假期居家臀部塑形训练

居家臀部训练打造饱满臀部

居家自重臂部训练计划

居家臀部塑形训练

自重训练组合(一)

相扑深蹲

双脚打开比肩宽，脚尖超外侧

双手放于胸前，核心保持收紧

吸气屈髋屈膝向下蹲

呼气臀发力向上

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组16次

单腿硬拉

右腿支撑，脚尖朝前

双手放于身体两侧

核心保持收紧

吸气屈髋向后俯身向下

呼气臀发力向上

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组12次(左侧相同)

居家臀部塑形训练

自重训练组合(二)

臀桥

屈膝平躺在垫上

核心收紧，手臂压实地面

呼气臀发力向上顶髋

吸气缓慢下落

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组20次

单腿臀桥

屈膝平躺在垫上

收紧核心，左侧腿支撑

呼气臀发力向上顶髋

吸气缓慢下落

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组12次(右侧相同)

居家臀部塑形训练

自重训练组合(三)

跪姿伸髋

跪撑在垫上

核心收紧，左腿支撑

呼气右腿发力上抬挤压臀部

吸气缓慢下落

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组20次(左侧相同)

侧卧抬腿

侧卧在垫上

收紧核心，髋部保持中立位

呼气左腿上抬挤压臀部

吸气缓慢下落

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组12次(右侧相同)

1、初次尝试做深蹲一次30个左右

如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不要做太多，数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

2、进行长时间训练后每天不超100个

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低，臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。

3、基本每天70个深蹲

每天70个深蹲，其实已经是较大的一个运动强度。对于初次尝试深蹲的人来说，不要一次性做这么多个，而是应该循序渐进，分多次进行，避免关节负荷过大而造成损伤。

扩展资料：

深蹲的好处：

1、强健心肺功能：在做深蹲这一个动作时，难免会感到气喘吁吁，还会出现头晕的现象，这都是心肺得到强化的信号，所以不必担心。随着锻炼的持续进行，心肺功能也会随之强大。

2、增加雄性激素分泌：深蹲是众所周知的助性动作，坚持深蹲，能促进雄性激素的分泌，在性事方面可以得到很大的提升，所以男性平时可以多做一下这个动作。

参考资料：

人民网-坚持每天做深蹲会怎么样

参考资料：

人民网-多做深蹲比跑步更有效

五个经典动作快速提升臀线

臀线上提可视觉上的增加器长比例

5个经典练臀动作

直腿硬拉

动作解析双脚打开与髋同宽，脚尖超前，膝关节

保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持

收紧，吸气俯身向下(杆尽量贴近身体)，

呼气收臀向上(把意念全部放在臀

上，去感受臀部的发力)

5个经典练臀动作

相扑深蹲

动作解析双脚打比肩宽的1/3，脚尖外八，膝关

节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保

持收紧，吸气下蹲(注意!下蹲时膝关

节和脚尖方向一致，不要外翻或内扣)，

呼气收臀向上。

5个经典练臀动作

史密斯箭步蹲

动作解析双脚前后站立，膝关节保持正常的曲度

弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气下

蹲，后腿膝关节找地面，呼气臀部发力向

上。(如果臀部发力感差可以试着把前

支撑脚垫高)。

5个经典练臀动作

保加利亚分腿蹲

动作解析双脚前后站立，把后脚放与膝平高的支

撑物上，核心保持收紧，吸气向下蹲，

小腿始终垂直于地面，呼气腿臀发力向上。

5个经典练臀动作

臀推

动作解析上背依靠在平凳上，肩胛下沿抵在凳

边，双脚之间距离与肩同宽，呼气向上收

臀顶髋，可稍停顿一秒缓慢下落。

(如果有臀推的器械，可直接用臀推器)。