在我们的一般观念中,如果一个人的身体机能足够好,肌肉力量足够强大的话,那么这个人的上下盘应该都是挺稳的。
换个一角度说,如果一个人的上下盘都不稳的话, 那么这个人的身体机能可能就会不怎么好了,身体的肌肉力量自然也不会很强了。
那么接下来,小编我就给大家介绍3个训练动作,帮助大家强化自己的核心部分肌肉,从而强化我们的上下盘,让自己的上下盘更加稳!
一,深蹲
这是一个可以练到自己整个下半身的训练动作,也就是说,我们在做这个动作的过程中,自己的整个下盘,从腰腹部到自己的小腿部分,这么一大部分肌肉,都会得到一定的强化。
不管是徒手的深蹲,还是杠铃深蹲,亦或是用哑铃去进行的深蹲训练等等,这些都可以很好的练到自己的整个下半身。只是一般来说,小编我认为杠铃深蹲这个训练动作,在所有的深蹲动作中,应该是效果比较好的动作了。
因为我们在做杠铃深蹲的时候,可以去选择一个较大的训练动作,从而让我们的身体承受一个较大的负荷,从而就能在一定程度上,让自己的肌肉有一个更好的强化效果。
我们在做深蹲的动作的时候,不管是什么形式的,一定需要注意自己腰背不能弯,也就是不要让自己弯着腰去做深蹲动作。
二,硬拉
这是一个主要强化到我们腰背的训练动作,和深蹲一样的是,硬拉也有很多的形式,比如徒手的硬拉,杠铃的硬拉以及哑铃硬拉等等。
还是一样,我们最好去做杠铃硬拉,让自己的腰背部肌肉,去得到一个较好的刺激,从而更好的强化自己的腰背部。
我们在做硬拉的时候,一开始做不要用太大的重量,要让自己熟悉动作,和深蹲一样,不要让自己弯着腰去做动作即可。
三,仰卧卷腹
这个训练动作,小编我相信大家应该就会比较熟悉了,仰卧卷腹是一个强化自己腹肌肌肉的动作。
在做动作的过程中,自己的动作幅度可以不需要太大,让自己的腹肌能有收缩的感觉即可,没必要让自己的身体完全起来。我们在做这三个动作的时候,如果要想有一个更好的强化上下盘的效果,那么自己就应该在做动作的时候慢一些,稳一些。特别是在离心收缩的阶段,我们的动作一定要慢一些,这样才能让自己的上下盘更加的稳定。
杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力,还是仅仅专注于获得力量,这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做,它才会真正帮助到你。
如何硬拉
你会发现很多人像单峰骆驼,把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候,你应该完全专注于良好的状态。
良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零,但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上,而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。
除了限制受伤的风险,良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作,把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时,杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。
从髋关节开始
现在,你可能很想在健身房练习,但请稍等。实际上,重要的是掌握基本动作。
标准的硬拉是髋关节的一个重量训练,这是一个基本的人类运动模式。
髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着,但像是坐着。这是一个重要的一点,使这个动作不同于蹲下。
这个动作发力来自你的臀部,而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后,当你站起来的时候臀部向前。
在上杠铃之前学习整个运动的发力过程,可以帮助你更安全更有力的举起杠铃,所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。
一旦你掌握了髋部关节的发力过程,你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的
•你的脚应该与臀部同宽,手在腿外侧握紧杠铃。
•初学者使用正手握杠。
•从开始到结束,你的背部应该是平的、脊柱中立位置。
•你的肩膀应该向后和向下。
•在整个运动过程中,杠铃应该与双腿保持接触。
你的臀部和膝盖应该一起移动,将杠铃从地面移到大腿上部,锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背,就不要从地板上拉起,没有规定说你必须这么做。
将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”,它特别适合那些有移动障碍的人,限制他们的运动范围。
因为很多初学者都有活动障碍,比如腿筋太紧,所以我建议你从这样半程拉杆开始,然后逐渐进行全方位拉杆。
如何安全前进
你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说,答案很简单:当你的表情崩溃时,它太重了。如果你的脊柱弯曲,或者你的臀部和膝盖不能同时移动,那么这个重量可能太重了。
提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你,并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊,但你会得到很多练习,同时获得应有的能力。
为什么硬拉
那么,为什么要学习硬拉呢简单地说,这是一种最有效的锻炼方式,可以让你拥有纯粹的力量,从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动,所以硬拉也能锻炼全身肌肉
同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌,背阔肌和核心肌群。
这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部,而忽略了臀部。反过来,我们发展的身体框架没有平衡,导致一系列的姿势问题——例如,耸肩和虚弱的背部。
硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体,帮助我们站得更高,更有力量。
简而言之,举重可以锻炼肌肉,改善你的姿势,给你平衡的全身力量,并把你变成一个健身高手。毕竟,没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。
如何在锻炼中加入硬拉
举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量,所以对于初学者来说,最好在锻炼开始时就进行训练。
每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练,因为身体更有效地学习运动,你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了,你的状态会变得更糟,更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。
不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反,你将使用它进行许多重要的辅助练习。
当你做硬拉练习时,注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。
一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目,这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累,这了只是特殊情况。
要做几组训练效果最好?
每组一般在1-6次。6个以上,会破坏你的状态,对于力量的提升也不利,所以要保持在能够达到这个效果的范围内。
保持练习的总次数在30次以下,随着练习强度的增加,减少练习次数。例如,包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动,直到你的第一次训练重量。然后,您可以继续为每个组增加重量,或者所有组保持相同的重量。
训练强度,或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量,取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。
有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练,但不频繁。然而,新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。
当你变得更熟练的时候,你会加更多的杠铃片,但是在开始的时候,要让保持可控的重量。保证动作不变形。
如何有序提高硬拉水平
因为这是一个重量增加的过程,它最适合与机动性和核心练习结合在一起,这将改善你的硬拉和训练力量,而不只是单纯的增加重量。
建议可以和上背部,臀部和脚踝训练安排在一起,因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动,因为它们有助于加强脊柱的中立位置。
类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。
这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后,而第二和第三级将一步步升级难度:
第一级
深蹲架练习
罗马尼亚硬拉
直腿挺身
第二级
山羊挺身
壶铃摇摆
腿弯举
第三级
杠铃卷腹
引体向上
徒手下蹲运动(注重臀部伸展)
计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个, 第二级3-4组每组5-10个,第三级进行3组。它们是“第三级”,因为它们不能直接帮助你的硬拉,但它们可以训练肌肉,让身体准备好用力拉。
硬拉万岁
硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力,利用好深蹲架,感觉正确的方式,以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!
硬拉常见动作变化
罗马尼亚硬拉
1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰,背部挺起,膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。
2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体,头朝前,肩膀向后。正确地做,你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿,应该避免这种移动。
3在你的运动范围从底部,通过推动臀部向前,直到站直,回到起始位置。
相扑硬拉
1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃,使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方,两腿的内侧,你可以使用内旋握,混合握,或钩握。放松肩膀,这实际上延长了你的手臂。
2 深呼吸,然后放下你的臀部,抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。
3当杠铃穿过膝盖时,向后倾斜,带动臀部接近杠铃,把肩胛骨拉到一起。
4在下坠的过程中,臀部弯曲并控制重量,让重量回到地面。
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在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,有很多朋友也许都会说它是一个很难的训练动作,很难去做好的训练动作,并且,我们有很多人可能会因为这个动作难,而在训练中少做或者不做这个动作。这个动作就是我们的健身三大训练动作之一的杠铃硬拉。
对于杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,杠铃硬拉这动作真的很难吗?其实,如果我们能够熟练的去掌握这样2个点的话,就不会那么困难了,就会简单起来了。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下硬拉中的这2个点,希望能够在一定程度上,去有效的帮助到大家,去把杠铃硬拉这个动作做好。
一,控制好自己腰背部状态
虽然说杠铃硬拉是一个复合型的训练动作,它可以练到我们身体中的大部分肌肉,包括大部分的上肢和下肢肌肉。
但是,我们得要知道的是,在做杠铃硬拉的过程中,主要发力的,或者说起主要作用的,还是我们腰背上的肌肉。
这也就是说,杠铃硬拉是一个主要去强化我们腰背部肌肉的训练动作,而我们在做杠铃的时候,就需要去控制好自己的腰背部状态了。
如果我们腰背部状态控制不好的话,那么不仅会让我们的训练效果大减,而且还可能会增大我们腰背部受伤的几率。
一般来说,所谓的控制好腰背状态,指的就是去控制好我们脊柱的屈伸状态,既不能让我们的脊柱过于弯曲,也不能让我们的脊柱过伸。
这也就是说,我们在做杠铃硬拉的时候,需要保持自己腰背部的挺直,但是也不要让自己的腰背部过于挺直,而出现反弓的状态,让自己的腰背部成一条直线即可。
二,控制好动作的速度和幅度
我们很多人在做杠铃硬拉的时候,可能都很难以把握好自己做动作的速度和幅度,因为这对我们来说,特别是对于很多新手朋友来说,并不是一件简单的事情。
对此,小编我建议大家在刚开始做硬拉的时候,最好用小重量或者是徒手去先熟悉硬拉这个动作,然后当自己能够把动作做好以后,再慢慢的去增加训练重量。
而我们在做杠铃硬拉这个动作的时候,动作速度应该是快起慢下,也就是拉起杠铃的时候,可以稍微快一些,大约持续两秒的时间,但是也不要猛然的去拉起杠铃,否则很可能会让自己的身体出现一些受伤的情况,而在下放杠铃的时候,就需要慢一些,充分的感受肌肉发力,这个过程大约持续四秒的时间即可。
而关于杠铃硬拉的动作幅度,我们得要知道的是,杠铃上升的过程中,让自己的身体站直即可,无需再将自己的身体去向后顶,然后杠铃下降的过程中,让杠铃的横杆位置到膝盖下面一点即可,最好不要让杠铃接触地面。
很多小伙伴,包括男生,会觉得健身房练出来的肌肉太“死”,不够有功能性,对身体控制能力不是那么强或是不想要那么大纬度。ok,小编今天来说一说自重训练
V神全名Michael Vazquez,自重界大神,今天小编就给大家带来一套V神的训练计划
在此之前,我们先来欣赏一下大神的风采
这次V神的训练是结合了一下杠铃哑铃来做的自重训练,Let's get it!
热身组
8个热身动作,每个动作做25次
站姿肩水平屈伸
俯身肩摆动自重肩推
PVC杆绕肩
弹力带俯卧撑弹力带出拳
自重深蹲
深蹲跳
在全身充分热身之后,开始正式组训练
正式组
正式组全部由超级组组成
第一个超级组:反向俯卧撑锤式弯举 4组 各15次 两个动作之间没有休息,做完之后休息30秒
第二个超级组:双杠腿触胸加臂屈伸 悬垂双举腿(屈膝加直腿) 4组 15次 组间休息15-20秒
第三个超级组:哑铃拳击摸肩平板撑 3组 各45秒 超级组间休息15秒 两个动作做完休息30秒
第四个超级(三合)组:硬拉引体向上俯卧撑
硬拉310(尽量选择你自身体重的重量去负重)
引体向上35
俯卧撑35-10
第五个超级组:负重俯卧撑击掌俯卧撑 各5组 10-12个 两个动作做完休息30秒,组间无间歇
第六个超级组:负重自重深度跳蹲 3组 45秒 组间间歇15秒
The Finish 终结者
最后一个训练,是7个动作组成的,每个动作做45秒,休息15秒,用时7分钟
俯卧撑
俯身登山
摸肩平板撑
波比跳
平板支撑步行
远距击掌俯卧撑
这套训练其实是比较高阶的练习,强度很大而且休息时间非常短,尝试一下就可以体会到
我给你分开作解释吧:
硬拉:分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领:双手握杠,手掌心朝向一前一后。腰部挺直,双腿与肩同宽,膝盖和脚呈外八字状,拉起杠铃,保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。
深蹲:双手握住杠铃,放在肩上(缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用)下蹲过程中,头要始终平视前方,目的是保持身体平衡,双脚开立,比肩略宽脚尖朝前,下蹲过程股四头肌始终发力,蹲到最深处,感觉臀大肌和股二头肌吃力,站起后做一次顶峰收缩。
卧推:仰卧在卧推凳,举起杠铃,杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。
引体:
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
现在随着生活水平的提高,人们更加重视自己的身体健康和健美,越来越多的人开始了运动锻炼,健身健美也已经是一项流行的运动项目,但是由于对专业健身知识的缺乏,也有很多人在健身运动过程中由于健身器械的使用不当或动作的不标准导致身体受伤,不但没有练出健康的身体还把自己的身体练伤这样就得不偿失了。健身健美现在虽然是一项时尚的运动,但你锻炼之前也要必须先了解一下它一些基本知识,只有这样你的健身之路才会平坦,有些健身新手在没有任何准备什么都不懂的情况下上来就做高难度的负重锻炼,没有练几天就把身体练伤或者给身体带来各种不适,然后就放弃了锻炼。
小编在这里提醒一下健身新手小白,在刚开始锻炼时你完全不需要选择负重训练,一是你身体还不能承受适应高强度的训练,二是你还没有积累出经验对各种器械以及每个动作对肌肉力量的影响,所以在开始锻炼的前几个月你只需要进行简单的徒手自重锻炼就可以,等身体适应了积累出一定的专业经验后你进行高强度的器械负重锻炼,这样你的健身之路才会更加的通畅,你也会更加的热爱健身健美。
今天小编大家介绍一组专门针对复合式动作的详解,硬拉是健身中最常见的动作,它可以同时刺激身体多个部位的肌肉,如背部,腹部,臀部。当然如果不能正确的做出标准的动作对身体有一定的损坏特别是对脊椎的损坏,所以你做硬拉时你一定要保护好脊椎,下面几个详解动作分解图和常见的硬拉错误你一定要仔细的研究一下,再根据实际训练进行相应的调整。
硬拉是锻炼我们背部的一个十分有效,同时强度也比较大的动作,当然,你选择较轻的重量来练习也是完全没问题的。
但是随着时间的持续,你必定会加大你的强度,而且硬拉的重量,可以说是有着很大的提升空间的。
一定不要让刚开始硬拉的重量太大,当你用超过你承受能力的重量练习时,很容易让肌肉损伤。
一开始,完全可以用徒手动作来感受动作方法,也可以拿着没有杠铃片的杠杆来做动作练习,你要学会正确的方式,让更多的力量集中在背部。
硬拉这一动作,可以说是动用了我们身体的全部肌肉了,很多肌肉都可以练到,像臀部,手臂,腿部,肩部,背部等等都会参与进来。
但它之所以是用来锻炼背部,还是因为这个动作主要是靠背部肌肉发力完成的,尤其是你的下背部竖脊肌会得到很多的锻炼。
由于这一动作的强度大,就更需要让你的身体做好充分的准备,你的腿部,手臂,背部都需要进行准备活动,手腕是需要特别注意的。
因为很多人在硬拉完之后,手腕可能就会疼痛,因为这一关节要承受很大重量,同时又比较脆弱,所以一定要让腕关节活动开,当重量较大时,戴上护腕可以有很好的稳定作用。
在身体准备好之后,就要开始做硬拉了,首先你要调整好硬拉的起始动作,让双脚站立与髋关节同宽,脚尖朝向前方。
然后你就要注意腿部离杠铃的距离,你不用让小腿碰到杠铃,要让你的双脚穿过杠铃下方,让你能在杠铃前方看到你的鞋带即可。
这时你的小腿前侧距离杠铃还有几厘米的距离,当你弯身去握杠铃时,小腿就会碰到杠铃了,这时你的站立位置就是正确的。
然后就是你的双手的问题,你的握法和两手的距离,首先说常用的两种握法,第一种就是双手正手握。
这种握法的一个好处就是能让我们很好的保持上半身的平衡,避免肌肉的失衡,第二种就是一只手正握一只手反握的握法,这种握法可以避免在握杠时,杠铃的转动问题,相对于第一种更有力,更稳定。
双手握的宽度对你的动作影响很大,当你的双手越宽,你会发现在你拉起杠铃后,你需要抬起的高度就会增加。
这当然有可能增加你的肌肉的伸展,但是你也有可能没有足够的活动度,让你不能正常的拉起杠铃。
所以,你的双手的宽度要适当,不能过宽,也不能太窄,太窄会让我们很容易就碰到腿部,而且不利于发力,我们要做的,就是让两手打开略宽于你的双脚。
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