16岁男生，肩膀很窄而且很塌，俯卧撑做不起来，还有什么方法使肩膀变宽且不塌。

要增宽肩膀，没有哪个动作比肩上推举更好，尤其是你年轻，推举会让你的骨骼发育更宽。想想年轻时在健身房一呆就是3个小时，回来练牙刷都拿不起，一个月后上衣必须大一码（就算大一码肩膀还是紧的）——真疯狂啊。

此外，哑铃侧平举也是必须的，厚实的三角肌会让你的肩更宽。

你要做的是时时根据体力调整哑铃的重量，每组8-12个或者6-8个的重量，组组力竭，正式组6组以上。一周保证一个休息日，也可以采用俯身侧平举补充，因为后束发达了，也会让你的衣服撑的鼓鼓的。

推举一般不采用窄局，可以试试颈前以及和颈部同一竖面的角度推。

以上是两个主要动作，当然我们还需要用一些协调动作来补充，例如做下斜俯卧撑——脚垫高；双杠屈臂撑——直上直下，这样手臂参与的多。此外，肩膀比较塌，应该是很少运动，可以去做引体向上，拉伸一下肩膀。

但要注意！！！！！一定别伤了自己，肩袖部位特别脆弱，一定要热好身，有问题及时停下来。

天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

最后祝您锻炼成功！！

这个是天生骨架的问题，后天的话，只能靠锻炼，增加肌肉含量，显得可以饱满一些，具体做法可以进行参考：

1、杠铃推肩(最好有人保护，或者找个搭档)，建议可以做6组，每组8-10个；哑铃侧平举，6组，每组8-10个；自由器械区，锻炼肩部的都可以，一周锻炼2次肩部

2、饮食：高蛋白，可以适当增加碳水，看你比较瘦，蛋白只有在碳水的帮助下，会更好的吸收，比较适合于你，

希望可以帮到你