爵士舞肩部基本功介绍

爵士舞肩部基本功介绍

　爵士舞于二十世纪早期因循爵士乐自然伴随而演进下来，又因爵士乐在演奏上，下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考！

　 1肩部训练

　压肩：身体放松，由肩部使力，右边（肩膀放松往上提肩，半拍提肩，然后重拍往下）左边（也是一样的半拍起肩，重拍压肩）注意只是压肩的练习都是肩膀用力，手臂完全放松，而不是用大胳膊用力来完成动作，节奏是一拍一个动作，两边都做完两个后（即4拍），第五拍开始双肩的`练习都是半拍起肩，半拍往下，重拍往下。

　肩部放松：单一的肩部上下运动，这组动作节奏比较快一点，都是半拍一个动作，双肩同时做（往上）重拍往下。

　提肩练习：重拍提肩，节奏也是半拍一个动作。提左肩（提左肩的时候右肩同时往下压），提右肩（提右肩的时候左肩同时往下压，节奏是半拍一个动作，三个一停（即左， 右 左，停），反面：（右，左，右，停）重复两次，就是一个巴拍，停在右肩上。

　绕肩练习：首先刚才最后动作停在右肩往上的，所以我们先右肩往后绕，往后绕肩要经过肩膀往前，上，后，下的过程来完成。

　注意发力点在肩窝位置，手臂放松肩窝发力。左肩一样。然后往前绕肩也一样，经过后，上，前，下，反面一样，节奏是慢的，2拍一个绕后，反面一样，4个往后绕直接往前绕。也是2拍一个动作。连续做两个8拍。

　加速绕肩：首先右肩：前，后，前三个为一个律动，节奏比较快，（也是半拍一个绕肩）然后停半拍再往前。也是右，左，由（节奏一样是半拍一个，反面一样，先是往后：左 ，右，左，往前：左，右，左，最后一个收脚。

　 2肩部加手训练

　首先右肩往前绕（两拍一个动作）然后绕大臂（手伸直），由后往前绕（注意小臂伸直）然后往后绕肩，绕完肩后就加手，往后绕，也是两拍一个动作。接着一拍出手，大臂（平的）往后（出小臂），两拍直接往前（从后面到前面出手只是小臂动就可以了）。

　手往前也是180度，同时低头膝盖半蹲。然后两拍起来，同时手经过下面由后往前伸直绕回来（同时顶胯起）节奏是两拍一个动作，再往后绕大臂（小臂伸直）反面一样。

　 3肩部加手加步伐训练

　首先出右脚的同时往前绕双肩后收回，再出左脚往前绕双肩后收回，再出右脚绕双肩后扩胸收右脚，再重复一遍。

　十字部：首先左脚向2点方向迈一步，右脚向前交叉后，左脚往后退一步，右脚回到原位。

　抖肩：在走十字部的同时，配合肩膀在后两拍抖肩。抖肩要注意肩膀不要太紧张，前后抖起来，越碎越好。

　 4合乐练习

　把前面几个动作加上音乐连起来走一遍，注意每个动作的力度要到位。

　注意前面所说的有些一拍一个和半拍一个的，区分开不一样的节奏的动作，合上音乐将全部来一遍。

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第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。

东明健身私教提示动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。

东明健身私教提示动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。

东明健身私教提示动作要领：

1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意，如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。

        武术基本功是指为了更好地掌握武术技术，发展某项专门素质地基础功法练习。它既是初学者入门必备地基础功夫，又是保证武术运动体能和技能不断提高地有效手段。其练习内容丰富，方法多样。按人身体的部位可分为肩功、腿功、腰功和桩功。通过各部位柔韧、力量等素质的练习，能有效地提高各关节的伸展性和灵活性，增强韧带的柔韧性和身体各部位肌肉的力量。

        一、肩功

        肩功练习主要是提高肩部韧带的柔韧性，增大肩关节的活动范围，发展肩部肌肉的力量，提高上肢运动的伸展性、敏捷性、环绕性等。主要练习方法有压肩、转肩、臂绕环等。

        （一）压肩

            面对有一定高度的物体开步站立，双手扶握高物，上体前俯并做下振压肩动ya作；也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振压肩动作；也可以由助手协助做搬压肩部的练习。

            要点：

                挺胸、塌腰，两臂、两腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时应由小到大。

        （二）握棍转肩

                两脚开立，两手相距一定距离，正握木棍于体前，以肩关节为轴，两臂由体前经头顶绕至背后，然后再由背后经头顶绕至体前。

            要点：

                转肩时，两臂始终伸直，两手握棍的距离可根据自身情况进行调节，由宽到窄。

       （三）臂绕环

                  两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，左右两臂依次由下向前、向上、向后做环绕。数次后，再做反方向绕环。

            要点：

                松肩、展臂，协调配合两臂绕环。