肩部太窄，不够漂亮怎么办，需要怎样练就宽肩？

一个男人身材好不好，主要是看线条够不够流畅，身体平不平衡，其实过大的肌肉群，有时反而会让我们的形体变得很难看，所以要想增加自己的形体美，不光要练肌肉，还有把自己的肩部加宽，因为结实的背部能让我们的穿衣打扮更加美观，同时坚实的背部会让人感到更加结实时，给女人更多的安全感。

 

那我们该如何增加我们的肩部宽度呢？下面就让我来给你们讲解一下增加肩部宽度的具体方法吧。

可能许多人觉得肩膀的宽度是天生的，是遗传于父母的，很难改变。其实这种观念是错误的。如果你足够细心，你就会发现，许多人在健身前和健身后的肩膀还度有了明显的不同。一般采取有效的方法，能使我们的肩部增宽四到五厘米。

1 宽距引起向上

每一个健身房中都有供我们做引体向上的器械。如果我们利用好这个器械。就可以把肩部变宽。

如何做:我们应该双手抓紧拉杆，双手之间的距离应为两倍的肩宽，然后用手臂的力量使劲往上拉，拉至最高点时，把肩胛骨打开，同时夹紧腋窝，背部可以微微顶起，腹部切不可以向前，双腿应该交叉夹紧，防止腿部用力。再拉到最高点时，我们可以停顿两秒，再把身体缓缓放下，每次做六组，做三次最好，盐井乡上做对了可以很好的增加肩部的距离。

误区:许多朋友刚开始做引体向上时，发力的方式不对，大部分的力都是由腿部提供，这会导致腿部酸痛，而且还不能锻炼到肩部，而且做引起向上之前一定要对上肢进行热身，防止肢体拉伤。

 

2 俯卧撑

俯卧撑是一种能够很好的锻炼肩部的运动，常规的俯卧撑不能很好的刺激我们肩部的肌肉。所以我们要采用弓部俯卧撑。在做弓部俯卧撑时，我们的双手撑开，双手之间的距离最好为肩部的两倍，同时夹紧肩胛骨，吸气时把身体往上推，在向上推的过程中应该把肩胛骨缓慢打开。在最高点时，我们要把背部顶起，同时身体向前倾，我们每组可以做五个，最好做五组以上，这样才能对肩胛骨起到很好的扩张作用。

注意事项:由于做俯卧撑时，手肘和手腕关节承受巨大的压力。你不小心就会对手腕和手肘的关节造成拉伤。所以在我们做俯卧撑之前要对这两个部位进行充分的热身，防止受伤。

3 哑铃推举

我们的身体在向上推哑铃时，可以对肩部肌肉造成很大的刺激，这会刺激肩部肌肉生长。我们双手握住哑铃，哑铃之间的距离最好为肩部距离的两倍，然后我们坐在板凳上，缓慢的把哑铃推琴，并逐渐地推至头部以上，并停留三秒钟，然后再把哑铃缓慢的放下。我们一次可以做十个，每天做三组，就可以很好的使肩部的距离加宽。

注意事项:在做哑铃推举时，我们的手肘关节应该朝外，上臂与下臂之间的夹角最好达到45°。这样才有很好的效果。

 

希望我今天讲的，能对那些想要增加肩膀宽度的健身朋友

锻炼胸背肌肉，那样会让肩膀看起来宽厚的。

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

提铃耸肩

两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

这么练让你的肩宽再多10cm

这么练让你的肩宽再多10cm，很多男生都想要练出厚实的肩膀，会给人十足的男人感，魅力值也会爆棚，想要有型和宽厚的肩膀，肩部训练少不了，下面分享这么练让你的肩宽再多10cm。

这么练让你的肩宽再多10cm1

影响肩宽的三大因素：

1、手臂自然下垂时与身体隔开的距离。

2、肩部肌肉的体积。

3、锁骨的长度（遗传决定）。

肩宽受遗传影响的程度很小，同性别之间，锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了后天训练，可以对肩宽产生巨大的影响。

那么，如何才能使肩变宽

1 通过改变肩胛骨的位置，把手臂向外推。

肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去,这一推，能让肩变宽3-4厘米。

2 旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉。

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。

在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。

根据以上原理，再辅以三角肌厚度的训练，肩就可以迅速变宽。

训练方法

如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。

这个位置的肌肉主要有： 肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

我们就针对这些肌群进行训练！

NO1 变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作

这个动作能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。

按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

NO2 弓背俯卧撑

前锯肌训练可以提升，肩胛骨向前运动的幅度。

下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

NO3 坐姿哑铃推举

进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

NO4 哑铃俯身侧平举

肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。

这么练让你的肩宽再多10cm2

1、哑铃抬起练习

首先你需要的两个重量适合的哑铃来帮助你，那么开始这一个动作吧。

像军人一样站立，然后双手各握住一个哑铃，先保持在胯部，然后往上拉起哑铃达到肩部稍上的位置，等到进行到差不多15个作用，进行单手哑铃抬起练习，也就是不同时进行，一边拉起下落再换一边，动作姿势和双手同时拉哑铃一样。

主要锻炼： 颈部后方以及靠近锁骨背部的肌肉群。

2、杠铃拉起练习

依旧保持站立姿势，拉起适合自己的哑铃重量，然后进行抬起练习，无需抬起过肩，主要能够抬起到胸部的位置，锻炼效果已经不错了。

主要锻炼： 与第一动作的部位再次延伸到上脊椎中间的肌肉群。

3、侧躺哑铃抬起

需要一个健身椅子，将自己身体侧躺在椅子上，单手握住哑铃，先放置在大腿部，燃后进行哑铃抬起练习。这个动作需要换边练习，练完左手换右手进行。进行15-20次左右换边。

主要锻炼： 肩部肌肉，我们肩部最顶峰的肌肉群。

4、坐姿玩哑铃

首先坐立，然后双腿并拢呈弓形，弯腰双手各握住一个哑铃，然后（手和哑铃）处于悬空的状态，放置在大腿正下方，然后将哑铃从中间移向两侧，再移向中间，反复进行10次左右，然后进行适当的休息。

主要锻炼： 整个肱二头肌以上的肌肉群以及上背部大部位肌肉群。

5、曲杆杠铃高抬起练习

这个动作和第二个动作很相似，但是整个抬起的杠铃高度最好是超过头部，进行差不多10次练习，记住高度要够，姿势要正确。

主要锻炼： 身体正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。

6、直立哑铃抬起练习

标准站立姿势，双手也是各握适量哑铃，放松姿势是哑铃靠在大腿部，然后抬起练习，这个动作，哑铃也要抬到尽量能够到达过头的高度，让整个手臂尽量靠近身体，左手练完换右手进行。差不多10次一组。

主要锻炼： 胸肌顶部和紧挨胸部的肩部肌肉。

练肩部肌肉注意事项

首先，进行肩部的练习要注重是，它是否是自己所要的需求，当我们进行某个肌肉的健身时候，不要盲目追求，要看自己对它的需求程度，就像女孩子不想要很大的肱二头肌，那么就不选择练，只要练瘦就行，因此对于想要增大肩宽的人，这些动作才是你需求的。

其次，运动器材重量和运动的强度、量的把控。杠铃和哑铃作为健身设备，尽管很有健身价值，但也明显带有危险的因素，很多人在进行肩宽练习并不注重它们的重量。

这是不行的，容易给身体造成伤害的，要慎重。当然还有运动量，凡事都要讲究个度，是不是？就像你可以杠铃抬起10次就是极限，那就不要多做，极限小打破带来是身体损伤，那多不值当啊！

最后，拥有宽大的肩部看起来是给人安全感，但要适度，你不要为了增大而不考虑到底好不好看。

如果下肢瘦的可以，你的肩部却大的惊人，你以为动画里面的大力水手在现实会看好吗？呵呵，所以大家记住，锻炼要全方面，主练肩宽的同时，应该适当锻炼其它身体部位，这样能让整个形体没有那么的不协调。

首先肩宽是好事

如果你想让自己看起来更均衡一点就要常穿宽松的或者是背心，坎肩类的衣服

不过，如果穿出性格才是最好的

肩宽就不能穿插肩的衣服,会显得更宽,最好穿有泡泡袖的,帽衫,帽子越大越好穿高根鞋,身高高了会显得肩窄一点,对了,一定不能穿有横条纹的衣服,我肩也特宽,相信我

还有就是化妆,人一好看了,别人的视线就都集中在你脸上了,就不会注意到肩宽了

1、无肩缝毛衣：肩宽的女生可以选购无肩缝的毛衣，例如斗逢式滑肩的毛衣，不一定是斗篷款式，只要是无肩缝的都可以，因为可以有削肩的效果。而有肩缝的毛衣，立体感比较强，例如有肩的毛衣，就显得肩部比原来的还要更宽。

2、低领口：低领口衣服会比高领口的上衣显瘦，尤其是V领效果是最明显的。V领的效果，可以让有瓜子脸的视觉，也可以让脖子看起来比实际要细长一些，露锁骨也是一种显瘦的小技巧。这种低领口的上衣，特别适合微胖肩部比较宽的女生，综合这么多的显瘦效果，美人肩很简单就可以展现出来。

3、大翻领：肩部比较宽的女生，选择大翻领的大衣，一般是不会错的。人们第一眼的印象，会被大翻领吸引住。而不会注意到肩部，所以给人的感觉就和“美人肩”一样。而窄领的大衣，肩部就比较引人注意了，小翻领，第一眼的视觉就是长方体，所以大翻领才是宽肩的首选。

4、纵条纹：条纹是非常流行的时尚元素，肩部比较宽的女生，在条纹的选择上，特别的需要注意。宽肩女生适合纵向的条纹设计，纵向的条纹会使人的视觉有往下的效果，而横向的就是横向的视觉。例如下图中这两件上衣，横向的条纹会让身材的比例是向两边走的。

5、连帽卫衣：

面对宽肩这种问题，更多的是需要用技巧来改变，时尚的连帽卫衣是可以隐藏宽肩的缺点，而且连帽的设计还非常有活力，大大的连帽耷拉在肩头，也能帮视觉上收拢宽肩的缺点，可以轻松摆脱宽肩的烦恼。

一）怎样练宽你的肩膀

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

（二） 塑造健壮肩膀的练习要点

象每个初练者一样，在训练早期，我为了追求肌肉增长，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范，我变得很强壮。1990年我修订了目标，想成为一个职业健美运动员，但一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和肩带其他肌群分离度差，与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。

令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的分离度却未发生明显变化，肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来自身体其他部分的肌群，尤其是背部和两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的发展。

一、学会关注

在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。

肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中，我除了学会关注，并没有什么切实的改变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。

二、了解肌肉

在关注肌肉收缩之前，先要了解肌肉是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地关注肌肉。

三、保持10～15次/组的范围

练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。

四、单独训练肩部

在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。

五、避免训练过度

用最大的关注和合适的强度，肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习，每个练习做3组足以应对肩部训练，且每周肩部训练只进行2次。

六、交替训练

我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主，完全使用自由重量（杠铃和哑铃），它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥，因此，推荐你使用A、B两种训练计划，可交替使用，每个极具影响的动作都不可忽视。

七、四个王牌肩部练习

●练习一：哑铃肩上推举

对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

1这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

2通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

3肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

4确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

5做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。

●练习二：哑铃侧平举

在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。

1在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。

2为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

3保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

4不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

5举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

6为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。

7做3组，10～15次/组。

●练习三：上斜俯身哑铃侧平举

我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。

1保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

2上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

3在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

4缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

5做3组，10～15次/组。

●练习四：哑铃耸肩

这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

1保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。

2让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。

3向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

4每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。