硬拉握不住怎么办 握不住的四个解决办法

1 使用正反握

如果硬拉时握不住，那么可以采用正反握的握法来提供更好的抓握力。

杠铃脱手往往是朝着指尖的方向滚动落下，而正反握即是一手正握，一手反握，两手指尖方向不同，因此可以抓得更紧，阻止杠铃转动，防止杠铃脱落。

2 使用助力带

使用助力带，是比正反握更好的方法。正反握左右用力不均，不容易控制平衡，也容易造成左右肌肉发展不均衡，并可能是脊椎有所倾斜，造成危害。而助力带则不会有这个影响。

助力带是缠绕着杠铃和手腕以及手部，帮助将大部分重量直接传导到小臂上的带子。它的使用方法是：

1将助力带穿过手腕。

2将助力带与手指相反方向缠绕杠铃杠。一般采用正握手法。

注意：缠绕握力带时，必须要一层包着一层。

3无名指和小指握住助力带的根部。

注意：用拇指把助力带推向根部，不要把拉带垫在拇指下面。抓举拉带用法与通常用法的主要区别在这里。

4手掌锁握杠铃杆然后旋转拉紧助力带。

3 锻炼握力

硬拉握不住，当然最根源的问题就是手部的握力不足。因此，我们最应该做的，其实是锻炼握力，从根源解决问题。

握力锻炼的方法有很多，常见的有握力器训练，抓握训练等

握力器训练：握力器简单小巧，非常方便练习。把握力器放在手掌，用力握住将其压到一起。长期训练，可以明显增强握力。

抓握训练：使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦你习惯了，可以开始增加重量。

4 减轻杠铃重量

硬拉握不住，也有可能是因为杠铃重量太重，身体还没训练到一定程度。因此，可以适当减轻杠铃重量。

如果在使用正反握、助力带的情况下，硬拉依旧感觉到太过困难，那么就是杠铃太重，强度太高的原因。硬拉不要过分追求大重量，适合自己训练强度的重量才是最好的。

在生活中，大部分的人都或多或少地对自己的身材不满意，但是又不知道到底应该如何锻炼，所以很多人都会无一例外的选择跑步，大部分人觉得跑步可以锻炼全身，很多想锻炼腿部肌肉的选择跑步，想锻炼肩部肌肉的也选择跑步，想锻炼腹部肌肉的也选择跑步，不得不说，大部分的人都对跑步有一定的误解，大家都知道要对症下药，当然健身也是一样，到底应该如何跑步，在什么时候跑步，跑步是最佳选择吗？我们一起来看一看。

 

我们先来说一下跑步的好处，跑步是高强度的有氧运动，通过跑步的确可以消耗更多的能量，从而减轻了我们的体重，而且增强了我们的心肺功能，跑步可以是我们的身体状况达到一个健康的水平，除此之外跑步可以让我们的腿部肌肉塑形，长时间跑步可以让我们腿部的线条更加清晰，而且跑步可以使我们的胃肠蠕动力增强，这样消化分泌液增多了，同样的也就增强了自己的消化和吸收能力，强壮了体制。

事情都有两面性，跑步有好处也就有坏处，大家都知道，我们腿部的肌肉承担着我们上半身的重量，这样对腿部的压力本来就很大，那么当我们在跑步的时候，特别是跑步方法不对的时候，腿部膝盖所承受的压力会比平时更大。

如果长时间这样的话，我们的膝关节就会出现疾病，跑步对于膝关节的伤害是永久性的，所以一定不可太过于频繁，所以不管干什么都需要有一个量，不然只能是适得其反，所以想要锻炼的小伙伴们找准自己想要锻炼的地方，对症下药。若是坚持跑步，最好是要带一些保护性的护具，比如护膝，从一定程度上保护膝盖，避免遭受大的伤害！

推荐这款护膝给你，助你跑步不伤膝！

下面我将推荐三个健身动作，都可以很好的锻炼身体，而且不容易伤身，对于那些不能跑步或者害怕跑步伤膝盖的人来说，可以满足锻炼身体的需要！还可以从一定程度上加强腿部、膝盖、腹部、臀部的训练，对于核心肌群的加强来说大有裨益！

 

第一个推荐的锻炼方法是腿弯举

你要俯卧在一个腿弯举器上，保持你的身体平直收缩股二头肌，让那个滚垫朝你的臀部运动，在动作的顶端时，挤压你的股二头肌，然后慢慢返回到一开始的位置，这个动作是锻炼股二头肌最好的动作，但是要注意在动作进行还原的时候，你的股二头肌要用力控制，两个腿不能完全伸直，始终要保持紧张的状态。

第二个推荐的方法是硬拉

硬拉是一种负重训练，硬拉也分好几种，但是方法都相似，首先双脚呈八字形站立，将杠铃放在你的面前，然后俯身屈膝正握杠铃，两手之间的握距约等于肩宽，之后腿肌用力将杠铃提起，停顿几秒，然后慢慢的下降返回动作的起点，但是一般为了锻炼的效果，不将杠铃放在地上，而是当杠铃快接触地面上再次提起，这样重复下去。

第三个推荐的锻炼方法是仰卧起坐

 

仰卧起做是锻炼身体的一种方式，同时它也是体能锻炼的一个重要环节，首先坐在仰卧起做器上，当然如果没有的话也可以直接躺在垫子上做，双腿并拢，双手抱头放在耳后，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速达到坐姿的姿态，然后再躺下继续动作，可以根据自己的情况而定，不要用力太猛。

跑步有自己的好处当然也有很多的不足，喜欢跑步的小伙伴们一定要适当地看一下哪些不足之处，以免以后对自己的身体造成伤害。

女生进行跑步时需要注意什么

　女生进行跑步时需要注意什么，越来越多的女生为了减肥开始跑步，虽然说跑步不想其他运动，要学习很多，但也是要注意一些事情的，接下来我带大家一起来看看 女生进行跑步时需要注意什么的相关内容吧~

女生进行跑步时需要注意什么1

　 要素一：跑步中要有拉伸

　在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。

　如肩关节、膝关节、踝关节；颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后，更容易减小肌肉之间的黏性，消除静态是的惰性，让身体更容易进入运动状态，起到保护身体，防止受伤，提高运动效率的作用。

　注意

　想要运用跑步达到健身的效果是有一定的限制的。跑步时间必须在半小时以上。

　选择量力而行，速度的节奏不可太快或是太慢，以免受到伤害，选择空气较为流通的地方进行锻炼，这样对身体的呼吸及心肺功的提高都有一定的帮助。

　 要素二：补水要科学

　很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时，要定时定量的补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。

　最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水，不要长期喝运动饮料，减轻身体负担。

　切忌

　切记在运动的过程中不要喝温度太低的冰水，因为这样不但是在保持身体的一个热运动状态，更是在保护你的肠胃系统。

　 要素三：放松

　如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形，那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的，跑步也一样需要放松。

　跑完步休息半小时后，在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体，特别是大腿和小腿肌肉；当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高，可促进血液循环，加快身体的恢复。

　提示

　放松还可以在很多时候进行，比如在跑完步休息之后，叫自己的朋友帮你揉搓肌肉；或者是选择在一个角落躺下，把脚抬起搭在墙上，听着放松的音乐，全身放松。

　 跑步前必知五点

　 热身

　上跑步机前应先一定做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

　上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　健身器材的出现确实帮助很多上班族们节省了不少的时间，但有些健身装备的使用技巧还是需要了解的。对于想在家准备一个健身器材的人来说，该怎样选择健身器材呢？带着问题一起来看看。

　一些健身装备可以帮助我们更好的进行健身训练，所以掌握一定的装备常识还是有必要的，下面就来学习一下吧。

　 负重腰带：有效保护腰椎

　负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量，也能为你提供必要的保护，防止运动损伤的发生，特别是对腰椎。

　使用时机

　只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练，如深蹲、卧推和俯身划船等。

　有证据表明

　腰带还有助于身体力量的发展，一项研究发现在硬拉的过程中，当系上腰带后，训练者的腹肌活动增加了10%，而另一项研究在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。

　 MP3播放器：让你多做两次肩部训练

　运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。研究指出在肩部训练的每组动作中，健美运动员听着他们最喜欢的音乐时，他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作，在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

　使用时机

　一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中，你的身体会释放肾上腺皮质激素，听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。

　确保你在每组训练时都听着音乐，尤其是你身边有一个口若悬河的训练伙伴时。如果你一个人训练，让耳机始终呆在耳朵里，免得那些无所事事的健身者找你聊天，从而降低你的训练强度。

　护膝：保护关节，帮助完成深蹲

　当我们进行深蹲训练的时候，这些有弹力的绷带可以给身体的膝关节提供一定的支持力。除此之外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

　使用时机

　同负重腰带一样，护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧（股外侧肌)的参与程度，这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。

　而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练，它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性，比如股内侧肌和股直肌。

　只是要注意，不要将你的膝部缠得过紧，这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

　 负重握力带：增加肌肉活力

　因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数，而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

　使用时机

　当你每个动作至少做3～4组训练时，建议在其中的1～2组使用握力带，或者在隔次的背部训练中使用它们，然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

　有证据表明

　在高位下拉和坐姿绳索划船训练中，使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性会减少超过70%。

　适度

　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，就要调整奔跑的速度，否则健身不成反受伤。

　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　 收腹挺胸

　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　专心

　跑步时看电视其实是不规范的，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。

　如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　 好的装备

　如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒。

　虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。

　所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。

　 什么时间适合跑步

　据科学证明，最佳的跑步锻炼时间是下午的4点以后直到晚上7、8点左右。因为这个时候，人体经过一天的调整和适应，身体的适应能力已经很强，脏腑器官的温度也都调整的很好，再加上身体的各个关节的灵活性也非常强，人本身也会产生想要运动的需求。这个时候锻炼，效果会非常的好。

　同时，最好跑步的时候能在有树木的环境下进行，因为下午是大多数花草树木释放氧气的时间，在这样的环境下进行跑步锻炼，能更多的吸收氧气，更有利于人人体脏腑的健康。

　跑步的好处

　 1、消除紧张感

　慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。

　 2、“通风”作用

　在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

　 3、促进健康

　跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

　 4、提高生活质量

　有氧运动能提高女性的雌激素、男性的身体激素，因此，对于提高夫妻生活的质量很有帮助。

　 5、保持稳固

　经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　 6、提高睡眠质量

　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　 7、“泵”力大增

　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

　 8、保持年轻

　经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

　 9、储存能量

　通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

　 8个建议纠正跑步姿势

　专家指出，跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统，提高跑步质量，有助于减少疲劳，避免受伤，专家给出了以下建议。

　1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

女生进行跑步时需要注意什么2

　 撰写练习日志

　写练习日志，能帮助你掌握自己的练习状况、了解进步或退步的原因、甚至发现不适或受伤的凶手；此外，它也可以像生活日记一样有趣，你可以记下每天跑步的所见所闻、碰到哪些姊妹伙伴、跑完吃了什么人间美味等等，这些信息，在日后翻阅，想必是回味无穷，也让你充满更多动机与趣味，继续在跑步这条路上美丽前进。

　如果你跑出兴趣，想要在比赛中挑战自我、突破个人纪录，翻阅练习日志可以帮助你找到过往的成功经验，也许是穿了一双合适的鞋、或是赛前有充分的睡眠、甚至是赛前几周的练习安排等，参考这些成功经验，对即将到来的目标微调计划，想必比从头来过更事半功倍；要记住一个月前的比赛与经验或许还可以，但日积月累、要记住好几年大小赛事的各种经验可不容易，这时，练习日志就是你的好帮手。

　女性的语言及文字描述较为细腻，所以相当适合撰写练习日志，除了练习的里程与时间记录之外，各种身心状况、情绪起伏、与生活的关联等，女孩儿们写起来想必能让死板的练习数据增添几分文情，让练习日志成为你最生动的跑步故事。

　 加入跑步社团

　你是否觉得，有时跑步就是少了一股姊妹淘们相聚欢乐的热闹？不妨找找有没有合适的跑步社团，有些运动品牌有成立专属于女性的跑步社团、或举行定期的团跑与活动，而在这充满人情味的宝岛上，各种大大小小的地方性社团更是不胜枚举，它们大多有固定的团练与活动，也有许多经验丰富的大哥大姊们解答你的问题、指导你跑步的要领，跑步要热闹，找个社团就对啦！

　 在线分享跑步点滴

　许多网站的统计数据都显示，在网络上男女讨论与响应的比例是1：1、甚至女性还会超过男性，也许你在练习之余也希望和朋友们分享心得、有响应互动，让跑步无远弗届、成为随时随地可聊的话题，而透过这些实时的讨论，你也许会吸收到新的知识、发现新的跑步胜地、找到新的社团、或看到值得一买的漂亮跑服，这些，都让跑步成为一个更多元丰富的活动，也更增添了你跑步的动机与乐趣。

　 使用跑步APP

　也许你喜欢带着手机，听着节奏轻快的歌曲跑步，或用手机拍下跑过的美丽景色，和姊妹们分享跑步路线，如果你是这样的行动女孩，可以试着下载使用跑步APP，让练习更加有趣；许多运动品牌或网站都有推出跑步专属的APP，有跑步轨迹、练习速度、时间、消耗热量、上传分享等各种功能，跑步，也可以很科技！

　 找个好比赛，设立目标

　刚开始跑步，你可能是为了养成运动习惯、或健康、或保有曼妙身材等原因而跑，但日子久了以后，要如何延续跑步的动力与热情呢？选择一场比赛，为自己设下练习的目标吧！有努力的方向，你会更有跑步的动机，而达成目标的喜悦，会让你更期待下一次的比赛之旅。

在握住杠铃之前，脑子里想象一下动作的全过程。在弯身握杆之前，胫骨应贴靠杠铃杆。在上拉过程中杠杆必须始终触腿。用整个手而不是仅用手指握杆，采用一正一反的握法。在上拉之前深蹲，然后试图将杠铃拉离地面。开始使用背部力量上拉之前，主要用腿的力量提铃保持全身肌肉紧张，充分吸气。保持斜方肌收紧，在开始提拉之前试图向上耸肩膀。上拉前眼睛盯着前面5～6米的地板。

深蹲

深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。

开始姿势——杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。

动作做法——慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。

注意事项——从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

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