男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

硬拉是健身里面对专业要求很高的一个动作，受伤的可能性比较大，所以一定要非常专业的去训练。下面我给大家讲讲硬拉要放地上吗？硬拉要触地吗？

硬拉要放地上吗

标准硬拉是要触地的，不然哪天一不小心杠铃放低了，很可能力量不足拉伤了，也要控制下放速度，不然下放速度太快有损伤骨盆的风险。

硬拉动作标准

硬拉是力量训练中的黄金动作!可以打造全身的块头和力量，

“拉起的越多，肌肉增长的越多”!看似简单却不简单!但是只有精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。

要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

A、双手和双臂

俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

B、背部

双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

C、髋部

要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

D、肩部

肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

E、胸部和头部

挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

硬拉训练心得

硬拉这个动作一定要控制好呼吸，还有躯干不要变形随意扭动哟，硬拉是一个最实在好用的动作。但是姿势的细节也很重要哒。夏天来了，我在广州你们准备好啦嘛

硬拉练臀，臀部需要长时间的雕刻才会有欧美一样翘臀。每周两次臀部训练，主要以深蹲、硬拉、臀桥为主，由开始的轻重量3x6x12到中间的大重量3x6x10、到现在的3x10x15，经历了漫长的半年，灰心过，想放弃过，但坚持下去就会发生不一样的变化，想要的翘臀如期而至，虽然还需要1年时间才会有更多的进步，但是我会享受每次虐臀的经过感受，每次抱怨教练太狠了，不想继续了，但那一个小时结束后，觉得自己理梦想又进了一步，周而复始，雕刻每一个自己想要的部位，滴水穿石也!

硬拉跟负重深蹲对于小白来说可以先从自身负重开始，等慢慢适应了可以再加大重量。

健身是实打实滴力量训练加有氧，而不是花拳绣腿滴拍拍照。硬拉目前还是弱项，在努力精进，Deadlift主要输在小手臂没劲儿……健身时候最爱穿的牌子只有Lorna Jane ，这身宝贝look还行吧!

硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面5号网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1他们强化全身，从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

臀桥是练臀的必备动作，女生经常练臀桥可以变得非常性感，而且会让臀部线条特别完美。下面我给大家讲讲臀桥伤害膝关节吗？臀桥对膝盖有伤害吗？

臀桥伤害膝关节吗

臀桥对膝关节的不会有伤害的，大家一定要按照正确的动作来练哦！

相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!

臀桥主要是一个髋部主导的动作(髋关节铰链Hip Hinge)

腿后侧为主动肌：臀肌，腿后侧肌群收缩使髋关节伸展!背部腹部主要负责稳定躯干。

臀桥动作要点

如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作!

但是很多人在训练的时候却总是差强人意!看似简单的动作，其实需要注意很多细节

原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够

开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误

1我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度

2核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

3小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。

另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。

臀桥训练效果

练大块肌肉需要的是大重量少次数的大刺激，而我们这种以练肌肉线条为目的的，主要是小重量多次数刺激肌肉就好了呢。这些训练更建议用重量而不是自重，找个适合自己的重量，一组可以做15个，每个动作做4-5组哦。

臀部训练我最喜欢做的是， 负重臀推硬拉、壶铃顶髋和臀桥动作，当然深蹲不可少啦，还有器械刺激臀部外侧训练。但是不建议多做弓步蹲/箭步蹲，因为很刺激大腿前侧肌肉呢～

重点想提的是，做这些动作都要学会腹部收紧，并且呼气吐气用腹部发力，腰背也要挺直哦～千万不能用腰背发力提起重量，会很伤腰的!还有就是，做深蹲切记蹲下来的时候，膝盖不要超过自己的脚趾～

想要更多花样，微博健身达人们有分享很多动作。最后一步不要疏忽啦，记得要拉伸肌肉线条，可以防止肌肉堆积在一起，那样就容易壮壮的。

无深蹲，不美臀是健身圈经常说的一句话。但除开深蹲，还有很多动作都能够升到屁股，例如屈腿硬拉，直腿硬拉，早上好式，单脚曲腿拉扯，臀冲，全是尤其有针对性的动作。腰方肌粘附于大家尾椎骨和髂脊的后面及股骨头的后两侧。成扇型，作用关键使他们的大腿根部在膝关节处做后伸外旋外旋和内收， 所以我们练习时如果满足之上四种作用就能够升到他们的腰方肌。早上好式类似直腿硬拉，将哑铃置放于上斜方肌处，两手固定不动住，维持腰背挺直迟缓的往前伏身，与此同时留意膝盖骨微屈腰方肌不断缩紧并操纵净重迟缓让我们的髋关曲屈，直到他们的躯体与路面平行面时，再由屁股做径向收拢将躯体屈伸至起始部位。

深蹲仅仅练习臀部肌肉的一种不错的练习，它还可以锻炼到髋关伸肌(臀部肌肉、腘绳肌、髋外旋)和膝盖骨伸肌的股四头股，便是大腿前侧股肉。使你误认为深蹲是唯一练习美臀动作的因素有可能是这话：“无深蹲不美臀”，它仅仅表明深蹲在美臀动作里的功效和实际效果。训练美臀的动作有许多，比如：传统硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉、早上好式、臀桥、臀推这些。要记住锻炼臀部的方式，首先掌握屁股的构造和作用。由于在肌肉训练的情况下，是按照肌肉组织的作用来制订开展训练的。屁股关键由腰方肌、臀小肌和臀中小型肌组成。

腰方肌关键有髋伸的作用，臀中小型肌关键有髋外展的作用。大家在锻炼臀部的过程中关键分腰方肌的磨炼和臀中小型肌的训练。男孩子练深蹲拉扯杠铃卧推，她们想让自个的肌肉组织越来越健壮块状。可是绝大多数女生练深蹲，他们是向着美臀这一方位走的。那么讲吧，女孩绝大多数都不想要小粗腿儿，而深蹲是一定可以练就小粗腿的，这就是分歧所属。为了能练就美臀也有其他方式，例如，比深蹲更可以独立练习到腰部肌肉的臀桥。人体的许多人体器官或位置全是一个道理：你倘若长期用，它便会比较发达。相反，任何东西倘若无需，时间长了也就没用了！

对于练深蹲后，屁股大了且觉得肌肉组织也变硬了，我认为这才超过了应该有的实际效果。总不能说，肌肉组织越训练越松软，臀部越蹲越小吧？这也是没有道理的。长期坚持跑步的人应该知道，时间长了，小腿肚都有点儿练鼓起来了，本来没什么肌肉组织都是会练就一块硬邦邦肌肉组织来。锻炼后，人体某位置增大，肌肉变硬了，不是没有提高，反而是提高的作用非常大。深蹲这一动作关键使用人体的生理作用是曲膝，伸膝，曲髋，伸髋。因此它不但能够锻练腰方肌，首要训练的或是他们的大腿内侧肌肉。而大腿肌肉层面的提高，从视觉效果上也会使屁股看起来不翘。因此要想更强用深蹲训练腰方肌，做的时候，要多运行腰方肌使力。（可使用中等水平净重训练）臀线的提升要多练习上屁股，而且更为独立的选用伸髋的生理作用。能够选用臀桥等动作更强的锻炼臀部肌肉组织。而且也有髋外展器材，锻练臀小肌。