最有效的哑铃练肩动作有哪些,随着社会的发展,越来越多的朋友喜欢上了健身,健身不仅可以减肥还可以调整身体状态,但是很多新手都不知道怎么练肩,下面分享最有效的哑铃练肩动作有哪些
最有效的哑铃练肩动作有哪些1哑铃前平举
1、 双手各持一只哑铃,身体直立。将哑铃垂在大腿前侧,手臂自然伸直,掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2、 肘部略微弯曲,使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举,同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力,直至手臂与地面平行,掌心向下。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃放回起始位置,换另一只手重复以上动作。
4、 双手交替做动作,直至推荐次数。
哑铃提拉
1、 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、 弯曲手臂,使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提,手肘向外,同时呼气。
3、 直到上提至极限,在顶部稍适停留,然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置,同时吸气。
站立哑铃推举
1、 身体直立,双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。
2、 将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直,哑铃到达头部上方。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
阿诺德哑铃推举
1、 坐在有靠背的练习凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,放到肩部前方。手臂弯曲,掌心朝向自己。这是动作的起始位置。
2、 将哑铃向上推举,同时呼气。上推的过程中旋转手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,哑铃停留在头部上方。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
最有效的'哑铃练肩动作有哪些2哑铃侧举
1 这是一个矫正练习,可以增强肩胛骨肌肉强度,使其更加稳固。
2 身体直立,挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心向前。这是动作的起始位置。
3 保持掌心向前,手臂伸直,将哑铃向身体两侧举起,同时呼气。直到手臂比水平位置略高。
4 在顶端稍适停留,然后将哑铃缓缓放回起始位置。
哑铃推肩
1 坐在一张有靠背的凳子上,双手各持一只哑铃,放到腿上,掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起,放到肩部位置,展开上臂,使掌心向前,手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
2 向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢,以此挤压肩部,并稍适停留。
3 然后缓慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
铁十字扩胸
1 身体直立,双手各持一只哑铃,将手臂向身体两侧平举,让身体呈T字形状,掌心向前。这是动作的起始位置。
2 吸气的同时,慢慢向下做深蹲动作,双臂同时向前方并拢,使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直,膝盖不要超过脚尖,直至大腿与地面平行。
3 然后起身回到起始位置,同时呼气。
徒手的话可以做倒立撑,有哑铃的话就做哑铃侧平举、前平举、哑铃推举三个动作。倒立撑的话做3组左右,每组做5个以上(尽量做的多咯),每组间休息一分钟。哑铃的话,每组做8到12个。也就是8到12RM。比如8RM等于哑铃负重到只能做8次的程度。也是每个动作3组。
肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原
哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼1小时左右,分组练习如下:
1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。
动作1、平板哑铃推胸;
动作2、上斜哑铃飞鸟;
动作3、持铃俯卧撑;
动作4、上斜哑铃卧推;
动作5、下斜哑铃卧推;
2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。
动作1、坐姿哑铃推肩;
动作2、俯身哑铃飞鸟;
动作3、直立哑铃侧平举;
动作4、直立哑铃胸前提拉;
动作5、直立哑铃耸肩;
3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。
动作1、引体向上;
动作2、哑铃硬拉;
动作3、俯身哑铃划船;
动作4、单臂哑铃划船;
4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。
动作1、托臂哑铃弯举;
动作2、双杠臂屈伸;
动作3、后仰哑铃臂屈伸;
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸;
动作5、坐姿哑铃弯举;
5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。
动作1、俯卧负重腿弯举;
动作2、坐姿负重腿屈伸;
动作3、负重哑铃箭步蹲;
动作4、负重哑铃深蹲;
动作5、负重哑铃提踵;
6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。
动作1、直立哑铃体侧屈;
动作2、固腿仰卧起坐;
动作3、上斜仰卧举腿。
目录方法1:锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2:锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3:训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好,双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4:制定训练计划1、做重量训练,专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀,你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。
方法1:锻炼三角肌前束
1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练,因为它能提供更大的推举重量。不过,用哑铃来做肩上推举时,你需要花更多的力量来保持协调,有助于避免双肩长期用力不均。
2、摆好起始姿势。做这一动作时,最好是保持站姿。掌心向外,握住杠铃或哑铃,双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前,肩部以上。坐着也可以做这个动作,不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题,可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上,为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直,双脚稳稳踩在地上。
3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶,直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置,过一会儿后,慢慢放低杠铃或哑铃,恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟,然后重复动作。慢慢来,注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一强一弱。
4、推举重物。做大重量、低次数活动时,肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时,每次训练做2-4组,每组推举4-8次。
方法2:锻炼三角肌中束
1、做侧平举。首先站好,双臂垂于身体两侧,两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直,直到与地面平行。手肘微微弯曲,双手前倾,就像在倒饮料一样。双臂伸直,握住哑铃,等待片刻。然后慢慢放下哑铃,恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后,放下手臂时慢慢吸气。
2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组,做1-2组,或以6-10次动作为一组,做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举,一秒放下手臂,两秒举起手臂。在两组动作之间,你可以做肩部环绕或耸肩动作。
3、保持正确的姿势。做每组动作时,保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲,将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯,但弯曲幅度不要过大,这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直,动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。
尽管坐在长凳上也可以练这个动作,但训练时,最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。
方法3:训练三角肌后束
1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似,不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作,也可以坐在卧推凳上,俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上,帮助你保持身体稳定。
2、站好或坐好,双手握住哑铃。挺胸,背部挺直。如果坐着练这个动作,就俯身向前,压住膝盖,让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作,俯身弯腰,让胸部与地板平行。双手握住哑铃,垂于胸前。保持手肘微微弯曲,两手掌心相对。
3、做平举动作。向上举起哑铃,直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂,确保两边动作对称,用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间,然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。
方法4:制定训练计划
1、做重量训练,专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时,做重量训练,每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样,你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量,以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了,你的肩部肌肉才会变大。
例如,在上一次锻炼中,你用25公斤的哑铃做肩上推举,每组7次。下次训练时,就挑战自己,保持相同的重量,将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次,但将重量增加到27公斤。
2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称,试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚,它给人留下的印象就越深。
3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作,集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作,避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升,一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时,你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候,你可以尝试较轻的重量和较多的组数。
小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉,还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点,尤其是涉及到大重量时!
每组动作做完时,你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。
关注质量,而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步,这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。
每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分,保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。
警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。
是单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)