篮球身体素质怎么练

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

立定跳远的运动生物力学分析

363800 福建省华安一中林顺南

摘要 运用运动生物力学原理对立定跳远的动作技术过程进行分析，旨在让人们更深刻地理解动作结构和动作要领以及更重视练习时的一些方法问题，力图帮助解决练习中出现的问题。

关键词　 立定跳远　　跳远　　运动生物力学　　力学

1 前言

立定跳远成绩通常被作为评定学生身体素质好坏的一个重要指标，同时它也经常作为运动员选材的一个重要依据。运动生物力学是一门理论与实践密切结合的应用科学,它直接为增强人民体质和提高运动技术水平服务。本文试就以运动力学原理来分析立定跳远各个阶段的动作技术,找出提高立定跳远技术的途径,寻求最佳立定跳远技术,以帮助提高立定跳远的成绩。换句话说,就是从这个角度来分析立定跳远应该怎么跳,为什么要这么做,如何提高立定跳成绩。立定跳远属于抛射点与落地点在同一水平面上的抛射运动,根据远度公式得知,影响抛射远度的主要因素是腾起初速度,又根据动量定理,要求练习者在预蹲后应立即摆臂,蹬地跳起,蹬地应快猛干脆利落。因此,在进行完整连贯地练习立定跳远时应注意以下一些动作技术方面的问题。

2 分析

2．1动作各阶段分析

2．1．1 预蹲预摆阶段。双腿预蹲与双臂预摆是同时进行且运动方向完全相反。当双腿下蹲时，双臂由前下方经体侧向后上方摆动，上体稍前倾。这时候，下肢、上体与双臂的角速度与转动惯量必须符合角动量守恒即，才能保证在下蹲时身体不前倾或后转。同时，下蹲时加上双臂的下后上方摆动，可增加身体的失重程度，提高制动冲量的峰值。这个阶段应注意4个问题。

2． 1 1 1 下蹲的程度，是微蹲、半蹲或是全蹲应明确。双腿下蹲的程度显然是与蹬地效果密切相关的，它与肌肉收缩能力的大小有关，因为每一块肌肉都存在着一个最适的初长度或最适前负荷，肌肉在此初长度下收缩时可产生最大的收缩效果。一般认为，人体中最适初长度与肌肉在身体中的“静息长度”（指收缩元开始收缩到产生最大净收缩张力时的肌纤维初长度）相当。立定跳远时下蹲程度要求是微蹲，这时，人体的肌肉初长度被拉长达到了最适宜的程度。若是半蹲或全蹲就不符合人体肌肉的工作特点，变成了有意识地放慢下蹲的速度而延长力的作用时间，这样会降低肌肉的收缩力量，不利于形成强大的肌肉收缩力即爆发力。显然，它是不符合动作要求的。

2 1 1 2 预蹲摆后能不能停顿。立定跳远动作要求是不能停顿的，当预蹲预摆后应接着迅速完成蹲地动作的，其主要原因是：（1）停顿是把连贯的动作变成静力性动作，而静力性动作较连贯性动作易使肌体产生疲劳。（2）肌肉松驰现象的存在。连贯性动作能防止肌肉松弛现象的发生，能更好地利用肌肉的弹性，从而保证腾起时有一定的初速度，达到提高远度的目的。

2 1 1 3 摆臂的程度。预蹲时双臂后摆应做到自然，不能强扭使摆幅加大，蹬地时双臂前摆应尽力前上方摆起，以最大程度地提高身体重心。

2 1 1 4 明确预蹲摆的次数是不是越多越有利于起跳。立定跳远要求只预蹲摆一至二次，并不需要进行多次的重复。（1）多次的重复预蹲预摆不利于充分利用肌肉的弹性，同时由于肌肉松驰现象的存在，不利于肌肉产生最大收缩强力。（2）多次的重复预蹲预摆，只是以等量大小的刺激反复作用于肌肉，会降低肌肉的反应速度，使肌肉的兴奋受到抑制，使肌肉的疲劳反应提早出现，不利于快速起跳以产生最大腾起初速度。（3）根据动量定理

,人体在对地面发挥最大力作用时，多次的重复预蹲预摆，并不是充分地拉长肌肉的初长度的延长力的作用时间来增加冲量的时间，这个时间的长短是不与初速度有任何关系的。

2 1 2 蹬地结束后人体腾空到最高点阶段。前面已经讲到，预蹲预蹲结束应立即摆臂与蹬地跳起，蹬直双腿，上体尽量前送，人体在达到最高点时成一斜线，这时候整个人体也应该是遵循角动量守恒定律的。

2 1 3 人体从最高点到安全落地阶段。人体蹬离地面后，由于上体尽量前倾，在最高点时，是成一条斜线根据角动量守恒定律，当人体在腾空后，在不改变外力矩作用时，身体某一环节若以一定大小的动力矩绕转轴向某一方向产生转动，必然导致身体其他环节以等量大小的动力矩绕转轴向相反方向发生转动。这时，若不急剧挥臂，向前屈体并做收腹举腿，必然导致人体按原来斜线状态落地。为保证安全落地，必定要使下肢向反方向发生转动，并且小腿前伸着地，保证了上肢上体与下肢转动的动量矩矢量和为零，才能顺利地落地。

2 2 为了提高立定跳远的成绩，在进行动作练习时还应注意以下一些训练方法的问题：

2 2 1 从抛射原理的射程公式中我们可得知：初速度与远度是成正比的，初速度是影响远度的主要因素。因此，在训练中必须着重提高初速度以提高远度。由于脚的蹬地动作与摆臂动作的速度合成是同方向的，这就要求一系列动作要互相连贯和衔接，一旦出现不同步或稍有减慢，速度合成就会受到影响，进而影响到远度。另外，也应注意腾起角大小对远度的影响，太大太小都不利于提高远度。

2 2 2 训练时应注意发展肌肉的力量。肌肉进行收缩时所产生的力量，它能使肢体

产生明显的位移运动，并使人体或器械产生加速度运动。又由于每人的重量是相对恒定的，因此立定跳远的力量训练应主要发展动力性力量。力量训练可以使肌肉生理横断面增大，引起增大是肌纤维中的肌原纤维数量与体积增大的结果。在运动生物力学知识中我们得知，肌肉收缩张力与肌肉生理横断面大小是成正比关系：即横断面大则肌肉收缩张力就大，人体对地面的作用力相应就大，根据动量定理也不难知道，当人体腾空的支撑反作用增大时，动量增大，当人体质量保持一定时，则初速度增大，最终可以达到提高远度的目的。因此，必须重视肌肉力量特别是腿部肌肉力量的练习。

2 2 3 重视小腿三头肌跟腱部分的练习，进而加强小腿三头的爆发力，提高人体对

地面的作用力与力的作用时间，以增加冲量来增大腾起初速度。一般采用负重屈膝提踵或勾脚尖压腿的方法来加强小腿三头肌跟腱的力量和柔韧素质，跟腱属于弹性元的串联部分，具有很好的吸收、贮藏、释放能量及起到缓冲保护肌肉免于拉伤等作用。所以，加强跟腱部分的练习具有实际的效果。

2 2 4 重视摆臂摆腿的生物力学作用，通过摆动动作可以提高身体重心的高度，利于提高立定跳远成绩。双臂及双腿的上摆产生向下的惯性力，它和蹬地一起作用于支点，增加了支撑反作用力，即增加了身体腾空的推力。当臂与腿上摆到极限时，受到了拉长了的对抗肌群的制动产生了反作用力，它给身体以一定的动量矩贮备，当摆动腿与摆动臂的角速度逐渐低，其产生的角动量立即传递转移给整个身体，为跳得更远做了准备。

3 结语

3．1 通过以上的分析不难得知：要使人体蹬离地面获得较大的速度以增大冲量，就必须在保证最大力量的同时，通过拉长肌纤维初长度来延长力的作用时间，充分发挥人体各部分的肌肉力量，使产生的爆发力集中作用于支点上，产生最大反作用力，以最快的速度、最适宜的角度腾空，获得最好的成绩。

3．2 以上的分析也可应用于立定三级跳或立定多级跳的教学训练中。

4 参考文献

[1]高愈钦，许红峰·运动生物力学[M]·福建师范大学体育系·1996年9月·

[2]运动生理学教材编写组·运动生理学[M]·高等教育出版社·1988年9月第三次印刷

初一男生立定跳远229米满分，180米，仅是及格而已。

把我以前回答的关于立定跳远的问题复制给你，希望可以帮助到你。

立定跳远时应该注意以下几点：

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后，身体要充分伸展；

最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

附图：

向左转|向右转