做什么减肥操效果最好

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

波比跳是全世界公认的燃脂效果最好的训练动作，在跳波比跳的时候，它不仅可以锻炼到全身70%以上的肌群，还可以快速提高我们的心率，从而达到燃脂的效果。争取在早上8点之前跳减肥操，这样瘦身的效果会比较好。

 

什么减肥操可以瘦全身？你平时都是怎么减肥的？

波比跳，这样动作看起来是非常简单的，但是他却一直被健身人士称为噩梦中的动作，因为其消耗的体能真的非常大。在现实生活中有很多健身达人都是在采用这种健身操保持体型，其内部包含了深蹲，俯卧撑收腿跳等动作，需要使用到核心胸三头肌，肩膀，背部以及多个部位。一次动作中调用的肌肉越多，热量消耗的就会越多，瘦身的效果就会越好。

 

减肥操什么时候跳效果最好？你知道答案吗？

早上8点之前是一个适合跳减肥操的时间，经过了一晚上的精神代谢以及睡眠，这个时候体内的糖分已经被基本消耗完了。此时抽出30分钟的时间跳减肥操，可以快速的帮助我们消耗脂肪，但是也建议大家不要完全空腹跳减肥操，否则很容易出现低血糖的现象，也容易引起头痛头晕或者是晕厥，我们可以喝一些果蔬汁或者是水，然后再去进行一系列动作。

 

跳减肥操的时候需要注意，吃完饭两个小时之后再跳减肥操

不要吃完饭之后立马就去跳减肥操，这样对肠胃来说是有很大负担的。吃完饭之后胃里面会被大量的食物所充斥着，如果此时突然运动，那么就会影响到食物的消化，慢慢的就会引起腹部疼痛或者是恶心等症状的出现。另外我们也不能空腹跳操，不然会让体重急剧下降，对于五脏六腑也会带来一定的损害，同时也会引起低血糖。

虽说已到秋季但是闷热的天气还是让人感觉不到秋的凉爽，减肥还是势在必行，那么该如何来快速甩掉赘肉呢？

　腰腹和腿上的赘肉真的让很多女性感到非常烦恼，怎么减肥瘦身是很多女性关注的事情，其实要减肥，只有掌握简单的动作就能轻松燃烧脂肪，消灭赘肉。下面我就来教你这4套简单的减肥操，让你瘦腰又瘦腿，夏季也能快乐地秀 。

　1、伏地挺身

　具体步骤：双手撑在地面上，膝盖跪在地上，脚尖踮起，吸气准备。同时要保持背脊挺直，吐气后双手弯曲，身体下降，指尖向前与向内可各做10下。

　我提醒，如果刚开始的时候做伏地挺身做不起来，可以跪姿方式减轻难度，伏地挺身的双手位置不同时，训练的线条也有所不同，除了可锻炼手臂与胸型外，对于消除副乳也很有帮助。想要雕塑手臂的线条，修饰俗称蝴蝶袖的三头肌，可以双手手掌打开与肩平宽，双手手掌平行。想要让胸部更集中，胸型更挺直，则可以双手间距较窄，手指指尖向内。

　2、跨弓步+侧向高抬腿

　双手拿着小球置于胸部前方，手肘向外，左腿向前一步，右腿后迈一步，脚跟抬起，作弓步状。双手保持不动，身体重心下移，左腿弯曲成直角，右腿下蹲屈膝90度，注意膝盖离地。然后以左脚为支点，向外踢出右腿约45度角，迅速将身体立起，同时双手拿着小球向前方伸直，眼睛看向前方。

　效果：这组动作有利用减大腿的赘肉，能够瘦大腿，锻炼大腿肌肉，协调身体的平衡性。

　3、俯膝运动

　以俯卧撑撑起姿势作为起始动作，两腿并拢伸直，脚尖点地，两手在肩膀正下方伸直撑地。躯干保持平直。收紧腹部，将右脚向前跨出至两手之间，并弯曲膝盖至大腿平行地面，保持背部伸展。将身体重量压向右脚，同时慢慢站起，上身微微向前倾，左脚在后脚尖点地。然后再弯曲右膝盖回到下弓步姿势，两手放在右脚两侧，再将右脚向后伸直，回到平板姿势。换左腿重复相同动作。交替重复15次。

　如果刚开始的时候，双手放在地上很难起身，可以将双手放在你的前脚膝盖上。

4、瘦大腿内侧

　大腿是赘肉比较多的部位，想要瘦大腿不难，只有掌握正确的减肥方法：收腹挺胸，双脚距离一个半步，将膝盖和大腿的前部向前斜线。眼望前方，手掌向前方。吸气的同时，用手在空中画圆形上举至头顶，并拢手掌。呼气的同时，保持合掌，下移至胸部的前面。尽量弯曲膝盖，弯腰使下半身和上半身成90度。把手肘放在各膝盖的内侧，为了拉开腿，用手肘慢慢地推膝盖。保持第4个动作，呼吸3~5次，然后恢复到准备姿势。重复4~8次。

导读： 女性一生当中都追求。但是，那么多，到底哪种减肥最好呢？接下来，我就详细为大家介绍一下操，帮助……

女性一生当中都追求减肥。但是，减肥那么多，到底哪种减肥方法最好呢？接下来，我就详细为大家介绍一下操，帮助女性朋友有效减肥啦。

一、大腿前部(60秒)

1直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。

2向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。

二、大腿后部(60秒)

1屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。

2边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。

三、臀部(60秒)

1双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。

2一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。

四、大腿内侧(60秒)

1仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。

2边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。

五、小腿肚(30秒)

1双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。

2边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。

上述根据不同肥胖情况来制定的，并且十分简单，因而很适合女性朋友啦。所以想要有效减肥的朋友就一定要根据自己的实际情况来选择最适合自己的减肥方法啦。但是，减肥需要大家的才有效啦。

有氧减肥健身体操有哪些

　有氧减肥健身体操有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动可以提高身体的抵抗力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，这项运动是我们经常做的，下面我带你了解有氧减肥健身体操有哪些好处。

有氧减肥健身体操有哪些1

　有氧减肥体操可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统机能，是现代人健身美体的重要途径。

　在练有氧减肥体操时，有大量的热能被消耗，减少了脂肪的堆积。同时，瘦身健美操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内容，坚持做操，可使得体形匀称，具曲线美，并且使人体内脏器官更加健康。

　转腰，动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。

　 伸展部位：左右侧腰部肌肉。

　侧腰，动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　提臀缩腹，动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉伸背

　动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　伸背，动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群臀后侧

　动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　臀后侧，动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

有氧减肥健身体操有哪些2

　 1、巧妙控制好跳健美操的时间

　并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的`朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

　 2、选择适合自己的健美操减肥方式

　有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。

　 3、穿轻松舒适的衣服

　穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

　 4、调节好呼吸

　跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

　这些都是我们日常生活中很常见的有氧健身操，有氧健身操对身体的效果才是最好的，有氧健身操是可以健身的，有氧的话让我们吸氧然后健身，这样的健身是最科学的也是最安全的减肥方法，大家在减肥的时候还要结合饮食来调节和改善，运动和饮食结合减肥的效果会更好。

俗话说滴水穿石。同理，简单的动作长久坚持下去一定可以起到减肥的效果。爱美的朋友们，请充分利用你饭后的休息时间运动起来，健康减肥。下面给大家介绍七个适合懒人减肥的减肥操。

介绍七个适合懒人的减肥操

1、手扶椅背后跨步

站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。

2、背部伸展

坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。

3、腰部伸展

坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

4、转体运动

坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10—15秒，重复10次，换边进行。

5、站姿弯腰

站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

6、单侧盘坐身体下压

坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

7、上背伸展运动

跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10—15秒，重复10次。

懒人减肥操的7个步骤解读

Step1 两腿前伸，坐于地面，吸气，两臂前平举，慢慢呼气，将上身的重心后移。调整呼吸之后，呼气，两腿并拢上抬至和地面呈60度左右。

脚趾尖要略高于头顶，不要塌腰拱背，收紧侧腰小腹，使后背保持平直，保持姿势5—8次呼吸。

Step2 慢慢呼气，同时放低上身和两腿，腿和地面呈25度左右，头顶和脚尖在同一条直线上。

收紧腰腹肌肉和臀肌，保持姿势58次呼吸之后，呼气，放松身体，仰躺到地面上。

Step3 仰卧地面，两小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。

呼气，把脊椎节节地向上卷起，调整呼吸之后，吐气，将脊椎一节节地回落地面，重复练习，6～12次。

Step4 仰卧地面，两臂放于体侧，右腿伸直上抬，和地面呈60度左右。以大腿根部为圆心，用右腿慢慢地顺时针画大圆，重复5～8次之后，逆时针做8～10次。然后慢慢回落右腿，稍作放松，换左腿练习。

Step5 仰卧地面，两臂向上伸展，放于头的两侧。呼气，用小腹的力量将两腿并拢慢慢上抬至和地面垂直。

调整呼吸之后，呼气，腿慢慢回落至和地面呈15度左右。调整呼吸，呼气，再次慢慢将两腿上抬至和地面垂直。重复练习6—12次之后，两腿慢慢回落地面放松。

Step6 仰躺地面，呼气，两腿上抬与地面垂直之后，把两腿向两侧大大地分开。手臂在两腿中间向前伸直，两手合掌，慢慢呼气，慢慢将上身抬离地面，调整呼吸。

呼气，将上身慢慢回落地面，重复练习6～12次之后，两腿慢慢上抬并拢，回落地面放松。

Step7 仰躺地面，呼气，两腿上抬与地面垂直，弯曲小腿，小腿与地面平行，两小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。

慢慢呼气，慢慢将脊椎一节一节向上卷起，调整呼吸之后，呼气，将脊椎一节一节回落地面。重复练习，6—12次之后，腿回落地面放松。

多数人对于减肥的认识都停留在运动和节食上面，但是大多数的人对这两种方法都不喜欢，运动需要大汗淋漓，节食需要把自己饿的半死，下面七点减肥训练营/七点减重给大家分享4个睡前减肥操，不需要大量的运动，但是减肥效果却很好。

　　想要瘦身却不想出汗和节食的女生，可以考虑这套浴后减肥操，减肥效果超级棒哦，而且还能促进新陈代谢和血液循环让你快速瘦身，减肥达人推荐快速减肥有氧健身操，瘦身的最快秘籍。

　浴后减肥操推荐

　　晚餐吃多了或是晚餐后没有时间去运动的女生，在洗完澡后也可以减肥哦，而且不会有出汗的问题，也同样可以达到燃脂的效果，可以加速血液循环和促进身体的新陈代谢，通过运动和按摩的搭配让你减肥更加轻松。

　　减肥最快秘诀

　　浴后减肥操一：热身运动

　　做浴后减肥操，最基本的就是不要忘记做热身运动。你可以原地踏步5分钟，给身体一个充分的预热时间。然后在简单的做一些扭扭头，耸耸肩，转动肘关节的运动。这样的热身活动，很简单吧，带给你的不仅仅是燃脂，同时还有可以防止做以下运动的时候出现肌肉拉伤。

　　浴后减肥操二：弯曲膝盖运动

　　首先先将两腿伸直，右手臂下垂，弯曲右腿腿到左手掌能握到右脚后跟为止，保持10妙招的时间，放下右腿腿。同样，在互换双脚和双手，同样重复做上十次就可以了。这个动作锻炼的是你的大腿和手臂同时还有腹部的赘肉。

　　浴后减肥操三：手臂推拿运动

　　首先上身保持一个良好的坐姿，然后伸直左手臂，与水平呈45度，两个双掌自然下垂。用右手弯曲轻轻从手掌处往上，慢慢地向上揉捏，直至你的肩部，这个动作最好重复做上三分钟的时间。做完之后，同样的原理在进行互换。这个动作缓解的是肩部的疲劳同时还有瘦手臂的效果。

　　浴后减肥操四：颈部推拿运动

　　首先做这个动作的时候，最好穿一个吊带。先坐直整个上半身，然后从耳后根颈部上方开始轻轻推拿，手法应该是螺旋状交错。最佳的运动强度应该是看我们的身体承受力，注意在做的过程中上半身保持竖立状态，然后在闭上眼睛，左右交替，反复按摩上五分钟。　　四个简单动作轻松帮你消脂减肥

　　第一个动作

　　两只脚的脚底贴在一起，膝盖往地面的方向“轻”压，可以用手加强。

　　接着一样的动作不变，身体直接往下压，这时候会感觉得大腿内侧的筋被拉到噢～

　　第二个动作

　　双脚开开（以前都可以180度算了不要再忆当年了）左边拉拉、右边拉拉，身体的位置要跟脚平行~

　　注意：

　　不要比脚前面、也不要往后躺才是正确姿势，然后呢，延伸拉长是重点，不需要为了用手碰到脚尖而让姿势不正确哟！

　　第三个动作

　　双脚并拢，一起来试试压脚背、脚勾动作，这能帮大家修饰腿部线条噢！

　　做完压脚背跟勾脚，身体往前延伸压一压，这动作脚超酸的！

　　第四个动作

　　这个是半劈腿的动作~

　　前脚弯曲、后脚拉直（脚背朝下碰地面），上半身往后卷，常常做这个动作屁股会越来越翘喔！

　　一样的动作，上半身往前趴，可以拉到前腿的大腿内侧，然后就换边再来一次～