健身中怎样做出正确完美的“硬拉”

昨天刚刚做了一堂私教课，问了一下教练关于硬拉的问题。

教练叫他告诉我，硬拉的关键的有几点，首先在下蹲的时候手臂要放松，尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的，在这个基础上要撅屁股下蹲，而不是用腰的力量来下蹲，也不要驼背。

也就是说，下蹲的时候尽力撅屁股，使你的屁股能够尽快的往外顶，下蹲的过程要相对来说缓慢一些，而站起来的时候要稍微快一些，在站起来的时候要使用臀部的力量，而不要去使用腰部发力，并且配合着把臀部收紧，变成站直骨盆后倾的收紧状态。

在完成这样的动作的时候，如果你在起身或者做了几个硬拉之后，感觉腰部受力，就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的，或者有可能是因为你的臀大肌累了，已经无法发力，所以做不出来标准硬拉了。

这个时候就要休息，而不要继续进行，以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点，而同时感受到你的臀部发力，把这个身体带起来，并且在顶起来之后，一定要保证你的骨盆后倾，不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。

臀部往前顶，肩膀是展开的，腹部收紧，肋部同样向后顶，保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态，这样才能配合臀部发力。

在这种情况下做出来的硬啦，主要的发力就是在臀大肌和核心肌群，一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了，休息30秒钟之后再进行一组，连续做六组，基本上就完成正确硬拉动作，也达到了硬拉所能够带来的训练效果。

1、卧推：金字塔递增式练习+80%极限负重3组 60公斤完成10-12个 70公斤完成8-10个 80公斤完成6-8个 90公斤完成3-6个 100公斤完成2-3个 110公斤完成1-2个 120公斤完成1-2个如果状态好，会在同伴保护下以5公斤为递增继续冲击极限。极限力量后，以90公斤负重8个/组继续完成3组快速卧推，强化肌肉耐力和爆发力组间休息为1-3分钟

2、深蹲：金字塔递增式练习++80%极限负重3组 80公斤完成8个 100公斤完成6个 120公斤完成4个 140公斤完成2个 160公斤完成1个极限力量后，以120公斤负重8个/组继续完成3组快速深蹲，强化肌肉耐力和爆发力组间休息为1-3分钟

3、硬拉：金字塔递增式练习 60公斤完成8个 70公斤完成8个 80公斤完成6个 90公斤完成6个 100公斤完成4个 110公斤完成2个 120公斤完成1个组间休息为1-3分钟 结束后的放松：大重量训练后以20-30分钟的拳腿空击格斗训练进行肌肉的拉伸与放松

周二、周四下午：体能训练准备活动：压肩、压腿、拉筋，活动开关节

1、3000米速度跑—总时间控制在12分钟之内 2、400米冲刺跑—总时间控制在1分钟之内，重复3组 周三下午：低负重与格斗专业力量训练热身：5000米匀速跑准备活动：压肩、压腿、拉筋，活动开关节引体向上负重10公斤15个一组，完成3组

2、仰卧起坐负重25公斤30个一组，完成3组

3、双杠臂屈伸负重10公斤30个一组，完成3组之后去掉负重，以自身体重完成50个双杠臂屈伸

4、75公斤摔跤皮人抛投训练以夹颈摔、过胸摔等专业摔跤技术投掷皮人，12个一组，不同动作总计完成6组。结束活动：拳、腿、膝、肘击打沙袋，5分钟一组全力击打，完成3组，然后进行10-15分钟的动作体会和技术细化式击打练习

你好！核心力量训练有以下这些：仰卧撑（桥撑），注意腰部和臀部为发力核心

仰卧单腿支撑：悬空腿可静态保持，也可做较快的举腿训练（可增加负重训练）

平板侧撑（肘撑难度小于掌撑）

平板侧撑+举腿（静态保持）

平板侧撑+举腿（摆动）

平板侧撑+上下摆髋（注意尽量把肩膀、髋、脚保持在同一直线上）

平板侧撑+举腿（腿部保持）+上下摆髋（注意尽量把肩膀、髋、脚保持在同一直线上）还有很多，建议下载keep，上面有很多教程。

增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

为大家整理一组关于核心力量的加强训练，核心力量对于运动健身者是尤为重要的，不管是你是上啦，上提，上翻，起跳，下蹲，奔跑等都需要强大的核心力量来调节全身各个部位的力量，可以说不管你做任何一项运动都离不开核心力量的支撑，核心力量就是稳定躯干在运动中的平衡，稳定等，如果一个运动者忽略核心力量的训练非常危险的，如果运动健身者不加强核心力量的训练，就会很容易造成运动意外导致受伤，因为核心力量就是连接身体上下力量的桥梁。

如果核心力量不足，那么这座桥梁在训练时就是断桥而无法将身体上下力量充分的结合在一起，这样你运动时身体就没办法稳定的支配上下力量的合作，那么运动质量肯定会下降，而身体也无法控制自身的稳定，那么这样就很容易造成训练意外了，例如在跑步时你的核心力量不足或者核心力量“用尽”时身体就会明显出现身体上下部位动作不协调的状况，所以每一个跑步者要想让自己在跑步时增强身体的稳定性，那么就必须要提升核心力量，提升核心力量不仅可以增强身体的稳定性和力量的协调，更是可以更好的保护腰部。

核心力量与上肢力量，屈伸髋力量，伸膝力量并成为人体四大力量区域，是非常重要的，身体的一切活动都离不开核心力量，所以我们一定要加强核心力量的训练，这次为大家整理的这组训练动作，具有很强的核心肌群强化效果，想要加强核心力量，就必须在训练时注重下背部，腹肌，臀部的训练，只有这几个部位的基础力量全部提升上来，你的核心力量才会有显著的提升，所以大家在训练核心力量训练不能只专注腹部的训练，还要重视下背部和臀部的训练。

下面一共7个核心肌群的训练动作，在训练时每个动作做2-3组，每组做15-12次，每组做完休息60秒，每个动作做120秒。这次的动作难度系数都不是特别大，在训练时只要参考动作图就可以了，当然加强核心力量这几个动作还是不够的，要想让核心力量得到巨大的提升，训练者还需重视臀部力量的训练，臀部力量是核心力量的最基础的支撑，所以大家一定不能忽略臀部的训练。

有些人练核心力量，会用增肌练法，也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的动作来练习，比如卷腹、山羊挺身等等这些动作。

这些动作虽然有点用处，但效果不是很好，因为核心力量是多个肌肉协调的力量，肌肉配合程度，大于单块肌肉的强度。

在这里我推荐的动作都比较简单，适合大部分健身玩家上手练习，当然如果你需要高难度核心力量训练。

1 L型支撑

L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。

比如卧推力量、跳高跳远成绩、跑步速度这一类前链主导的运动形式，用L型支撑都能强化这一类型的运动能力。

2 L型悬吊

L型悬吊尽管双腿往前屈，但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量，尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。

比如双立臂、前水平和爆发引体向上，这些动作的核心练习一般采用L型悬吊。而增肌训练，比如坐姿划船和俯身划船重量提升，也可以用这个动作提升核心基础。

3 仰卧举腿

仰卧举腿这个动作非常简单，整合性也非常的高。而这个动作，是很多街头健身平衡动作的入门训练。

比如龙旗、人体旗帜这一类型的躯干平衡动作，新手上手练习的动作，基本上就是仰卧举腿。

4 平板支撑扭腰

平板支撑本身就是核心训练动作，而平板支撑扭腰动作形式，比平板支撑更省时间，同时刺激效果也更好。

那么平板支撑扭腰，可以让我们整个腰腹核心更加协调，主要对于爆发动作会有很好的提升效果。小到跑步跳绳、大到扣篮拳击，都能让我们的表现变得更好。

那么关于腰腹核心的概念和训练方法，就先说到这里。很多人觉得腰腹核心没有必要单独训练，那是增肌思维。

如果你想要提升你的力量、协调、柔韧、爆发这些综合运动能力，那么腰腹核心很有必要单独训练。