解决肩颈千斤重，就靠3步骤放松肩胛骨

张维庭编译肩颈痛虽然不是病，痛起来却甚至可能让人夜里睡不着！现代人因为压力大、久坐维持相同姿势，都让身体的肌肉长期处于紧绷的状态，尤其使用电脑的姿势，更是会给肩胛骨带来沉重负担，进而影响周边肌肉，血液循环不良，也会产生头痛等种种毛病，透过简单的三步骤伸展，能提高脖子和肩膀的灵活度，消除肩颈痛又促进燃脂！ 长期用电脑会给肩胛骨周围带来沉重负担 产生肩颈痛 日本美体专家柳泽友子表示，平时日常生活中，顶多只有手臂往前、往旁边伸等简单的动作，并没有太常使用到肩胛骨旁边的肌肉，因此，透过肩胛骨的伸展运动来促进血液循环，是缓解肩颈僵硬最重要的第一步骤。 日本运动教练今田悠太表示，平时因为办公室工作长时间操作电脑、低头滑手机，时常维持同样姿势和运动不足等等，会让肩胛骨周围的肌肉僵硬，久而久之就形成了肩颈痛。像是使用电脑打字时，手臂的手腕会向内转，让肩膀像是往内缩一样的往前，如此就会造成肩胛骨呈现朝外转的状态，长时间维持着这个姿势，就会造成肩胛骨周围的负担。 与之相联的斜方肌、胸锁乳突肌、背肌等等都会受到影响，造成背部肌肉紧绷，产生肩颈痛、头痛等各式各样的恼人症状，并且影响到血液循环和淋巴循环。透过活动肩胛骨，不仅能松开背部肌肉，消除肩颈痛，还有助于 褐色脂肪细胞，促进燃脂代谢。 《放松肩胛骨这样做》 STEP1挺直背脊，双手在胸前交叉，抬起双手让交叉的双手交叠，朝上方伸展。张维庭编译肩颈痛虽然不是病，痛起来却甚至可能让人夜里睡不着！现代人因为压力大、久坐维持相同姿势，都让身体的肌肉长期处于紧绷的状态，尤其使用电脑的姿势，更是会给肩胛骨带来沉重负担，进而影响周边肌肉，血液循环不良，也会产生头痛等种种毛病，透过简单的三步骤伸展，能提高脖子和肩膀的灵活度，消除肩颈痛又促进燃脂！ 长期用电脑会给肩胛骨周围带来沉重负担 产生肩颈痛 日本美体专家柳泽友子表示，平时日常生活中，顶多只有手臂往前、往旁边伸等简单的动作，并没有太常使用到肩胛骨旁边的肌肉，因此，透过肩胛骨的伸展运动来促进血液循环，是缓解肩颈僵硬最重要的第一步骤。 日本运动教练今田悠太表示，平时因为办公室工作长时间操作电脑、低头滑手机，时常维持同样姿势和运动不足等等，会让肩胛骨周围的肌肉僵硬，久而久之就形成了肩颈痛。像是使用电脑打字时，手臂的手腕会向内转，让肩膀像是往内缩一样的往前，如此就会造成肩胛骨呈现朝外转的状态，长时间维持着这个姿势，就会造成肩胛骨周围的负担。 与之相联的斜方肌、胸锁乳突肌、背肌等等都会受到影响，造成背部肌肉紧绷，产生肩颈痛、头痛等各式各样的恼人症状，并且影响到血液循环和淋巴循环。透过活动肩胛骨，不仅能松开背部肌肉，消除肩颈痛，还有助于 褐色脂肪细胞，促进燃脂代谢。 《放松肩胛骨这样做》 STEP1挺直背脊，双手在胸前交叉，抬起双手让交叉的双手交叠，朝上方伸展。STEP2保持站姿，举起单手，一手像插图一样握住另一只手，接着朝着举起的手的相反方向倒下身体，有意识地伸展腹肌和肩膀。 STEP3举起手放在颈部下方，一边伸展背部肌肉，一边朝反方向倒下脖子。 这三个动作轻松地伸展肩胛骨，全部各进行10~30秒钟，能够放松肌肉，舒缓因为肩胛骨周围僵硬而造成的头痛和肩颈痛。

脖子肩膀肌肉硬，是肩颈处气血运行不通，血行过慢，导致颈椎肩膀关节及周围肌肉缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷。

它或是肩颈受寒，或是自身长期伏案久坐，导致肩颈受压迫，紧张，血行过慢，久之，肌肉将缺少气血滋润变得僵硬。

要恢复它，需要强健体质，养足气血，增强身体能量和阳气，加快周身及肩颈处气血运行，畅通肩颈淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将肩颈淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，肩颈处气血运行通畅，充足的气血得以滋养肩颈关节及肌肉，变得轻松，有弹性。

如何做呢？可以百度搜看此文《肩膀酸痛3大原因，一招传统锻炼方式教你改善恢复！ 》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

1、颈部拉伸运动：坐姿，双腿盘起，将腰部挺直，十指交叉放于脑后。然后向下方轻轻按压脖子10秒钟，让脖颈后部感受到被拉伸。这时可以感受到肩膀后面紧实的肌肉稍稍松快了一些，可以帮助消除发达的斜方肌。

2、仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。

扩展资料：

注意事项：

1、耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、如果使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

3、斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。

4、传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

-斜方肌

-颈肌

久坐肩膀疼，可以采取如下的方式进行缓解：1、去除诱发因素，患者不能够继续长时间的坐立。如果因为工作的原因，必须要坐立，那么在工作的间隙一定要多起来走一走，练习一下肩关节的环转运动。2、患者可以去正规中医院针灸推拿科，针对此处做针灸、推拿、拔罐、中药熏洗、烤电、热敷之类的理疗。3、如果患者感觉疼痛比较剧烈，可以口服布洛芬、双氯芬酸钠之类的药物，以消炎止痛。另外还可以口服乙哌立松，缓解肩部的肌肉痉挛。4、该患者可以通过运动的方式缓解肩部疼痛，建议患者要做到充足的有氧锻炼，推荐做平路慢跑这样的活动。在慢跑之后，可以做涉及到肩关节的拉伸锻炼，比如可以做瑜伽，或者是吊单杠、倒立之类的活动，另外患者还可以练习五禽戏。如果经过上述几种处理没有缓解，那么需要及时去骨科就诊。