深蹲连续几天不做会不会影响

只要不做超大重量的深蹲就不影响身高

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧!

好了，下面我们闲话少说，言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面:少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。

8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

硬拉、深蹲和卧推被称为力量举三大项，而硬拉和深蹲动作很是相似，都是屈膝屈髋运动，并且训练部位也有很多相同，那么硬拉和深蹲能同时做吗？

硬拉和深蹲能同时做吗

硬拉和深蹲能同时做，但不建议同时做。

硬拉和深蹲如果让在同一天练习，那么应该是困难硬拉+简单深蹲或者困难深蹲+简单硬拉组合。比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉等。

不过我们一般需要对一个部位进行深蹲训练，在尽力做完硬拉之后，往往没有足够的力量再去做深蹲，否则就是硬拉训练强度不够。反过来，深蹲也是如此，因此一般不建议硬拉和深蹲同时训练，而是分开训练。

硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉会锻炼到背部和腿部，而腿部是硬拉发力的主动肌，臀部则是作为协作肌。腿部是硬拉的主要锻炼部位之一，臀部则是次要锻炼部位。而深蹲正是锻炼腿部和臀部的，腿部和臀部肌肉在经过硬拉训练之后，肌肉纤维会轻微破损，从而充血发炎，至少需要72小时的时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该做有关腿部和臀部的训练，反过来，深蹲也是如此。

硬拉和深蹲怎么安排训练

一般硬拉和深蹲会分开训练，中间间隔三天。

在三大项目训练中，一般是什么硬拉+卧推组合和深蹲+卧推组合。一般是第一天做深蹲+卧推，第四天做硬拉+卧推，第七天再做深蹲+卧推。相隔三天进行练习。当然，先做硬拉+卧推也是一样的。

如果不是卧推，那么结合其他部位的练习也是可以的，比如俯卧撑、引体向上等。

硬拉和深蹲先练哪个

如果是一段时间内的训练，那么硬拉和深蹲哪个先练习都可以。

如果是一天内的训练，将硬拉和深蹲组合练习，那么应该先进行较为困难的训练，比如今天的训练安排的是困难深蹲+简单硬拉，那么就先做深蹲，再做硬拉。

硬拉、深蹲和卧推被称为力量举三大项，而硬拉和深蹲动作很是相似，都是屈膝屈髋运动，并且训练部位也有很多相同，那么硬拉和深蹲能同时做吗？

硬拉和深蹲哪个好

硬拉和深蹲各不相同，他们各有好处，深蹲在提高运动专项能力的方面，比起硬拉要出色得多。而硬拉则是在塑造原始、起始力量方面比深蹲更加优秀。此外硬拉可以更好的锻炼核心部位，而深蹲则比硬拉更好入手。

硬拉和深蹲不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分，一起锻炼可以达到互相促进的效果。

深蹲每天做还是隔天做

　深蹲每天做还是隔天做，深蹲能提高肌肉的力量和肌肉的韧性，同时还能会消耗大量的热量，从而达到减肥的目的，因此深受众多女性的喜欢，那么深蹲每天做还是隔天做呢？

深蹲每天做还是隔天做1

　深蹲有不好的地方：首先是参与的肌肉太多，对身体的要求尤其的心肺功能的要求很大，那怕是徒手做，十几个下来最起码也会呼吸加快了。

　同时也因为参与的肌肉较多，需要分散控制肌肉而容易导致肌肉的受伤等意外。其次，深蹲过程多个关节参与运动，如果姿态控制不好，会导致发力部位的偏移，

　而导致锻炼效果的转移。而也是因为这些不足，让众多的健身人士深深的迷恋上深蹲，希望每天都蹲几组。

　深蹲是每天练还是每周两到三次，要看每次练习的强度、质量和练习的目的。

　首先是锻炼的强度和目的。如果是徒手、小重量的哑铃，每次可以深蹲几十次、上百次的，每天做1、2组的，那么每天练习，每周休息1~2天，是可以的。

　如果是大负重的锻炼，每组只能完成10下左右的、一天做10多20组的那种，那么最好是一周一次，最多两次就够了。

　第一种锻炼方式，多半是健身或者减肥，通过更多的肌肉参与运动，提高身体的消耗，达到相应的健身目的。因为锻炼的强度不大，肌肉受损程度较轻，更多是肌肉中能量物质的耗竭，通过一个晚上的休息，基本能恢复过来。

　而第二种锻炼方式，是健美的锻炼，通过大强度的负荷刺激肌肉，破坏肌肉的微细机构，然后在恢复过程中重建肌肉，达到增加围度的目的。

　这样的负荷量不但大量的消耗肌肉的能量，而且肌肉的细微机构也被破坏掉，一个晚上的休息是不可能得到修复的，如果每天锻炼，不但不能增加肌肉，反而会导致肌肉的损伤累积起来，一定程度后就转变成慢性的肌肉劳损。

　所以最好是一次锻炼后能让肌肉完全恢复，然后在进行下一次的刺激。而这个完全恢复的时间最好72个小时以上，所以一周两次的锻炼就足够了。

　另外就是锻炼的质量了。前面提到了，深蹲是一个多关节的动作，需要参与的肌肉量也很多，对神经系统的要求也相应的增加——需要控制相应的肌肉去准确的完成动作。

　因此在完成动作过程中，只是松散的让肌肉参与，简单的完成动作，那么就会因为参与的肌肉多而把负荷分散开，相应的肌肉的消耗就没有那么大，恢复的时间就短。

　而专注的'锻炼，能准确的刺激到需要锻炼的肌肉，让肌肉的消耗大幅的增加，恢复的时间就会延长。

　所以，深蹲是每天锻炼还是每周锻炼一次两次，要看锻炼的情况。但就算是徒手的深蹲，最好每周也要有2天左右的时间休息，让肌肉彻底的恢复。

深蹲每天做还是隔天做2

　面壁深蹲是一种升级版的深蹲训练，能够更好的完成深蹲的动作，并且效果也更好。

　 面壁深蹲有什么好处

　面壁深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效：

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　

　

　

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。

　如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一：双手上举，保持上肢挺直。

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。

　当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二：脚尖与墙面的距离要小于3cm。

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。

　如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。

一个月的腿部训练？是一个月内每天都练腿吗？这种情况只休息一两天是不够的，腿部力量训练的宗旨是大重量，高强度的刺激肌肉合成发育，而肌肉的合成发育是需要休息时间的，一般锻炼后需要休息12-24小时肌肉才能休息过来，你训练一个月中途只休息一两天明显不够。