肩颈酸痛又紧绷怎么办？

一、是什么导致颈部、肩膀紧张？

1、姿势不当

2、长时间坐着

3、在没有良好定位的笔记本电脑或台式机上工作

4、过度使用手机

5、背着沉重的包包

6、受伤

7、关节炎

肩部紧张可能会随着年龄的增长而恶化。

二、缓解颈椎、肩部紧张的10个小动作

1颈部伸展

颈部伸展可以帮助释放肩部顶部的张力。伸展颈部：

站立时臀部宽度分开。

让双臂垂下来。

向前看。

将头部向右倾斜，试图将右耳触及右肩。

感觉颈部和肩部左侧的伸展。

将头部向左倾斜，试图将左耳触及左肩。

感受颈部和肩部右侧的伸展。每次握住姿势10秒钟。

每侧重复三次。

2肩辊

肩部滚动是一种伸展肩部的简单方法。做肩辊：

站立时臀部宽度分开。

让手臂垂在身体两侧。

呼吸并将肩膀抬向耳朵。

向后移动肩膀，将肩胛骨挤压在一起。

呼气并放下肩膀。

向前移动肘部，感受肩部后方的伸展。

重复这10次。

3摆锤伸展

摆锤是利用重力增加肩部运动的温和方式。要做到这一点：

站立时臀部宽度分开。

向前倾，看看地面。

将右手放在桌子或椅子上以获得支撑。

让左臂垂下来。

以小圆周运动轻轻摆动左臂，让重力完成大部分工作。

继续30秒到1分钟。

改变运动的方向。

用另一只手臂重复这个。

4斜身臂摆动

手臂摆动有助于温暖肩关节并增加运动。做横向手臂摆动：

站立时臀部宽度分开。

吸气并将手臂向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。

呼气并轻轻地将手臂朝向彼此。

穿过左下方的右臂，保持双臂伸直。

吸气并将手臂向后摆动到两侧，将肩胛骨挤压在一起。

呼气，再次轻轻地将手臂向对方摆动。

这一次，穿过右下方的左臂，保持双臂伸直。

重复这10次。

随着现在社会压力的增加，很多年轻人也是都十分忙碌，工作压力十分的大，更多的人人不愿意运动，更很少会有人抽出时间去健身房，除了感觉运动过程很辛苦，当然很多人去锻炼后也是留下了一身的毛病，比如肌肉酸痛。其实，即便是不运动，肌肉酸痛也会缠着我们，脖子疼、肩膀疼这几乎是不分年龄段，不分性别，无差别出现的问题。

其实颈肩酸痛的主要原因就是因为拉伸做得不到位，由于生活习惯和压力的原因，很多人的肌肉状态都处于一个不健康的阶段，很多生理上的痛苦便是由于肌肉出了问题造成的，合适的拉伸会让我们的身体一直处于一个健康的状态，而且还会让整个人的气质又很大的提升，对我们的肌肉也会得到充分的锻炼和保护。

第一，上斜方肌拉伸

斜方肌是一块又大又扁平的肌肉，它连接着肩、颈、还有背部。提肩、转头、肩胛骨收缩都会用到斜方肌。由于生活中的各种压力山大，很多人都会处于一种紧张的状态，而斜方肌也是一个十分敏感紧张的部位，在受到很大的压力的时候，斜方肌也是会因为处于紧张状态最明显标志便是下意识收紧肩膀，也就是“耸肩”。而长期的“耸肩”会让整个人都会没有气质，这还不是重要的，最重要的会造成自己的肩膀疼痛，而斜方肌拉伸可以很好地改正这一点。

我们需要坐于椅子上，双脚分开，右手向后抓住椅子下缘，身体朝左侧倾斜，感受右侧有拉扯感，此时稍作停顿，让身体适应这种感觉，每次拉伸的时间也不需要太长，每次10秒钟，中间休息20秒的时间，每天5-10次就可以。

第二，斜角肌拉伸

斜角肌位于颈部两侧，我们用手都可以摸得到。它的作用是帮助头部向两侧倾斜，此外，我们使劲吸气的时候它也能起到辅助作用，这个动作也是对我们的身体放松有很大的帮助，更加适合那些经常坐着的上班族和喜欢玩手机的年轻人，经常歪着头的人。斜角肌的拉伸与上斜方肌的拉伸基本一样，最重要的便是头部移动时不要发生转向，否则就变成拉伸斜方肌了，很多人都觉得这两个的动作差不多，其实训练的部位是不一样的，有的时候一点点细小的变化就会影响整个人的身体状态。

第三，枕下肌群拉伸

相信很多人都没听过这个名字，这个肌肉位于颅底的正下方，大概就是后脑勺西面比较软的那一部分，由四对短小的肌肉组成。它的重要作用是帮助头部向后靠，以及头部活动时的稳定作用，很多人在上网打游戏或者打字的时候都会习惯性的脖子往前伸。这个动作很简单的站立、坐姿、平躺都可以进行。双手十指相扣置于脑后，大拇指按住颅底边缘肌肉，缓慢向下拉伸头部，持续10秒左右，然后缓慢恢复，休息10秒，每天没事的时候累了的时候都可以来放松一下，可以更好的缓解压力和改善身体的状况。

除了拉伸缓解，其实还可以靠这款仪器来缓解颈椎的酸痛感！我因为长期创作，拉伸已经不能满足，所以我也用着它，效果不错！

活动肩部缓解肩颈部肌肉酸痛

头颈肩要保持端正

感受腋下肌肉的拉伸

腰背挺直,打开双肩

伸展背阔肌

扩张胸部，

使胸部得到发育

左掌向上伸展

右掌向下拉伸

使左右手于后

背上下相扣伸

展脚踝和脚部

动作要领

跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，

双手自然垂放于体侧，目视前方

右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶

百汇穴后方，右掌掌心贴背

向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，

使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒

双臂自然下垂，身体还原至初始姿势

长时间不动：

保持一个姿势不变太长时间，肩部肌肉容易僵硬，局部的供血血管受到压迫闭合，不能向有些不稳供血，提供能量、氧气，导致肩部的肌肉酸痛。

2

姿势不正确：

有些人工作或学习时，坐着的姿势不正确，比如：身体容易歪向一侧，弯腰驼背，颈部过度前伸，也容易使颈肩部肌肉过度拉伸，小血管闭合，供氧减少，出现肩部酸痛。

3

其他：平日里有手臂或肩部过度受力或承重等，比如：提重物、扛重物等。

END

缓解方法：

电脑前工作的人，最好是每隔40-60分钟活动一次身体，当然，重点是颈肩部的运动，可以做做保健操。

注意平时的姿势，尽量使身体姿势正直，避免驼背及颈部过度前伸。

平日里的活动或搬运东西，也要注重保护颈肩部的肌肉，不要超过它们的承受能力。

4

平时也可以适当做一些颈肩部的按摩，或做活动颈肩部的瑜伽等，舒缓肌肉群，促进血液循环。