骨盆高低拉伸哪块肌肉？

拉伸臀大肌。

臀部肌群

臀部的肌肉可以分为3层，从表层开始依次为臀大肌、臀中肌、臀小肌，再加上细长的阔筋膜张肌。臀部往后拉、开合腿部等动作都与臀肌有关，同时臀肌也是髂腰肌的拮抗剂。腿部固定时，臀肌会使骨盆后倾；此外臀肌也能协助其他肌肉帮助固定骨盆。

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臀大肌

臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，当髋关节以弯曲状态进行伸展时，会使用到臀大肌。

上方肌肉与下方肌肉的功能不同，上部能使髋关节向外开展（外展），下部则可以让髋关节往内侧闭合（内收）。整条肌肉一起动作时，上、下部的力量彼此消长，使髋关节能够笔直往后延伸。

起点：（浅层）髂嵴、髂后上棘、骶骨与尾骨后方外侧边线，（深层）臀后肌线后方髂翼、胸腰筋膜（臀中肌的筋膜）与髂粗隆韧带。

止点：髂胫束（上部浅层）、臀肌粗隆（下部深层）。

神经支配：臀下神经（L4-S5）

功能：近固定时，使大腿伸和外旋。上部肌纤维收缩使大腿外展；下部肌纤维收缩使大腿内收。远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧；两侧同时收缩使骨盆后倾。

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臀中肌

臀中肌呈扇形，肌束可分成前方与后方部分。只有前方肌束动作时，能使髋关节往内部旋转（内旋）；相反地，若仅有后方肌束动作，则能让髋关节往外旋转（外旋）。整条肌肉一起动作时，则可以让腿往外张开（髋关节外展）。

站立或步行时，臀中肌能支持骨盆、保持骨盆稳定。当跳跃后双脚着地时，臀中肌的功能就更显重要了，若是臀中肌肌力衰退骨盆就无法维持稳定。单腿站立（会使另一侧骨盆往下倾斜），摆动腰部行走等动作都会让臀中肌功能衰退。

俗话说，练胸不练腿，迟早要完。俗话又说了，臀腿不分家，练好臀，好处不可谓不多。首先，练好臀，不仅可以改善腰背，不仅减轻了腰背的压力，对于腰背体位有缺陷的人，更有矫正的作用。

不仅如此，练臀还会提高我们身体的稳定性。这就相当于提升我们身体底盘的能力。进而，在一定程度上，还能改进髋关节的能力，这样，不论是在做深蹲或是硬拉，都是水到渠成的事情，其效果不言而喻。

而不论是男人还是女人，臀部都是身体上十分吸引人的部分。我们通常有这样一个误区，那就是练臀，通常女性的收益比较大。

其实并不如此。有统计指出，男性紧致的臀部，对于女人的吸引力，超过肩膀、手臂、胸肌对于女性的吸引力。所以说不论男性还是女性，对于臀部的训练都是十分必要的

不论是身体机能，还是形体外观，都显示了练臀的重要性。那么，我们该如何锻炼我们的臀部肌肉呢？其实这个问题都不算问题。因为要稍微有一点基础的都知道，练臀的动作，除了深蹲，绝对绕不开那个黄金动作——硬拉。

我想不出，能有什么动作，能代替这三大黄金动作之一的硬拉。硬拉不仅能够很好地训练臀部，针对腰部和腿部，都有十分大的刺激作用。但是相对的，硬拉相比其他动作，其难度亦是更大，一旦操作不好，动作姿势不正确，很容易伤害到腰部和膝关节。

那么，应该怎样练习硬拉呢？硬拉的正确动作优势如何呢？来看看由“大diao哥”表演的正确姿势

 

再来一张侧面

首先，要让让我们的身体充分活动（可以通过五至十分钟的慢跑或者十几个自重深蹲）

准备动作，双脚要与肩同宽，并且要注意全脚掌着地。然后，对于握法来说，可以是同向握（包括同向正握和同向反握）也可以是对向握。相比而言，对向握更能把握更大的重量，但是很多人不适应这种握法。

接下来就是起始动作。保持腰背挺直，肩胛骨收紧。然后才是放下的动作。难度就在这里，而这个节吨的注意点也是非常多。

首先，我们应该先屈髋（敲黑板三次，先屈髋）然后按照杠铃的轨迹，顺势蹲腿。而且这时候，手臂与地面的角度应是垂直的，而不是向前翻或是向后收。

在这几个注意点的前提下，继续保持腰背挺直肩胛骨收紧，杠铃沿着大腿放下。

这样，我们才完成了一次标准的硬拉动作。但是切记，此动作难度系数大，请有一定经验的人按计划进行锻炼，切忌走火入魔。

所以，硬拉作为我们健身的基础动作之一，是必须要学会的，不会你都不好意思说你自己会健身，大家赶紧来学习！

你一定常常在健身房听到教练们说，健身的同时一定不要忘记做硬拉动作。什么是硬拉硬拉的标准动作是什么？怎么才能做到最好呢？下面我们就来说说关于硬拉的一些事儿，学会之后，让你在运动中变得更强。

男人硬拉动作

实际上一般我们不做明确指出，常规的硬拉，

指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，

这两种硬拉锻炼效果并不一样。

硬拉标准动作

　屈腿硬拉

这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌羣。具体可训练到肌羣为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。

训练方法：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍擡起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，擡头，上体始终保持张紧状态。

硬拉动作要领

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

硬拉的技巧

关于握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。所以建议使用正握的方式训练。

　直腿硬拉

直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌(膕绳肌)上。直腿硬拉可锻炼的肌羣包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。

硬拉的标准动作

训练方法：

两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节)，向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。

硬拉

如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。为拉伸膕绳肌，做直腿硬拉时需要低重量的杠铃。杠铃重量越大，则臀部用力越大，其力量超过膕绳肌，牵拉骨盆呈垂直位。

在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直，当你的腰背一旦弯了，一般可以说明重量过大，这个时候要降低重量。

硬拉的标准动作

注意事项

提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

动作平稳：提杠铃时不能含胸弓腰，擡头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

身体重心问题：是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌羣就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

硬拉的技巧

腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量， 更深层的肌肉。

握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。推荐正握。

    对于现代最常见的体态问题来说，除了含胸和驼背意外，排名第二的绝对就是骨盆前倾了。很多人会觉得自己的屁股很翘腰很细，但这也可能是骨盆前倾导致的。那么如何才能判断自己是骨盆前倾呢？最简单的方法就是自然背靠墙站立，如果你的腰部和墙壁之间的空隙的最大距离能轻松放进自己的拳头或者更大的东西，那么你就可能是骨盆前倾。

    骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

   矫正骨盆前倾方法，做踩书试验：赤足，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，感觉一下重心是不是后移了，腰是不是比平时直了一些，症状是否有缓解，时间越长越好。

    要想改善骨盆前倾，就是拉伸你的髋屈肌，加强你的髋伸肌以及腹肌。其次多做一些由骨盆前倾的状态变成中立位状态的动作，比如臀桥硬拉等等动作，这些负重的由屈髋变成直立的自由动作其实是最好最简单的改善骨盆前倾的方式。因为这些动作在日常很容易用到和见到，负重状态下的自由动作锻炼自然是最好的改善体态问题的方法。

今天就教给大家4个动作，改善骨盆前倾，还你健康好体态

 动作一：猫伸展式15s3组

拱起背部，同时头部保持下垂、臀部内收。再用腰往下凹，胸部和臀部往上提，保持手肘伸直，眼睛直视前方，重复动作。

 动作二：弓步式15s3组

双膝跪立，臀部抬起，头、颈部、脊推在同一条直线上。吸气后呼气，右脚向前迈出一大步，右腿大腿与地面平行，臀部向左下沉放低，保持呼吸。换腿重复同样动作。

 动作三：仰卧抱膝式15s3组

平躺，弯曲双膝并抱于胸前，缓慢地深深地呼吸，手抱膝向下慢慢给腹部施加压力，保持静止。

 动作四：臀桥 15s3组

仰卧,屈膝在地上，臀部向上发力，直到身体从肩部到膝盖基本处于一条直线上，并与小腿大致垂直，保持静止，再缓慢还原。

    如果你患有盆骨前倾，看看上面4个动作，改善自己的骨盆前倾吧。