【干货】6种常见跑步伤痛及解决办法

如果喜欢跑步的跑友就知道，跑步过程中，难免会出现一些伤痛。

本次打卡营定的魔咒是跑步，跑着跑着发现，不同的部位总是时不时地有不舒服的感觉。

于是今天下午花了5个小时的时间，总结了自己在跑步过程中出现的问题及解决办法。

现在整理出来分享给大家。

为了更加客观认识跑步过程中出现的伤痛，我参考了《跑步圣经》《泡沫轴完全指南》《中国跑步指南》等书籍，以及知乎的一些热搜回答。

再结合自己的一些体验，总结出了6个常见的疼痛部位。

1足底筋膜炎

2跟腱炎

3胫骨疼痛

4跑步膝

5大腿内侧筋痛

6肩颈疼痛

我曾经参加过一个行走活动，40公里左右。走完下来脚底板特别疼。

按压从脚心到靠近脚跟的位置，能够明显感觉到。

这种情况持续了好几天。休息了很长一段时间后，才慢慢恢复。

后来我查了下，这种症状叫做“足底筋膜炎”。

有些人平时经常跑步，且跑步距离长的话，可能也会出现这种情况。

足底筋膜炎产生的原因有很多。

比如穿的鞋子不合适。

像我那天去参加行走活动，就穿了一双板鞋。

再比如错误或者过度训练。如果平时跑步跑的少，突然之间进行超大量的行走或者跑步运动，就很容易出现足底筋膜炎的症状。

其实问题的根源是，你的脚部肌肉比较薄弱。

如果出现了这种情况，我们要怎么进行缓解呢？

第一，要多休息。

在明显感到脚底板疼痛的情况下，就不要在很硬的地面上（水泥路、泊油路）上跑步。

等疼痛缓解了再去也不迟。

为了减轻疼痛和肿胀后，可以试试用冰袋敷一下脚跟。

第二，可以做一些足部拉伸，像下面这样。

第三，跑步时尽量选择缓震性较好的跑鞋。

其实只要不是很奇怪的足型，一般的跑鞋都能够起到缓震的作用。

提到这点主要是提醒大家不要穿着平底鞋、拖鞋这些去跑步，赤脚就更不行。

昨天晚上出门跑步，为了快点跑完，并没有做热身，直接开跑。

跑到4公里左右跟腱开始疼痛。不过因为及时调整，后面疼痛没有加剧。

我这种是偶尔出现。如果长期出现脚跟上方有肿胀而且疼痛厉害，就要考虑是不是得了跟腱炎。

跟腱炎表现为在小腿背部、跟腱上方的脚跟处有疼痛。

跟腱柔韧性比较差，跟腱炎又属于慢性炎症，恢复起来比较慢。所以大家要注意尽量别得。

跟腱炎产生的原因，有以下几点：

第一，热身不够。

尤其是冬天，如果热身不够，身体没有暖起来，跟腱就可能会受到额外的压力。

第二，训练过度。

第三，鞋子不合适。

第四，如果是扁平足，更容易有患上跟腱炎的风险。

遇到跟腱疼痛的情况，我们怎么处理呢？

首先肯定是停止跑步，进行休息。

不要为了完成任务强行跑步。如果疼痛的厉害，可以用冰敷一下，暂时缓解疼痛。

第二，经常牵拉和加强小腿肌肉训练，做一些跟腱拉伸动作。

这里给大家推荐两个跟腱拉伸动作。

第一个动作是“坐式思考”。

单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。

保持拉伸10 至30 秒的时间。

两只脚都做一做。

第二个动作是“动态坐式屈膝弯曲和伸直”。

坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。

向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意要保持双膝弯曲。

恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。重复10至12次。

第三，可以考虑使用支撑垫。

这个针对扁平足的朋友。

如何判断扁平足呢？

扁平足的朋友，可以考虑在鞋子里加入支撑垫，缓解跑步对跟腱的冲击。

表现在小腿前侧疼痛，小腿前侧内部有一条比较长的骨头，叫做胫骨。

胫骨疼痛的原因，一般有以下几点：

第一，单次训练量和强度的突然飙升。

这个我是有体会的，之前平均单日跑步在4公里左右，某天突然心血来潮跑了10公里，就很明显感觉到小腿前侧的疼痛。

第二，跑步地面太硬。

比如一些水泥路，柏油路。我们选择跑步场所的时候，尽量还是选择塑胶跑道。

第三，跑步姿势不对。

如果经常脚尖着地，而不是前脚掌或者全脚掌着地，就会持续对胫骨带来冲击。

遇到小腿前侧的胫骨疼痛，我们可以考虑以下几点。

第一，学会跑休。

比如跑一天，休息一天。休息那天可以做一些臀腿和核心训练。

记住，休息也是跑步中重要的一环。

第二，坚持10%原则。

每周跑步距离的增加量不要超过上周的10%，要循序渐进，勿急于求成。

第三，缩短步幅，提高步频，减少触地时间，从而减轻了脚、胫骨、膝盖等部位的负重。

第四，做一些小腿前侧放松动作。

这里同样给大家介绍两个放松动作。

第一个动作，小腿胫骨外侧放在泡沫轴上，前后来回滚动，在最压痛点的位置固定，做足背屈和跖屈（勾脚背和伸脚背），之后再前后来回滚动。

1组滚动20次，做3组。

第二个动作，小腿后侧肌肉放在泡沫轴上，前后来回滚动，在最压痛点的位置固定，做足背屈和跖屈（勾脚背和伸脚背），之后再前后来回滚动 。

同样1组滚动20次，做3组。

我们跑步时，经常感到膝盖骨下方疼痛，但是又很难说究竟是哪里痛。随着运动强度增加，膝关节的压力更大，疼痛就会加剧。

得了跑步膝，即使不跑步时，膝盖周围的组织也无法得到有效恢复。

跑步膝产生的原因，很大程度上源于大腿和臀部肌肉薄弱，训练不当，都可能会造成这种常见的伤害。

如果遇到膝盖持续疼痛的情况，应该怎么处理呢？

第一，选择合适的跑鞋，并及时更换已磨损厉害的跑鞋；

第二，进行阔筋膜张肌，臀大肌，髂胫束的松解，然后进行臀中肌的激活训练。

a阔筋膜张肌松解

侧卧找到阔肌膜张肌（我们裤子的侧兜所在的区域），用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。（不要压到骨头和关节）

b臀大肌牵拉

仰卧位，抱膝向胸部靠近，保持30秒，进行3组。

c髂胫束牵拉

进行扶墙牵拉，将一侧脚放在另一侧脚后外侧。

d臀中肌练习——蚌式

左右各15次，做3组。

e臀中肌训练——侧步走

侧向移动，左右各15个，做3组。

第三，使用髌骨束带，有利于防护。

这个我之前有遇到过。5月份因为陡然加大跑量，造成一定程度的肌肉损伤。不跑步时，大腿内侧筋一按就痛。

这其实是股四头肌中，股内侧肌的位置。

当时有问过跑步教练，跑步教练解释是因为大腿肌肉过于紧张所致。

怎么解决呢？

1运动前做好热身。逐渐加大运动量。平时适度的休息的，不要劳累，可以做做理疗按摩缓解不适的症状治疗。

2及时对相关肌肉进行放松。

可以使用到泡沫轴。

股四头肌放松

我一开始肩颈疼的时候是很奇怪的。因为跑步就是两条腿动，肩颈、上背部怎么会出现疼痛呢？

实际上在接近一周的时间，肩颈疼都会在跑步过程中逐渐加剧。

跑步是一个全身的活动，跑起来之后，躯干、上肢、肩带等各处的肌肉都在一起以不同的方式配合着下肢的活动。

如果上肢和肩带力量比较差，

跑步的过程中特别是快速跑的时候，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配。

上肢和肩部的肌肉必然要付出比平时更多的努力，所以出现肩部的肌肉酸痛也就不足为奇了。

肩颈疼痛的原因一般有以下几点：

1跑步时总是低头看地上，导致脊椎弯曲厉害，肩颈肌肉紧张。

2跑步的时候不知不觉就耸肩了。

3肩关节柔韧性较差，为了配合速度又需要不断摆臂。

4摆臂时是左右摆动，导致上半身跟着左右摆动。

如果摆臂时左右摆动，会导致上半身不稳，肩背发力明显，下半身也会跟着用更多的力。

最好前后摆臂，肩膀保持不动，核心始终收紧，以此来让跑步更轻松。

在这里给大家推荐一个“顶鸡蛋”跑步法。

想象你头顶一颗鸡蛋，如果你仰头或者低头，鸡蛋就会掉下来，而你需要注意的是，不要让鸡蛋从头顶掉下来。

这需要你平视前方，稍微挤出一点双下巴。这样能很好地避免脖子前倾问题。

平时站着或者坐着也可以随时尝试练习。

另外推荐几个放松肩颈的动作。

大部分跑步疼痛的出现，都会有以下一些特点：

1跑前缺少充分的热身，跑后拉伸不到位

2跑姿不正确，造成局部关节部位或肌肉的过度使用

3忽略自己的实际身体情况，训练过度，急于求成，跑步过程中出现伤痛不及时停止，反而死磕到底。

4核心肌群力量太弱，只有单纯的跑步，没有加入其他的肌肉训练。

5跑步地面太硬。

6跑鞋选择不合适，有些人甚至穿着拖鞋、凉鞋就去跑步了。

其实我们只要做好跑前热身，跑后拉伸以及核心训练，运用正确的跑步姿势，基本可以慢慢告别疼痛。

如果还是出现了疼痛，那么可以考虑减缓速度，甚至走路。身体一旦疼痛，其实就是发送信号给我们的大脑。

我们应该尊重身体的感觉，好好爱护身体。

最后，希望大家都能够体会跑步带来的乐趣。

参考文献：

损伤预防：4个跟腱拉伸动作让你远离跟腱炎  https://wwwjkcn/hl/detail/2709721

军医课堂：足弓的作用和扁平足  http://www81cn/zghjy/2016-06/13/content_7097646htm

缓震跑鞋这么多，到底哪家强？  https://wwwcodooncom/iec/article/HQzJDysZKZM=

科普向 | 你知道胫骨疼痛吗？   https://wwwsohucom/a/119338298_495596

铁三运动员常见的运动损伤及预防方法  https://msohucom/a/124393479_226131/pvid=000115_3w_a

小腿外胫夹疼痛（Shin Splint）  http://www360doccom/content/17/0224/19/34246721_631738816shtml

得了跑步膝如何恢复与治疗？  https://wwwzhihucom/question/20697196

长跑运动的肩颈疼痛和对策  http://epapersouthcncom/nfdaily/html/2016-07/22/content_7567474htm

干货5种常见的跑步伤痛  https://zhuanlanzhihucom/p/29512374

参考书籍：

《泡沫轴放松指南》

足底筋膜炎是很多跑步者头疼的问题。早晨起床后，脚后跟内部或脚底的足弓会有轻微的疼痛，白天进行一定的日常活动后，会有所增加或缓解。在一天快结束的时候，晚上的疼痛往往会加重。疼痛的类型往往是由搏动和疼痛引起的，这基本上是典型的足底筋膜炎。

我们不用怕足底筋膜炎，但是，我们自己无缘无故得足底筋膜炎的几率会增加。为了避免足底筋膜炎，要牢记加强腿部力量训练、尽可能减少过多的脂肪、延长与松弛相关的小腿肌肉群有助于减缓症状，提高脚关节的灵活性，并防止进一步的损伤、选择合适的鞋子、有问题的跑步者应根据医生的建议选择适当的辅助装置、尽量不要在过于坚硬的道路上长期训练。

有效的训练方法。靠在墙上，将上臂向前伸展到肩膀高度，有效的训练方法。靠在墙上，将上臂向前伸展到肩膀高度，用手掌压墙。弯曲膝盖，慢慢向前靠，脚跟平放在地上，感觉跟腱和脚踝被拉时，保持姿势10秒钟，放松，直立。此运动必须在每个侧面后重复20次。向前靠在桌子、椅子或柜台上，慢慢蹲伏，紧靠在两个后面，贴在地上。当跟腱和脚踝从地面上升，感到肌肉充分拉时，保持姿势10秒钟，重复20次。

运动练习疗法。个人临床经验和临床研究证据都证明可以帮助足底筋膜炎有效治愈。运动练习疗法与适当时期缓解疼痛的策略(如足底负荷减少等)相结合时，对患者的疗效显着。加强强度训练。高负荷强度训练研究的证据和机制的理解表明，高负荷强度训练对治疗肌腱疾病有很好的疗效。2014年，发现利用改进后的脚后跟练习(夹在脚趾下的毛巾)治疗足底筋膜炎很有效。

足底筋膜炎是一种常见的运动性劳损症，出现不良症状，首先要注意休息，给软组织足够的时间来修复受损的筋膜。在严重的情况下向运动医生求助。

腰背肌筋膜炎是一种慢性劳损性损伤，主要由于颈腰背部肌肉疲劳过度，如过度的负重产生的强大拉力和压力致使肌肉、筋膜及韧带受超负荷牵拉，长久的不良的姿势所造成的静力性的慢性劳损，容易引肌肉、筋膜和韧带等组织发生生肿胀、渗出及纤维性变，而出现的一系列临床症状。

前面的文章也阐述了腰肌筋膜炎的病因包括腰背部的慢性劳损、常处于寒冷和潮湿的环境，以及其他的因素，比如病毒感染、风湿症的肌肉变态反应等。这些因素可以单独或者综合诱发腰肌筋膜炎的产生，常常因为患者的急性腰部扭伤、或者腰部急性损伤之后，由于缺乏必要的治疗或者治疗不得当，导致腰背部慢性损伤。在这样子的基础上，当患者再次处于寒冷、潮湿的环境，或者由于感染等，容易引起腰背部筋膜炎的发生。

如果在腰部急性损伤治疗得当的话，那么腰背肌筋膜炎的发生概率将会降低很多。很多腰部疼痛的发生，包括腰背肌筋膜炎的发生，都是因为腰部肌肉首先存在基础病变。这些基础病变包括急慢性腰部损伤、腰部肌肉劳损、或者腰背部退行性改变等。当这些基础病变暴露在不良环境足够长的时间，那么腰部的血运循环、代谢功能，甚至是免疫力将下降，此时很容易患上腰部肌筋膜炎。

那么如果通过有效的方法预防腰背肌筋膜炎的发生？今天我们就着重介绍3种腰背部运动训练方法，以希望对所有患上腰背部筋膜炎的人群提供有一定的帮助。

3种运动训练预防腰背部筋膜炎

1、腰背部肌群牵伸运动

腰背部筋膜炎的发生很多与腰部肌群痉挛，或者肌群弹性下降有关，此时适当的进行腰背部肌群牵伸运动可以促进腰背部肌群血液循环、增强肌肉的弹性，预防肌肉痉挛的发生。

腰背部牵伸运动的具体操作：

第一种方法是将双手合在一起，然后将下巴内收屈曲于胸前。伸直双臂，并尽量用双手去触碰脚趾，以牵拉腰背部肌群。此动作除了可以牵伸腰背部竖脊肌之外，还可以前拉肩膀、颈部肌群，甚至可以拉伸下肢后侧肌群。当这这个动作时，应该注意拉伸到腰背部开始有感觉可以了，并在那个位置保持30s作用，并配合呼吸进行运动，另外患者腰部有疼痛时，应该以不产生疼痛为度，切忌暴力拉伸以免拉伤腰背部肌肉。