负重提踵是？

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

　一、头诀

　口诀不能罗万象，仅把要点来提供， 速度旋转多变化，有赖触类能旁通。

　二、准备姿势

　立足肩宽微提踵，屈膝弯腰莫挺胸， 拍置腹前眼注视，准备移动体放松。

　三、发球

　伸掌抛球向上空，球落击法有多种， 上下侧旋擦球面，长短轻急力不同。

　四、接发球

　“准备姿势”接发球，来球旋转反向送， 上旋推挡下旋搓，长抽短吊争抢攻。

　五、正手攻球

　切忌抬肘握拍松，前臂向前向上动， 左脚稍前体右转，倾拍一般击球中。

　六、反手攻球

　前臂搁腹臂贴胸，肘为轴心臂腕动， 左脚移后腰左转，倾拍斜击球上中。

　七、推挡球

　推挡多用反手方，动作犹似反手攻， 前臂发力向前下，倾拍推挡球上中。

　八、搓球

　拍先稍仰后平送，向前摩擦球下中， 手腕配合小臂动，球转不转靠腕动。

　九、削球

　判断来球先移动，屈腿转体引拍送， 先仰后平擦球底，向前下作弧形动。

　十、弧圈球

　挥拍力向前上冲，薄擦球面位上中， 越薄越转成弧圈，擦面要宽力加重。

　十一、回击弧圈球

　倾拍盖住球上中、及时调拍心放松， 削击移拍上而下，短促截球位偏中。

　十二、放高球

　离台抖切球下中，高抛物线前上送， 远吊对方左右角，越高、远、转越成功。

　十三、杀高球

　球弹高起莫着急，移位待落额上空， 手臂环转向前压，亦可斜砍球侧中。

　十四、滑板球

　拍向右前似击球，手腕突转向左送， 斜擦球左侧力抽，声东击西奏奇功。

　十五、短球

　对方离台宜短吊，貌似长拍宜轻送， 拍平减力轻递球，竖板轻挡亦可用。

　十六、步法

　练球切忌丢步法，击球应先步移动， 先动后打是关键，步法混乱手法空。

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

1进攻基本姿势：

屈膝开立降重心，上体前倾而放松；双腿注视场上情，随时移动和接球。

2防守基本姿势：

两脚开立比肩宽，屈膝重心在中间；体微前倾手前放，随时移动抢断球。

3起动：

两膝微屈踵离地，脚掌蹬地要有力；身体前倾移重心，前两三步短而急。

4侧身跑：

放松前跑勿横移，注意球踪看场情；上体侧转腰放松，随时要把球来迎。

5变向跑：

前脚内侧来蹬地，屈膝内扣降重心；上体转移后脚迈，二步落地体侧转。

6后退跑：

提踵脚掌去蹬地，上体前倾抬起头；臀部稍坐往后退，屈肘摆动控平衡。

7跨步急停：

一步前跨身后仰，二步落地体侧转；抬头屈膝臂不张，撑地要靠内侧掌。

8跳步急停：

跳起空中稍后仰，同时着地双脚掌；屈膝后坐肘微张，重心稳放两脚上。

9跨步：

一脚为轴一脚跨，上体方向不变化；左脚右跨叫顺步，右脚左跨叫交叉；

抬头屈膝体前倾，左右跨出要适当；中枢脚稳勿移动，摆脱对方要有劲。

10转身：

蹬地腰转移重心，轴脚拧地屈膝撑；身体移动不起伏，蹬转协调控平衡。

11滑步：

屈膝滑步靠脚蹬，左滑右蹬用脚跟；向前滑步蹬后脚，向后滑步蹬前脚。

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。