宣传方案策划

有关宣传方案策划范文4篇

　为了确保事情或工作有序有力开展，通常需要提前准备好一份方案，方案是有很强可操作性的书面计划。那么应当如何制定方案呢？以下是我为大家收集的宣传方案策划5篇，希望能够帮助到大家。

宣传方案策划 篇1

　为加大学校信息宣传工作的力度，向社会充分展示我校的教育教学成果，不断提升学校知名度，特制定我校宣传报道工作方案。

　 一、指导思想

　以上级有关文件及会议精神为指导，服务于学校的教育教学中心工作，推进学校的素质教育，建设一支责任心强、素质高的信息宣传队伍，完善奖惩激励制度，全方位地宣传学校，开创学校信息宣传工作的新局面，努力提升学校知名度，推动学校教育健康、和谐、快速发展。

　 二、信息宣传工作领导小组

　组 长：z（常务副校长）

　副组长：z（副校长）、z（副校长）、z（校长助理）、z

　组 员：z及各年级的宣传干事

　 三、人员分工及职责

　办公室：负责学校特色、重要节日、活动、会议、校园文化建设及学校整体工作的宣传，统一对外宣传口径，接待来访媒体，具体做好学校各处室、年级宣传与信息报送工作的审核与评估。

　z：负责信息宣传的总协调及监督工作。

　z：有上传权限，主要负责媒体（每月上报纸一次），负责校园网“通知”、“家长心声”栏目的上传。

　z：有上传权限，主要负责学校新闻。对所有上传人的要求:发布的新闻文字要有编写人的姓名、审稿人的姓名，照片要有说明（时间、姓名、内容）。

　总务处：负责后勤管理、服务保障等工作的宣传。

　z：负责总务方面的新闻收集，交给曾少慧，内容放在校园网“生活动态”栏目中。谭翀懿副主任负责审稿，每周至少更新两条新闻。

　教学处：负责学校教育教学、师资管理、课程改革、招生等方面的宣传；负责做好科研、校本课程及教学改革等方面的宣传。

　z：有上传权限，负责向各科组收集教学方面的新闻，负责组织参赛获奖人员的团体、个人拍照及备案，负责校园网“教学研究”栏目的新闻上传，每周至少更新两条新闻。z副校长、z校长助理、z副主任、z副主任、z副主任负责审稿。

　学生处：负责学生思想政治、班主任管理、班级文化建设、安全管理及精神文明建设等方面的宣传。

　z，有上传权限，主要负责校园网的“生活动态”、“校园活动”、“学生之家”、“心理导航”栏目的新闻上传；负责校内宣传橱窗的管理。每个栏目每周至少更新两条新闻，由z副校长、z主任、z副主任、z副主任、z书记负责审稿。

　体 艺：z，负责体育科和艺术科的新闻收集及协助z老师做好网站技术上的工作。z协助z老师做宣传方面的设计工作,由z副主任审稿。

　生活部：负责住宿生、宿舍、医务室管理等工作的宣传。

　z：负责生活部的新闻收集，每周至少更新两条新闻，交给z，内容放在校园网“生活动态”栏目中，由z副主任审稿。

　教育公司：z，有上传权限，主要负责校园网的管理，负责校园网“育人天地”（每周两条）、“校刊校报”（半月一次）栏目的上传；

　初一年级：z：负责本年级的新闻收集，每周一条，交给z上传“学生之家”。

　初二年级：z：负责本年级的新闻收集，每周一条，交给z上传“学生之家”。

　初三年级：z：负责本年级的新闻收集，每周一条，交给z上传“学生之家”。

　高一年级：z：负责本年级的新闻收集，每周一条，交给z上传“学生之家”。

　高二年级：z：负责本年级的新闻收集，每周一条，交给z上传“学生之家”。

　高三年级：z：负责本年级的新闻收集，每周一条，交给z上传“学生之家”；负责工会及学校政务、校务公开等方面的宣传。

　以上新闻由学生处z主任、z副主任审稿。

　 四、实行信息报送、发表评估和奖励制度

　1、必须完成学校规定的信息报送硬性指标；

　2、评估办法：对各处室、年级的宣传干事实性信息报送积分制，由办公室进行核实、统计、汇总，以积分多少进行排名，每月通报一次，每学期结束后综合排名评估，同时评出若干个优秀宣传干事并给予奖励；

　3、奖罚措施：在完成硬性指标任务前提下，学期结束时获评估结果前三名的处室、年级给予奖励，并对质量高、影响大的报道给予特别奖励；对没有完成硬性指标的处室、年级通报批评；

　4、稿件要求：内容高质量、高层次，图文并茂。

　 五、宣传形式与内容

　主要形式：校园网站、宣传橱窗及其他对内、外宣传与报道。

　宣传内容：教育教学改革、教师队伍建设、重大会议、校园特色活动、教科研活动及成果、招生工作、师生培训、学校管理与发展等。

　上传要求：各处室、年级上传的新闻必须通过本部门主管审核。

宣传方案策划 篇2

　一、 会议时间

　20xx年4月9日星期二 晚上19:00点

　二、 会议方式

　QQ讨论组讨论

　三、 与会人员

　1) 理事会领导：社长葭颦，副社长骆勇（炭烧咖啡-宜昌），副社长黄鹤（若阳-丹江口），名誉理事长彭爱武（老鬼），

　2) 秘书处：秘书长李伟，副秘书长杨志武（小鱼儿），秘书处干事刘华；

　3) 组织部：组织部部长李怀松（公孙百战-武汉商贸学院学工办主任），组织部副部长杨小红（湖北大学保卫处主任）；武汉分社组织部干事陈桥有；高校志愿者组织部干事董畅（晨风）、英旻杰（Shawn Ying）、张妍等；

　4) 宣传网络部：宣传干事杨小婷等；

　5) 各地分社：荆门分社负责人袁永林（相逢）；丹江口负责人黄鹤（若阳）；仙桃分社总负责人汪新才（风雨兼程）、代理社长丁贤荣（闲云野鹤）、代理秘书长薇唏儿、主要负责人Ada、有你真好、长生鸟等；安陆分社社长郑家胜（记得那一年）；京山分社朱春阳（阳春）；宜昌分社社长骆勇（炭烧咖啡）；石首分社负责人熊敏（烧柴）；武穴分社社长葭颦、副社长吕翠兰；监利分社负责人曾洪山（边江）；其他几个分社负责人因事缺席等。

　四、 会议讨论内容

　1) 各地学子名额分配、上报要求及荆楚网“微善”专项资助上报要求；

　会议达成意见：①目前助学开展得比较好的分社有：荆门、丹江口、仙桃、安陆、武穴、监利、宜昌这七个分社，这七个分社负责人先各自去摸底上报7个学子的名单资料，其中2个备选；② 原本是我们爱心社资助的学子优先考虑，最近走访的、符合要求的、准备资助但还没资助的学子，也可以入选。上报的学子要求品学兼优、走访资料要详细、并注明学子能否按时参加活动；③近期荆楚网有一个“微善”行动的专项资助活动马上要启动，需要我们各地志愿者调查摸底出一批有感人事例的贫困生资料，预计将会每周资助一个，资助金额将在五千左右或者五千元以上。请大家在展开本次活动的同时，也把这一批贫困生资料摸底报出来；④两个资料的上报最迟截止日期均为4月20日。

　2) 高校志愿者召集：武汉各高校志愿者代表商定人数；

　会议达成意见：①目前我社在武汉各高校存在志愿者或学校有意向能与我社合作爱心助学的学校有武汉长江职业学院、湖北大学、武汉商贸学院、华中师范大学、武汉工程大学、武汉大学、武汉科大外语外事学院及中南财经政法大学等等；②鉴于各校志愿者的爱心热情、校方合作意愿的强弱、学校与活动地点距离不一及学生志愿者的时间安排不一等原因，作以下人员分配：武汉商贸学院12-15名学生志愿者参加活动，由组织部部长李怀松负责落实并带队；湖北大学10-12名，由组织部副部长杨小红老师负责落实并带队；武汉大学10-12名，由武汉大学学生志愿者英旻杰负责落实；长江职业学院5-8名，由组织部董畅、张妍负责落实；武汉科大外语外事学院2-4名，由宣传网络部杨小婷负责落实；③要求志愿者了解一定的武汉历史文化背景和发展情况，熟悉活动路线的一些情况，并确定能按时参加活动，统计大学生志愿者的人数后及时上报，最迟截止日期为4月20日。

　3) 前期宣传工作落实：宣传材料制作--条幅及路线图以及网络造势等等；

　会议达成意见：①宣传材料：活动期间爱心社标识（帽子及社徽）、活动条幅一条、活动期间散发的传单（暂定为150份单页A4宣传单），用以介绍此次活动的主题和意义，由总社负责；② 网络宣传：由秘书处和网络宣传部成员负责荆楚网东湖社区及搜狐社区的帖文关注及回帖，各地分社负责人在各地方论坛发表主题帖介绍此次活动，另外也鼓励社员采用博客、微博及QQ空间等形式宣传本次活动；③路线图绘制：由董畅、张妍及英旻杰利用周末时间事先踩点得出活动行程的最佳路线（包括乘车及步行游览路线），并生成Word文档，发送给总社联络人小鱼儿。

　4) 赞助或经费解决：车旅费、住宿费、餐费、宣传材料费用、景区门票等等的落实；

　会议达成意见：①住宿费用：总社葭颦联系的爱心企业家方正承诺解决，并表示可以赞助部分其他项目的费用；②本着不让本次活动成为赞助商家的负担以及可持续发展的原则，鼓励各地分社寻找爱心企业分担费用压力，如各地志愿者往返车旅费、宣传费用及各种杂用等，各地分社负责人纷纷表态寻求渠道解决，同时葭颦表示不能把责任和经济压力压在各地志愿者身上；③最后达成意见：各地分社尽量去联系爱心企业拉取赞助，我们可以给予活动冠名权或协办权，最后上报资料时说明赞助情况，余下费用由总社兜底解决；④鉴于荆门分社负责人相逢的一再要求，总社同意其认捐宣传费用；

　ps：此项讨论过程中各地分社纷纷表示要解决本地的车旅费用，体现出了各社爱心志愿者的担当和大爱无私，也表明了我们湖北爱心社的强大向心力和凝聚力，长此以往，我们的爱心活动肯定能越办越好,肯定能给越来越多的孩子送去温暖的春天。

　5) 活动其他准备：时间、路线、后勤人手安排，商定下一次会议碰头时间。

　会议达成意见：①时间：定在4月30日下午13点开始地铁行及武大游览，5月1日上午参观省博物馆和艺术馆，下午13点活动结束，志愿者学子返回；②路线和人手安排第二项中有明确讨论，下次会议将公布详细安排；③下次会议时间：4月20日晚8点准时开始。

　6) 总结及会议结束：

　主持人杨志武（小鱼儿）作会议总结，各社志愿者表态开始活动；②葭颦表示感谢大家的参会，强调下次不能与会必须说明客观原因，之后宣布会议结束。

　至此，本次活动组委会第一次讨论会圆满结束，对于所有人在百忙中抽出时间准时参会，总社表示衷心感谢，也对会议安排不够充分导致部分志愿者没能加入会议讨论组、会议略微超时表现十分抱歉，我们一定更加妥善地安排会议形式，明确会议讨论内容，引导好讨论方向，提高会议效率，谢谢湖北爱心社所有志愿者们的支持。播撒爱心，我们一路同行！有您真好！

宣传方案策划 篇3

　每一个节日的到来，餐饮和酒店都有自己的规划，这里我就把20xx国庆节期间酒店餐厅促销活动方案策划拿出来给大家分享咯！以便各餐厅更好地开展自己的促销活动！ 一活动主题：“庆七天乐，优惠、美味等你来”

　二活动时间：10月01日~10月07日

　三，活动目的（提升客单价，促进销售目标达成）

　四，主题活动内容（消费者在10月01日~10月07日期间，只要消费满66元，即可加一元换取我们精心为消费者准备的多少商品中的任意一件。备注：1单张小票不累计。赠品要求：挑选多少商品，作为活动商品，要求商品售价在三元以上的商品，也可对部分毛利损失较大的商品进行限量，但每天需保证在八个商品以上

　五， 介绍活动，活动日期及商品活动。

　六，气氛布置。店内气氛布置：入口展板，活动现场的气氛营造，店内海报。 七，活动执行与分工：企划部：负责活动宣传，策划，操作与跟进。采购部：负责商品的组织，到位。财务部：负责资金到位。店长：活动操作的总负责人，负责督促各部门的工作。

　食品促销内容：

　1。菜式，餐厅促销，很多商家会推出相应的套餐，推出相应的菜式，以供消费者选择

　2。制作：让消费者参与到整个制作过程中，更能满足消费者的成就感与体验的欲望

　3。观赏：在消费者面前进行食品的制作，吸引消费者的注意力，也为餐厅增加无形招牌

　4。价格：通过价格来吸引消费者，不要降低价格的同时也降低餐厅的品牌

　5。赠品：提供一些节日相关的赠品可以拉到一定的消费者，比如说提前预订可以得到赠品，消费在多少金额之上可以得到一些赠品，赠品要与自己的餐厅品牌风格相应。

　餐饮淡季促销方法

　1、围绕主营产品进行延伸开发，推出一系列适合当季消费的产品，比如，主营产品是以活鱼火锅为主的，就可以引进一些以鱼为主要材料的特色菜品，做为餐厅的补充；

　2、开发适合当季消费的品种，制造卖点。比如夏季火锅中的冰淇淋火锅、清淡型火锅等，让顾客有更多的选择，同时新品种也可以为餐厅制造新的卖点与宣传点，吸引更为广泛的消费群体参与消费；

　3、推出适合当季消费的系列小吃凉碟，在保证利润甚至成本的前提下进行低价销售，以点带面，让顾客觉得实惠，从而带动人气的上升；

　4、抓住当季的瓜果，推去系列鲜榨果汁、果盘，甚至可以考虑瓜果入菜，进而增加菜品的独特性。环境气氛促销

　热情服务促销

　服务员的主动招呼对招徕顾客具有很大作用。比如有的顾客走进餐厅，正在考虑是否选此餐厅就餐，这时如果有一个面带笑容的服务员主动上前招呼“欢迎光临”，同时引客入座，一般情况下，顾客即使对餐厅环境不十分满意也不会退出。当然，主动招呼不等于硬拉。强拉硬扯反而会引起顾客 反感，避而远之。

　服务人员应对餐厅所经营的菜点和服务内容了如指掌，如食物用料、烹饪方法、口味特点、营养成分、菜肴历史典故、餐厅所能提供的服务项目等，以便向客人作及时介绍，或当客人询问时能够作出满意的答复。如果能事先了解市场和顾客的心理需求以及风俗习惯、生活忌讳、口味喜好等，便可有针对性地推荐一些适合他们心理需求的产品和服务。

　服务技巧促销

　服务员在接受客人点菜时应主动向客人提供多种建议，促使客人消费数量增多或消费价值更高的菜点、饮料，一般可采用以下办法：

　形象解剖法：服务员在客人点菜时，把优质菜肴的形象、特点，用描述性的语言加以具体化，使客人产生好感。从而引起食欲，达到促销的目的。

　解释技术法：通过与消费者的友好辩论、解释，消除其对菜肴的疑义。

　加码技术法：对一些价格上有争议的菜点，服务员在介绍时可逐步提出这道菜肴的特点，给客人以适当的优惠。

　加法技术法：把菜肴的特色和优点不断地加深和强调，让消费者形成深刻的印象，从而产生购买的欲望。

　除法技术法：于一些价格较高的菜点。有些客人会产生疑虑，服务员应耐心解释，这样会使客人觉得不贵，从而产生购买欲望。

　提供两种可能法：针对有些客人求名贵或价廉的心理．为他们提供两种不同价格的菜点，供客人挑选，由此满足不同的需求。

　利用第三者意见法：即借助社会上有地位的知名人士对某菜点的评价，来证明其高质量、价格合理，值得购买。

　代客下决心法：当客人想点菜，但或多或少还有点犹豫，下不了决心，服务员可说：先生，这道菜我会关照师傅做得更好一点，保您满意，等等。

　利用客人之间矛盾法：餐的二位客人，其中一位想点这道菜，另一位却不想点，服务员就应利用想点的那位客人的意见，赞同他的观点，使另一位客人改变观点．达到使客人购买的目的。

　有很多餐饮企业，对促销时菜品的创新与开发不太重视，或者说投入不够力度。认真研究客户的需求，“特色菜”营销是一把出奇制胜的利剑，从客户的口味出发，从色、香、味、型、营养等方面挖掘，您的餐饮基业一定常青

宣传方案策划 篇4

　为全面推动我乡创建省级生态乡镇任务的完成，充分展示我乡生态创建成果，营造强大的舆论声势和浓厚的社会氛围，在全乡掀起生态创建的高潮，经研究，特制定本工作方案。

　一、工作目标和要求

　（一）总体目标：以建设生态环境、生态经济、生态社会全面协调发展为目标，整合全乡各方力量，对生态创建工作进行全方位、多层次的宣传，进一步提高广大居民对生态创建工作的知晓率和支持率，引导广大居民积极参与创建

　动，为迎接省、市各级环保部门的检查验收营造良好氛围，圆满完成既定的各项创建任务。

　（二）工作要点：紧密围绕生态创建整体工作进程，针对创建工作的重点、难点及社会关注的热点，有计划、有步骤、有重点地在全乡掀起范围广、声势高、影响大、形式多的宣传活动，发动社会各界共同参与，努力营造有利于创建的宣传氛围。

　二、工作内容

　（一）新闻宣传

　1、开设宣传专栏。在乡宣传专栏开设“生态创建”专

　栏、制作专题，对全乡创建工作进行全程动态报道；定期刊写生态创建宣传标语。

　2、对外新闻宣传。加强外宣联系和沟通，出台上级媒

　体用稿奖励办法，鼓励有关人员及时在省、市新闻媒体上报道我乡生态创建的好做法及成效，扩大宣传覆盖面，扩大影响力。由区委宣传部牵头，区创建办负责。

　3、简报、简刊宣传。及时报送生态创建有关内容，要

　加强信息的搜集整理，及时捕捉亮点，把握阶段性热点，定期编发我乡生态创建简报。

　（二）社会宣传

　1、宣传标牌。在主要路口和重要路段设立2个以上生态创建大型户外广告牌。

　2、宣传橱窗。利用宣传窗、宣传牌、黑板报、宣传长廊、校园公告栏等阵地，以环保知识、生态创建为主要内容开展宣传。

　4、宣传单。编印《省级生态乡镇创建工作宣传单》向社区、 学校、农村发放，进行广泛宣传。

　三、工作要求

　（一）提高认识，精心策划。生态乡镇是今年乡党委、政府工作的重中之重，对我乡建设旅游生态具有十分重要的意义。要利用丰富多彩的报道形式，力求贴近实际、贴近群众、贴近生活；要注意解决村民反映强烈的难点、热点问题，以小见大、以事释理，不断提高报道的效果和社会影响力。

　（二）统筹协调，各司其责。乡创建办要统筹全乡宣传氛围的营造和督促检查工作；各村要按照属地原则，认真做好辖区内道路、公众场所等宣传氛围的营造；学校要负责做好校园的宣传教育工作；乡创建办要做好环境质量公众满意度调查。

　xxxx年x月x日

　主题词：创建 宣传 方案

　xx乡党政办公室 xxx年x月xx日印

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大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿，练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推，你的胸肌围度怎么起得来？”

这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。

事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为，有些健身动作，并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？

肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我：

“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”

我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。

或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。

但是降低重量，不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。

道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：

“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒：

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。

杠铃硬拉的好处有哪些

　杠铃硬拉的好处有哪些，杠铃硬拉是一个很经典的健身动作，当然一个人经常做杠铃硬拉的话，对我们身体是非常有帮助的，不过有很多人不太清楚其优点。那么杠铃硬拉的好处有哪些？

杠铃硬拉的好处有哪些1

　 杠铃硬拉练什么地方

　杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

　 1、背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　 2、腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　 3、手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 4、肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　 杠铃硬拉的好处

　 1、让你变的精壮

　在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

　 2、跑的更快并跳的更高

　硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

　 3、强壮的下背及更好的腹部

　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

　 4、活动度更好并减少疼痛

　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

　 杠铃硬拉的标准动作

　 1、起始姿势

　双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

　 2、拉起过程

　吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。

　 3、站立恢复起始

　躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

杠铃硬拉的好处有哪些2

　 第一、硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌

　硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

　 第二、硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度

　看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

　上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

　所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

　 第三、硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

　上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

　注意最后一句，推得更重。没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

　当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

　 第四、硬拉可以提升你减脂的效果；

　硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

　调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

　还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

　 第五、硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果；

　硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

姓名：邹凯

昵称：邹大胆、小眯

性别：男

籍贯：四川-泸州

生日：1988年2月25日

身高：158米

体重：47公斤

项目：体操

擅长单项：单杠、自由体操

偶像：李宁、李小双

教练：林朝阳、雷鸣、王瑜、白远韶

座右铭：付出，就会有回报。

邹凯最擅长的单杠和自由体操恰好是中国队的短板。正是邹凯的出现，中国队在团体比赛中单杠和自由体操上的实力有较大的提升，也为北京奥运会团体夺冠增添了砝码。

2003年广州体操亚锦赛，男子自由体操冠军、单杠冠军、个人全能季军；

2004年全国体操冠军赛，自由体操冠军； 2004年泛太平洋体操邀请赛，体操团体冠军；

2005年世界杯德国科特布斯分站，自由体操季军；

2006年卡塔尔多哈亚运会 ，体操团体冠军（同杨威、肖钦、陈一冰、冯敬以及梁富亮），单杠冠军，自由体操冠军；

2006年世界杯体操法国里昂分站，自由体操季军；

2006年丹麦阿胡斯世界体操锦标赛，男子团体冠军（同杨威、肖钦、陈一冰、冯敬以及梁富亮）；

2007年德国斯图加特世界锦标赛，男子团体冠军（同杨威、肖钦、陈一冰、黄旭以及梁富亮）；

2007年世界杯中国上海分站，自由体操冠军 ； 2007年世界杯法国巴黎分站，自由体操亚军；

2008年世界杯德国科特布斯分站，单杠冠军；

2008年北京奥运会，体操团体冠军（同杨威、李小鹏、陈一冰、肖钦以及黄旭），自由体操冠军，单杠冠军。

『贪玩小孩，爱上体操』

1988年，邹凯出生在四川酒城泸州。父亲邹小龙，是中石油泸州分公司一名普通的加油机修理工。母亲朱世群，曾是泸州市公交公司一名售票员。小时候的邹凯像有多动症一样，每天又跑又跳，回家就在沙发上翻筋斗。朱世群的印象中，幼时的邹凯，曾令她伤透脑筋。与其他父母惩罚孩子犯错行为不同的是，体操迷父亲邹小龙的家教，不是打和骂，而是效仿体操运动员最常见的动作，罚邹凯双手着地靠墙倒立，错误犯得越大，倒立时间就越长。

1992年，在热爱体育的姑姑劝说下，同样热爱体育的父母把4岁就“小猴跳舞”的小邹凯送进业余体校，目的是锻炼身体。

启蒙教练林朝阳还记得第一次见到邹凯时，他害羞得不会说话。林教练的训练就是让孩子们自己疯耍，邹凯因此乐得合不拢嘴。练了两天，第三天邹凯的父亲想睡懒觉，还被儿子硬拉起来去体校训练。林朝阳回忆说，“他不是队员里最突出的，但从小就是协调性最好的一个。”

『因为体操，大难不死』

邹凯的记忆中，少年时期的一次重要比赛和严重车祸至今还在脑海中。1993年四川省青少年运动会，林朝阳给邹凯报名参赛，并给队员们放假休息。比赛前，邹凯随家人坐出租车去会亲戚，走在泸州最繁华的一条道上时，坐在邹凯一旁的朱世群突然发现儿子不在了。停车后大家冲上马路，才看到十多米外邹凯蜷缩成一团，躺在马路上。到了医院医生都惊讶邹凯居然毫发不伤，只是脸因为摔伤肿得老高。

原来邹凯坐在出租车后座靠左的一侧，按道理这道门是打不开的，但不知怎么车子快速转弯时门突然打开了，靠着门坐的邹凯被甩到马路上。家人都惊叹邹凯命大，因为那条繁华路段上平时车很多，但就是邹凯被甩在马路上两分钟居然没有来车！

“还是练体操救了小凯子。”冠军妈妈说，邹凯的特点就是协调性好，连从出租车上摔出去都是完整的“一坨”。这次意外车祸让邹凯在病床上躺了好久，差点失去参加省运会的机会，最后参加比赛时邹凯贴着膏药上阵，完成动作的同时痛得直叫。但是他以一套高难度的完美动作，不仅征服观众也征服了裁判。

『敢作动作，人称大胆』

正是意外车祸后的带伤比赛，四川队教练雷鸣看中了邹凯这个苗子把他带到省队。进入省队，先是喜悦，但很快便是失落。邹凯发现自己的能力无论如何也比不过年龄大的队员。邹凯几次给母亲说想回家了，但教练坚信邹凯是练体操的料。另一名在省队带过邹凯的教练王瑜说，邹凯在省队的小名是邹大胆，什么动作都敢做，而且学动作特别快。

也正是因为大胆，邹凯的成绩逐渐提升，在四川队鹤立鸡群。2001年在宜昌举行的全国青少年比赛上，邹凯引起国家队教练白远韶的注意。2002年，邹凯进入国家队。

『一次脚伤，修成单杠』

在接到通知说要进国家集训队训练的那个晚上，邹凯还做着奥运梦。不过一进入国家体育总局训练局大院，巨大的落差就把他打晕了。“真的是巨大落差，我在四川队那批队员里是最强的，但到了国家队，我的天啊，每个人都比我厉害，我当时状态也不断下滑，咋个说呢，梦想破灭了。”

邹凯同时还要面对成长的烦恼，体操运动就是一项把自己举起来的运动，体重非常重要，但14岁的邹凯进国家队后，迎来了迟到的青春期：“那时候又在长个子，又在长体重，训练起来非常困难，很多东西都要从头练起。”

失望在不断累积，但小邹凯懂得给自己减压，他有“阿Q精神”，“反正我不被看好，我就没那么大压力。”在国家队，倒霉的事难不住邹凯，有一次队员间的足球比赛，他被一位舞蹈老师踩到了脚，这次扭伤让他歇了两个月。但倒霉的结果是：脚受伤的邹凯只能练单杠，单杠成绩扶摇直上。

『突出重围，笑傲奥运』

2008年8月17日，北京奥运会体操第一个单项--男子自由体操首先开赛。自由体操项目可谓好手云集，各路高手狭路相逢，勇者方能获胜。

邹凯以预赛排名第六的成绩闯入自由体操的决赛，并排在第5个出场。在邹凯出场之前，罗马尼亚和巴西好手接连失误，因此教练临时给邹凯减了难度，以保证稳定发挥。邹凯上场后，招牌动作接连完成，每串动作的落地也如钉子一般。正是这样出色的表现，赢得了观众和裁判的一致认可，获得了1605的高分，暂列第一。但是此后上场选手尽管有的发挥出色，但没有人超过邹凯。

最终，邹凯在众高手的夹击中突出重围，笑傲赛场，拿下了北京奥运会体操单项的第一枚金牌，同时也是中国体操队在北京奥运会上的第四枚金牌。

『异军突起，收获三金』

继获得男子体操团体和自由体操比赛之后，邹凯又在单杠比赛中夺魁。至此，北京奥运会竞技体操比赛全部结束，除了选择放弃的跳马项目，中国代表团囊获了总共八金中的七金。邹凯一届奥运会收获三金的佳绩也与84年的体操王子李宁比肩，同时这块金牌也是中国体操队历史上第一次在单杠项目上夺金，这样，中国代表团就在每个项目上都夺得过金牌，成就了中国体操队的全满贯。

邹凯的完美收官也使体操队成为本届奥运会贡献最多的队伍。这是20岁邹凯首次参加奥运会，而邹凯所擅长的单杠和自由体操恰好是中国男队的短板，他的出现增加了中国男团的实力。同时，也使中国在自由体操和单杠上有冲击奖牌甚至金牌的实力。

异军突起的邹凯，出乎众人意料地成为北京奥运会中国代表团获得金牌最多的运动员。我们有理由相信邹凯将成为中国男子体操队新的****。

邹凯的生活花絮

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『追求时髦，爱换手机』

因为近视，邹凯平时总爱笑着眯起一双眼，因此被大家亲切地喊作“小眯”。

在国家队，食宿都毋须消费，小眯这些年，倒是攒了不少奖金。要说邹凯平日里最大的消费，也是他最热衷的事就是换手机，永远追逐最新款。记得天津全国锦标赛期间，恩师雷鸣从四川成都大老远给邹凯带了些比赛奖金去，电梯里，小眯接过装钱的信封就喜不自胜，自语：“嘿嘿，这下又可以换新手机了！”

少小离家，训练平淡而枯燥，应该说，是手机和电脑帮助邹凯打开了外面的世界。这个20岁的年轻人没有任何“不良嗜好”，他20年的生命都与体操紧紧相联。

基于此，虽然频繁换手机有点浪费，恩师雷鸣也表示理解，他昨天对记者说：“运动员的运动生命都不会很长，如果将来退役，邹凯还要面对截然不同的生活。从这个角度讲，我支持他学习电脑，也不反对他追逐手机的新潮，毕竟是年轻人嘛。我对他现在只有一个要求：把应该拿的冠军给我全部拿下！让我昂首挺胸走几年路，呵呵。”

『金牌宝贵，送给爸妈』

跟出色的5位大哥哥一起，邹凯获得北京奥运会男子体操团体冠军。

赛后，面对记者们的围追堵截，中国体操队几名队员的态度均是言简意赅，然后迅速“夺路而逃”，消失得无影无踪，唯有小眯是个例外。有问必答、有求必应。

训练之余最喜欢干什么？小眯歪头认真想想，估计是把自己的业余爱好都过了一遍，然后认真地给出答案：“唱歌”。能给香港的读者写点什么吗？“可以，那拜托可以暂时不回答问题吗？因为我不能一心二用。”写完后还要仔细检查一下，“这个港字没写好，要不要再重写一个？”

合个影！没问题。把金牌举到面前！没问题。咬一口！没问题。有求必应也让记者们得寸进尺，“把金牌借给我挂挂”。小眯终于不干了，“不要抢我的金牌！”

被围在新闻发布厅10多分钟后，邹凯有点急了，“他们都走了，我该回去了。”于是开始奋力从人群中往外挤，终于挤到混合通道尽头，这时有敬业的记者还在提问，“你最想把金牌送给谁？”邹凯边跑边转过身用最大的声音作答：“送给我老爸老妈！”

如此这般，让众记者纷纷感叹：还是小眯最可爱！

『四川精神，为国争光』

奥运会自由体操比赛夺冠后，邹凯高兴地表示，我今天最为满意的就是比出了四川风格。现在最想的是吃妈妈亲手炒的青椒肉丝。

“我们四川人民众志成城抗震救灾的那股精神，难道那不比我厉害吗？”邹凯说，“（奥运会）自由操冠军好多年没拿到，我为中国人争光了，也为四川人争光了。”继李宁和李小双之后，邹凯是第三个夺得奥运会男子自由操冠军的中国选手。

邹凯也激动难抑，用手机在空间里发表了日志，也表示了自己就是带着四川精神比赛才能获得桂冠，愿意把金牌和四川老乡们一同分享。

硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，加强全身活动的流动性，可算是全身性训练的捷径。

不过要做好硬拉可不容易，屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等，都能影响动作好坏。其中操作不当，下背受伤的案例也不少。

而“六角杠硬拉”则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧，就能减少杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。

此外，由于六角杠硬拉能使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬拉一样（变少），迫使身体得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。

作为我们健身三大项之一的硬拉，这个训练动作在我们健身界，可以说是一个 钻石级的训练动作了。

之所以将硬拉这个训练动作，称为我们健身界钻石级的训练动作，那是因为我们在做硬拉时，它能够给我们的训练效果实在是太多了，太好了。

很多人都知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，我们在做硬拉的时候，自己全身上下很多块肌肉都会参与其中。

也就是说，硬拉这个训练动作，它所能够强化的，不仅仅是自己身体上的某一块，或者某一部分的肌肉，而是几乎全身上下肌肉。

并且，硬拉能给我们带来的，不仅仅只是自己身体上肌肉的强化，更是自己身体机能，以及身体心肺功能水平的强化。

既然硬拉有这么多好处，那么我们就必须要把这个钻石级的训练动作给做好，不能在进行这个动作的训练中，去犯一些没有必要的错误。

我们很多人在做硬拉的时候，可能都会犯以下这么两个错误，或者说两个问题，不知道你在进行硬拉训练的时候，会不会犯。

首先，第一个错误问题，那就是弯腰去做硬拉。虽然我们很多健身的人，都知道在做硬拉的时候不能弯腰。

但是知道归知道，我们真的能够做到在硬拉的时候不弯腰吗？也许真正能够做到的人并不是很多。

一个很重要的原因，就是我们很多人在做硬拉的时候，都会去选择一个较大训练重量，然后就会导致问题了。

如果我们的身体并不能较好的拉起这个较大重量，我们还是想要把这个重量拉起来的话，那么自己就很可能会忽略不能弯腰这个问题了。

然后，为了拉起较大的重量，我们就可能会弯腰去做硬拉，因为我们在弯腰的时候，或者说龟背的时候，可以拉起的重量，肯定是要比直背的状态下，拉起的重量要大的。

所以说，我们在做硬拉的时候，就不要选择一个太大重量去进行硬拉训练，要选择一个适合自己的重量，不大也不小，让自己能够较好的完成硬拉这个动作。

其次，还有一个问题，那就是我们很多在做硬拉的时候，都会比较依赖握力带这个辅助装备。

小编想说的是，如果我们不想自己的握力退化的话，那就最好不要在做硬拉的时候，从头到尾都使用握力带去辅助自己拉起杠铃。

我们在刚开始做硬拉的时候，可以选择不用握力带辅助，就空手的去拉起杠铃，到后来，如果我们感觉自己的握力不够时，就可以开始使用握力带辅助了。

1 分清硬拉后腰疼原因

硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的，我们要分清腰疼的原因，才能针对帮助恢复。

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

2 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿按摩

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

3 练硬拉腰部拉伤怎么办 停止运动

练硬拉发现腰部出现拉伤，应该立即停止运动，以防止出现更严重的伤害。

小关节复位

硬拉时弯腰是大忌，如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位，那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位，症状会立即有所好转，而后才能完全康复。如果依靠自己，是难以自行恢复的。

腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈，腰部活动受限严重。

冷敷腰部

硬拉导致腰部拉伤后，在1-2天内不能贴膏药和进行热敷，也不能进行按摩处理。此时最好适当进行冷敷，以收缩局部血管，减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部扭伤处，每次冷敷20分钟，隔4-6小时冷敷一次。

热敷腰部

腰部拉伤的三天后，是腰部肌肉的恢复阶段，此时不能再进行冷敷，而是要热敷，以帮助局部血液循环，缓解腰部受伤肌肉的紧张，促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。

敷药处理

腰部拉伤的两三天后，可以外擦消肿止痛酊、云南白药、止痛膏等活血化瘀、消肿止痛药物，从而促进腰部的恢复。

吃止痛药

如果腰部疼痛难忍，严重影响了日常生活，那么此时应该前往医院治疗了，不过在前往医院之前，可以口服阿司匹林等止痛药物，帮助缓解疼痛。

适当活动

硬拉导致腰部拉伤后，可以进行适当的活动，比如散步等等，或者轻微的活动腰部（以不感到疼痛为宜），这样可以使伤情尽快恢复。

就医治疗

如果腰部拉伤红肿严重，疼痛剧烈难忍，或是太久没有恢复，则表明了无法进行自行处理，或者处理不当。此时应当及时前往医院就医，才能得到安全有效的治疗。

4 练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。