随着大家的审美观念的进步,我们对于肩部的要求越来越高了,大家都想要巨大饱满的肩部,那样脱下衣服上体会更饱满,而穿上衣服则更显精气神,所以想要打造出宽阔立体的肩膀,下面用三个动作告诉你该怎么练肩!
我们都清楚的知道,肩部最主要练到的部分,就是我们大多数人并不常练的三角肌,那么你知道这个部分还要进行划分吗?其实三角肌是由三部分组成的,分为前束,中束,后束。
大致对三角肌了解之后,我们还要了解的就是,通常前束是这三部分中,最为发达的肌肉,但是许多人并不清楚这一点,所以在练的时候依然练到的是前束,也就造成了肩部不平衡。
想要打造出宽阔立体的肩膀,就要在练习时用对重量,有许多人喜欢用较大的负重,来对肩膀进行轰炸式训练,尽管这样得到的刺激很大,但是受伤的风险也是很大的,所以要谨慎的选择重量。
练肩过程中最为有效的一点,就是将训练坚持下去,可能训练了几个月效果也并不显著,但是一旦你挺过这段时期,将会得到巨大的增长,并且肌肉并不会在以后消失掉,所以我们的目光要长远一些。
肩部连接到的是手臂和躯干,所以在对其进行训练之前,我们要对其进行充分的预热,这样不但可以让训练的效果更佳,并且也会让你受到伤害的几率降低,这样你就可以试着尝试大重量了。
动作一:杠铃提肩
这个动作主要练到的是中束和前束,可以增强我们机体的提拉能力。
首先让身体站直,双手握住杠铃,双手的间距与肩膀齐宽,让杠铃自然的下垂在体前,保持身体和手腕挺直。该组动作由双臂的肘关节引起,当我们将杠铃抬起时,双臂的肘关节应当位于小臂之上。上拉时手肘向上及两侧分开。
上拉赫下放的过程中,杠铃要始终贴紧身体,尽量不要前后的摇晃身体来借力。这个动作每组做十五个,三组的量即可。
动作二:杠铃肩推
这个动作练到的同样是前中束,同时还能提高机体的推举能力。
首先身体直立站立,然后提杠铃至肩上,让手掌心向上方,向上推举时,感受前三角肌的收缩,推举至手肘伸直但不锁死,过程中身体一样的,保持好稳定,并避免左右的晃动,下放的时候,感受重量压在前三角肌,速度略微放慢一些。
头部略微上扬是可以的,但是不可完全向上方,这样会让重量作用到其他部位。这个动作每组做十五个,三组的量即可。
动作三:哑铃侧平举过顶
这个动作同样的采用直立的站姿,手握哑铃置于身体的两侧,让手掌的掌心向前,将哑铃举起的过程中,靠三角肌的收缩带动,注意不要耸动你的肩膀,并且在举起和收回的过程中,保持肌肉对哑铃的控制,不要突然的泻力,以免造成肩部受伤。这个动作每组做十五个,三组的量即可。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
大家在健身房中都想练出强壮的身材,而肩部就是一个能够让你看上去更宽大,更具有力量的部位,那我们在健身房到底应该如何去练就一个好肩呢?下面我们就来教大家几个动作,让大家学会,如何打造出一个厚实的肩部。
肩部训练动作一:站姿杠铃推举
动作要领:双手握住杠铃,处于站姿,动作开始时将杠铃向上推举,在推举的过程中,我们的胸部尽可能向前挺出,腿部始终处于绷直状态。
这个动作需要我们注意的就是,要量力而行,特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话,尽可能佩戴腰带,让我们处于最安全的状态训练。
肩部训练动作二:阿诺德推举
动作要领:采用坐姿,双手各握住一枚哑铃,动作开始前手心朝内,哑铃放在自己的胸前准备,动作开始时朝上推举,在这个过程中我们的手掌心由内更改到外,在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。
肩部训练动作三:单侧哑铃侧平举
动作要领:一只手放在自己的大腿前侧以稳定身体,一只手拿住哑铃,在动作开始时将哑铃朝上平举,大臂和小臂的夹角为直角,单侧训练的好处就是能够孤立刺激你一侧的肌肉,让肌肉收缩得更明显,训练效果更好。
肩部训练动作四:器械反向飞鸟
动作要领:反坐在蝴蝶夹胸器上,双手握住把手朝两侧反向移动,这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。
注意一个问题,你主要训练的是你的肩部后束肌肉,这块肌肉所占的比例很小,所以我们不必使用太大的重量来进行训练,适可而止,保持一个最好的肌肉收缩就是最好的。
肩部训练动作五:面拉
动作要领:双手抓住龙门架上的绳索把手,稳定住全身,动作开始时将绳索朝自己的面部拉动,同样这个动作也是一个肩部后束肌肉的训练。
对于肩部肌肉,我们讲究一个原则,那就是诸如面拉,侧平举这样的动作,我们尽可能选择小重量,去找准肌肉的收缩感,诸如推举这样的复合动作,我们可以稍微加大训练重量,但是要保证动作不变形,身体没有损害。
不管男性还是女性,肩部都是一个重要的部位,不仅能够让我们从外观上看上去更加有美感,具有立体感,还能在训练中给我们更多的力量支持,增强我们的运动表现能力。所以,大家一起来练肩吧!
说到肩膀,经常健身的人,应该关注的比较多,肩部是三角肌的位置,也是人体决定身体宽度的部位,所谓的“倒三角形”身材,只有在三角肌发育充分、围度足够大时才会形成。
人体骨骼肌根据肌肉纤维的形态,分为梭形肌、扁平肌、方形肌、圆形肌、括约肌、羽状肌等。
三角肌是羽状肌,前束、后束是单 羽状肌,中束是息肉状肌,三角肌附着在肩关节上,因为三角肌的肌纤维是羽状的,因此三角肌厚而有力,但其运动范围有限,肱骨收缩时只能伸展70度。
正因为羽状肌的特性,三角肌的训练必须经常变换角度,这样才能有效训练所有的肌纤维。
再聊训练三角肌之前,我们先来了解下三角肌的形态与功能。
1、形态
三角肌,也称为“虎头肌”,是一种“倒三角形”肌肉,位于肩部皮肤下,从前到后,从外侧覆盖肩关节,我们也把这三个部分称为三角肌的前束、后束和中束。
三角肌束肌呈羽状排列,因此是羽状肌,前后束是单 羽状的,中间束是多羽状的,一起形成了一个饱满、突出的肩膀外形。
起点:前肌束起自于锁骨外侧半部,中肌束起自于肩峰,后肌束起自于肩峰。
终点:肱骨三角肌结节。
2、功能
当整个肌肉纤维收缩时,上臂伸展;接近固定时,前纤维的缩短会导致上臂肩关节的内旋和弯曲;当中心纤维收缩时,上臂张开;当后纤维收缩时,上臂在肩关节处向外伸展和旋转。
清楚了三角肌的功能和结构后,接下来我们就来聊聊练习三角肌比较好的两个动作。
1、龙门架侧平举
这个动作是在龙门架拉力器上完成的,平时,我们通常是使用哑铃或杠铃片来进行前平举。而绳索运动的运动轨迹是可变的,可以使三角肌趾得到更多的锻炼。
动作过程:
将龙门架调整到最低位置,双脚分开,与肩同宽,将肩膀抬高,收紧核心肌肉,将手臂放在身体两侧,用一只手,侧手握住手柄。
呼气,开始向心收缩,向前举起双臂,直到与眼睛同一平面的位置为止。然后继续吸气,开始离心收缩,慢慢放下手臂,回到起始位置,重复这个动作。
当一只手臂完成后,再换另一只手臂做,建议练习4-6组,每组12-15次。
注意:这个动作对胸大肌前束和锁骨有很好的训练效果,对肱二头肌短头也有一定的锻炼效果。
2、单手侧卧侧平举
练习这个动作最常见的就是站姿,这可以说是三头肌中束训练中最热门的动作之一了,今天我们要讲的这个动作,也是用哑铃来完成的。
不过我们把姿势改为了侧卧,这样可以使三角肌在运动初始阶段施加的力最大,而站姿侧平举刚好相反,是在动作末端施加了最大的力。
这个动作为三角肌提供了更多的运动角度,让训练效果可以最大化。
身体侧卧在长凳上,弯曲下手臂来支撑身体,上臂在正手位置抓住哑铃,然后呼气,开始向中心收缩,然后抬起手臂,继续离心收缩,吸气,慢慢将哑铃降低到初始位置,之后重复这个过程。
当一只手臂完成时,换做另一只手臂来完成,建议练习4-6组,每组4-6次。
注意:起始位置是在身体的前侧或后侧,这样可以锻炼三角肌的所有肌肉纤维,也可以锻炼到冈上肌。
肌肉饱满、线条匀称的肩部,可以让我们的体态,显得更加挺拔,穿衣服也更容易撑起来。
而想要全方位的打造出这样的肩部,首先,你要知道,肩膀不是单一的肌肉块,而是复合的肌群组。
你在安排训练计划的时候,就要囊括三角肌的前、中、后束,这三部分。
另外,现代人共通的不良生活习惯,比如长期瘫坐在电脑前、书桌前,长期低头玩手机,都会导致肩部的肌肉过于紧绷。
所以训练肩部前,肩部伸展的步骤是绝不能少的。下面,我们先来介绍2个利用弹力带完成的肩部伸展动作。
1、外旋肩部
用靠近弹力带一侧的手,抓住弹力带的一端,固定住大臂,保持大小臂的弯曲角度,手肘不要自由转动,控制肩部带动大臂外旋。
2、俯卧开肩
俯卧在地面,下半身放松,收紧背部,向头顶方向伸长手臂,双手略比肩宽,握住弹力绳,全程手臂不要弯折,将弹力带拉到身后,然后慢慢回到初始位置。
拉伸完毕后,我们的肩部会比较灵活,而且肩部肌肉也已经初步激活。下面,就分别针对三角肌前中后三块,介绍几个训练动作。
1、前束:杠铃肩推
锻炼前束,主要依靠的是推的动作,虽然杠铃和哑铃都可以达到效果,但是杠铃可以更加稳定,双手用力也更均匀,不至于出现一手高,一手低的情况。
在用杠铃做肩推的时候,双手握在杠铃杆等距位置,抬头挺胸,摆好站姿,压住肩膀,不能上耸。每一次上推,下放的时候,手肘都要垂直于地面。
杠铃下放的最低位置,应该是和锁骨齐平的高度,但是不要图省事,直接压在锁骨上,因为锁骨还是比较脆弱的骨骼,轻易不能负重。
在加大重量的时候,为了保护手腕和手肘这样的关节部位,上推不一定要伸直手臂,感受三角肌前束有被伸展开就可以,下来的时候,也不能太快,不要利用惯性。
2、中束:哑铃侧平举
保持站姿,双手握住哑铃,手腕不要上下倾斜,保持在中立位置,肩部下沉,上半身不要晃动借力,快速从身体侧面,伸长手臂,将哑铃举起,然后慢慢下放。
除了注意动作的姿势,这个动作的要点,就是快上慢下,给肩部侧面的三角肌中束,一个很好的刺激。
这个动作除了会晃动上半身,借力上抬外,还有一个常见错误,就是在侧平举的时候,有人会不自觉内旋,结果二头肌参与了很多,对三角肌中束的刺激不足。
如果控制不住的话,要么换成重量较轻的哑铃,要么在抬起时,将手臂外旋一点,相对来说,可以避免这样的情况出现。
3、后束:仰卧滑轮面拉
其实滑轮面拉是很好的,锻炼三角肌后束的动作,如果你在站姿的时候,掌握不好发力方式,容易过多借用斜方肌和背阔肌,那就试试仰卧在地面上,做这个面拉动作。
仰卧在地面上时,可以相对孤立三角肌后束,尽可能不去借用背部的肌群。放松下肢,收紧腹部,肩膀离开地面,脖颈呈自然状态,不要过度前倾。
肩部的训练动作很多,上面通过三种不同的器材,给大家讲解了针对三块肩部肌肉的训练动作。
自己在安排计划的时候,也要有这样的意识,不要过度忽视某一块的训练,只有平衡,肩部才能全方位训练到。
如果说一个人很瘦弱,想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点,那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢?我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话,我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的,背部也是,而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。
在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉,这些肌肉本身并不强壮,但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系,但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁,所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身,PVC管热身是个很好的选择。
肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌,三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多,所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束,因为一旦三角肌前束经常锻炼变大,就会显得其他两束肌肉显得较小,会有点不协调,这时我们健身人群不想看到的,所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束,中束是最能突显肩宽的肌肉,所以尤为重要。
第一个动作我们选则侧平举,这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量,哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力,这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高,手掌不过肘,肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右,而不是更偏重力量的小数量。
第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部,这也是为了避免锻炼到斜方肌,斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距,通常是略宽于肩部,握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。
第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉,后束的肌肉很小所以重量不是关键,主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体,哑铃上提的时候大拇指可以指向下方,也就是一个肩部内旋的动作,能更好的锻炼到后束。
第四个动作绳索面拉,也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索,避免肩前束过度发力,将绳索分开拉向面部,最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置,大臂尽量不要抬得过高,平行于地面即可。
第五个动作是站姿的杠铃推举,为了避免借力我们站的不要太宽,也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力,身体只有一个上推杠铃的过程。
以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量,因为要追求较多的数量来刺激肌肉,每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力,平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼,所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。
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