硬拉能练腹肌吗？硬拉可以练腹肌吗？

腹肌是每个健身的人都想拥有的，但是拥有的过程却很艰难，硬拉在健身动作里面算是有点难度的，但是效果绝对对得起你的付出。下面我给大家讲讲硬拉能练腹肌吗？硬拉可以练腹肌吗？

硬拉能练腹肌吗

硬拉是能锻炼到腹肌的力量的，但是硬拉主要锻炼的是核心肌肉，所以如果想要练腹肌还是要配合专门练腹的动作。

硬拉与深蹲主要用到的是背侧核心，而腹肌(腹直肌)是前侧核心。深蹲跟硬拉的时候腹肌的肌电活性不是很高，显示出深蹲跟硬拉并不是锻炼腹肌的好动作。

硬拉动作指导

1罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧)，而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!

比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人)，提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。

2相扑硬拉

宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式!

3六脚杠铃硬拉

六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%来训练爆发力

4离心硬拉

专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。

你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

硬拉训练心得

如果一直在尝试有氧运动减脂或者控制饮食却没有好的效果、可以试试在自己的训练计划中加入复合动作的力量训练!比如今天要讲的经典复合动作，硬拉。在讲动作细节之前想先简单的用三句话介绍一下硬拉：

1硬拉很重要;

2硬拉很困难;

3硬拉很委屈。

首先第一点，硬拉很重要!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

第二点，硬拉很难受!确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的(向心阶段)，它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧!

第三点，硬拉很委屈!硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧!特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力去做梦吧!其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧!每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否!硬拉同学你受委屈了……硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!

对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)

对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

所以完美的减脂计划是、除了科学合理的饮食结构、你还应该把复合动作的力量训练和有氧运动相结合才能收获健康性感并且不反弹的好身材

哈哈被我找到啦!

2006年世界大力士冠军赛比赛规则

看下面:

每轮2至3名选手。选手将铁球搬运一段固定距离后放到雪橇上，然后将雪橇拖动一个固定长度的距离。最快到达终点的选手获胜。（类似去年的拖动和拉动）

· 疾走农夫 & 搬运铁球（FARMERS WALK & CANNON BALL CARRY）

每轮有2-3位选手比赛。选手们两手分别提一个120公斤的铁锭，行走一定的距离，然后搬运一个重100公斤的炮球再走一段距离。最快完成任务的选手获得此单项比赛的胜利。

· 投掷大桶（KEG TOSS）

每轮1名选手。 选手们要将一定数目的桶扔过一个很高的横木。 在最短时间内完成任务的选手获胜。横木的高度将在场地测试后决定。

· 力举汽车（CAR DEADLIFT FOR REPS）

每轮1名选手。将两辆汽车的后保险杆用一金属装置连接在一起，选手站在两车之间，握住把手，在指定时间内尽可能多地将汽车抬举起来。

· 力推巨指（FINGAL FINGERS）

每轮2至3名选手。巨指是长型钢管，选手们必须按照重量增加的顺序将其抬起并翻转180度。选手们先将没有固定的一段抬起，然后向前推至巨指直立，进而向前翻转。

重量: 200 / 225 / 250 / 275 / 300 kilos

440 / 495 / 550 / 605 / 660 lbs

· 搬运汽车（CAR WALK）

每轮1名选手。选手站在汽车中间(汽车顶棚被事先卸掉) 车内有一个像马鞍的装置，选手利用这个装置，抓起汽车，行走直到终点线。

· 疾走农夫（FARMERS WALK）

每轮1名选手。 选手两手分别提一个重120公斤的铁锭，行走一定的距离，穿过一条线将铁锭放好。比赛中选手还要爬一定数量的台阶。

· 过顶举石（OVERHEAD LIFT – STONES）

每轮1名选手。每名选手挑选一定数量的形状不规则的石头，并将其举过头顶，直至两臂保持伸直不动。当确定一次举起动作有效后，再将石头扔到地上（比赛将在海滩上）。在最短时间内举起规定数量石头的选手获胜。

· 搬运大桶（LOADING – BARRELS）

每轮2名选手。大桶将被放在水中的浮桥上，选手涉水到达浮桥，抱起一个大桶返回并放置到底座上。在最短时间内完成搬运规定数量大桶的选手获胜。

决赛

· 力举汽车（CAR DEADLIFT FOR REPS） – 同资格赛

能量阶梯（POWER STAIRS）

每轮5名选手。每名选手大约要爬20层台阶，他们双脚间放有一个220公斤的重物，要将重物搬到最高的台阶上，每上一层台阶，重物就往上搬一级。

· 过顶举石（OVERHEAD LIFT – STONES）

每轮1名选手。基本规则同资格赛，但选手需要在最短时间内举起最多8块石头。

· 拉汽车（VEHICLE PULL）

每轮1名选手。他们要用绳索将一辆卡车拉动一定的距离，卡车重量待定。

★ 运动员将会穿戴好安全带，在一根绳索的帮助下拉动一辆货车，沿着既定的线路，朝向终点方向前进。

★ 完成整段路程用时最少的运动员，或者在最快的时间内行进路程最长的运动员是这个项目的冠军。

重量取决于货车的重量——重量多样化

· 阿特拉斯巨石(抱大石)（ATLAS STONES）

每轮2名选手。 5组石头按照重量由低到高的顺序放置。选手必须在最短时间内，按照重量增加的顺序依次将石头举放到指定的底座，顺序不能改变。

· 石头重量按照递增顺序分别是:

100/110/120/140/160 kg

220/243/265/309/353Lb

★ 5组重石按照重量由低到高的顺序放置。运动员从最轻的石头开始举起，然后将它放在一个平台上，然后继续将后面的石头依次举起，直到五块石头全部被举起放在平台上，或者该运动员的时间被耗尽。

在最短的时间内举起石头最多的运动员是这个项目的冠军。

参考这个网站的:(详细)

http://wwwcctvcom/program/mystery_all_star/20060929/102172shtml

跟世界顶级大力士比起还是有不少的差距的， 龙武深蹲310，卧推220，硬拉280，而在马瑞斯官方网站看到的资料：身高186CM，体重152KG，力量数据：无装备深蹲405KG，硬拉415KG，卧推290KG 都差了一百以上。

他在参加完2013年世界第一大力士冠军赛后自己也说“参加这次比赛虽然成绩非常差，但收获不少，我觉得中外大力士最大的差距就是比赛的重量差距，中国比赛的项目都是比较轻的，而外国大力士一比就是400公斤以上重量的，这是我感觉差距最大的，还有就是训练不够。

”

      传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？哪个效果更好？

罗马尼亚硬拉与硬拉

我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好？两者的区别是什么？ 

a

很多人会把这两个动作弄混，他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。但实际上，它们还是略有区别的。让我们来看一下： 

标准硬拉

标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中，股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。 

标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作，在这个版本中，下背部受到的刺激大得多。

很多专家认为，标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作，能够刺激上面提到的众多大肌群。

b

标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。 

标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是： 

在后者当中，股四头肌的参与要少得多。

如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作，我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。

它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。 

做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。

在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。 

c

第2个主要区别是：

完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。

当你的腘绳肌产生伸展感之后，使髋部前移，让上体回到垂直状态，同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。

健美硬拉和力量举硬拉比赛都是举重运动的一部分，但是两者之间的规则和技术要求有所不同。至于比赛是否有奖金或者说有钱，这取决于比赛的组织者和赞助者。

一般来说，国际级别的健美和力量举赛事都会有一定的奖金和奖励，包括现金、奖牌、奖杯等形式。根据比赛的级别和赞助情况，奖金的数额也会有所不同。而在业余或地区性比赛中，奖金的数额可能并不高或没有奖金，更注重比赛经验和荣誉。

总的来说，如果你想要参加比赛，除了技术和体能的要求之外，也需要考虑到经济成本和投入。参赛需要支付报名费用、交通、食宿等费用，除非你是职业选手且具备赞助商支持，否则需要自己承担这些费用。