“跳跃”训练是培养犬听从训犬员跳跃的指挥,养成具有跳过小板墙、栅栏和跳高架等障碍物的能力。
条件刺激:口令——“跳”;手势——掌心向下,朝着障碍物方向伸出右手,然后右手自然回到右侧大腿旁,身体略微向前倾斜。
非条件刺激:牵引带牵拉、食物和抚摸等。
训练方法:跳跃训练的基本原则是先跳低的障碍物,再通过高的障碍物,依犬的品种,年龄和个体的不同,跳跃障碍的高度一般自30厘米起到1米左右止。训练前,训犬员应先将跳跃的障碍物平稳地放在训练场,并让犬熟悉它所要跳过的障碍物,之后根据各受训犬的特点,可从以下几种方法选择1种合适的方法进行训练。
(1)引导助跳法。即由训犬员引导犬一同跳过障碍物的方法。训犬员把装着短牵引带的犬牵到距障碍物5~6米处,让犬站立在自己左腿旁,左手握住牵引带,片刻后发出“随行”的口令,与犬一同向障碍物跑去,当逼近障碍物时下达“跳”的口令,左手向前上方提拉牵引带,引导犬跟随自己一起跳过障碍物。当犬随之跳过障碍物后,要立即给予食物或抚摸奖励。如此重复训练3~5次,使犬对“跳”的口令和动作建立联系。在以后的训练中,训犬员不再跳越障碍物,而只是与犬一起跑到障碍物前,下达“跳”的口令,让犬自己独立地跳过,并逐渐过渡到训犬员站立不动,靠“跳跃”的口令和手势指挥犬跳过障碍物。
(2)牵拉助跳法。即训犬员站在障碍物的对面用长牵引带牵拉犬跳过障碍的方法。训犬员将装着长牵引带的犬牵到距障碍物2~3米处,令犬坐下,之后,把牵引带抛过障碍物,自己跑到障碍物对面15~2米处,小心地将牵引带握在右手,并轻微拉紧,发出“前来”的口令,此时应将牵引带适度扯紧,借以防止犬绕行障碍物。当犬按“前来”的口令来到障碍物前时,训犬员应立即下达“跳”的口令,同时向上向自己一方扯拉牵引带,迫使犬跳跃障碍物。当犬跳过障碍物之后,就立即用抚摸或给予食物奖励。休息3~5分钟后,再作重复训练,以后,随着犬对“跳”的口令建立了条件反射,可除去牵引带只用“跳跃”的口令和手势指挥犬,使之顺利地跳跃障碍物。
(3)引诱助跳法。即用犬喜欢吃的食物或叼衔物引诱犬跳过障碍的方法。训犬员令犬坐在距障碍物前2~3米,然后右手持食物让犬嗅闻或叼衔物在犬面前挑逗,引起犬的欲望后将食物或叼衔物抛过障碍物,并发出“前进”的口令,当犬接近障碍物时下达“跳”的口令,当犬跳过障碍物后,训犬员立即发出“坐下”的口令,并迅速来到障碍物的对侧,拣起食物让犬吃或拾起叼衔物,让犬衔着游散片刻,以资奖励。如此反复训练,逐渐过渡到只用“跳跃”的口令和手势就可令犬跳跃障碍。
在以后的深化训练过程中,应逐渐增加障碍物的高度,训练场地的复杂性,减少非条件刺激,仅用口令和手势即能使犬完成跳跃的动作。当犬不装着牵引带,随着训犬员“跳”的口令和手势,无差错地跳过08~1米高的障碍物时,就证明“跳跃”训练已获成功。
在“跳跃”训练过程中训犬员易发生的错误有二:一是未根据受训犬所具备的条件而提前增加障碍物的高度,使犬多次未能跳过而产生畏惧感;二是让犬在单一的条件下跳跃障碍物,使犬适应性降低。
你练力量训练的时候喜欢用腰带吗?
你可以做半程深蹲,这样再重你也能再站起来;你也可以卧推时在胸上方走半程就推起,这样大重量卧推还是可以继续。但是如果地面上的杠铃没办法拉起来,那么就不是做过硬拉了。
相信身边总有一些小伙伴不喜欢硬拉,它是对身体和精神的一种原始测试,而硬拉没有灰色地带,要么把杠铃从地面拉起,要么一动不动。针对突破这个硬拉瓶颈,我们找出一些有趣而有用的方法。
1 杠铃在中间
杠铃应该在两脚中间。每个大重量的动作,每组的准备都是很重要的,硬拉也不例外。为了完成硬拉,杠铃必须离身体很近,而杠铃的路径应该是直上直落。
这意味着,杠铃的重心偏移将导致拉起的重量减轻。为了处于中间位置,杠铃应该在准备环节时处于两脚中心。
大多数小伙伴犯的错误是他们会把杠铃放在前脚掌的中间,而不是整个脚的中间。当准备得当,小腿会非常靠近杠铃,或者在弯腰握杠之前只有2-3厘米距离。
2 提高握力
握力越强,身体就越强壮。如果握力不够,神经系统就不会最大程度地募集肌肉纤维。大脑下意识,如果不能握紧一个重量,就不应该试图把它拉起来。这意味着,如果无法用手锁住杠铃,那就不可能拉起重量。
一个快速测试握力是否硬拉的限制因素,就是使用助力带。试着在之前无法拉起的负重上使用助力带。如果加上助力带后,能够顺利拉起,那就说明是握力不够。硬拉中每一个薄弱的环节都会阻碍进步,而发生最多往往是握力。
3 练好大重量深蹲
提高硬拉成绩可能不会改善深蹲的表现,相反,如果提高深蹲成绩,那会改善硬拉水平。如果你集中训练大重量深蹲,在力量举的其他训练都会变得更强。
深蹲需要把力量穿过每个关节,从而把杠铃举起来,也会训练到身体的稳定性,这会很大程度上影响到其它力量举动作。
大重量深蹲可以增强上背、下背、臀大肌和腘绳肌等。要做一个大重量的深蹲,需要全身都保持稳定,而这种力量可以转化到完成硬拉上。
深蹲重量再增加20kg,哪怕当天你没做硬拉,硬拉的水平也很有可能提高。
4 把杠铃贴住身体拉起
杠铃尽可能地贴着身体拉起来,这意味着在整个运动过程中,腿部一直保持收缩状态——如果杠铃足够靠近你的身体,杠铃就会刮伤小腿。
如果杠铃杆稍微向前,没有与身体贴紧,那么下背部会承受更大的压力。如果是冲击极限力量,这样就无法让自己拉起杠铃;如果是按组数来练,你很容易造成弓背,把力转移到脊柱上。
5 充分利用铁链
硬拉在动作最高点会相对轻松,最困难的地方应该是杠铃刚刚拉开地面。为了突破力量瓶颈,用铁链放在杠铃两端进行硬拉,效果会更有效。
使用铁链会使杠铃在动作的开始,感觉更轻(因为铁链的重量会落在地面上)。当拉起杠铃时,铁链离开地面时,杠铃的重量会变得越来越重。这就是所谓的“适应阻力”。
如果使用铁链来进行硬拉,会有与使用铁链深蹲不同的方面。因为深蹲是一种更长轨迹的运动,深蹲杠铃杆离地面足够高,所以铁链不会捆在一起。而对于硬拉,铁链几乎都贴在地面,所以,你会经常见到硬拉时,杠铃杆捆着一大圈铁链。
6 减少硬拉的频率
虽然深蹲练得越多,受益越多,而硬拉不是这样的。寻找合适的硬拉频率是快速进步的关键。
这会因人而异,所以需要自己反复测试,有一些小伙伴会发现10天的硬拉间隔,取得很大的进步,而有一些可能在5天的间隔表现更好。
不过,平均来说,硬拉频率要少于力量举的其它2个动作。为了评估训练表现,在训练之间留出四到五天的休息间隔,注意身体的恢复程度,和动作的表现。体重增加了吗?你觉得身体更强壮吗?杠铃拉得更顺了吗?
如果没有,下次给自己6天,根据需要继续重复。这样会找到了正确的频率,当你发现同样的重量变得轻松,你就可以找到适当的硬拉恢复时间。
简单清晰的6点,让你尽快突破训练瓶颈,硬拉可以提高全身总体水平,如果你想更霸气,硬拉一定是你的必修课!
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