90公斤杠铃划船什么水平

高水平。杠铃划船属于一个传统练背的动作，初学者用40公斤以下做组，有一定基础的用60公斤做组，健身多年的爱好者可以用80公斤来划船，90公斤是非常高的水平。杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一，其运动轨迹状似划船动作，故而得名。

杠铃划船是训练背部肌群的主要方式之一，同时也是经典的力量训练动作，对于肌肉的和力量作用很大，能够提升硬拉的水平和核心的稳定性。

而且在做杠铃划船的这个动作时，参与肌群多、使用范围广，包括身体后侧链所有的肌肉，股四头肌、核心群和小臂等，能够有效的对后肩和二头肌进行锻炼。

虽然这个动作对于打造背肌很有效果，但是不规范或错误训练方式，不仅会影响整体的训练效果，而且还会给关节带来巨大的损伤，引发危险。

下面就跟着我来了解一下杠铃划船常见的错误以及正确训练的方法吧！

   杠铃划船的训练效果   

在杠铃划船这个动作中，会涉及到大部分背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的肌友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩。

三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸；至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

杠铃划船常见的错误   

做这个划船的动作的时，不规范的动作往往会带来很多的影响。运动过程中没有沿直线方向运动，远离身体方向倾斜，会让腰部承受过大的重量，而造成损伤。同时，同时斜方肌上部发力过多影响训练效果。

另外就是运动过程中和结束的两个动作，运动过程中上臂没有始终夹紧在身体两侧。双臂张开过多，使三角肌后束发力过多。

结束动作时，没有提拉到下腹附近，提拉程度过低，使运动行程过短，都会造成背部肌群发力不明显影响训练效果。

除了这些之外，还有一些动作上的问题会对训练效果甚至是关节造成影响，来详细的了解一下吧！

 NO1 脊柱失去控制 

不要在划船时把背弓起来，也不要过度过度伸展你的下背，因为这样会让你的下背椎间盘挤压，从而发生危险。

跟硬拉一样，好多人在做这个动作时容易弓腰，肩膀容易前伸，这会加重下背部负担。无论是弓腰还是塌腰，这时候都是不可以的，脊椎最好处于中立位，这样能使下背部更好发力。

 NO2  手腕屈伸 

在划船时，你的手腕要始终保持中立位，也就是说你的手背应该和你的小臂在同一直线上，并牢牢守住这个角度。

很多人小臂力量不足，手腕锁不住，主要是因为重量太大，这会让你的手腕压力剧增，前臂提前力竭，背可能还没什么感觉。

 NO3  手肘 

手肘的方向应该是向后的，并让杠铃几乎贴着大腿平面滑向小腹，将你的手肘拉至躯干后方。

杠铃要碰触到你的下胸或小腹，想像发力的起点在肘部，而不是用小臂去硬拽。另外，在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。

NO4  不正确的握法

在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。

将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！

   杠铃划船的标准动作   

 准备动作：

站距 ：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。

膝 ：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。

髋 ：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心 ：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。

肩 ：肩胛下沉，不要耸肩。

手 ：双手正手环握。手臂自然下垂。

头 ：不要低头，或过度抬头，保持中立。

握距 ：比肩略宽。

重心 ：足中处。

 动作要领：

下肢： 脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。

核心： 保证躯干姿态。腰背挺直。

上肢： 背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

 注意事项：

1新手下背部力量较小，可以先采用45度上斜的方式做杠铃划船，这样子虽然斜方肌会代偿发力，但是对于下背部安全比较保险。

2腰部姿态的角度，传统硬拉动作时，上肢躯干与地面的夹角可以在30-60度之间调整，比较常用的是45度角倾斜。

但不管采用哪个角度，一旦选定一个角度进行动作，在动作的全过程中，都不要再改变上肢的角度，始终保持角度的锁死。

以上就是对杠铃划船的全部介绍，若是在训练的过程中有动作不规范的就需要及时纠正，以免损伤关节。有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

1 杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。

杠铃划船有不同的握法：窄握、中握、宽握和并握，以及反握和正握。根据不同的握法，所刺激的部位又有所差异。下面就来看看不同握姿都刺激了哪些肌肉。

2 并握—背阔肌上部肌群

并握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌上部肌群。

起始动作：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

动作过程：骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌，背阔肌及上部肌群紧绷。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

3 宽握—背阔肌两侧肌群

宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

起始动作：双脚开立与肩膀痛苦，俯身宽距离握住杠铃，两手间距离15-2倍肩宽,。

动作过程：挺直腰背，收紧腹部。绷紧双臂肌肉，用背阔肌发力，将杠铃提到小腹位置，稍停顿1-2秒，感觉背阔肌紧绷，然后放松缓慢放下杠铃。

4 中握—背阔肌中上部肌群

中握与宽握动作类似，只是双手握杠铃的距离有差异，一般是与肩同宽。该握法重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一、是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力；杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力；伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步！

能使用更大的重量；既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：

①腰部有恙者，如腰肌劳损等；

②伸髋能力不足以进行俯身划船的；

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力；肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法：

第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住；

第②点的是把重物（矿泉水或者哑铃）绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力；有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大；也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船；②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

杠铃宽握直立划船怎么做

　你知道杠铃宽握直立划船怎么做吗？这是一个比较复杂的动作，但是对于健实全身的肌肉有很好的效果。我已经为大家搜集和整理好了杠铃宽握直立划船怎么做的相关信息，一起来看看杠铃宽握直立划船扥具体做法吧。

杠铃宽握直立划船怎么做1

　杠铃划船一般分成二种，第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。

　 直杠仰身杠铃划船：

　1、宽握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌肌的两边，对比较发达背阔肌总宽很有实际效果。

　2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果

　练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧哑铃当然下移于体前。

　两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位。

　1、两手夹持人体两边。

　2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

　3、哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子

　4、拉起哑铃时出气，回看哑铃呼吸。

　“T”杠仰身杠铃划船：

　主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果。

　练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧“T”形杠把手当然下移于体前。

　两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将“T”杠拉向自身的腹部，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位

　1、两手夹持人体两边。

　2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

　3、拉起“T”杠时出气，回看“T”杠时呼吸。

　尽管这一姿势进行后能使人体做到一种极致的身型，可是其全过程也是较为艰辛的，由于哪个举的东西是较为重的，并且姿势也是较为难的，在从业这一健身运动情况下要遍布来，不可以急，并且不可以一次性坐长时间，对人体的损害是非常大的。

杠铃宽握直立划船怎么做2

　 1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

　站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。

　出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。

　后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

　纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。

　 2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

　臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。

　出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。

　后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。

　纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。

　 3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

　坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。

　出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。

　后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。

　纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。

　 4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

　双膝跪地，双手支撑于地面，屈肘，身体下俯，前额触地后再起身至起始姿势。反复。

　出轨式：双手间距太窄，背部过于弯曲，腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部，而是落于两手之间。

　后遗症：因为双手间距不够，手腕过于吃力;后背过于弯曲，会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部，而不是胸部。

　纠正版：俯身触地时，身体尽力后缩，保持平直，使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽，尽力含首，让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

　 5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

　向左侧卧，右腿弯曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反复运动。

　出轨式：上半身摆放不够侧直，左脚过于向正上方举起。

　后遗症：股四头肌得到了锻炼，却忽略了外展肌，并使背部内侧肌肉过于紧张。

　纠正版：真正以臀部侧卧，左腿绷直侧抬，脚尖与腿呈直角，不要屈膝，不要停顿过长，这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

　 6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)

　右腿前弓，左膝盖慢慢着地，然后慢慢起身向上。反复数次，换侧重复。

　出轨式：前后弓步幅度过大，上半身过分前倾。

　后遗症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝关节受伤，为保持身体平衡，势必借助腰部力量，从而伤及腰肌。

　纠正版：左膝下屈着地时速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝关节呈直角，这样全身重量将得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分运动。

杠铃划船是很多私教都会推荐的动作，这个动作非常简单易学，好上手，对于健身小白也可以练起来。下面我给大家讲讲杠铃划船练哪里？杠铃划船重量怎么选？

杠铃划船练哪里

在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩;三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸;至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

杠铃划船重量怎么选

杠铃划船的重量应该和卧推重量差不多!

作为同是躯干肌肉的胸大肌和背阔肌，前后的发展比例应该协调和平衡，，所以从训练使用的重量上看，一般如果发展比较平衡的话杠铃划船的使用重量应该和卧推重量差不多!在此，杠铃划船动作技术主要是指躯干和地面约成70度左右，，你可以在平时训练中感受是否卧推和划船使用重量大致应该相同或差不多，，如果两个动作使用重量相差较多-如差20公斤以上，那肯定说明你的胸部和背部肌肉发展会不平衡了!应该重视使用较差重量的动作，不然久而久之，你的身体躯干前后会比例失衡，就不会给人匀称健美的身体。

杠铃划船动作要领

1准备姿态

站距：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。

膝：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。

髋：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。

肩：肩胛下沉，不要耸肩。

手：双手正手环握。手臂自然下垂。

头：不要低头，或过度抬头，保持中立。

握距：比肩略宽。

重心：足中处。

2动作过程

下肢：脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。

核心：保证躯干姿态。腰背挺直。

上肢：背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

杠铃划船训练感受

新手练胸，老手练背!额…今天说说如何练背吧。拥有完美的背部。可以让你更挺拔，减轻驼背，虎背熊腰就没有了哦。

1引体向上，这是练背的基本动作比较王牌，但是大部分女生是自己做不起来的(正手的我自己也起不来，嘻嘻)。所以有条件的话找个人给你保护，在下面给你使力。

2器械下拉，我图中那种就是，背打直，抬头，下拉。重量可以一点点增加，每组6-8个，也可以做力竭。做6组

3杠铃划船，坐姿划船，每组6-8个，或者力竭。逐渐加重，做4-6组。

真的强推杠铃划船这个动作，练几次效果就很明显!