关于锻炼身体对膝盖的损伤

所有的运动，甚至是行动，只要需要行走，对膝盖都是有伤害的。相对的，游泳<走路<骑单车<下楼梯<跑步<上楼梯<打篮球

具体如下:

1爬楼梯 是项很好的有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，因为在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。但是，只要平时在锻炼时多留心一下就能很好的保护自己的关节，那么，经常做爬楼梯锻炼应注意些什么呢？给你些意见参考参考：

爬楼梯锻炼一是首先要结合自己的实际情况。一是如果为身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力更大些，因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。二是在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。三是如果膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时，要掌握正确的锻炼方法。一是下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩，三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动，经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的。

2深蹲及蛙跳

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的。

正确的动作是：

1。把杠铃扛在肩膀斜方肌上（注意左右对称），托离深蹲架，面对镜子站立。

2。眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3。吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4。注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5。然后憋气上来（不要关闭声门），在通过艰难的角度后（一般大腿与小腿成90度最困难）把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。

3篮球

对膝盖的损伤倒不大，但对膝盖的韧带伤害巨大，因为篮球中有很多地方要用到急停，急转身和迅速启动的动作，都给膝盖很大压力，如果没有充分热身，会伤及韧带的，最严重的会断裂，当然，那是在正规比赛，高强度对抗中出现意外才会出现，正常人不会的！！只有一点：只要做好热身运动，有好的运动器械（主要是篮球鞋，减震）就不会产生大的影响，毕竟我们不是专业哒，不必天天泡在球场上！

4骑车

考虑是髌骨习惯性脱位，你如果在感觉卡住的时候去医院照膝关节轴位片就可以确定

不及时治疗会导致关节面慢性损伤，也就是创伤性关节炎

5游泳

相当好的健身运动！甚至有的人膝盖疼就靠游泳来调整。只要泳姿正确，不会造成关节错位，游泳对膝盖基本上是没有伤害的，但拍水的时候要注意姿势！

我们经常听到这样的话，即膝盖深处伤害，爬楼梯，也伤害了膝盖，甚至道路也会受伤。

像这种惊心动魄一样，我们觉得我们感到尴尬。这不能练习，没有实践，你的健康状况如何？还有另一个论点，有很多膝盖。

这些陈述已经合成了一个分析，膝盖似乎受伤。谁伤害了你的膝盖？事实上，这不是运动问题，而是运动方法的问题。

就像运动不仅没有伤害膝盖一样，也会对膝盖产生加强影响，但运动方法不当会导致膝盖损伤，动作形式并不重要。移动是很重要的。

下面的计数真正三个错误，真正导致膝盖伤害，如果你有这些行为，那么改变它。

一、膝盖内扣

无论是跑步还是深，甚至是一个坚硬的拉动或常规姿势，我们都没有主张这种行为膝盖。膝盖是固定方向，并且尺寸的弯曲的直线方向仅是固定方向。

但是，如果有膝盖扣，当你有紧身裤时，这将导致联合立场不断地，这易于联合磨损和韧带扭伤。

例如，膝盖是两个彼此咬人的齿轮。正常旋转不会有很多磨损，但如果档位方向有点偏移，则自然易于磨损，膝盖是一样的。

二、膝盖超伸

膝盖超伸是什么意思？也就是说，你的膝盖太直了。当我们在蹲脚或腿部训练时，膝盖上总有一个指导方针，说这是一个膝盖超级。

您认为，在关节被锁定后，身体的整个重量不会被肌肉共享，只使用关节，自然接合压力会变大，从而容易受伤。

在重量状态下，你不能让你的膝盖超级锁，你会改变你的腿部形状，你的腿长。它可能因严重而被反复打破。

三、用关节缓冲

例如，我的意思是，当你运行或戏剧性地蹲下动作时，它完全依赖于关节以提供惯性。例如，在跳跃之后，腿部是直的，并且自然关节承担大部分最容易的动力。

它非常庞大且难以控制，有必要在进行惯性训练时缓冲肌肉抗冲击，远低于关节的组合。

所以当你跳跃或跑步时，尽量跳过，试着有一个弯曲的腿或一步，你不能用膝盖抵抗反绕冲击效果，这将让膝盖退化。

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。深蹲的好处：在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

坏处：在深蹲到最低点的时候，如果放松肌肉时膝关节出现了脱开，这样韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。建议：运动时要注意安全，饮食上要注意饮食清淡，膳食合理。：女性深蹲的好处：一、深蹲可以锻炼腰大肌和腰部肌肉，可以燃烧腹部的脂肪，长期坚持可使腰小臀翘，突出女性曲线美。二、重复深蹲动作有利于锻炼下肢肌群的伸缩运动，提高女性弹跳力。三、提高心肺功能。

有节奏地做深蹲动作可以增加肺活量和增加心脏的搏出量，增强体质。四、可以锻炼腿部肌肉，使肌肉结实，防止衰老。坏处：深蹲的方法不对，可损伤腰部、损伤膝盖，高血压、冠心病也不宜做。1深蹲的过程会使腿部的肌肉群得到锻炼，并且会对机体产生刺激从而分泌大量的生长激素，这些激素对肌肉的生长起到非常关键的作用。

深蹲时肌肉的力量是有所增加的，此时身体的代谢速度也会明显加快，进而会有更多的脂肪被燃烧。深蹲时膝关节和髋关节是活动较多的，通过对这两个关节的训练，可以使身体在活动时看起来更加灵活。身体在发力时主要腿部的力量加强，深蹲通过增强腿部的力量会提高爆发力。

如果说眼睛是灵魂之窗，那「膝盖」就是身体活动的关键了！如果膝盖总是痛，表示膝关节里面的软骨磨损，导致膝关节退化，刚开始只是疼痛，但久而久之，软骨消耗完，膝盖直接撞在一起，可能一动就痛、只能躺在床上。

而躺在床上，又会造成肌肉萎缩，导致膝盖磨损的程度更厉害、更痛，关节一直退化下去，就再也不能回到活动自如的状态了。

不过，伤膝盖的姿势可能跟一般人想得不太一样。因为膝盖本来就是用来弯曲的，原先就有骨骼、软骨之间的「轨道」，按照这个轨道行走、适时休息，就不容易伤到膝盖；会伤到膝盖的，是因为骨头脱离了轨道，导致不正常的摩擦，才会造成膝盖的退化。

台北市立联合医院仁爱院区骨科主治医师陈昱彰说，其实合宜适量的运动，反而可以帮助增加关节附近肌肉的强度，帮助关节承受身体的重量；但不正确的姿势，反而会造成膝盖的伤害。

最伤膝盖的几个动作

蹲

如果不是正确的深蹲姿势，而是一般蹲在地上、半蹲等姿势，身体的重量会压在膝盖上，加上膝盖是「过度弯曲」的状态，使用的肌肉不正确，轨道就容易脱落，造成膝关节的损伤。

跪

这个姿势不但是过度弯曲，还让膝盖前端直接摩擦地面，会让周边的软骨、软组织磨损得更严重。

跑步

跑步是很好的运动，但跑步时膝盖要承受45～7倍体重的重量，如果肌肉不够强壮，或是没有给身体修复的时间，也会让膝盖磨损退化。

简单的2招就可以保护膝盖

高雄市立大同医院骨科主任陈崇桓则说，用简单的2招就可以保护膝盖，最好随时随地天天做！

保护膝盖第一招：骑脚踏车

陈崇桓说，脚踏车是最好保护膝盖的运动，因为膝盖要不受伤，需要2个 ：

足够的肌肉量、减少膝盖的受力。 足够的活动量，让膝盖可以进行废物的代谢

而脚踏车刚好可以满足这2个需求。

但骑脚踏车骑到受伤，其实是因为用了错误的方法在骑脚踏车。陈崇桓说，主要是因为膝盖弯曲的角度太大，容易磨损，再来是一开始就超出自己的负荷，让膝盖过度使用。

所以在骑车的时候要注意2个点

坐垫的高度要够，坐在脚踏车上的时候，只让脚尖碰到地面、踩踏板的时候脚可以伸直。 最好从健身用的脚踏车开始，设定平地、速度慢慢骑，等到习惯了再开始慢慢增加阻力。

陈崇桓说，最好是可以连续骑40~60分钟的强度，所以不能一开始就设太强，会骑不动。骑的时候是需要用一点力去踩的，骑完之后会觉得有点累，但脚不会痛，就是正常的标准。等到适应了就再慢慢加阻力上去。

保护膝盖第二招：抬腿运动

而抬腿运动也是很简单可以执行、但又很有效的运动。只要坐在椅子上，双腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以达到训练的效果。

陈崇桓说，每一次要可以做12~15下，每一下数20秒左右，刚开始的时候可以先给自己一个标准，比如说做30组，那明天就做31组，这样慢慢增加。

「每天都有进步就很好，目标是可以在脚上挂10公斤的重物，还可以抬得起来，那就表示肌肉力量很足够，膝盖受力可以减到最少，就是最好保护膝盖的方式。」陈崇桓说。

站姿提踵练习的是小腿肌肉的力量，应该是不会伤到膝关节的。膝关节的疼痛可能和跑步有关系，因为跑步是对膝关节和踝关节的压力还是比较大，建议运动前充分做好热身，使用带气垫的跑步鞋，必要的话可以使用护膝。你现在要想解除目前的症状建议你可以采用热敷的方法来进行缓解，你可以把大盐或者暖水袋加热后用毛巾包起来，敷在膝关节发凉不适最明显的地方，这样可以有效的消除局部的痉挛缓解你现在的症状，平时一定注意腿部肌肉韧带的保暖避免受风受凉，以免症状加重。 希望对你有帮助。