小腿变壮的方法

1、负重提踵,意思是说收拿哑铃没有哑铃拿什么重东西都行，身体站立两脚分开与肩同宽，脚尖用力将身体抬起，脚尖抬到最高度的时候停顿23秒。锻炼小腿有很多动作的在给你说几个，小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

2、有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。

3、也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。

4、替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。

5、由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。

6、为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。

可以通过深蹲和提踵对腿部进行塑形。深蹲和提踵对于男性而言可以发达腿部肌肉，对于女性而言，因为与男性生理性的差异也不用当心肌肉过于发达，反而可以是腿部线条更加优美。

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。女性只做徒手深蹲也可以的。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

问题一：在家怎样锻炼小腿肌肉 1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

问题二：在家怎么练腿部肌肉？ 锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

问题三：怎么在家练小腿肌肉？ 唉。小腿最好别练什么肌肉。如果真想练得把。很简单。天天爬楼梯就好。我家是18楼的。我天天爬楼梯，我现在很后悔。小腿肌肉很大。爬完楼梯以后，不要拍打小腿。这样会使肌肉松弛，防止长肌肉，不拍的话，长时间爬楼梯，爬玩以后坐在凳子上就好。什么也不做，你可以试下。

问题四：在家怎么练腿部肌肉 做一些深蹲，

1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

问题五：在家怎么锻炼小腿力量 1负重深蹲深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以 到你的整个腿部和臀部的肌群由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

2半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

3举腿：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

问题六：在家怎么锻炼小腿肌肉 蛙跳，摸高。这是最简单最有效的办法，每周5次，一次5′组，每组30-50不等，组间休息1-2分钟，根据个人体质而定。一般情况坚持1-2个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。

问题七：在家怎么练腿部力量 在家怎么健身 在家如何健身 想练习跑步，不要练腿部肌肉！从专业的角度来讲，腿部肌肉练多了，不会对现实生活有好处！因为练多了，行动会很不便，你可以看看举重运动员！应该练习腿部的爆发力！对此，你可以练习深蹲，弹跳等。深蹲练习，你首先应该把自己的最大负重给测出来！然后每次锻炼，你都以80%的重量练起！每次练习的个数不要多，能举起就行，争取每次都有突破！长此以往，会有效果的！

问题八：在家练腿部肌肉的好方法 大腿：做阀蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下。

问题九：怎么在家练习腿部力量？ 负重深蹲、单脚下蹲，蹲下后交叉踢腿，用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。练力量应该练到坚持不了了为好，力量就会慢慢增加，做的次数也会越来越多。

问题十：在家里怎么练加速跑，可以练小腿肌肉吗 跑步本来就锻炼腿部的，踮着脚尖就可以练到小腿肌肉了。加速跑最后在户外进行，家里空间有限。只要变速冲刺再放慢速度就行了。