哪种锻炼方式可以锻炼腿部力量同时，还能不伤膝盖？

加强下肢肌肉力量可以减少或避免运动中的下肢关节损伤。平时我们常用深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山、下蹲等，但这些锻炼方法都与膝关节负荷有关，可能会损伤膝关节，影响其使用寿命。

这里有一些简单的练习，属于下肢的非重量训练。这些练习不会损害脆弱的膝关节，还可以加强下肢的肌肉。可以锻炼大腿内侧。骑自行车。如今，随着人们水平的提高，汽车已逐渐成为城市中每个家庭的必需品，也提高了人们生活的便利性。但与此同时，人们的运动量也在逐渐减少，这不利于人们的身体锻炼需求。因此，我们可以建议大家在闲暇之余可以骑车外出，这样既可以绿色环保，又可以锻炼腿部肌肉力量，使膝部肌肉更加紧实，还可以减少对膝部的伤害。

具体方法：仰卧或坐位，双腿弯曲，双膝之间用手臂夹住一个枕头或球（直径15-20厘米），保持双膝分开15厘米左右，双膝同时用力，并尽量收拢，保持30秒后松开，重复10次为一组。平躺或坐着，膝关节完全伸直，抬起患腿。此时，股四头肌收缩，保持膝关节伸直不动，膝关节没有运动，关节面之间没有摩擦，所以不会损伤关节，同时股四头肌锻炼，股四头肌变得强壮，也增强了膝关节的稳定性，对关节有保护和抗衰老作用。

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1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

在平时训练俯卧撑的时候，部分玩家会出现关节疼痛的情况，确实，不正确的俯卧撑是会伤害关节的。而俯卧撑过程中比较容易受伤的关节有四个。

大部分训练强度处于中上水平的玩家，在俯卧撑训练过程中，都或多或少出现过这四种关节疼痛的情况。

长期使用不当姿势进行俯卧撑训练，这些关节会有积伤风险，可能会让你的训练不得不暂时中止。

那么俯卧撑关节受伤是由哪些原因造成的呢？在这里给大家总结一下常见的四种俯卧撑错误。

很多人在做俯卧撑的时候，手掌支撑位置和手肘位置不垂直，这就形成了手肘内扣的情况。

一般俯卧撑过程中，建议小臂要垂直于地面，这样不仅会预防手肘受伤，同时也能减少肱三头肌的代偿，你的手臂就不会那么酸了。

如果是做窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑的时候，小臂不垂直于地面，那手肘就会出现外撇情况，也有伤害手肘的风险。

这类俯卧撑并不是不可以做，只是在做的时候，要用肩部力量来夹紧身体，以防手肘失去肌肉保护。

在做俯卧撑的时候，肩部起到了一个支点的作用，这时候肩部称之为肩部核心，也叫上肢核心。

合理的俯卧撑训练时，肩部要保持沉肩并且收紧，这样才能对肩袖和肩关节起到保护作用。

但是部分玩家做不到这些，往往会出现肩部放松情况，这时候就会导致肩关节受伤。

如何体会肩部收紧呢？这需要你去体会肋巴骨位置前锯肌的紧张感，如果前锯肌没有紧张，则肩部就处于放松姿态。

同时肩部不要耸起来，那样会让颈部产生代偿效果，同时也会因为肩部发力不协调，导致肩部受伤。

手腕疼痛也是俯卧撑过程中比较频繁出现的一种情况，而原因则是掌根支撑。

掌根也就是手掌和手腕连接的地方，就跟你用膝盖跪地一样，掌根支撑相当于是用关节与地面相磕，所以会有伤手腕的风险。

一般建议大家在做俯卧撑的过程中，采用掌心支撑或者手指支撑，也就是你要把重量压在手掌或者手指上面。

塌腰是最常见的俯卧撑错误，想必很多文章都有阐述过，会对腰椎产生挤压。

我们有些人做俯卧撑屁股撅了起来，但是肚子塌了下去，这种看似标准，其实也属于塌腰，因为腰部挤压感并没有减轻。

合适的做法是你需要腹肌缩进去，体会前 腹贴 后腰的感觉，臀部夹紧，身体保持一条直线。

这样才不会对腰椎产生大量负担，腰椎 健康 才能够保证。

很多人可能会觉得大惊小怪，这些错误我都犯过，为什么没有受伤呢？那是因为你训练强度不够大。

如果你想用俯卧撑获得更好的训练效果，做更多的俯卧撑，那这些错误尽量不要犯，着实会对关节有受伤风险。

作者：强硬健身

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不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

如果你也想增加手臂上的肌肉的话，可以建议你多做一些俯卧撑，通过做俯卧撑来增加手臂上的肌肉是很有效果的，但是在做俯卧撑的时候也要注意一些问题，以免造成对自身的一些伤害，究竟是要注意哪一些呢？我们可以通过以下几点来深入了解一下。

1做俯卧撑的作用

对身体的锻炼有利于提高自身的免疫力，例如说仰卧起坐是对腹部的训练，而做俯卧撑则是对手臂的训练，我们都知道做俯卧撑对手臂力量的要求会很大，所以我们通常会用做俯卧撑来提升自己手臂的力量，要求动作标准，这样也才能够达到增强力量的效果。

2做俯卧撑的时间

想要让自己的手臂增强力量做俯卧撑，但是也要达到一定的数量和时间，如何短时间或者做的个数太少的话，也达不到所想要的效果，大量的俯卧撑会让手臂感到酸痛，这时建议用热水敷一下，这样会减少肌肉的酸痛，虽然做俯卧撑可以增强手臂的力量，但是在做的同时也要注意适量，从少到多逐渐增加，不宜速度过快，一般这样的运动可以根据自身的身体状况而制定。

3做俯卧撑的注意事项

在做俯卧撑的时候，我们一定要注意动作是否标准，只有在标准的情况下才能达到最好的效果，还能保证自身机体不被损害。而在做俯卧撑的同时，我们的肘关节会容易受伤，这是因为动作不标准，而时常造成的，也是因为我们自身的肘关节就有问题，所以在做运动的时候，也要根据自身的情况而定，以免对自身造成额外的伤害。

我们在做俯卧撑的时候，一定要注意保护我们自己的安全，做俯卧撑可以增加我们手臂的力量，但是在做的过程中，也一定要小心谨慎，以免造成对自身的伤害。