哈克深蹲300公斤相当于深蹲多少

哈克深蹲300公斤相当于深蹲150公斤。因为在进行哈克深蹲的过程中，运动速比较慢，需要承受更多的肌肉耐力，并且在进行深蹲的过程中，还要控制好运动的角度，大腿和小腿成90度的时候停止下蹲，用腹肌力量和手臂力量保持好动作，手臂和腿部同时发力举起负重。所以哈克深蹲的过程中，上肢力量同样为下肢力量承受了压力，所以哈克深蹲200kg相当于正常深蹲的100~150kg，多出的那些力量被手臂承担了。

一天做70个？还是循序渐进比较好

一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　三、提高爆发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　　四、提高弹跳力最有效的动作

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　五、强健心肺功能的有效动作

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　　六、提高性功能的有效动作

　　深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

女生臀部训练私教跟练版

臀部塑形训练|健身房私教跟练版

臀部私教跟练计划

第一步：全身热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

·5-10min椭圆仪热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机热身二选一

臀部私教跟练计划

第二步：臀部拉伸

泡沫轴臀部放松

·将单侧臀部放于泡沫轴上

·前后轻微滚动

·一侧滚动50次

+

弓步拉伸

·跨一大步向前，后侧小腿贴地面

·髋部向下压

·保持30秒/侧

臀部私教跟练计划

第三步：正式训练(1)

+

臀推

·双脚距离与肩宽

·核心保持，呼气顶髋向上

·循环4组每组15次

直腿硬拉

·双手持哑铃，核心保持收紧

·吸气向下，呼气收臀起

·循环4组每组15次

+

保加利亚蹲

·核心保持收紧

·吸气向下蹲，呼气收臀起

·循环4组每组12次/侧

臀部私教跟练计划

第三步：正式训练(2)

弹力带蚌式开合

·将弹力带放于膝关节

呼气向上发力挤压臀部

·循环3组每组20次/侧

+

跪姿后踢腿

·身体保持中立位

·核心收紧，呼气向上发力

·循环3组每组20次/侧

臀部私教跟练计划

第四步：臀部放松

单腿后侧拉伸

·将单侧脚放于支撑物上

·俯身向下，腹部找大腿

·静态保持30秒/侧

+

股前侧拉伸

·跨一小步，呈弓步

·手放于脚背向身体贴近

·静态保持30秒/侧