怎么用杠铃锻炼背部肌肉

胸肌和手臂肌肉

1、平板卧推

这个动作是胸部的基础练习，重点练习胸的中部。其动作要领是，身体平躺在卧推架上，眼睛与卧推杠铃成垂直角度，收紧腰腹部，双腿自然张开约一尺的距离，双脚固定到地面上，双手根据自己的臂长选择舒服的握距握到杠铃上，然后深呼吸，举起杠铃，将杠铃向下放到胸部，位置在乳头上方两厘米处，不要停顿，呼气时将杠铃推起。之后重复练习就行了。

注意事项：刚开始练习这个动作时，将杠铃放到胸上以后，看大臂与小臂的夹角来判断握距的标准，最好成90度。当练习一段时间后，可以将握距放宽，这样三角肌能减少动作的参与，有利于胸部肌肉的增长，同时胸部的形状也会练习的宽些。

2、上斜卧推

这个动作主要是练习上胸的动作，动作要领与平板卧推的基本相同，就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多种说法，有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角，也有些健身机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理，但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异，所以从两个角度各用同样的时间练习，会进步更快，练出来的上胸形状更匀称些。

注意事项：这个动作一般是在练习平板卧推一段时间后再做，等胸的中部有突出感以后，根据这个比例再进行上斜卧推练习。

3、下斜卧推

这个动作主要是练习胸的下部，身体下斜与地面的角度成30度夹角，杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置，其它的要领与平板卧推相同，不再复述。

注意事项：这个动作可以在平板卧推练习一段时间以后，和上斜卧推一同加入练习。

平板卧推一般做6-10组，重量由轻到重，最后达到只能推起4次即可，然后再由重到轻。上斜和下斜卧推各做4-6组。这三个动作组合练习胸部肌肉会进步很快。当感觉胸部宽厚度满意后可以附加“飞鸟”练习，这个练习会使胸部更有型状感。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。