弹力绳和俯卧撑哪个练胸肌好

俯卧撑对于练胸肌好一些，弹力绳主要用于减肥减脂。

一：弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。

二：俯卧撑是常见的健身运动，有助于增加胸大肌锻炼效果。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

注：本文是文献期刊，读起来会有点晦涩，请耐心一点。

一直以来，俯卧撑都被作为一种评估局部上肢肌耐力的方法。各种各样限时与不限时的俯卧撑测试通常也被用来作为健身评估的一个部分，并且这些测试已经在广泛的人群中得到验证（23）。此外， 研究显示俯卧撑能力与平板卧推的重复次数（以自身体重的百分比来完成）相关性非常高[1]， 因此俯卧撑可作为一种有效且不昂贵的自由重量测试选择。

在健身计划中，俯卧撑被广泛用来发展上肢力量、爆发力以及肌耐力，可谓是计划中的主要动作。俯卧撑也被力量与体适能专业人士用来训练棒球运动运（10）、拳击运动员（22）以及武术运动员（13），并且也是美国军事基础训练计划中的主要动作（18）。超等长俯卧撑（增强式训练的一种）也被认为能够最优化上肢牵张缩短循环带来的适应。

虽然俯卧撑中的负重会由于个体的体重和人体测量学而受到限制，但是该动作有很多生物力学上的变式，可以通过给目标肌群带来较少或者较大的刺激来改变肌肉活性。这些变式通常包含了改变手和脚的位置，这就会影响肌肉募集模式以及关节压力（3,15）。其他的变式还有使用不同的工具，比如不稳定平面，悬挂设备以及特殊制定的俯卧撑器械。然而，就个体需求以及客户目标而言，这些变式的影响通常都没有被很好地理解。因此，本专栏的目的有两点：首先，查阅有关俯卧撑生物力学方面的研究；其次，对其在运动表现上的应用给出实际的建议。

标准的俯卧撑要求从头到脚膝关节，髋关节，骨盆以及脊柱保持在一条直线上，同时屈曲和伸展肩膀和手肘来使身体上下活动，并且肩胛骨前伸后缩来加大盂肱关节的活动范围。

下表展示了在文献中发现的标准俯卧撑动作中的生物力学数据：

俯卧撑可以通过各种各样的形式完成，以此带来不同的肌肉募集模式。跪姿俯卧撑缩短了力臂，在顶部负重降低至自身体重的54%，在底部负重降低至自身体重的62%（19），并且很大程度上降低了主动肌（9）和核心肌群的要求（11）。

可能最流行的变式就是改变手的位置了。虽然可以有很多种手的位置， 但是最常见的分类是宽距（150%肩宽）、正常握距（肩宽）、窄距（50%肩宽）（9） 。通常都认为宽距会比其他的位置对于胸大肌的激活程度更高，而窄距最大化了肱三头肌的激活程度（8）。这与应用解剖学的基础原则是一致的。胸大肌是主要的水平屈肌，将手肘打开就会改善肌肉的长度张力关系，因此提高产生更大力量的能力（12）。另一方面，窄距并且手肘靠近身体会让胸大肌处于生物力学的不利位置，这样就会对肱三头肌的要求更高。然而，评估俯卧撑中肌肉募集模式的肌电图（EMG） 研究发现窄距俯卧撑不仅比宽距对于肱三头肌的激活更高，而且同样对胸大肌的胸骨部激活更高 （4,9）。

在这些研究中还不太清楚的是动作是在水平面（手肘打开）进行的，还是矢状面（手肘靠近身体）。与常规认知相反的是，当手处于非常窄的位置时，手肘就比较容易打开，将动作导向至水平面。如果这些研究确实发现了在矢状面内胸大肌胸骨部激活更高，那么就需要更多的研究来解释这个悖论。此外，由于胸大肌锁骨部是主要的肩膀屈肌（17），我们就能猜测在矢状面内的俯卧撑能最大化的激活这块肌肉。就作者所了解的知识而言，这还没有被研究过。

此外，将躯干相对于手向前或者向后也会影响肌肉募集模式。将躯干相对于手向前移会增加胸大肌的激活程度并且降低肱三头肌的激活程度；将躯干相对于手向后移会导致胸大肌和肱三头肌的激活程度轻微提高（9）。

脚的位置通常也被用来改变肌肉募集模式。Ebben et al（5）评估了俯卧撑变式的垂直于地面的峰值反应力，包含了标准俯卧撑，跪姿俯卧撑，脚分别抬高305cm和605cm的俯卧撑以及手分别抬高305cm和605cm的俯卧撑。脚抬高式俯卧撑比其他的俯卧撑变式产生了更高的地面反应力。当以全身体重百分比来表达时，负重从最低到最高的顺序是手抬高605cm的俯卧撑（自身体重的41%）、跪姿俯卧撑（49%）、手抬高305cm的俯卧撑（55%）、常规俯卧撑（64%）、脚抬高305cm的俯卧撑（70%）、以及脚抬高605cm（74%）的俯卧撑。

另外一种俯卧撑变式就是使用不稳定平面。与标准俯卧撑相比，BOSU球俯卧撑能够提高一些肩胛骨稳定肌的激活程度，有斜方肌上中下束，但是前锯肌的活性却降低了（20）。Lehman et al（15）的研究发现脚的位置比手的位置高的俯卧撑与将手放在不稳定平面上（稳定球）的俯卧撑相比，对于肩胛胸椎稳定肌群的刺激更大。从训练的角度来看，与手放在稳定球脚放在地上做俯卧撑相比，做脚抬高式的俯卧撑对于肩带稳定肌的挑战以及要求更大。

Lehman et al（14）还发现手在稳定球上做俯卧撑会显著提高肱三头肌的激活程度。与相同角度在板凳上做俯卧撑相比，稳定球俯卧撑还能提高胸大肌、腹直肌、腹外斜肌的激活程度，而与脚放在相同角度板凳上做俯卧撑相比，脚放在稳定球上做俯卧撑并不影响肌肉活性。另外，Marshall和Murphy（16）发现在稳定球上做俯卧撑会比稳定平面有更高的肱三头肌和腹部肌电图活性。这些结果表明只有当不稳定平面是主要支撑点时才会增加动作中的肌肉激活程度。从肌肉激活的角度来看，只要躯干角度保持一致并且手（而不是脚）放在不稳定平面设备上，做稳定球或者BOSU球俯卧撑似乎就会比稳定平面俯卧撑更高效。

俯卧撑还能在悬吊设备上完成，并且专门用来改变手的位置。Beach et al（2）发现悬吊俯卧撑比标准俯卧撑对于核心肌群的刺激更大。有一种设备，就是我们常见的俯卧撑把手，被认为能从生物力学上给俯卧撑带来更好的结果。Youdas et al（24）做研究调查了该说法的有效性，他用肌电图检测了在宽距、中等距离和窄距下用这种把手做俯卧撑和标准俯卧撑的肌肉活性。被研究的肌肉有肱三头肌、胸大肌、前锯肌以及三角肌后束。两组之间的肌电图分析并没有什么显著性差异，因此研究者们认为这种把手与标准俯卧撑相比似乎不能增加肌肉的募集。

最后，还可以调整动作的速度来改变俯卧撑的生物力学。就胸大肌和肱三头肌活性而言，击掌俯卧撑比标准，慢速离心，一手在药球上，手一前一后，手在两个球上，两只手在一个球上，单臂，交替增强式的俯卧撑变式都要好（6）。进阶形式的增强式俯卧撑对背部有问题的人可能不太好，因为使用药球的交替增强式俯卧撑被发现能够给腰椎带来6224N的压缩力（6）。

也还有其他的方法能用来降低或者提高动作的难度。比如，墙壁俯卧撑（手放在墙上做）和跪姿俯卧撑对于上肢力量有限的人就比较合适，而单臂或者单腿俯卧撑就可以让动作挑战性变高。另外，负重背心、弹力带、铁链以及各种不稳定平面也可以被用来进一步挑战上肢肌肉。下表展示了一些俯卧撑变式，以动作难度水平来分类：

俯卧撑可以是改善上肢力量和耐力非常好的动作，但是从业者对于不同俯卧撑的变式必须有足够的知识储备，这样才能在没有动作变形以及受伤风险下去最优化刺激目标肌群。这里提到的生物力学信息能够作为设计合理进阶和退阶来达到预期结果的指南。

参考文献：

#2019我要瘦！#

　　引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反之这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。而俯卧撑可以发展胸背和上肢的力量，所以对于做引体向上是有一定的助益的。

　　初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。

做俯卧撑对身体什么好处

　当今社会身体的健康以成为大家所最关心的话题，简单又好做的俯卧撑就成了大家的首选，尤其是男性更是偏爱俯卧撑，但是有的人这个时候就好奇做俯卧撑对身体有说明好处呢？下面给大家分享做俯卧撑有什么好处呢的相关做法，让我们一起来看看吧。

做俯卧撑对身体什么好处1

　平板支撑是一种十分便捷能够 随时开展的健身运动，因此有很多人都喜爱做仰卧起坐，尤其是一些男性，根据平板支撑能够 极致的营造自身的人体，锻炼腹肌胸大肌及其腿力等，可是针对一些入门平板支撑的人而言，对平板支撑的益处掌握并并不是很深入，就要网编给大伙儿介绍一下做仰卧起坐都有哪些益处吧！

　常常做仰卧起坐的男人性生活品质高些，并且对身体的生理学功能、身体素质等都是有不错的锻练，还能够有避免衰老的实际效果。

　男生平时多做仰卧起坐能够 避免衰退。老人运动生理学学者进一步的科学研究以后强调，做仰卧起坐还是一个检验一个人是不是有着延缓衰老工作能力的方式 。当然的衰退会造成神经和肌肉的衰退，从20岁到70岁身体素质降低30%，可是有规律性的锻练能够 让肌肉的化学纤维变宽，进而让剩下的肌肉更为的强有力，降低身体的生理学脆化问题。

　做仰卧起坐能够 加强人体的关键肌肉，给人体出示往前屈伸的能量和肌肉记忆，避免跌倒。常常做仰卧起坐的男生，她们夫妻房事的品质更强。由于长期性做仰卧起坐让男士有牢固性感迷人的腹部，尤其是再用男上位的姿态的情况下，健壮的腹部在夫妻生活中能够 充分发挥出极大的杀伤力。

　做仰卧起坐能够 发展趋势人的上肢能量和腹部肌肉的能量，提升身体基桩性和驱动力能量素养。平板支撑针对发展趋势均衡和支撑点工作能力有关键的功效，能够 改进身体神经中枢系统，协助骨的牢靠，骨节的灵便，肌腱的坚固，肌肉的粗大和延展性，还能够加快血液的循环系统，推动身体的成长发育。

　看过上边的详细介绍，相信你对俯卧撑好处的'掌握更加深入了一层，假如可以坚持不懈做仰卧起坐得话，能够 非常好地具有防衰老的作用，不仅能锻炼的肌肉，并且还能提升身体的相互作用力，对改进中枢神经系统有非常好的协助，因此平常能够 适度坚持不懈做一下平板支撑。

做俯卧撑对身体什么好处2

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。对发展平衡和支撑能力可起重要作用

　2、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。

　动作：

　俯卧撑练习

　在上一个动作的基础上做俯卧撑练习，俯卧撑在锻炼胸肌的同时还可以锻炼三角肌，同时俯卧撑还可以锻炼你的平衡能力和支撑能力。

　动作要领：在上一个动作的基础上稍微加宽一下两臂的距离，依旧保持前脚掌着地支撑。做全掌式俯卧撑，手掌完全着地。

　动作时间：一组15个，4组。注意频率不要太快，以免造成肌肉拉伤。

　半身俯卧撑

　上一个个动作完成之后可以做几组扩胸运动缓解胸肌的紧张感，再继续最后一组运动。

　动作要领：双腿膝盖着地，两脚交错并抬起，双臂支撑地面，两臂与肩膀平行，全手掌着地，做上半身“俯卧撑”。

　动作时间：由于这个动作对于平衡力的要求较高，所以对于初期锻炼者相对来说较难，可以稍微放慢节奏，坚持做2组，每组12个。

　关于拳头俯卧撑好处有哪些，上文中大家也是有了很大的认识了。一开始的可能做拳头俯卧撑会比较累，但是只要坚持就会有很棒的效果的。不仅能锻炼臂力，更能在塑造身材方面有着很大的帮助的，世上无难事，只要有心人所以一定要努力就好了。

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处，俗话说：生命在于运动，长期坚持做俯卧撑能够调动全身肌肉，让身体变得更加强健，提高身体抵抗力，还能够让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量，下面分享关于俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处1

俯卧撑不但能够通过最理想的动作幅度来锻炼以上这些重要肌肉， 甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的静力锻炼—在动作中，有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。 得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。

以正确的方式循序渐进地练习俯卧撑还可以锻炼关节与肌腱，增强身体的整体力量， 改善健康状况。支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织，也会在练习俯卧撑的过程中变得越来越强。

另外，腕管综合征、网球肘、高尔夫球肘以及普通疼痛出现的概率也会大大减少。有些俯卧撑的变式需要借助不稳定的支撑物， 这可以使极易受伤、 会给许多力量训练者带来无尽伤痛的肩袖变得 “刀枪不人” 。俯卧撑训练还可以促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘫痕组织得以修复。 重量训练者若在日程中加人循序渐进的俯卧撑训练， 将使一些重要关节更不易受伤(相对于那些单单练习举重的人。

俯卧撑的好处2

我一直喜爱平常在家里自身做仰卧起坐，平板支撑的恰当呼吸法及益处是啥啊，我明白姿势如何做，但是就觉得自己做的和他人做的一些不一样，逐渐的发觉我的呼吸方法和他人的不一样，究竟呼吸方法是啥啊。干了一段时间感觉不好自身有哪些转变，我也想要知道这两个层面的内容。了解盆友才知道回答立刻公布。

一般状况下能够 分二种呼吸方式：一种是每一次侧卧时呼吸(一定只有用鼻)，撑时就出气(可以用鼻和口)。此外一种是做二次或是三次就做一次呼吸和出气。以自身觉得不上呼吸不畅为标准。留意每一次只有用一种方法。

平板支撑对腹、背、胸部的肌肉都是有优良的锻练功效，还能作出许多花式，接到出乎意料的`运动健身实际效果。

一、 双手间距转变 ：两手稍宽(或略窄)于肩部，手肘开启与路面平行面。要是并不是两手和肩膀宽相同，平板支撑的难度系数便会相对提升。稍宽于肩部间距的方式 ，更侧重于锻炼臂力、肩膀肌肉的能量;略窄于肩部间距的方式 ，则侧重于锻练胸部肌肉和背阔肌。

二、技巧、踢法转变 ：技巧可分成全掌撑、拳撑和指撑三种方式，从方位上又可以分成手指尖往前、向内、向外三种撑地姿态。全掌撑，便是用全手掌心撑地;拳撑，便是用握紧拳头的方式撑地;指撑，便是用手指第一骨节撑地的方式 。指撑所需要的能量大，难度系数也最大。踢法，能够 分成两脚闭拢和设立二种方式，还能够各自用脚面或脚弓撑地。

三、人体歪斜的姿态转变 ：高姿平板支撑，在做训练时，练习者的人体是脚低手高，手和脚没有同一个水准表面。这类姿态合适新手、能量并不大的人。中姿平板支撑，练习者的脚和手都会同一个水准表面，合适一般锻练群体。低姿平板支撑，在训练时，练习者的人体是脚高、手低，脚能够 放到矮凳、床边上手臂撑地，手和脚没有同一平面图。这一姿态会将全身的净重压在上肢，对运动健身者的体质规定较高。

四、锻练频率转变 ：能够 速度融合，训练中前快做几回，再慢做几回;还可以定时执行记数，在单位时间内测算训练的频次;还能够单纯性记数，练习者连续做仰卧起坐，直至力竭。频率的转变能尽快刺激性肌肉生长，交叉式应用他们，锻练中就不容易觉得疲惫了。

上边的便是盆友为我公布的平板支撑的恰当呼吸法及益处的回答，做仰卧起坐确实有许多的益处。一般人都喜爱夜里来做仰卧起坐，可是一定要留意，刚吃饱饭时先不必做，对胃里有影响，做仰卧起坐不适感一两天便会发觉实际效果的，要有信心，坚持不懈一段时间后便会发觉了。

增加肌力和耐力

俯卧撑算得上高效复合型的运动，一次标准的俯卧撑可以锻炼到腹部肌群和胸部肌群的同时，还能够锻炼到肩部、上肢、肱三头肌、三角肌前束等等肌肉群。这样就不需要再去针对不同肌群在做其他的运动了，一项涵盖大多数。长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速的增加，身体素质随之也会得到很大的改善和增强。比如说，原来手臂肌肉无力拿一些重物都很费劲现在就可以做到轻而易举的健步如飞。

延缓衰老，延年益寿

无论是男性还是女性都很害怕衰老，容颜憔悴精力不在充沛，总是提不起精神。尤其是中老年人，随着年龄的不断增加，身体的各个机能自然而然的会下降，肌肉也同样会如此。但是俯卧撑能够有效加强肌肉纤维的韧性，显著改善人体各个关节的灵敏度，使肌肉变得更有弹性。其次，根据自己具体的身体情况每天适量的做俯卧撑还能够增加肺活量，通常肺活量增加可以促进血液循环、新陈代谢等等有效的延缓衰老，增加人的寿命。

塑造魅力身形

俯卧撑可以调动身体上大部分的肌肉，因此，坚持每天50个常做俯卧撑对于男性而言可以锻炼出肱二头肌、胸大肌，可以扩大肩部和胸部的体积，从而整体上来看形成一种倒三角的形态美。对于女性而言，适当的做俯卧撑可以改变我们的整体的身形线条，通过长时间的坚持锻炼可以达到减脂瘦腿，从而使肌肉更紧致，塑造出纤细的腿部肌肉线条，穿衣服更显好看。

强身健体

运动是最好的保健品，坚持耐力运动会让我们汗如雨下，在运动中出汗其实也是身体在排出毒素的一种方法。经常运动的人皮肤往往都很紧致，身体线条也很好，俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，比起去健身房等地方健身既省钱同时又达到良好的强身健体的目的。

骨量增加

骨量会较少就容易发生骨折等问题，但是年龄的不断增加是会让骨量流失的。想要增加骨量避免发生意外，可以选择一些负重锻炼来做有效的补充，俯卧撑就是不错的选择，俯卧撑可改善关节的灵活性，可以强健肘部、脚腕部、手腕部等关节。同时，可以改善中枢神经、免疫力增强，也可让大脑得到刺激加快运转提高我们的工作效率。

女士弹力带怎么用

　女士弹力带怎么用，在女性的健身中，说到弹力带，相信许多人是不太了解它的用途。其实弹力带是一种有效的小型体能训练工具，它能很好帮助我们锻炼肌肉。那么女士弹力带怎么用？

女士弹力带怎么用1

　 1、俯卧跪姿单腿后抬

　大家看这个动作的名字也能知道，这是一个需要我们保持跪姿完成的训练动作。像中给我们示范的一样，在完成这个动作的时候，我们需要曲臂支撑在地面上，然后将我们的腿部也弯曲跪在地面上，保持一个四足支撑的跪姿。

　做好这些准备动作之后，就将弹力带套在你的膝盖位置，然后来做这个单腿的后抬动作。把你的动作速度做慢一点，一侧做完之后，我们换另外一条腿部，接着再做一次。

　 2、站姿屈体90度单腿后抬

　不要看这个动作的名字有点长，大家其实可以从我们的名字中来提取几个关键词，一个是我们的站姿屈体，还有一个是单腿后抬，这是我们做这个动作的两个关键要素。

　像图中示范的一样，我们在完成这个动作的时候，需要保持一个站姿的屈体90度姿势。然后将弹力带套在我们膝盖上方，上臂找到一个支撑点，随后来完成这个单侧的后抬腿动作。

　同样，这也是一个需要我们换腿完成的动作，所以千万别忘了，两条腿都要做哦！

　 3、深蹲侧踢腿

　接下来我们给大家介绍一个深蹲的变式动作，在我们做深蹲侧踢腿的同时，需要套上一个阻力带，如果我这么说你不能理解的话，那你就看看我们给的详细示范。

　首先我们需要将阻力带套在我们膝盖上方处，然后将我们的背部挺直，双腿分开，与肩部同宽，随后完成这个深蹲动作，在深蹲起身之后，我们需要向侧面做一个侧踢腿动作。同样，这也是一个两侧腿部都需要完成的动作，所以千万别忘了换腿再做一次。

　 4、坐姿屈腿开合

　最后一个给大家分享的动作，是一个需要我们保持坐姿来完成的训练动作。像中给我们示范的一样，我们首先需要将弹力带套在我们膝盖上方，然后保持一个坐姿姿势，将我们的腿部弯曲，双臂放在身后，以保证能够支撑住我们的身体。

　做完上面这些动作之后，你就可以完成一个腿部的开合动作，在你做这个动作的时候，你的双脚始终保持并拢的，背部也是始终保持伸直的。

女士弹力带怎么用2

　 1、 弹力带俯卧撑

　首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。

　接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。

　之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。

　 2、弹力带侧踢式深蹲

　这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。

　接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。

　这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。

　 3、弹力带坐姿划船

　坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。

　弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。