硬拉与背部一起练好还是与腿部一起练好？

硬拉到底是练背还是练腿，这是一个困扰着不少训练者的问题。严格来说硬拉是一个全身性的动作，尤其是对于大腿后侧，竖脊肌，握力有很好的刺激，动作准确高效的话，对于大腿前侧，背阔肌乃至腹肌都能有着很不错的激活，所以要说的话它又是个练背的动作又是个练下肢的动作。那么在训练计划中该如何安排它才更合理。我个人呢更倾向于安排在下肢的训练当中,任何形式的硬拉都是这样,主要有以下的理由导致我不会把它安排在背部的训练，首先,虽然硬拉可以视为提升背部整体维度跟拉的能力的好动作,但是它更多的还是一个以下肢尤其是伸髋肌群为主导的动作,也就是说你的下肢在硬拉训练当中会得到很大的挑战,那么把硬拉从下肢训练当中分离出来安排到其它的训练日，就很有可能导致腿还没有恢复好就要硬拉，以及硬拉完对腿又有刺激影响下次的下肢训练这样的问题。相较而言不管是拉的能力还是背部的恢复都比下肢要快，因此把它放在下肢日的训练中更不需要担心发生背部在硬拉训练中受到刺激难以恢复影响下次背部训练的情况。还有一点就是硬拉很难,深蹲也很难,我不愿意面对一轮训练计划当中有两天都非常难的情况。所以宁愿安排在同一天,心理上更好接受另外硬拉并不是一个那么需要经常训练以及使用大重量的动作,所以不用担心深蹲完之后拉不了之前那么重这样的情况,更重要的还是技术上的掌握。

中等水平。

根据百度文库相关资料显示：硬拉18倍体重是中等水平。对于一个初学者来说，这个重量已经是很高的挑战，需要经过一段时间的训练才能达到，需要在技术和力量方面都有很高的表现。

硬拉是一种复合训练方法，可以锻炼全身肌肉，特别是背部、臀部和腿部的肌肉。通过提高硬拉的重量，可以增加肌肉力量和肌肉质量，改善身体姿势和身体控制能力。

首先完善一下问题信息。Eddie Hall在7月的Championships上创造了500公斤硬拉的世界记录。属于大力士（Strongman）比赛。这一成绩打破了之前由他在今年3月创下的同规则下465公斤记录。该比赛的硬拉规则允许使用strap和硬拉装备，并且可以蹭腿（hitching）。但是杠铃是直径28毫米的标准杠铃。有一些力量举组织比赛会使用直径27毫米并且比标准杠铃更长的杠铃，那样的杠铃更容易弯曲，所以硬拉更容易。力量举和大力士有很多共通之处，但是还是希望对此有兴趣的人能分清楚这其实是大力士赛的一部分也是大力士赛记录。原答案没直接回答问题。Eddie在三个月内将自己的记录提高了35公斤，并且达到了可观的半吨。我认为其意义不亚于出现第一次100米跑进10秒的人类。允许蹭腿，strap和硬拉装备相当于简化了硬拉规则，即不管你用什么方法，把静止在地上的重物拉起到锁定位置就算成功。而提起重物和奔跑一样，是我们人类最原始的身体运动，从我们进化到双足站立开始。我们的祖先在狩猎时需要奔跑，将猎物运回栖息之所时需要从地上抬起猎物。这是提拉类技术动作，包括各种硬拉变式，翻轮胎，举石球等最原始的魅力。因此当前高票答案由这则新闻得出结论硬拉是极限运动，我不赞同。如果新闻改成一男子为挑战吉尼斯世界纪录在半小时吃完66罐瑞典鲱鱼，然事后胃穿孔抢救无效死亡（我知道胃穿孔一般死不了）。这难道说明吃鲱鱼罐头是自寻短见，硬拉作为力量训练的基石，除了提升训练者整体力量水平，更能教会你如何在生活中、运动中，类似姿势下的正确发力方式。正确标准的硬拉是安全的。

首先，你要明白你做卧推、硬拉的目的的是什么？

是为了健力（纯粹的为了发展力量，举起更大的重量数字）

还是为了健美向（要让自己的肌肉块头更发达，形体显得更加强壮有力）

还是为健康（比如发展一些关节活动性，培养一些功能性的相关肌肉，避免一些腰背疼痛）

一般初学者最常见的错误就是不搞清目的，就盲目的看重量，这是最愚蠢的想法和作法之一（没别的意思），因为刚开始你的动作还不能够做标准，加之基础力量又很差，盲目的加大重量就好像直接把一柄吹毛断发的刀架在自己的脖子上，十分危险。

不是反对你加重，而是要循序渐进的进行，数字什么的，建议你先忘掉，如果你什么都不会，拿个空杆开始也是一个非常决策。

既然你问到了，这么给你一个数字，这是衡量一个人非常强壮的大概指标，你可能要很多年才能靠近或达到。

一直以来这都是争论不休的话题，一个能抗200麻袋的装卸工不一定能做得起引体向上，能做的引体向上的又不见得有完美的胸肌，有完美胸肌的又不见得扛得起200斤的麻袋。

直到现在，评价一个人是否强壮和健美终于有了明确的衡量标准，如果你这10项都达标，健身基本就可以满分毕业了。

1、单手俯卧撑20次

单手俯卧撑更考验一个胸肌的实力，不光如此，动作本身还非常考验你的核心实力、平衡能力，协调能力，如果你能顺利的完成20次的单手俯卧撑，说明胸肌在功能性上面是过关了。

2、平板撑3分钟

这个动作是经典的核心训练动作之一，也是衡量一个人核心的是否强大的主要标准。在动作标准的前提下，我们大多人通常只能撑45秒到1分钟左右，如果你能突破三分钟，就说明以腹肌为代表的核心肌群过关了。

3、高翻15倍体重

很多朋友好像还不知道高翻是什么，看过奥林匹克举重吗，高翻就是除去推举部分整个动作的过程，这个动作非常考验人体的爆发力和上下力量的传导能力，15倍的体重，对于绝大多数人都是不小的挑战。

4、深蹲2倍体重

深蹲能力是下肢考核的主要内容，如果你的深蹲能够达到自身的两倍体重，那么无疑你的下肢是非常强健的，但是，现在好像许多小伙伴徒手做都还掌握不到要领，路漫漫其修远兮，加油吧！

5、卧推15倍的体重

如果说前面的俯卧撑是更倾向你胸肌的功能性，那么卧推就更倾向你胸肌的绝对实力，能做20次单手俯卧撑的，不一定能做15倍体重的卧推，两者都达标，胸肌得分才算满。

6、杠铃挺髋15倍体重

这个动作大家可能不常做，因为是练屁股的，但是臀肌作为人体最强壮的肌肉之一，必定也是考验你本身是否强健的重要标准，不多，就15倍体重，从常理来看，能做15倍深蹲的，15倍的杠铃挺髋应该是轻松的。

7、硬拉25体重

硬拉是人体后链训练的经典动作，也是衡量后链是否强大的标准，其中的后链的肌肉包括，小腿的三头肌、大腿的腘绳肌，下背肌群、以及上背部肌群外加手臂的力量，如果你能拉起25倍体重，证明你的后链是允许“毕业”的。

8、杠铃推举1倍体重

这个动作涉及肩部肌肉的稳定和力量，以及核心的稳定性，我们古代的时候举鼎活动就是非常类似的挑战，只要你举起1倍的体重，肩部肌肉这里就可以“毕业”了。

9、引体向上15次

引体向上是背部最严格的考察，因为它不但涉及到背部力量的考核，同样兼具功能性审查，如果你能完成不借助惯性，标准的背部-引体向上15次，说明你的背及上肢基本满足“毕业”条件的。

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之所以一直用到“毕业”一词，是因为我深知各位还没有毕业资格，哈哈哈，即使有人能达到“考核标准”，也不要沾沾自喜，挑战无极限，健身的乐趣就在于此，越来越强不是每人都想要的吗？