提踵正确动作

提踵正确动作如下：

1、站立提踵：两脚的前脚掌站立在垫子上，双手持杠铃于肩上，然后反复做抬起后脚跟动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。分3-4组进行，每组15-20次，每组间歇休息10-30秒。

2、坐姿提踵：坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端，两脚前脚掌踏在垫子上，然后反复做抬起后脚跟动作。也可坐在专练小腿肌的提踵架上练习。分3-4组进行，每组15-20次，每组间歇休息10-30秒。

3、骑人提踵：需由二个人来完成。练习者站在垫子上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。分3-4组进行，每组15-20次，每组间歇休息10-30秒。

值得注意的是，各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右，在训练之后，要进行拉伸，每次5-10秒，分3-4次进行。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

　　在奔跑中，这五个部位最容易受到伤害。　　大腿――髂胫束磨擦综合症　　这里很疼　有时，你感觉是膝盖出了问题，但其实你的感觉并不总是准确的，有时问题出在髂胫束。

1、它是什么

髂服束是从髋部开始延伸。并且覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌，阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻止胫骨内旋，伸直膝关节和使髋关节往外展。

2、中前期

如果你平时的平衡感很一般，再加上对肌肉的控制力不够的话，只要长时间跑步，或者在做上坡跑动的时候，髂胫束就会出现阵痛，如果你冒险继续的话，症状就会向下面的情况升级。

3、中期

肿胀和疼痛是髂胫束磨擦综合症的最主要症状，这时，你可能会觉得膝盖很难伸直，或者只能弯曲到某一个角度，就因为疼痛难以继续下去。

4、后期

局部的肿胀会让膝盖滑膜胀起，并且限制了这个部位的血液流量。你会感觉到时而刺痛时而麻木。这时你不得不跛行前进。

为什么会这样

罹患髂胫束磨擦综合症的人通常都是：

●没有足够的热身运动和整理运动。

●过急增加训练的距离和持续时间。

●异常的身体组成，如“o”形腿、平底足，跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

●运动过度使髂胫束缩短。

●臀中肌等外展肌过弱。提前预警伤害的发生运动伤害专家指出。髂胫束磨擦综合症在发生之前。实际上是有很多信号的，只要你善于感受这些身体的警告，其实是完全可以避免情况进一步恶化的。

●如果你在跑步时，感觉膝盖周围有刺痛或者灼烧的感觉。这就说明膝盖受到的压力已经接近最大，如果这时降低强度，或者干脆休息，你在转天下一轮的跑步中，还是可以正常发挥的。

●当你在上坡时，如果发觉膝盖发紧，那也是髂胫束在告诉你它正在被你折磨着，当你弯曲膝盖时觉得疼痛的话，就应该马上停下来。

●如果你在静止站立的时候。发觉膝盖根本没办法伸直，那就一定要马上去找最近的骨科医生了。

日常自我康复法

俯卧举腿

以俯卧姿势准备好。双肘和双膝撑住地面，因为是膝盖康复，所以双肘可以承受稍多一些的体重。

以右侧为例，右腿向上抬起，使大腿和地面平行，这时保持膝盖90度角。

保持这个姿势1～2秒钟，之后慢慢返回起始的位置。每一边完成12次。

这样做有什么好处：这个动作可以借助锻炼臀部的力量，增强大腿韧带的耐受力，也可以以刺激肌肉的方法，加速血液循环，让这个部位尽快排除水肿。

仰卧髂胫束拉伸

以仰卧的姿势，躺在健身的平凳上。使躯干和椅面充分接触，以右侧为例，将右腿抬起，并用双手轻轻抱住膝盖。

双手发力，使膝盖尽量向胸部靠拢。

保持这个姿势大约30秒，之后返回初始位置。之后换另一侧。这样做有什么好处：髂胫束是平时热身中很难被拉伸到的部位。

侧卧分腿练习

以侧卧的姿势准备好，双腿并拢并且保持膝盖角度在90度左右。如果可能，最好用弹力带把两腿固定在一起。

开始动作时，将较上部的腿向上提起，同时保证另外一条腿在地板上相对静止。

做这个动作大约10－15次。或者直至感到灼热感后，换另一半继续训练。

这样做有什么好处：这个动作可以直接训练到髂胫束附近的肌肉群。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要2～4周

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要9～24周

膝盖

这里很痛

1、它是什么

膝盖以上的股四头肌是身上最大的一块肌肉。在你跑步的时候，它会和膝关节默契配合，让膝盖上下移动而不会摩擦到大腿骨。如果没有意外，它可以一直良好运转下去。

2、前期

如果你的股四头肌不够强壮，或者跑步的脚法不正确的话，膝盖就会在跑步时左右移动，造成不必要的压力，并且让软骨过度地被磨损掉。如果你这时因为名次或者赶时间加速的话，那这个磨损的速度或许会更快。当你感觉到不对劲时，软骨可能已经被消耗得差不多了。

3、中期

如果没有软骨的保护。你的膝关节和大腿股骨就开始了所谓的“干磨损”。骨头与骨头的磨损就像是两片砂纸相互较劲一样，只能加速情况的恶化。对于你来说，你会发现膝盖根本无法正常弯曲了。

4、后期

发生这种状况时，你会体验一阵阵来自膝盖内部的，既沉闷又非常难熬的痛苦。只要你下坡。上下楼梯，或者做下蹲动作时，都会让疼痛成几何倍数增长。

为什么会这样　罹患跑步者膝病的人通常都是：

大腿肌肉不够强壮。

总喜欢把挑战目标定得太高，或者总是不跑。但某一次突击跑很长距离。

膝盖总会咔咔作晌。

双腿韧带总是感觉很紧。

跑步姿势不正确。

总是喜欢在非常恶劣的地面上跑。

在之前受过严重的膝盖外伤，比如磕伤。

提前预警伤害的发生

在定期体检的时候，大夫可能会给你做一些关节的检查，但是体检毕竟一年就那么几次，我们教你膝关节自检DIY：

坐在椅子上，将一条腿伸直，并将它放在面前的另一张椅子椅面上，这时收紧大腿的肌肉。

以右腱为例，右手顶住膝盖的右侧，左手轻轻将膝盖的髌骨向身体外侧轻推。

如果这个小动作你能感觉到刺痛，那就说明你在之后如果不加以处理，就会有得跑步者膝病的风险。

因为膝盖上有很多韧带，轻轻推这个动作可以让本身有错位的韧带，受到反常的压力，从而产生痛感，如果你有这种感觉，就说明膝盖的姿态并不是最佳状态。

你大约多久可以康复

轻度受伤

回复至40％～50％的状态需要1～2周

回复至60～75％的状态需要至少1个月

回复至100％的状态需要6～8周

　重度伤害

回复至30％～40％的状态需要2～3周

回复至50％～60％的状态需要2个月

回复至100％的状态需要4～6个月

日常自我康复法

仰卧举腿

躺在地板或者垫子上，以左侧为例，将左膝盖弯曲90度左右，使左脚能够踏在地板上。

保持右腿伸直，并且慢慢将其抬起，直至与左膝盖同高的位置。

保持这个位置大约10秒钟。之后慢慢返回，完成10次后，换另一边继续训练。这样做有什么好处：在你跑步时，你的体重实际上是在两腿的膝盖上轮流施压，这个动作不仅可以让膝盖得到同样的锻炼，还可以得到充分的拉伸。

健身球半蹲

将一个健身球放在墙上，并且用后背靠住健身球，把体重的一部分转移到健身球上。 保持平衡后。双腿膝盖慢慢弯曲，做向下半蹲的动作，直至膝盖成90度角后停止。

慢慢向上起身，直至返回站姿，动作全程不要锁膝盖，这个动作需要你完成12次。这样做有什么好处：通常的半蹲动作虽然锻炼肌肉，但也给膝盖带来了不小的压力。这个动作可以把体重转嫁到健身球上，这样就可以肌肉和关节同时得到锻炼了。

旋脚腕练习

坐在椅子上，保持平衡后，将双腿分开与肩膀同宽，双脚充分伸直，双脚脚掌与地面垂直。

可以试着收紧臀部，拉伸双脚，感觉上让双脚尽可能地向两侧分开，这个动作保持12秒左右。

之后同样的动作，让双脚尽可能向内侧靠拢，也保持12秒钟，完成12次。

这样做有什么好处当你旋转脚掌时，膝盖的韧带也受到牵拉，常做这个动作可以修正你因为跑步偶尔不正确姿势而造成的韧带移位等现象。

胫前疼痛

这里很疼

1、初期

胫前疼痛实际上一种典型的因为过度使用肌肉而发生的伤害。它只会在你某一次跑步之后，发现有暂时性疼痛或不舒适的感觉。

2、中期

如果你忽略它，把它放在一边，就会发现你在跑步过程中也会出现这样的不适感觉，但还不至于影响到运动表现。

3、中后期

这时的你，只要一开始跑步。就会感到有显著的疼痛现象，而且这时它已经开始限制你跑步的表现了。

4、后期

胫前疼痛已经成了你生活的一个忠实的伴侣，不管你在干什么，都会一直这么痛下去。

为什么会这样

罹患胫前疼痛的人通常都是：

●总是爱跑下坡的路线。

●经常沿着斜坡或者斜面上跑步。

●一双跑鞋总是穿了两三年还没换过。

●跑步的时候总是起起停停，就像那些壁球手或者网球手一样。

●经常让自己处于训练过度的状态，跑得距离太长，速度太快。

●跑步转向的时候速度过快，让胫骨受到过大的压力。

●很久不训练之后，突然捡起来之前的强度开始练习。

提前预警伤害的发生

美国梅奥专业运动诊所的研究人员发现，胫前疼痛实际上是一种非常容易让人提起注意的伤害。只要你能留意这些信号：

●当你偶尔沿着小腿外侧按压的时候，会感觉一阵一阵的疼痛。

●你胫骨周围的肌肉有些轻度肿胀。

●如果你某天热身之后，发现胫骨有痛感。之后随着日子的推移，痛感的时间也在慢慢拉长。

日常自我康复法

跪式拉伸

1、以跪姿的姿势准备好，双腿并拢，并且把自己的体重放在双脚的脚趾上，这时臀部正好可以坐在双脚的脚后跟上。

2、身体重心前移，让双脚脚趾顺势放平于地面。

3、之后再将重心向后移动，使脚面受到一定的压力的拉伸，保持30秒后，重复动作。

这样做有什么好处：通常胫骨周围的肌肉和韧带，会蓄积你跑步所积累的压力，这个动作可以让你通过拉伸，让整个胫部得到放松，从而将胫前疼痛消灭在萌芽状态。

坐式拉伸

以自然的坐姿端坐在椅子上，双腿略分开与臀部同宽，双脚踏在地面上，并且把双手搭在膝盖上面。

以右侧为例，将右腿慢慢向后伸向椅子下面，同时让脚面尽可能与地面相贴。

这时右手轻轻发力，为动作2施加一定的压力，30秒之后，返回坐姿，随后换另一条腿继续这个动作。这样做有什么好处：这个动作可以放松胫部的肌肉群，另外如果你是上班族，久坐一整天之后，也可以试试。

站式拉伸

面对墙壁，成自然站姿准备好，双臂向正前方平身，距离以刚好手指触及墙壁为准。

双手手掌贴住墙壁，并且保持躯干和双腿挺直，不要弯曲。

将重心慢慢前移，尽量使手臂尽可能贴在墙壁上，在最大位置保持30秒钟左右，之后返回站姿。这样做有什么好处：站姿拉伸可以拉伸整条腿上的韧带。不管是大腿、小腿还是膝盖，都可以一次得到放松。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要1～2周

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要9～24周

跟腱炎

这里很疼

1、它是什么

阿克琉斯腱是身体最坚韧有力的肌腱，它连接着小腿肌肉和脚后跟骨，使你能够走路，跑步、跳跃。比如说它能让你迈过一个又一个野外的沟壑。

2、前期

其实。跟腱炎也是一种由于压力在跟腱积累而形成的慢性损伤。而这种损伤，通常是随着一种运动时的僵硬感萌芽的。

3、中期

跟腱炎的炎症所在通常会集中在跟腱的某一点，因为韧带的血液供应并不是特别充分，所以一旦发炎，愈合时间通常会很慢。如果你这时毅然决定休息，那就可以避免更多的痛苦。

4、后期

如果你一直扛着，那到某一天就会在脚踝感到一阵强烈的痛楚，然后能够看到肌腱变红，再就是难以忍受的重度疼痛。到了这会儿，在等待跟腱手术之前。能救你的，恐怕也只有轮椅和担架了。

为什么会这样

罹患跟腱炎的人通常都是：

在跑步时，喜欢没有征兆地突然加速和减速。

平时总是进行大量、超量的爬坡和爬楼梯练习。

没有热身，就直接开始大强度的下肢训练。

在跑步的时候，喜欢在最后自不量力地疯狂冲刺。

对小腿肌肉进行过度训练，让它尽管看上去强壮，但丧失了很多灵活性和柔韧性。

有扁平足的情况。

提前预警伤害的发生

梅奥运动研究所的调查结果发现，在跟腱炎找上你之前，会出现的蛛丝马迹：

当你走路的时候，会有隐隐的疼痛感，你只能把大脚趾翘起来，才会缓解一些。

偶尔摸一下自己的跟腱，发现比以前要软了。

在日常热身后，仍然觉得跟腱有些僵硬，就像没有拉伸开一样。

跟腱上有一些肿块，或者有轻度的肿胀。

在热身或者运动时，跟腱可以发出啪啪的响声。

日常自我康复法

提踵拉伸

1、选择一个大约10厘米高的健身台阶，站在上面并让双脚站在它的两个边缘，如果可以，把身体撑在哪里。

2、以左腿为例，左脚踩在台阶的边缘，抬起右脚，使全身重量集中在左脚。

3、扶好把手，慢慢使身体向下降，至最低点时，保持五秒钟，然后慢慢返回站姿。完成15次后，换另一边。

这样做有什么好处：瑞典北方大学的医学部对于跟腱炎的新研究发现，连续三个月坚持做提踵动作，可以缓解跟腱的炎症症状，并且可以止痛。

坐姿提踵

端坐在椅子上，把一个大约10厘米高的健身台阶放在椅子前，将脚放在上面，双手握住一个实心球作为辅助器材。

以左侧为例，抬起右腿，并且左脚踩在台阶的边缘上，将实心球压在左腿膝盖上。

踝关节带动小腿慢慢下降，直至最低点时，停留五秒钟，之后慢慢回到初始位置，完成15次后，换另一边。

这样做有什么好处：坐姿提踵会比站姿提踵效果舒缓一些。适合症状比较严重的人 使用，它也可以刺激肌肉的生长。但更主要的是，它可以慢慢让跟腱找到受伤前的那种感觉，从而帮助你尽快找回运动的状态。

对墙拉伸

面对一堵墙，和它保持大约一臂距离，成自然站姿准备好，双脚并拢，脚尖向前。

以右腿为例，向前伸出右腿，将脚尖蹬在墙面上，并且试着发力使腿伸直。这样可以拉伸到踝关节的韧带。

身体要尽量保持正立的站姿，不要摇晃，将这个拉伸的姿势保持至少一分钟，之后换另一边。这样做有什么好处：国际运动伤害协会公布的研究表明，肌腱如果能够得到深度的拉伸康复治疗，将会确实降低疼痛感，而且在康复之后，也不容易反复病情。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至1 00％状态需要2～10天

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要42～160天

足底筋膜炎

这里很疼

1、它是什么

足底筋膜是位于足部跖骨与跟骨之间一片扇形的筋膜组织，它是形成足弓的重要支持之一，主要的功能乃是避震作用。

2、前期

足底筋膜就像弓弦一样充满了能量和韧度，可是如果超出一定强度范围，还是会出现挛缩和劳损的情况。如果你背了过多负载去越野跑，可能就会出现足跟疼痛的感觉。

3、中期

如果足底筋膜受到轻微撕裂，对于你来说，可能感觉并不是那么明显。但只要你睡了一觉，起来之后，刚刚经过身体的自我修复脚就会让你僵硬不堪，如果这时强努着继续前一天的运动，可能会造成它的二次撕裂。

4、后期

在很长一段时间，足跟痛都会伴随着你。为什么会这样

为什么会这样

罹患足底筋膜炎的人通常都是：

因为工作原因，每天要站很久的人。

脚步耐力不佳，有扁平足的人。

体重超重。

下肢韧带柔韧性不足。

训练负荷过重，或者训练方式过于简单粗暴。

曾经有过足底肌腱炎，或者踝关节关节炎史。

因为一些疾病的原因，足部的血液循环受到了影响。

糖尿病患者。

总是穿着一双旧跑鞋而不去买新的。

提前预警伤害的发生

运动专家告诉我们。当你发现自己有了这些情况。那罹患足底筋膜炎的风险就会达大增加：

在走路时，突然脚后跟或者足弓引来一阵剧痛

当你刚醒来走路时。或者上下台阶时，足跟有痛感

在久站之后，足跟有痛感

今天没有运动，但足跟仍然有些疼

脚跟轻度肿胀

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要2～6个月

平均伤害　回复至1 00％状态需要9～12个月

重度损伤　回复至1 00％状态需要18个月

日常自我康复法

网球伸展

1、以自然坐姿端坐在椅子上，双脚不要穿鞋和袜子，自然放在地上，找到一只网球，踩在脚下。

2、以右脚为例，右脚踩住小网球，稍稍发力，用脚的足弓让它做前后滚动的动作。

3、保持一分钟左右，之后休息30秒，再来一次，完成后换另一边。

这样做有什么好处网球的曲度正好和足弓的曲度近似，用它可以对足底筋膜进行足够好的呵护，经常锻炼可以恢复足弓对身体的支撑力。

毛巾拉伸

1、以右腿为例，以坐姿在椅子上准备好，双手抓握一条比较长的毛巾，将它绕过右脚足弓。

2、双手找到合适的位置后，使右腿伸直，双臂同样伸直，这时足弓会有很强的牵拉感。

3、保持这个姿势大约30秒钟，之后休息30秒，再来一次，完成后换另一边。

这样做有什么好处：这个动作很容易控制它的力度和拉伸的深度，这样对不同症状的患者都非常适用。

徒手拉伸

1、盘腿席地而坐，以右腿为例，将右腿盘在左腿之上，双手握住右脚。

2、左右手分别抓住右脚，主要抓握位置在足弓和前脚掌部位。并且加一些力度按压。

3、大约每10秒钟一放松，保持这个频率20次左右，休息30秒，重复三次后，换另一边。

这样做有什么好处：让局部血液流动速度加快，让恢复更快一些。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

提踵可以瘦小腿吗

提踵可以瘦小腿吗，对腿粗的女生来说，她们为了让自己的小腿纤细，会找一些能瘦腿的运动来锻炼。而有些女生会选择做提踵，但许多女性不能确定提踵能不能瘦腿。下面解释提踵可以瘦小腿吗？

提踵可以瘦小腿吗1

提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果，但是它的效果并不是持久的，就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的，这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。

但是当大家脱下鞋子的时候，腿上的肉又会变回原来的样子，所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。

不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话，还是能够帮助大家改善一下腿型的，不过如果想要完，完全全依靠它来改变体型，是没有太大的效果的。

因为小腿的肌肉结构，包括肌腱的起始点位置，肌肉与肌腱的交界位置，并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此，如果大家想要长久的让小腿变细，就只能依靠以下的这些方法。

让肌肉萎缩

如果能够让肌肉萎缩的话，是可以不用做任何运动，都能够瘦小腿的，因为小腿中最为关键的就是肌肉了。

其实让肌肉萎缩的方法有很多，不过最为直观的就是去医院打瘦腿针，这个方法是能够非常快的，让大家的小腿变细的，并且肌肉也会得到萎缩，只不过这个方法也是不能够长久的，在几个月以后，甚至数年就能够反弹回来。

不过大家也不用担心效果，因为它最多只是让腿部还原而已，如果能够找正规医院的话，是没有什么副作用的，尤其是大家在打了针以后，能够好好保养，可能也会让小腿永久的变细。

进行全身减脂。

有的人的小腿上，虽然肌肉不是特别的发达，但是却特别的粗，其实这个时候是最容易减的，因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。

减脂的方法就比较简单了，基本上都是一些靠运动来改变的，同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的，只是大家需要去做一番研究，让自己的脂肪进行全方位的减少，这样小腿看起来就会变细了。

其实很多运动都是要将动作做到最为规范，这样才能够达到最好的效果，那么如果大家都能够认真对待每一项运动，并且将它的动作做到最为规范的话，相信效果都是会非常明显的。

提踵可以瘦小腿吗2

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的'拉伸。

拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。

如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

提踵可以提高弹跳么

当然可以，提踵对小腿三头肌的训练非常有效，而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要，坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助。

当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵的作用

1、提踵有用吗？提踵使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。

2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时，小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候，最好每隔1个小时做一组提踵动作。

坐姿提踵教学

1、坐姿提踵怎么做？正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2、随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项：

1、两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

2、要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。

提踵瘦腿的技巧

“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

所以，做“提踵”时要运用脚趾向前或向内、以及脚趾向外的方式，而针对旁边外侧小腿肌肉的脚趾向外方式可能更重要一点，因为旁边外侧那部份会更引人注目呢。

“优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。 乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，忍受讥讽，发奋苦练，终于将讽刺变成了赞叹。其实，即使是强壮部位，也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！ http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=115 提踵:发达小腿 提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

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1、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

2、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

3、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

4、坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

5、双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

6、侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

7、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

8、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

9、双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

10、脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以。

后脚跟缓缓向上抬起，将身体重心逐渐转移到脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力。要做这个动作，脚张开到与肩膀一样的宽度，保持你的脚趾和脚趾在一条直线上，收紧腰部和腹部。

以脚趾为轴心，抬起后跟，慢慢地将身体重心转移到脚趾上，让脚踝作为中间杠杆完全承受力，保持2，3秒后到达最高点，然后慢慢下降。

踝关节周围软组织少，局部血液循环较差，如果再不穿袜子加以保护，很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝，要看个人体质状况，不能盲目去效仿。

扩展资料：

1、支持作用：人体不同的骨骼通过关节、肌肉、韧带等组织连成一个整体，对身体起支撑作用。假如人类没有骨骼，那只能是瘫在地上的一堆软组织，不可能站立，更不能能行走。

2、保护作用：人类的骨骼如同一人个框架，保护着人体重要的脏器，使其尽可能的避免外力的“干挠”和损伤。例如颅骨保护着大脑组织，脊柱和肋骨保护着心脏、肺，骨盆骨骼保护着膀胱、子宫等。没有骨骼的保护，外来的冲击、打击很容易使内脏器官受损伤。

3、运动功能：骨骼与肌肉、肌腱、韧带等组织协同，共同完成人的运动功能。骨骼提供运动必须的支撑，肌肉、肌腱提供运动的动力，韧带的作用是保持骨骼的稳定性，使运动得以连续的进行下去。所以，说骨骼是运动的基础。　

-提踵

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。