怎样锻炼深蹲跟硬拉

深蹲：开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。

动作过程--慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。

注意事项--从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。

硬拉：硬拉分曲腿硬拉和直腿硬拉，直腿难度大，锻炼部位较多。

直腿硬拉：

起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

第1点应该注意的就是在自己进行深蹲的时候，应该注意自己保持这种非常挺拔的姿态，这样才能让你的深蹲的硬拉达到非常饱满的效果，腿才能更有力量感，第2点应该注意的问题，就是在深蹲的时候应该超过一个小时，这样才有效果。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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深蹲动作要领：

1 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；

2 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；

3 还原。重复动作

屈腿硬拉动作要领：

1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

直腿硬拉动作要领：

1两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

硬拉本就比深蹲大一点 你这个其他运动员的数据不知道是怎么统计来的 但你深蹲重量比卧推还小 的确需要加强 根据卧推和硬拉的数据 深蹲练到200斤不该出现任何问题

撇除营养因素 可能是你训练不得法 深蹲重量必须大 建议你热身后一组适应组然后直接跟90％ 100％ 110％ 完事彻底休息 接5×3rm 剩下体力靠腿屈伸耗尽 这样比中重量堆叠组数要给力的多

徒手深蹲是各类深蹲动作中的基础

并且非常方便，随时随地都可以锻炼

我们在这里分为3步给大家讲解，分别是

“准备姿势”、“正确下蹲”、“正确站起”

1、准备姿势

身体状态

全身保持脊柱中立位，双手可自然下垂，也可向前抬至微高于肩的高度

脚间距及位置

通常我们双脚会略宽于肩膀、向外八字30度左右；脚间距越宽，脚的外八角度可越大；

还有很重要的一点，短脚距更刺激股四头肌、而宽脚距更刺激臀部肌肉，可以根据自己的训练需求调整站距。

所以，各位想要蜜桃臀**姐请注意了，宽距深蹲不仅可以全面提升你的身体机能，还可以帮你打造蜜桃臀！

2、下蹲

手臂位置

伸直双臂抬至微高于肩的高度，并在过程中保持

这样在下蹲过程中，由于臀部有个向后坐的力，能够更好保持平衡；同时也帮助调整背部姿势，有助于让背部紧张，更加直立，避免前倾弯腰驼背等。

或在胸口靠上的位置，双臂微曲合实，作用也同上。

躯干状态

过程中保持挺胸，脊柱中立状态，头部正视前方保持中立位。

深蹲虽然说的是“蹲”，但其实形容更准确的是“坐”

深蹲是个全身性的动作，当你某一关节在偷懒的时候，其他关节就要被迫承担他的重量。

上图就是初学者常见的问题之一，由于髋关节偷懒，没有向后，导致膝关节过于向前，将压力全部给了膝关节，长期以往造成膝盖酸痛、运动损伤。

那么，深蹲应该如何“坐”呢？

a、你可以尝试在身后放个箱子或椅子，来辅助你完成

躯干中立，屈髋（让你的臀部往后坐，轻轻触碰椅子），同时屈膝，让大腿与地面平行。

b、还可以通过“贴墙深蹲”，来感受臀部向后坐的感觉

然后，你的深蹲就已经完成了一半

别着急慢慢来，我们在躯干上还容易出现1个问题

就是下背部的屁股下沉（俗称：屁股眨眼）

“屁股眨眼”

在下蹲的过程中，发现屁股的方向竟然沉下去了。

长期深蹲的“屁股眨眼”会导致下背部和脊柱的运动损伤，严重可导致腰间盘突出

不必担心，由于我们先天的柔韧度和骨骼差别，蹲的过低时，会有此类现象的发生

我们可以适当的减少蹲的深度；可以的话让朋友帮忙看一下，当屁股刚刚出现弯曲的那一刻，向上抬起一点，就是最合适自己的位置。

膝盖状态

网上常有文章写双膝不要超过脚尖，其实是不准确的，每个人骨骼结构不一样，比如有人腿长还脚小，你这还让人怎么蹲；所以我们按照上一部分写的方法蹲，就不会出现膝盖损伤。

我们更应关注膝盖、腿、与脚尖的方向是否一致？

膝盖内扣也是深蹲的常见问题，尤其是女生，这对膝关节、及韧带十分危险。

这两张图表达的非常明确，无论脚的距离、方向如何，膝盖始终都朝向脚尖方向

我们可以尝试在深蹲时在膝关节套一个弹力带，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节向外推，来辅助练习正确的动作。

身体重心

全程脚底面不能有任何翘起的情况，整个身体的重心一直保持在脚底中心。

3、站起

整个躯干同时起

当我们准备起来时，应该同时伸膝、伸髋，呈现出屁股和肩膀同时上升。

我们在做大重量或疲劳起身时会出现，屁股起来，但肩膀没动的情况，这会增加下背部的压力。

4、进阶-高脚杯深蹲

这是徒手深蹲的进阶动作，也是无训练基础的人在蹲不了杠铃深蹲前的代替动作；

这同样是一个随时随地可以练的好动作，除了哑铃拿起身边的书包、一桶油、或一大瓶水，都可以用来深蹲。

高脚杯深蹲

就像拿一个高脚杯一样托在胸前，和徒手深蹲的要点几乎一样，通过增加重量，完成对腿和臀的更大刺激。

对于徒手深蹲有了一定基础了解的你，

会更快掌握杠铃深蹲的要点，我们一起来往下看

02、如何做一个正确的杠铃深蹲？

我们在这里分为4步给大家讲解，分别是

“前期准备”、“起杠”、“动作要领”、“收杠”

1、前期准备

平底鞋-你的入门最佳选择

刚开始进行深蹲、硬拉等力量训练，平底鞋是你的不二之选。

上边讲到深蹲的重心，如果你的鞋太软、有跟，你的重心会很难控制，尤其是刚刚开始练习的小白。

所以，底儿硬的平底鞋，能够给你带来的就一个字，稳。

调整杠铃位置

杠铃的合适位置为与胸部高度相同

调整保护杠位置

调整到不影响深蹲位置即可，就是这两个杠杠，在动作失败时可起到保护作用。

2、正确起杠

脚间距及位置

与徒手深蹲相同

手腕

手腕保持中立位，即不要弯曲手腕，这样会对手腕有过大压力，肘部下压。

身体状态

挺胸抬头目视前方，收紧核心，窄距更容易让你收紧肩胛骨，更好的支撑杠；

高低杠区别

左侧高杠，右侧低杠

高杠

适合人群：更适合初学者

身体状态：躯干较笔直，杠铃放置在斜方肌上

针对肌群：股四头肌、增加伸膝力量

低杠

适合人群：有一定深蹲经验及力量举同学

身体状态：上身呈微前倾状态，杠铃在三角肌后束附近

针对肌群：臀大肌、伸髋肌群、及身体后链肌肉

区别：力量提升，上大重量，低杠更有优势，但同时腰部受力更大

起杠

a、像深蹲一样起杠

收紧背部，肩胛骨下沉，用深蹲起始相同的姿势起杠，养成良好习惯保证，避免以后上重量起杠出现问题。

b、感受杠铃在背部位置是否合适，若不合适可放杠重新调整

c、起杠成功，后退1-2步，调整站距、脚部位置，即可深蹲。

3、动作要领

躯干状态状态

与徒手深蹲相同

挺胸抬头，保持脊柱中立

不要低头，驼背，和“屁股眨眼”

膝盖状态

与徒手深蹲相同

膝盖、腿与脚尖，方向相同，不要内扣

身体重心

与徒手深蹲相同

杠的重心一直在脚心，轨迹始终是直上直下的。

整个躯干同时起

与徒手深蹲相同

一定要屁股和肩部同时起

起到直立状态时，不要过分送胯，收紧臀部保持直立即可。

4、收杠

a、杠触碰到深蹲架垂直部分

深蹲架碰到你，说明你已经走到了挂哑铃的位置