如何硬拉的方法

如何硬拉的方法

　你知道关于如何硬拉的方法有什么吗？其实我们在运动过后都会选择拉伸的运动，因为这样可以帮助我们身体得到舒缓，你想了解一下吗？下面我为大家分享关于如何硬拉的方法。希望可以帮助大家。

如何硬拉的方法1

　 准备杠铃硬拉

　1、准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。

　你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。

　2、站好姿势。站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

　3、蹲坐。保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。

　 使用杠铃硬拉

　1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

　尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

　奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

　单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

　2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位(应该是笔直的)。

　3、使你的背部笔直，目视前方。不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。

　4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。

　用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。

　5、放低杠铃。保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

　 用哑铃做硬拉

　1、把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。

　2、让自己就位。你的双脚应当分开，间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。

　3、蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上，即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定，你的脑袋也会跟着晃动，这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。

　确保你的脚后跟坚实地踩在地面，你的肩膀在双脚拇指的前边。

　4、当你站起来的时候，一定要全身用力。当你开始举哑铃时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。

　你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。

　5、膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时，臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。

　在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。

如何硬拉的方法2

　 1、重点专门锻炼这个动作

　这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

　 2、请使用护腕助力带

　健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

　助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

　 小提示

　1、最好找个观察员和你一起做硬拉训练。

　2、为了保持正确的硬拉姿势，想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。

　3、手上涂些粉末，防止手中的杠铃脱落，砸中你的脚趾头。

　4、你可以想象着你没有在举杠铃，而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿，防止在杠铃离地之前，屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前，屁股先起来，你的背部会弯曲，这会损伤身体。

　5、一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤，但是也会妨碍肌肉的稳定，当重量增加的时候，也有受伤的风险。

　6、如果你的臀部和双腿没有弹性，那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服，做一些弹性练习的训练。

力量举赛事众多，但其中最著名的还是国际力量举联盟（IPF）举办的世界力量举锦标赛。该项赛事由1971年创办，特点是标准完全与奥运接轨，有严格的规则和药检。早期比赛中美国运动员表现最为出色，20世纪90年代以后，俄罗斯、乌克兰运动员逐渐占据上风。日本52公斤级运动员Hideaki Inaba共17次获得冠军，创造了力量举比赛历史上的奇迹。波兰著名运动员、能深蹲体重6倍的Anderzej Stanaszek也曾8次获得冠军。在2011年的比赛上，59公斤级冠军Sergey Fedosienko和74公斤级冠军Jaroslaw Olech深蹲重量都超过了体重5倍，120公斤以上级运动员Dmitiy Ivanov则创造了深蹲460公斤的好成绩。

从2005年开始，俄罗斯力量举联盟开始举办名为“泰坦超级杯”（Super Cup of Titans）的无差别赛事。比赛采用IPF规则，不分体重级别，每次只邀请实力最强的7~10名大力士参加。俄罗斯著名大力士Andrey Malanichev3次获得该项赛事冠军，还创造了480公斤的深蹲纪录。

·环球力量举委员会（GPC）也是力量举界众多的国际性组织之一。它的比赛级别划分更细，有12个级别，而IPF只有8个级别。575公斤的深蹲世界纪录，就是芬兰大力士Jonas Rantanen在2011年GPC世界力量举锦标赛上创造的。

美国力量举联盟（APF）是头号力量举强国——美国最著名的力量举组织，于1982年成立。APF强手众多，著名大力士Thomas James Hoerner在2006年APF全美力量举锦标赛67公斤级比赛上深蹲365公斤，这是他体重的55倍。2009年APF全美力量举锦标赛75公斤级冠军Al Caslow则深蹲起体重的54倍。

南部力量举锦标赛由美国南部力量举联盟（SPF）举办，也是一项水平极高的赛事。该项赛事上出现过5倍体重名人堂成员Derek Wilcox、Shawn Frankl、Sam Byrd、1200磅深蹲名人堂成员Donnie Thompson、Dave Hoff，以及深蹲体重475倍的著名大力士Chuck Vogelpohl。 力量举有深蹲、卧推、硬拉3个比赛项目，各有3~4次试举机会。IPF比赛分为59公斤级、66公斤级、74公斤级、83公斤级、93公斤级、105公斤级、120公斤级、120公斤以上级8个级别。其他国际组织比赛分为52公斤级、56公斤级、60公斤级、67公斤级、75公斤级、82公斤级、90公斤级、100公斤级、110公斤级、125公斤级、140公斤级、140公斤以上级12个级别。

各级别力量举世界纪录为：

52公斤级 深蹲301公斤 无装备卧推145公斤 硬拉260公斤

56公斤级 深蹲293公斤 无装备卧推177公斤 硬拉290公斤

60公斤级 深蹲320公斤 无装备卧推172公斤 硬拉310公斤

67公斤级 深蹲365公斤 无装备卧推182公斤 硬拉320公斤

75公斤级 深蹲403公斤 无装备卧推192公斤 硬拉360公斤

82公斤级 深蹲424公斤 无装备卧推212公斤 硬拉360公斤

90公斤级 深蹲479公斤 无装备卧推214公斤 硬拉390公斤

100公斤级 深蹲499公斤 无装备卧推227公斤 硬拉409公斤

110公斤级 深蹲517公斤 无装备卧推227公斤 硬拉405公斤

125公斤级 深蹲540公斤 无装备卧推265公斤 硬拉430公斤

140公斤级 深蹲575公斤 无装备卧推256公斤 硬拉426公斤

140公斤以上级 深蹲574公斤 无装备卧推322公斤 硬拉460公斤

传统的硬拉是大多数健美运动员的首选，但是使用相扑硬拉的健美运动员并不多。许多人认为相扑硬举是用来举重的。事实上，两种方法都存在。至于哪一个人能更有力量取决于许多因素，最重要的是个人的健身习惯和适用的对象。那么这两个硬拉有什么区别？

1、从站立姿势的稳定性来看，传统硬拉时，脚的力是垂直向下的，这样可以给身体一个更稳定的支撑力。只要参与的各种肌肉群和关节是利用，几乎没有其他稳定因素的重点。考虑一下，相扑硬举是不同的。与传统的硬拉相比，相扑硬拉的脚更像是撕裂地板，所以它要求你对抗一种向外的力量，这是很难想象的。

2、根据参与的肌肉组织的分析，传统的硬拉姿势与髋关节的宽度大致相同，或者根据个人习惯在大于髋关节宽度和小于肩关节宽度的范围内进行调整。“臀部伸展”在整个过程中是非常重要的，所以我们的后链肌肉的参与度会非常高，相扑硬拉是不同的。相扑硬拉相比传统的硬拉，需要较少的臀部伸展和更多的强调“伸展膝盖”，所以相扑硬拉的四头肌将被包括在内。

3、分析腿短身长的人的身体结构，不适合相扑硬拉，因为如上所述，相扑硬拉的起动比较困难，即杠铃比传统的硬拉更难离地。如果一个身体长的人做相扑硬拉时腿短，臀位一定要保持在低位，这样很难开始。如果臀部位置变低，就更难了。拉力，因为手短的人在做传统的硬拉时不可避免地使上肢向前倾斜过多，这样很容易增加腰部的工作距离; 腿长的人不适合做传统的硬拉。

以上就是两个硬拉的区别。每个人的情况都不一样，你选择的也不一样。你想选择什么样的方法取决于你自己的身体！

硬拉一般20kg～30kg算是入门。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20kg～30kg左右，可根据实际情况调整。

硬拉是必须练的项目，可以作为热身，间隙组训练，单项训练，为什么是必练项目，硬拉参与的肌肉包括全身大部分：手臂，背部，后侧链，腿部还有核心力量的训练，一般人可以根据自己体重来制定目标计划，70kg成年人硬拉在100kg左右，比较好可：以一拉到140kg。

哑铃硬拉的标准动作：

1、哑铃罗马尼亚硬拉，哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对臀大肌、腘绳肌和竖脊肌的训练动作。通过双手握住哑铃，逐渐下放，再起身回位，可以感受到大腿后侧、臀部以及下背部都有受力。动作要求身体保持稳定，背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身。

使哑铃沿着双腿向下移动，同时俯身至动作最大幅度，顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉。动作结束后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意全程保持背部挺直，起身时背部不要反弓。

2、哑铃贴近身体，哑铃硬拉的标准动作是哑铃贴近身体。动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

　　2007年10月2日～11日，2007年世界夏季特殊奥林匹克运动会在上海举行，共设21个正式比赛项目和4个表演项目。

　　比赛项目

　　1、游 泳：

　　该项目于1968年被正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目，是特殊奥运会最早比赛项目之一，设有自由泳，仰泳、蛙泳和混合泳等项目。

　　2、田 径：

　　该项目始于1968年的第一届世界夏季特殊奥运会，是特殊奥运会最受欢迎的项目。包括短、中长跑、马拉松、跳高、铅球、跳远、接力、五项全能等。对于能力较低的选手，设有竞走和投掷项目。

　　3、篮 球：

　　该项目于1968年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。篮球是大众最喜欢的集体项目之一。由于该项目强调团队合作，深受特奥运动员的青睐。比赛项目包括正式篮球赛、融合运动篮球赛等。

　　4、体 操：

　　该项目于1972年被正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。体操是集力量、柔韧和艺术为一体的运动项目，包括男子竞技体操、女子竞技体操、女子韵律操。

　　5、保龄球：

　　该项目于1975年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。保龄球是集休闲、团队合作和竞争为一体的特奥项目。比赛项目有单人赛、坡道辅助赛、双人赛、团体赛和融合运动等。

　　6、足 球：

　　该项目于1979年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。足球是特奥运动员最喜欢的体育项目之一。该项目分为11人赛、室外5人赛、室外7人赛，还设有7人制融合项目。

　　7、排 球：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。排球是综合型、普及型的运动训练、休闲和竞技比赛项目。该项目的正式比赛为常规团体赛和融合运动等。

　　8、垒 球：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。垒球是令人激动的一项团体比赛。比赛为团体赛。

　　9、举 重：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。举重是挑战体能极限、展示个人力量的运动项目。特殊奥运会的举重比赛包括深蹲、卧推、硬拉和组合项目等。

　　10、马 术：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。马术是与马交流并控制马的运动的高难度技巧性运动。正式比赛项目有盛装舞步、竞技比赛、双人三人四人团体接力比赛等。

　　11、乒乓球：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。乒乓球是大众化的经典体育锻炼和竞赛项目。比赛项目有单打、双打、混双、融合运动双打等。

　　12、网 球：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。网球运动是集速度、力量、耐力为一体的综合性运动项目。该项目包括单打、双打、混合双打、个人技术赛等。

　　13、轮 滑：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。轮滑是集速度、平衡控制、动作协调性等能力为一体的运动项目，本次比赛由速度轮滑的100米、300米、500米、1000米和双人、四人接力赛等。

　　14、自行车：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目自行车运动是集肌肉训练、心血管功能训练、娱乐和休闲为一体的运动项目。比赛项目包括500米、1000米计时赛、5公里公路赛至40公里公路竞赛。

　　15、手 球：

　　该项目于1991年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。手球是集速度、灵活性、身体控制能力和力量于一体的综合运动项目。比赛项目为7人制团体赛。

　　16、羽毛球：

　　该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。羽毛球是集速度、力量、耐心以及技巧为一体的综合性运动项目。比赛项目有单打、双打、混双。

　　17、高尔夫球：

　　该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。高尔夫运动为特奥运动员提供与同一社区居民、对手一起锻炼和比赛交流的机会。比赛项目为个人技术赛、交替击球团体赛、个人击球赛9球和18球。

　　18、滚 球：

　　该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。滚球是锻炼手眼协调、上肢动作控制能力的技巧性体育项目。该项目包括单人赛、双人赛、团体赛、双人和团体的融合运动项目。

　　19、帆 船：

　　该项目于1979年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。帆船是锻炼力量、耐力、灵活性及平衡能力的新兴特奥项目。该项目分为5个级别有融合赛、独立比赛、教练员随船等不同情况。

　　20、皮划艇：

　　该项目于2003年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。皮划艇运动是集体力、耐力与技巧为一体的新兴比赛项目。比赛分为单人赛、双人赛和融合双人赛等。

　　21、柔 道：

　　该项目是新兴的特殊奥运会比赛项目，是集敏捷性、灵活性、力量性和技巧性为一体的两人徒手较量。比赛分为男女两组，按运动员体重、年龄和运动能力分级别进行比赛。

中国举重获得的金牌，一直是历届奥运会中国队金牌的有力保障。数不清的奖牌，甚至每届奥运会中国举重队都会破好几项世界纪录。中国举重运动员一直是中国的骄傲，但是你仔细观察就会发现，其他亚洲国家在举重这个项目上也有非常出色的表现。越南、朝鲜等小国家在举重项目上也有不错的成绩。中国举重为什么这么强？黄种人不为人知的种族天赋这就要说说我们黄种人不为人知的种族优势了。现在普遍认为欧美的白人力量上是最出色的，但是举重这个项目对他们却毫无优势，因为举重这个项目严格要求体重。

中国举重为什么这么强？黄种人不为人知的种族天赋

体重越大力气越大这个道理大家都知道，就算是都是肥肉的胖子都有不错的力量。但是限制了体重之后，我们黄种人的种族优势就体现出来了，那就是相对力量，在一定体重的情况下能拥有最大的力量。

中国举重为什么这么强？黄种人不为人知的种族天赋（2013年三亚世界大力士冠军赛 大力士们看着大妈提着两篮西瓜走过）

世界上还有一种叫世界大力士冠军赛的比赛，历届冠军几乎都是欧美的白种人，可见在不限制体重的情况下，白种人还是占着绝对优势的。

另外，在非奥运项目的力量比赛上，一位叫稻羽秀明的日本选手曾经震惊了世界。身材矮小的稻羽秀明，体重只有52公斤，但是他深蹲243公斤，体重的467倍。卧推120公斤，硬拉237公斤。

举重，技巧或者天赋很多很多。那为什么中国举重成绩那么好呢？我认为中国人有别国运动员没有的精神，不管训练还比赛，真的倾尽全力那种。

举重，技巧或者天赋很多很多。那为什么中国举重成绩那么好呢？我认为中国人有别国运动员没有的精神，不管训练还比赛，真的倾尽全力那种。