我今年14岁，因为怕在学校受欺负，现在每天晚上做俯卧撑每20个一组，能做4组，请问这样有助于在防身的...

不行的。你做的这些只能让自己体格健壮一点。在遇到别人打你的时候你就完全没招了。只有挨打的份！说不定抗击打力可能会要好点。

现在这社会，你不欺负人，别人欺负你。所以，有点本事是好的。

我在这里可以给楼主一些有用的建议。（如果按楼主这样干，以后也只会是个花花架子。）

首先，身体要健壮，LZ现在的运动量还是太少，也太单一。俯卧撑锻炼的地方多，但是效果没有专一针对各个部位锻炼的来得快，来得好。

我给你介绍几个：仰卧起坐，每天至少要200个以上（一次性）。腹肌会在一周内就出来，而且是八块的雏形。（不过这个方法得看楼主坚持得下去不，明确给你说，做完后第二天绝对会腹部酸痛，所以建议楼主买瓶5元钱就可以买到的舒筋活骨水，药店有的。）

俯卧撑，这里的俯卧撑要求双手支撑在两根凳子或者两边垫上基本厚的书，这中间的距离要有近一米远。这是锻炼胸肌的，每天100个（一次性）。也是一周见效！肌肉也会酸痛的。

深蹲，练脚力的。每天100个（一次性），而且在楼主觉得可以轻松完成后得继续加量。

打不赢就跑，别到时候连跑也跑不赢，腿软就蛋疼了。

还有些其他锻炼方法，楼主到网上搜下吧。

下面我说下关于防身。

如果楼主的目的是防身的话就很简单，当你有了一个比较健壮的身体后，之后变要提高自己的反应能力，别人打你，你一定要比别人快的躲过去。如果躲不过去了，就用手部来格挡，所以对抗击打力也会有点要求的。

如果光是防身这些也差不多了，如果楼主想在别人打你，你又要反击的话，楼主可以学下泰拳或者是拳击，对于防身我不太会，对于打架到是可以说一下。

关于有人说“有老师和同学在，怕什么的，完全是屁话。这年头，老师能做什么？学生？现在看到打架跑都跑不赢，还帮你？搞笑。

你如果会打架，只要不去欺负人就可以。学什么柔道都是假把式，你用柔道，别人不会用工具？还在理想社会里生活呢？

说了这么多，其实好多是废话。不过楼主真想学打架，我可以给你详细说下怎么练可以让别人不敢欺负你。学校的混混也不敢凶你。

话也不多说了，楼主决定吧。如果继续说就废话了。如果想了解下真的打架，就追问下。不然还是学点花架子去撑下门面。

首先楼主要弄清楚自己的左右胸骨是否对称，像我就是左右胸骨不对称，导致有肌肉后一边大一边小。其次，如果是肌肉不匀称的话，建议使用“飞鸟”等修身动作进行辅助锻炼，在锻炼的时候，两个哑铃重量不必相同，胸肌薄的一边可以适当加些重量，但不宜过重。

1 俯卧撑可以在床上做吗

俯卧撑可以在床上做，但是不建议在床上做。

大部分床上太软

现在大部分的床都是弹簧床，太弹太软，做俯卧撑不好发力，不利于进行俯卧撑锻炼。如果要在床上做，建议选择硬质床。

弄脏床

如果没有洗脚洗浴就上床，会弄脏床上用品。如果洗浴之后去床上训练，出汗后又要重新冲洗，很麻烦。并且做俯卧撑出汗也会把床弄脏。

睡前不适宜运动

大部分人都是洗脚洗浴完了才会上床，那么这时候接近睡眠时间，如果睡前做俯卧撑，容易引起神经兴奋，这种兴奋短时间内很难平静下来，导致难以入睡。

刚起来不适宜运动

在床上刚起来的时候，人体各脏器的运转仍处于较低水平，机体功能并不活跃，这时候做俯卧撑，身体不能及时适应容易受伤。

2 俯卧撑场地怎么选择

俯卧撑要选择质地较平较硬的地面进行。如果担心地面太脏太冷，可以铺瑜伽垫、报纸、书本或者用俯卧撑支架进行俯卧撑训练。

小提示：俯卧撑架也可以用哑铃代替。

3 俯卧撑的正确做法

1起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

4 俯卧撑怎么训练

俯卧撑可以每周做3-4天，隔天训练，一天做3-8组，每组做10-15次，每组间休息1分钟。

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

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目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处

很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能