瘦腿最有效

　 方法一：按摩脚趾

　 按摩脚趾可以想到减肥瘦身及增强记忆力的效果。

　方法：双手握住大脚趾并来回进行按摩，一天可以进行很多次，一次2分钟，可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧，小脚趾是小脑的反射区，而人的记忆力与小脑有关联，所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。

　 方法二：双脚晃动

　如果身体的血液循环不佳，就会造成内分泌失调或内脏功能失调的情况，使体内的毒素不能很好的'及时排出体外，新陈代谢速度变慢后就会容易致使体内囤积大量的脂肪，造成身体肥胖。进行简单的足部按摩可以促进身体血液循环，增强新陈代谢速度。

　方法：平躺在地板或床上，抬起双脚，并让双脚在半空中像蹬自行车那样回来摆动，一次做2分钟，便可以起到促进血液循环的作用，不但可以帮助燃烧脂肪，还有助于睡眠。

六招瘦腿运动简单又实用2

　 教你几招瘦腿运动，消灭不完美腿型。

　 1、一定不能忘记的下蹲

　当然，你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了，几乎所有人都会做。不过，要确保你不要做得太快，因为这会让它的效用降低。要记住，这个动作对于塑造臀部线条也非常有效！

　 2、尽情欢乐，在床上跳跃吧

　如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条，试试跳床怎么样？这会是一个回报极高的投资。

　如何你不想去健身房，就用这个跳床吧，找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果，还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。

　 3、爬山

　你生活的城市有小山吗？那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远，那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。

　有了跑步机，你就不用遍寻小山了，而且，它同样会帮你塑造完美腿型。

　 4、尝试靠墙下蹲

　靠墙深蹲是塑造腿部曲线的完美方式。找到一面坚硬的墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，双脚分开45厘米，然后做下蹲。尽可能多做噢。

　如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小你双腿之间的距离。