肩部训练如何选择动作?

肩部训练如何选择动作?,第1张

在健身房里有这样一个争论,有人说负重越大,肌肉就越大,而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准,更正确,会让肌肉更加饱满,你觉得哪个人说的对呢?我们的肩部发展是非常缓慢的,因为肩部的肌肉比较小,而且肩关节容易受伤,所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上,你是会选择大负重呢?还是会选择小负重,来完成更多的次数呢?

在进行肩部训练之前,你做了计划了吗?我们可以先了解肩部的结构,同时要构建训练的计划,了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱,那么我们就应该先练习肩部,如果胸部比较弱,那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开,因为肌肉会疲劳,所以我们在训练的时候,要注意肌肉的疲劳程度,不要一直做相同的动作或者效果相同的动作,这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态,要给肌肉一定的恢复时间,才能够让我们的训练有效果,才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间,所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日,我们主要训练的就是三角肌,当然也可以加入一些背部动作,在有效地刺激背阔肌的时候,也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀,我们就必须让三角肌的三个头都发展,要给它们有效的刺激,才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束,所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上,也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟,反向飞鸟属于孤立的训练动作,所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候,要注意不是臂屈伸,我们不需要弯曲肘部,只需要让三角肌后束肩水平外展,让手臂打开,同时肩胛骨也要打开,这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么,都要注意训练的基础原理,想要三角肌后束发挥最大的作用,就要让它的作用发挥到极致,三角肌后束的作用就是肩水平外展,所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展,能够孤立有效地刺激三角肌后束,让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点,不管是大重量还是小负重高次数,这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能,掌握三角肌训练动作的技巧和细节,才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换,这样才能让训练更有效,同时也可以加入一些变式动作,通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起,成为巨人组或者超级组,来进行练习,这样可以让肌肉得到更大的泵感,同时也会让肌肉生长的更快。

一、胸部

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

二、肱三头肌

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

三、肱二头肌

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

四、背部

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

三角肌

俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

“前平举”用哑铃

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

腿部

剪跨

A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

说到肩部训练,大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项,但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练,其中还包含了两种动作结合的复合动作,所以训练强度比较大,如果你做好了准备,那就跟我们一起来看看,如何轰炸我们的肩部,将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧!

动作一:高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作,这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来,然后再向上推举两次,再下放到最低处,这算一次,一般来说我们要求一组做8-10次,那就是要将杠铃高翻8-10次,推举16-20次,这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来,当我们的核心没有力气的时候,我们的双腿就会代偿开始发力,所以这也能算是一个全面增肌的运动,而且这样的动作,可以让我们的心率变得更高,所以能够消耗更多能量,对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二:侧平举

侧平举想必不用我们的多说,这个动作对于任何人来说,都是熟悉得不能再熟悉的动作了,但是我们今天要告诉大家的是,在做这个动作的时候,我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激,由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经,唤醒你的肌肉,做10次以后,换35磅的哑铃做10次,这时候我们能够感受到一些泵感了,最后我们用25磅的哑铃进行收尾,再做10次,这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了,相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三:反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束,我们采用站姿,然后上半身俯身90度,手臂完全向两边打开,这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃,尤其是在动作快要结束的时候,双肩已经非常疲劳了,而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到,只要掌握好动作,效果一定不会差。

动作四:交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点,为什么这样说呢,看似简单的站姿哑铃推举,我们要让它不一样的点就是方法上去改变,怎样去做呢?

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃(若我们平时拿25KG的哑铃,此时我们就用175KG或者20KG),然后一只手先朝上推举,推举10次后换交替另一只手进行,关键点来了,这样重复,无限循环,指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练,这是一个致命的超级组,我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五:哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后,我们可以休息十分钟,然后进行最后一个动作,这个动作主要训练我们的斜方肌,但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的,所以我们也安排在肩部训练中,动作很简单,手握哑铃直上直下的耸肩,手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中,你可以尝试我们今天所推荐给你的动作,从一开始高翻推举到最后耸肩,一步一步来,看你能够坚持到哪一个动作,如果都坚持完,并且保证了动作的质量的话,我想你离虎头肩不远了!

肩部推举器-坐姿肩上推举1

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