假期女生臀腿训练经典动作合集

女生臀腿训练经典动作合集

女士臂腿训练经典动作合集-自重-弹力带-哑铃-杠铃

臀腿训练合集。1

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

仰卧交替抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

02

侧卧一侧抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

03

跪姿后侧踢腿-跪姿一侧腿向后蹬

·吸气控制慢落

04

跪姿抬腿画圈·跪姿一侧腿向后画圈·吸气控制慢落

臀腿训练合集2

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

02

单腿臀桥

·平躺一侧腿抬起

·呼气臀部顶起

03

蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

04

平板支撑交替抬腿

·肘支撑脚尖支撑

·呼气抬起一侧腿

臀腿训练合集3

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

深蹲

·双腿分开臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

相扑深蹲

·双腿比肩宽两倍

·呼气下蹲吸气起

03

平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

04

箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集④

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

02

靠墙静蹲

·双腿分开臀后坐

·背部贴近墙壁

03

站姿提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿向上抬

04

平躺仰卧提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气双腿抬起

臀腿训练合集⑤

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃深蹲

·手持哑铃臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

03

哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

04

哑铃箭步蹲

·手持哑铃与大腿两侧

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集⑥

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃保加利亚蹲

·双手持哑铃一侧脚垫起

·呼气下蹲

02

哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

03

哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿拾起

·呼气向下屈

04

哑铃臀桥

·哑铃放于髋部上方

·平躺双腿与髋同宽

臀腿训练合集⑦

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

杠铃相扑深蹲

·双手持杠铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

02

杠铃直腿硬拉

·手持杠铃腰背收紧

·呼气向下屈

03

史密斯坐蹲

·杠铃放于颈后双脚前站

·呼气臀向后坐

04

哈克深蹲

·背部靠与哈克靠垫

·呼气臀向后下坐

臀腿训练合集⑧

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

倒蹬

·躺于器械背部贴近

·呼气蹬起不要完全伸直

02

坐姿髋内收

·坐与器械背部靠紧

·呼气双腿分开

03

坐姿腿屈伸

·坐姿背部靠与坐垫

·呼气抬腿

04

俯卧腿弯举

·俯卧双腿伸直

·呼气腿完全屈曲

因为大部分只以锻炼身体为目的人不懂也不会做复合运动，更多的人只在意容易看到的东西也就是正面的上半身，所有去做卧推的人多。稍有一点认知的接着会去连腿做深蹲。硬拉的人最少，更多的人会忽视自己的背部以及核心肌肉群。

这个问题很大，不同基础、不同目的健身者适用的训练计划会有很大差别。不过计划制定的基本思路大体上是相似的，不外乎重点突破、整体增强。训练内容比较全面的计划针对性会比较差，针对性太强受众面又太窄。这次给大家提供一套兼顾两者的健身计划模板，雏形来自臀部小子，我在此基础上进行了一些修改。

每日训练内容

1 主攻部位重点训练动作

第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。

臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）

胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）

腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）

肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）

背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）

腹部：卷腹、侧屈、转体

每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。

2 协同肌群训练动作

卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。

3 超级组训练

每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。

A组：胸+背、臀+背

B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩

超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。

4 补充训练

比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（力矩_）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。

卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸

臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈

5 稳定肌群：

稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。

胸、背—肩胛

肩、胸—肩袖

腿、臀—髋

6 核心肌群

初学者需要练脊椎抗后屈力量、抗侧屈力量、抗旋转力量，难度从静态支撑—主动收缩—负重—不稳定支点依次递增。

抗伸展力量：各种卷腹、抬腿、平板支撑

抗侧屈力量：哑铃侧拉、侧卷腹，各种侧

抗旋转力量：俄罗斯转体、杠铃扭转，各种转

综合起来，模板如下：

回答实属不易 希望你能采纳

在金黄的麦田里，一位老农夫将我制造出来。我的骨架是竹枝，我的肌肉是黄稻草。老农夫还用残荷给我做了一顶帽子，此外，他还给了我一张永远保持微笑的脸。这张脸并不难看，可我很不喜欢，我不想永远只有一种表情，尽管是微笑。人们把我制造出来，仅仅是希望我守护这些麦子，除此之外，我毫无价值。我不能说话，不能写字，不能奔跑，甚至换一种表情都不能。那么，谁会愿意成为我的朋友呢？我一个朋友都没有。每天只能傻傻的呆望麦田和天空。我渴望自由，渴望能够像那些孩子一样在麦田尽情奔跑，玩耍。然而，我知道这些是我永远不能拥有的。一天，一个小姑娘跑过来，上下打量着我。她说，稻草人，你叫什么名字啊？我的名字？我从来没有想过，或许我就叫稻草人吧。我想问她，你愿意做我的朋友吗。可是，我不能说话。她想了想，又说，你不能说话啊，好可怜，以后我就叫你哈克，好吗？于是，从那天起，那个叫我哈克的小姑娘总会跑过来，她会坐在我旁边，和我一起望着麦田和天空。那段日子，我似乎不太讨厌自己单一的表情了，或许微笑是对的。她有时还会对我说一些自己的心事，

每次说完，还要很严肃认真的补充一句：“这是个秘密，你不可以告诉别人哦。”我想，她应该已经把我当成朋友了，她忘记了稻草人不能说话。以后的日子里，她给我带来了漂亮的衣服，漂亮的帽子。清晨，会有一个小姑娘向一个稻草人说早安。黄昏，会有一个小姑娘坐在稻草人旁边看晚霞。

某天黄昏，小姑娘照常来了，穿着和我一样的衣服和帽子。她依然是慢慢的坐在我旁边，静静的看晚霞。只是这一次，她一直沉默着。过了很久，她站起身来。我想，她是该回家了吧，但我错了。

她张开双臂，模仿着我的动作。然后轻轻的说：“我也和你一样，一样的帽子，一样的衣服，一样的动作，可是哈克，你可以和我一样吗，在麦田自由的奔跑，你只能就这样静静的看着。”说完，她就走了。她再也没来看过我。或许，对于一个稻草人而言，永远不会有真正的朋友。更没有资格获得自由。唯一拥有的那段美好时光，只不过是一个小姑娘孩童时期的玩笑而已。许多年过去了。我孤独的望着这片麦田。晚霞映红天边，在麦田的尽头，一位气质不凡，贵妇打扮的女子慢慢向我走来。她渐渐靠近了我，站在我面前，双手微微颤抖着帮我扶正了陈旧的帽子。她嘴角轻轻扬起，似乎想以此来掩盖什么。一滴晶莹的泪珠滑过她的脸颊，她说，哈克。稻草人依然在朝她微笑。

1 哈克深蹲

哈克深蹲 哈克深蹲怎么做呀？

哈克深蹲是力量训练的最佳动作之一，其效果仅次于杠铃深蹲。

对于哈克深蹲的训练，重要的是掌握正确的动作，将它正确地融入整个训练计划，以及选择适当的重量。 虽然也是一种深蹲动作，哈克深蹲的技术动作却和杠铃深蹲有很大不同。

在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多采用较宽的站距。很明显，较宽的站距可以让重心更稳定。

而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。 对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。

而在杠铃深蹲中，由于站距较宽，腿部肌肉的发力方向有一个倾斜的角度，其中水平方向的那部分分力被浪费掉了。也就是说，哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利，但它不能提高你在杠铃深蹲时的平衡能力。

哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。很多动作由于本身技术的复杂性，无法被用来提高极限力量。

因为随着重量的增大，技术复杂的动作越来越难以保证技术的正确性。挺举、抓举、箭步蹲都属于这种类型。

同样地，发力部位较少或较弱的动作，因为能够动员的身体部位有限，也无法被用来提高极限力量。这包括腿屈伸、腿弯举和卧推等所有的上肢动作。

哈克深蹲技术非常简单，而且像杠铃深蹲一样，它的发力部位也包括了人体所有强大的部位——股四头肌、股二头肌和臀部，因此它是一个提高极限力量的王牌动作。对于这样的动作，你应该在一个循环中单独为它安排一次训练课，并为它安排辅助项目。

有些人认为，只有比赛动作才应该作为主项。这种说法毫无道理。

只有能使比赛项目的成绩最快提高的训练方法，才是最优的训练方法。只把比赛动作作为主项，从来也不是最优的训练方法。

因为比赛动作的性质各有不同。大多数举重运动员都把后蹲和前蹲作为主项，很多人的前后蹲训练量还大大超过挺举和抓举。

还有很多力量举运动员很少或不单独练习硬拉。把哈克深蹲作为主项练习，能大大提高运动员的深蹲、挺举、抓举成绩，对于硬拉和卧推成绩也有强大的间接促进作用。

第三个问题是选择适当的重量。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此你应该使用大重量，而且是比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。

有些运动员把哈克深蹲训练用作高次数深蹲练习，这完全不符合力量训练的原则。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量练习，用自由动作来做高次数练习。

这样你才能安全地突破力量极限，也才能够安全地在高次数练习中提高那些在大重量训练中受到忽视的小肌群力量。这就是为什么器械腿举总是应该用大重量，而杠铃推举却应该用小重量。

同样地，哈克深蹲也应该使用大重量。 最后，你还应该为哈克深蹲安排辅助项目。

一般来说，自由动作的辅项既可以是自由动作，也可以是受限的动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作，因为练习受限动作的主要目标是提高极限力量，也只有受限动作才能集中于强大的肌群。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项。

如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、Reverse Hyper、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

哈克深蹲的视频。

哈克深蹲是什么

哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

锻炼部位：股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）

起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

动作变化：

1、练习者可略微垫高脚后掌以降低动作难度。

2、也可以使用哈克机来进行深蹲。用器械更稳定更不容易受伤。

注意事项：

1练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠；

2起立时应以脚后掌或脚中后部为支撑；

3起立时应以脚后掌或脚中后部为支撑；

4下蹲时吸气，起立时呼气。

深蹲,前蹲和哈克深蹲的区别与锻炼位置

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

深蹲,前蹲和哈克深蹲的区别与锻炼位置

1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

广州哪个健身房有哈克深蹲机

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

如何硬拉以及提高硬拉成绩

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。

和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。

但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。 这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。

练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。

硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。

最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。 硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。

他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

与弯举相比，持续长时间高强度的深蹲和硬拉更能引来围观和赞叹，你也可以选择和其他的小伙伴一起练，在相互比较中共同进步。标准的深蹲和硬拉动作都可以有效的增强肌肉的力量，但是它们的区别，你又了解多少呢？今天就带大家一起了解两者的共同点和区别，这样可以在以后的运动过程中选择更适合自己的方法。这两者都是锻炼肌肉的好方法，就连卧推效果也大不如深蹲和硬拉。

深蹲分为颈前深蹲，哈克深蹲，颈后深蹲，高脚杯深蹲等多种类型，硬拉包括传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等多种方式。但是总体来说这两个方式达到的运动效果是差不多的。

说起区别，首先是锻炼的部位不同，硬拉主要锻炼的是胯关节部位，在运动过程中，你会感到胯关节部位大幅度拉起，然后进行小角度的变化。坚持长时间的练习会让你胯关节部位更灵活，更有力量。

深蹲虽然对胯关节部位也有一定的锻炼效果，但它主要锻炼的部位是膝关节，通过深蹲，会让你的膝关节有明显的压迫力正是这种对膝关节的压迫力，带动对胯关节也有一定的锻炼作用，但是不占主导地位。

其次在进行长时间标准硬拉动作之后，在相当长的一段时间内会让人感到疲劳，长时间内恢复不过来，而深蹲动作即使经过大量的练习，也会在短时间内恢复体力。但是如果要问硬拉动作和深蹲动作哪一个更累的话，答案是深蹲动作更累。记得在训练的时候，经常被教练罚做深蹲。那时候手里没有任何东西，只是向前把手伸直，但却格外的累。

刚开始做深蹲或者硬拉时，一定要注意循序渐进，先从少量练习，短时间练习坐起，然后逐渐往上加量，这样会避免让身体感到过度疲劳，有一个相对缓冲的过程，对身体的伤害也减到了最小。希望大家能够坚持做下去，不要轻易放弃，只有长时间的练习，积累才会达到一定的锻炼效果。

1 主攻部位重点训练动作

第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。

臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）

胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）

腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）

肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）

背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）

腹部：卷腹、侧屈、转体

每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。

2 协同肌群训练动作

卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。

3 超级组训练

每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。

A组：胸+背、臀+背

B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩

超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。

4 补充训练

比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（力矩_）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。

卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸

臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈

5 稳定肌群：

稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。

胸、背—肩胛

肩、胸—肩袖

腿、臀—髋。

体育训练

是需要长期训练的

没有什么捷径可以走

但是科学的训练

会让你更快的达到你的目标

首先

你要理解

跑步速度是怎么提升的

跑步要快起来

无非就是，步幅和步频

步幅就是每一步的大小，这个就需要加强腿部力量上的训练

一般运动员

都使用器械加强腿部力量，入深蹲，半蹲

在没有合适器械的时候

可以使用蛙跳或者跨跳

来加强力量

步频就是每一步之间的频率，就这是需要你的协调能力

一般都是

快速高抬腿

爬楼梯

等等

快频率的训练内容

不知道我这样解释对你是否有帮助