硬拉后腰酸是正常的么

硬拉后腰酸是正常的么

　硬拉后腰酸是正常的么，硬拉是重量训练王牌动作之一，经常做硬拉才能提高核心肌肉群的力量，但是也有不少人会反映硬拉后会出现腰酸的情况，那么硬拉后腰酸是正常的么，不妨继续往下看看吧！

硬拉后腰酸是正常的么1

　视情况而定。

　运动酸痛：如果是腰酸，而不是痛感，并且是长久不运动，或是不经常锻炼背部，那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。

　腰部拉伤：如果硬拉后出现腰背部刺痛，或者经过休息后不能消除，影响身体运动，那么就可能是硬拉动作不正确导致的。

　最常犯的错误就是背部没挺直，弓背硬拉，这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作，是硬拉大忌。

　 硬拉后腰酸怎么办

　硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛，也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，使用两个锻炼后酸痛即不在明显。

　 拉伸按摩：

　柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

　 冷热敷：

　冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，敷完冰袋换热袋，再接着换冰袋，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

　 保证休息：

　做完硬拉后，应当适当休息一天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长，不间断的锻炼反而会超过身体负担，造成运动伤害。

　 优质的睡眠：

　保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

　 怎么防止做硬拉腰酸

　充分热身：热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态，使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减小直接高强度运动带来的运动伤害，帮助减轻肌肉酸痛。

　控制运动强度：做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

　如果是腰部拉伤，应该及时停止运动，以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷，帮助收缩局部血管，减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。

　做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

硬拉后腰酸是正常的么2

　硬拉后腰酸是否正常，要看疼痛的性质，如果只是腰酸，而不伴有痛感，可能是运动后腰部乳酸堆积，肌肉疲劳导致的运动酸痛，这种情况正常。

　但是如果硬拉后出现腰背部的刺痛，经过休息后不能缓解和消除，影响腰部的`活动，影响平时的生活，则可能是因为硬拉动作不正确导致的肌肉以及软组织的损伤，这种情况就需要到医院接受正规的治疗，恢复肌肉组织的损伤。平时锻炼中，硬拉要适度规范，最好在专业的运动教练的指导下进行。

　 导致硬拉腰酸的主要原因

　 错误一、天天练硬拉

　这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上，因为男性比较喜欢练后腰力量，硬拉可以练腰，所以他会选择经常练硬拉。我之前见过一个人，基本上每天来健身房，都要做硬拉，而且硬拉强度比较高，会练好几组。当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道，但是我看他经常揉腰，我觉得，他离腰肌劳损不远了。

　硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作，所以我们练硬拉，要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉，当然容易累积成伤，最终变成“毁腰行为”。每天做硬拉的方式其实也可以，不过你要遵守两个要求：

　1、只能小重量硬拉，不要突破重量。这种方式，腰伤恢复期可以用来做康复训练。

　2、一天只能练一两组，也就是五分钟就能搞定最好，时间太长，腰部光是活动，都会有一定破坏。

　 错误二、一次性练两小时硬拉

　一次性练两小时硬拉，这种行为，一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀，多组重复有利于增肌。所以我碰见一个女教练，硬拉起来很猛，然后一周练两次，每次练两个小时，很厉害。她可能有自己的恢复方式，不过这种行为我也用过，我就感觉有“毁腰”风险，我的目的是提升硬拉重量，所以采用集中式容量练法。

　硬拉属于核心训练动作，而那个竖脊肌属于小肌群，所以它的张力很容易被拖垮，当拖垮了之后，腰椎就失去了保护，这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。

　当然，如果后期恢复做得不好，也就容易出现腰肌劳损。其实你别看很多大佬练腿，三四个小时，他们有诀窍的：

　1、只练一小时自由动作，其它时间都是固定器械，比如俯卧腿弯举，这都不用腰部支撑。

　2、掌握了动作精髓，练到腰软，但不会练受伤。我们是很难做到这点的。

　 错误三、龟背弓腰的硬拉姿势

　龟背硬拉绝对是错误的，很多人看到那些大佬，硬拉的时候都是龟背弓腰，认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。

　错的，大重量硬拉被迫龟背弓腰，但是不会因为他是大佬，就降低了受伤风险，越是大佬，尤其是那种莽撞的大佬，基本上住院好几次了。不要把那种人作为偶像，至少人家有钱住院。我们平时训练，还是要以安全为主，循序渐进，虽然时间慢点，但是还是能达到他们那种高度。平时硬拉的时候，一定要讲究：

　1、腰背挺直，核心收紧，脊柱中立。

　2、循序渐进，不做远超过自身实力的硬拉重量。

　 错误四、硬拉起来身体后仰

　这又牵扯到一些老手的动作姿势，很多人看见过，老手做硬拉，起身后身体会微微后仰一下子。那么这种人会告诉你，如果硬拉起身后，臀部或者背部没有充分收缩，那这个硬拉就没有灵魂。这个道理是差不多的，硬拉起身后，练腿硬拉需要臀部夹紧，练背硬拉需要肩胛骨收缩。但问题的关键是，这个幅度很多人掌握不清楚，他们是身体后仰，而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。

　所以很多人身体后仰这个动作做出来，就导致脊柱反向超伸，这个动作直接伤害腰椎，而且也对竖脊肌造成了挤压。我们练硬拉，想要体会肌肉发力，其实身体没必要后仰：

　1、练腿硬拉，上半身稍微前倾，然后夹紧臀部，这样腰部负担很小。

　2、练背硬拉，上半身前倾，然后手肘稍微弯曲往后划，这样腰部也没负担。

男生硬拉1倍体重算入门，比如男生60kg，那么他的硬拉重量为60kg算入门；而女生硬拉09倍体重算入门，比如女生体重50kg，那么她的硬拉重量为45kg算入门。

硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。一般男生硬拉1倍体重算合格，15倍体重就优秀，175倍体重复出色，2倍体重算卓越生硬09倍体重算合格，12倍体重算优秀，15倍体重算出色，17倍体重算卓越。

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。如果想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量，若如果想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

合理利用深蹲的话是可以达到一个硬拉的效果的，但是硬拉和深蹲是有区别的， 相对于硬拉来说，深蹲会更锻炼我们的肌肉一些，而且消耗的体力也会比硬拉更大一些，但是他们也都是各有各的好处的，所以做好深蹲和硬拉都是对我们自己有很大的帮助的。

深蹲的话是一种体育锻炼方式，他主要是腰背保持直线，髋关节低于膝关节，而且深蹲的时候我们一定要注意，如果我们不注意的话就会使我们的膝关节受损。深蹲是可以很好的练我们的大腿肌肉的，而且他会起到一种减肥的效果，并且我们练深蹲，我们还可以提高我们的心肺功能，但是我们在练习的时候也一定要注意正确的姿势，不然一不小心就会受伤。

硬拉是一种负重锻炼，主要是分为屈腿硬拉和直腿硬拉的，而且曲腿硬拉也是世界力量举标赛的项目之一。如果我们想要提高我们自己的腰部力量，那么硬拉是很有效的一个效果，因为曲腿硬拉和直腿硬拉的效果和动作都不一样，所以我们平时在练习的时候也一定要小心。

所以我们在做运动的时候，一定要保证自己的姿势正确，如果我们姿势不正确的话，那么我们就无法达到运动的效果，而且严重的话我们可能会造成我们的肌肉损伤等等。

所以关于健身这一方面，我们还是得注意一些东西的，不然很有可能就会使我们自己受伤，而且我们去了解一些健身知识的话，可以帮助我们更好的锻炼。