常见的运动健身小器材有哪些

1 哑铃

　　哑铃是非常小巧轻便的一种健身器械，并且使用范围非常广，可以进行的动作也非常丰富，我们可以根据自己的需求来选择动作。不管是我们身体哪个部位的锻炼，基本都能够通过哑铃来进行。比如我们想要锻炼腿部肌肉，我们就可以进行哑铃负重深蹲、哑铃直腿硬拉等动作，要是想要锻炼腰背部肌肉，我们可以进行哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，还有其它很多别的动作可供选择。

　　2 弹簧拉力器

　　这个器械的使用方法非常简单，主要锻炼的是我们的胸背部以及手臂肌肉，一开始我们双手各握住弹簧拉力器两端的把手位置，此时我们双手和弹簧拉力器在一条直线上，双手保持弯曲的姿势，动作开始，我们双手发力，将弹簧拉力器往我们身体两侧拉伸，直到我们将弹簧拉力器拉长到达极限之后，我们再缓慢放松手臂，回到原来的状态。

　　3 轻型杠铃

　　杠铃在我们健身时可以算是必不可少的一种器械，同样运动的动作也很丰富，如果我们在家中使用，只要选择轻型的即可，这样不会占用太多空间。杠铃不同动作，对我们身体各个部位都有一定的锻炼效果。比如我们的胸背部肌肉，可以进行杠铃划船、杠铃卧推等，或者是我们的腿部可以进行杠铃直腿硬拉，还可以进行杠铃单臂划船等动作对我们的身体进行锻炼。

1、瑜伽垫。对于一个爱健身的朋友来说，一定会在家中准备瑜伽垫。因为瑜伽垫功能强大，使用频率很高，且放在空余的地板上都能用，灵活机变，可随时随地移动，所以深受大家的喜爱。关于瑜珈能够锻炼的动作有非常多，且适合男女老少。我们可以在瑜伽垫上锻炼瑜伽动作，也可以做平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等动作强度更大一些的动作，总之，在家中配备瑜伽垫是一点都不亏的。

2、哑铃。哑铃因为小巧灵活的特点，也是深受健身爱好者的推崇。因为哑铃能够随时随地放置，且能够锻炼的动作有非常多，所以现在越来越受欢迎。尤其对于力量训练时，哑铃更可以说是少不了的一个重要工具。哑铃可以锻炼的动作比如有：哑铃飞鸟、哑铃负重深蹲、哑铃直腿硬拉等，能够锻炼到的部位也非常全面，所以成了大家在家中常会配备的健身器械。

3、跑步机。跑步机也是人们在家中常会安置的健身器械，因为跑步机可以调速，可以随时开始和停止，安全系数非常高，适合的人群也很广泛，所以深受大家的喜爱。且跑步动作是大家都熟悉的，需要锻炼的时间也很随意，可以自由选择，这也是人们会在家中准备跑步机的原因。但是也需要注意，因为跑步机器械较大，且价格比较昂贵，要确保空间足够且使用频率高再买，否则容易浪费。

力量练习：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

根据部位不同选择不同的练习动作：

全身推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

腹部推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

下肢推荐动作：

健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

很多健身爱好者都喜欢举铁，用这些训练来提升自己的力量基础，但是大多数人在进行了一段时间后就会发现自己的举的力量提不上去，于是就陷入了一个进退两难的地步。觉得当前的力量已经能够轻松驾驭，但是加了点力量动作就做不好。

其实这个和大家在训练的时候的习惯有关系，很多人都喜欢在进行力量练习的时候放慢速度感受肌肉的刺激，但是这种习惯使得我们提升力量的时候就会遇到很大的困难，因为我们的肌肉不仅需要力量的刺激，还需要速度。只有提升了速度，我们可以举的重量才可以得到提升。

想要提升速度，我们可以借助一项工具，就是弹力绳。弹力绳在我们的印象中和哑铃一样都是在家庭健身中单独使用的器械，但是弹力绳不仅仅只有这些作用。

由于它的自身可以变阻力的特质，在辅助力量训练中提升速度也有很好的效果。下面是弹力绳辅助训练的具体使用方法。

弹力绳硬拉：将弹力绳扣在杠铃的配重片的两边，双脚踩住弹力绳，用尽量快的速度拉起杠铃，拉到胯部即可。需要注意的是我们在弹力绳硬拉之前我们必须是已经能够熟练的掌握当前举的重量，而且必须已经有了一段时间的硬拉基础。

弹力绳卧推：首先我们要找一个可以固定弹力绳的卧推架，将两根弹力绳的两端分别固定在卧推架的底端和杠铃杠的对应的垂直位置，在一开始的时候推荐大家可以不增加配重，使用一根杠进行训练，这样可以慢慢熟悉弹力绳卧推的发力感，在我们能够熟悉弹力绳的发力感。

并且觉得很轻松的时候，就可以逐渐增加配重。并且我们还有几点需要注意，我们在每次下杆的时候都到触碰到胸部，但是要控制住杆不在触碰胸部的时候借力，并且保持一段时间后再举起。举起的时候一定要快速的伸直手臂，保持杆的稳定。

如果说我们在使用弹力绳的辅助训练中没法快速的完成一个动作，或者在完成动作的过程中没法保持杆的稳定，这就代表着我们的力量并没有我们想象中的那么强，还需要在原来的重量上继续训练。

一根弹力绳可以给我们的训练带来更多的变化，希望大家在重量增加上遇到问题的都可以试试，只要参考我们教大家的方式，那你的训练一定会事半功倍，不信就试试！

您要问的是13米奥杆可以硬拉吗？不可以。根据查询爱运动官网得知，13米奥杆是一种运动训练器材，13米奥杆不可以硬拉。13米奥杆没有足够的重量承载能力，硬拉需要大重量器材，13米奥杆不符合硬拉的条件。硬拉是一种需要一定力量和技术的训练动作，需要具备足够的力量来提起和保持奥杆。