1、首先来说，2个月时间对健身来说太短了，别失去信心，要持之以恒。
2、胸肌的训练，必然会需要肩、三头的力量，只有这些地方的力量上去了，你才可能在卧推、器械平推、夹胸、飞鸟等动作上去尝试大重量。而只有大重量才能提升肌肉围度。简单说，手臂的训练不需要胸的力量，但胸的训练必然需要手臂的力量，所以手臂变粗，你就当是为胸的变大积蓄基础吧。
3、不一定一开始就做杠铃卧推，如果是健身初级阶段，我建议采取器械平推和史密斯卧推甚至哑铃卧推，因为这两个动作无需分配精力和力量去保持平衡，最重要的是能做到完全的竭力，这在提升围度上是很重要的。
4、一定保持做仰卧飞鸟，简单说，飞鸟让你的胸不至于只厚不宽，有助于胸型塑造。
前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
你们回答的时候注意帮他分析了么？ 他说胸肌越练越小 这个是重点 是他想解决的问题！！！
好了 开始回答： 你说你越练越小 其实原因你自己都说了 你每天跑步。有氧运动过量肯定导致增肌的不顺利 有的人又想减体脂又想增肌 这个就需要找个平衡点。你胸肌的训练计划我不知道，我也不知道合理不。你的饮食我也不知道 你的身体素质我也没给你做过体侧我也不知道 ，所以什么胡说训练计划 说饮食 说训练强度的都是扯淡。我只能给你有氧训练时候的意见 ，要是以增肌为主一个星期两次的跑步就可以了，每次最多40--50分钟就可以 慢跑为主 。有氧运动要是消耗太多的热量会影响你增肌，本人REPs国际注册体适能教练，aasfp高级体适能教练 ，很高兴回答你的问题
1继续坚持练。
2锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以比较弱的一侧胸肌的重量为准。比如杠铃卧推50KG的时候明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以降低杠铃卧推的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。等到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。
3锻炼胸肌的时候尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌，比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃卧推、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。为什么这么说呢？因为在胸肌一侧弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。
4锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领，因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本，不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。
5在锻炼胸肌的时候可以对比较弱的一侧胸肌增加练习，可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对比较弱的一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。
短时间练胸肌怎么做
短时间练胸肌怎么做，对于热爱健身的人来说，练成胸肌是他们一个很大的追求，但是想要在短时几天之内变成胸肌却并不容易，那么有哪些方法可以在短时间之内就帮助我们练胸肌呢。短时间练胸肌怎么做
短时间练胸肌怎么做1胸大肌作为人体的一块大肌肉群，很多健身者对它的追求是几近痴狂的，但也并非人人都想要练成施瓦辛格那样的大胸肌，但总归，一个人很开始了系统的健身训练，胸大肌就是他必练的两块肌肉，不可能有人说不喜欢就不练，因为不练不好看。健壮的胸肌对于一些健身新手来说更是一个“致命”的吸引，很多小白瘦子都是为了练出厚实的胸大肌才走进健身房，足以看出胸肌在健身者心目中的地位，胸肌在某种程度上好像也代表了一个男子是否强壮的标志。
今天我们就来聊聊健身新手如何在短期内掌握全面的且清晰的胸肌训练方法。首先我们先要了解胸大肌，因为胸大肌作为一个大肌肉群而言，维度是特别容易显现的，而且在经过一段时间并不长的'的训练之后就可能会看到比较明显的效果，这是因为胸肌的周围布满了密集的血管，只是充血而已，我们今天要讲的是怎样全面的发展胸肌，并且让它在没充血的状态下完美的展现出饱满与厚实。
胸肌说好练也好练，说不好练也挺复杂的，为什么说好练呢？因为你稍微的做几次卧推你就能看得出效果。为什么说不好练呢？向着全面 完美的方向发展，当然是有些难度的。胸大肌虽然是大肌肉群，但也是要进行详细的细分的，它可以分为中胸部，下胸部，中胸沟，以及胸部外侧几部分。要想全面的发展，可是要用不同的器械，不同的重量，不同的动作。还要保证你的体脂率，保证分离度。
看到以上的那些，你是不是有些怕了？确实有点麻烦，那需要长时间的刻画和训练，可以说几近专业化。为了能够在短时间内出型，在这告诉大家一个方法，虽然练出来状态没有那么好，但也很不错，我自己就是一直这样练的。首先卧推是不能少的，热身之后平板卧推，主要刺激中胸部，根据自己的实际情况选择合适的重量，动作一定要标准，最好交一个个健身老鸟朋友在一旁指导，可以分6组做，每组推10到12次。
接下来进行上斜板卧推，主要刺激上胸部，重量自取，动作标准，可以分3到4组来做，每组卧推10到12次。做完之后进行下一个动作 双杠臂屈伸，主要刻画胸肌外沿，可以分三组来做，做这个动作以及卧推，起码要保证你的肱三头肌力量是不薄的。这个动作每组做6到8次。
接下来进行收尾，进行夹胸，选择合适重量，进行三到四组，每组10到12次，胸肌收缩到峰值时要刻意的用力，用尽全力做完。然后要做的就是在练后的45分钟内补充充足的蛋白质，以保证肌肉的恢复。
短时间练胸肌怎么做2健身球俯卧撑不仅能让胸部肌肉得到锻炼，还能让身体核心稳定增强，让核心肌肉得到锻炼，防止腰背痛。
目标锻炼部位： 胸肌
使用器械： 健身球
动作要领： 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽最大能力收紧臀部与腹部，注意腰椎别塌陷；往上撑起的时候肘关节别完全伸直，以防止肘关节损伤。
起始姿势： 俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。
动作分解： 俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气，向下还原的时候吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。
温馨提醒：
这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制，左右摇晃，不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低；相反，假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加，让不稳定性增加。
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