训练前怎样做热身运动？你有哪些了解？

序言：无论在做什么运动之前，我们一定要做一个拉伸或者是热身运动，这样才能够达到最佳的运动状态，防止运动时发生抽筋的现象。很多人没有做热身运动的习惯，其实这样对运动没有任何的好处，下面小编就和大家分享一下，在训练前怎样做热身运动。

一、做好肩部热身运动

我们的热身运动应该是选择一些轻重量的或者是徒手就可以做的，这样可以保证我们在运动前做了更充分的准备。我们可以做肩部的热身运动，动作非常简单。只需要我们靠着墙壁，然后挺直身体手臂，靠着墙壁做一个从下至上的运动。这个运动是非常好的，不仅动作轻，而且有助于我们更快的进入运动状态，小编建议在饭后之后我们也可以靠墙站一下，可以让我们的气质更好。

二、臀桥

臀桥是我们锻炼臀部最常见的动作之一，并且这个动作的效果也是非常好的，可以放在平常的热身计划中，我们需要首先保持一个仰卧的姿势，然后将双腿分开与肩同宽，弯曲小腿。让小腿与地面垂直，在做这个动作的时候，动作一定要轻柔缓慢，速度放慢一些，感受到臀腿的肌肉紧张状态。做这个动作之前，我们可以锻炼一下自己的下肢部位，这样可以更好的完成训练。

三、活动手腕脚踝

在运动的时候是一定会用到脚踝力量的，这个时候我们可以稍微的活动一下自己的手腕脚踝活动的方法都是非常简单的，相信许多学生在上体育课的时候老师都会教过我们，只需要把脚立起来，然后放在地上转几圈。做了这个动作之后，将会打开我们脚部的肌肉。如果一会儿要跑步的话，会更加的有力。

跑步前热身运动

　跑步前热身运动，跑前热身能让原本静止的身体进入跑步时的紧张状态，为的是降低跑步受伤率。跑步前做好热身运动能给自身带来很多好处，我们又该怎么来做好跑步前热身运动呢，一起来看看吧！

跑步前热身运动1

　 跑步前热身

　 1、头部热身

　坐着或者站着，保持上身挺直，然后低头、抬头、向左右侧歪头、重复动作多次，维持30秒左右。

　 2、肩部热身

　弯曲双手，放在肩膀两侧，同时扭动肩膀，方向为顺时针方向，注意频率不要太快，维持动作30秒即可。

　 3、胸部热身

　又称为“扩胸运动”，双手向上伸展，缓慢放下，再向身体两侧打开，直到手臂与地面垂直，维持动作30秒，重复进行。

　 4、腿部热身

　站直，挺胸收腹，两腿打开，与肩同宽，然后一腿向身体一侧迈开成弓箭步，同时屈膝下压，另一腿尽量伸展，两腿同时用力，持续30秒。

　 5、进阶段热身

　上身挺直，两腿交替抬高，做高抬腿动作，注意保持一定的频率，这样能使自身提前适应跑步的状态。

　 跑步前一定要热身吗

　1、跑前热身能让体温升高，降低软组织粘滞性，预防在运动过程中因强度过大导致肌肉损伤；

　2、热身时，机体会被唤醒，提前对即将发生的事情做好准备，避免因意识不清导致出现摔伤等情况；

　3、激活肌肉，让肌肉承受能力增强，可以促使人跑得更快，跑得更有劲，同时也能让人处于兴奋状态，对起跑提速有很大帮助；

　4、调动心肺，增强心肺功能，缩短进入跑步最佳状态的时间，同时避免喘粗气、呼吸不畅的情况提前出现；

　5、促进关节滑液分泌，减少跑步过程中关节因缺乏滑液而僵硬的情况，同时减轻跑后酸痛感；

　6、减少岔气现象，如运动过程中短暂性腹痛，这对改善身体不良状况有很大帮助；

　7、促进身体散热，防止体温过高出现中暑情况，同时让身体尽快进入运动状态，避免身体由静止状态突然转入紧张状态而出现不适感；

　8、激活神经系统，让人注意力更集中，动作更协调，避免跑时精神散漫，影响状态；

　9、更大程度地激活核心，让人步速更平均，跑步时脚步更稳，状态更佳；

　10、更快适应环境、天气、场地，免除因不利因素干扰而出现不良情况，让人适应力增强。

　 跑步前热身多长时间

　跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

　此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

　 跑步锻炼的正确方法

　 1、臀部和头部的'姿势

　头部保持正直，眼看前方，不要经常扭转头部，避免头部扭动带动肩膀侧弯，影响身体稳定性。同时，要注意保持头臀脚三点成一线，尤其是落脚时。

　 2、手臂的姿势

　自然摆动手臂，注意摆臂动作不能太僵硬，摆臂时手臂自然弯曲在腰线以上，双手紧握拳头，保持手肘弯曲，且摆臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定范围内，以最佳状态匀速摆臂。

　 3、脚步姿势

　膝盖弯曲，一脚向前跨步时另一脚紧跟其后，需注意的是，落脚的方式，建议慢跑者脚跟先落地，然后全脚掌落地，快跑者以脚中部先落地。这样做能减少腿部震动，缓解腿部压力，同时能为下一个迈步做准备。

　 跑步后的拉伸运动

　 1、大腿拉伸

　身体站直，两腿打开，一腿成弓步状，然后另一腿翘起，用手拉住脚踝，保持30秒。

　 2、小腿拉伸

　坐着，身体转向一侧，伸直腿部，然后下压身体，尽量让身体向前，并用双手触碰脚尖，头尽量贴近膝盖，保持姿势30秒。

　 3、臀部拉伸

　坐在地上，双腿弯曲，双脚并拢靠在会阴处附近，然后身体下压，双手握住脚尖，保持30秒。

　 4、腰背部拉伸

　站直，双手扶着墙壁，弯曲膝盖，身体下压，最大限度伸展背部，保持姿势30秒。

　 5、髂胫束拉伸

　单手扶墙，双腿成交叉状，一条腿屈膝成90度，另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲。

跑步前热身运动2

　 1、弓步压腿

　左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。

　 2、腿部拉伸左

　脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

　 3、膝关节运动

　两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

　 4、脚腕运动

　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

　 5、简单的原地跳

　如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

动作一：肩峰前耸

做这个动作要轻轻的，不需要用到太大的力，以免造成适得其反的效果。

首先站直双手贴在体侧，然后将肩峰往前移，不要使劲移轻轻的，移到最前端之后，然后轻轻的往后展，刚才两个动作一个是垂直面的，一个是水平面内的，这两个动作都做十五下左右就差不多了。

然后将两个动作结合在一起做，口诀就是：耸沉前后。

动作二：古巴推举

这是锻炼肩袖加群力量的好动作，也是肩部常规训练前热身的好动作。

你首先要拿两只哑铃，并且最好拿轻一点的，因为这是一个热身的动作，将哑铃从身前向上抬起，将双肩打开之后，置于身体的两侧，继续向上举起哑铃，肱骨外旋，将哑铃举过头顶，然后下放哑铃，让肱骨内旋，接着重复上面的动作。

这既是一个很好的替换动作，又可以作为肩部训练的热身动作。

肩部对于每一个健身者来说都是无比重要，肩部对健身有着极大的影响，肩部练不好，不但影响身体的整体美感，同时对整个健身训练效果都有着极大影响，因为在上半身的训练中，几乎所有的训练动作都与肩部有着密切的关系，同时所有的动作都会对肩部有一定的磨损，如果训练者不注重肩部的力量训练以及肩部的训练保护，在训练时是非常容易使肩部受伤的，

所以健身者从训练一开始就应该重视肩部的训练，加强肩部肌群的力量，强壮有力的肩部是后期整体训练的安全保障，只要肩部力量充足，在训练时 就会极大降低各种训练意外，今天为大家整理一组非常强大的肩部训练计划，可以帮助健身者突破肩部训练的瓶颈期，达到更好的增肌效果

这次的肩部训练计划强度非常大，一定要找伙伴协助完成训练，部分动作比较特殊(例如:动作2,动作3)，可以很好的参考，每个动作的完成都非常的注重动作的控制，肩部 - 更多的专注于动作的质量，而不全是重量，但是如果要想有突破的效果，重量还是非常重要的。所以这次训练尽量使用你能够控制的大重量完成训练，让肩部得到充分的刺激，让整体肌群突破增长瓶颈。

每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）

首先是热身动作，可以用动作1( - 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成，做2 - 3组，就较轻的重量做，每组做15 - 20次，或者也可以用属于你自己的方式来充分热身，热身动作，你必须要做。

动作1 坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组都递增一定的重量，最后几组利用较大重量完成，必要时需要肌友的辅助

动作2 站立利用绳索+直杆做后拉，你可以用拉背的器械完成，这个动作角度一定要选好，还有就是做后拉时的动作幅度，目标是三角肌后束，不用全程拉，拉到一定程度就好，更多的专注于三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

 

动作3 ，身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举，这个感受和站立完成侧平举不同，这个动作你值得尝试和拥有，注意拉伸到顶峰处时停顿1 - 2秒会更完美，详细见动态图。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用固定器械做侧平举，这个器械大多数健身都用，强化三角肌中束神器，这个动作全程移动重量，手臂抬到与地面平行的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。

从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

健身之前一定要做好热身，可以帮助你避免运动损伤，下面让飞芽为你推荐身体多个部位的练前热身动作。

一、腿部热身

1器械腿屈伸

2器械腿弯举

在健身房时可以利用小重量器械，如果没有器械，就模仿这两个动作无器械进行。单关节运动能让你的目标肌肉，准确感受到充血感。

在你的力量范围内做1-2组，约15-20次，不要做到力竭，热身的目的是唤醒肌肉，热身完毕后就可以开始腿部训练。

二、背部热身

下面推荐3个背部激活动作——

动作时感觉背部肌肉慢慢被唤醒，注意，不要过度用力。

三、肩部热身

肩部激活，可以做这三个动作。

模拟跳绳时手的动作，慢动作进行，腿部不懂，双手握着弹力带，肩部发力带动双手向上向后，再有控制地还原。

双手抓弹力带做扩胸运动。

划船动作。

四、臀部热身

臀部训练之前一定要热身！

站姿侧抬腿，可以在脚踝处绑上沙袋增加负重。

跪姿侧抬腿，可以利用弹力带增加负重。

侧卧上抬腿。

跪姿抬腿画半圈。